Сгибание ног
Источник: «Силовые тренировки для девушек». Иллюстрированное пособие.
Автор: Фредерик Делавье, 2016 год
Содержание
Сгибание ног лежа
Сгибание ног лежа относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только коленные суставы. В итоге это упражнение задействует только заднюю группу мышц бедер и отчасти мышцы голеней.
Выполнение
Лягте лицом вниз на тренажер и закрепите лодыжки под подвижной рамой. За счет задней группы мышц бедер согните ноги, подведя раму к ягодицам. Зафиксируйте верхнее положение на 2 секунды, удерживая мышцы в напряженном состоянии. Затем разогните ноги, но не полностью. Повторите упражнение.
Преимущество
- Изолирует заднюю группу мышц бедер, что позволяет лучше прочувствовать эти мышцы, работу которых в обычных условиях ощутить бывает непросто.
Недостаток
- В некоторых случаях, когда мышцы ног недостаточно хорошо изолированы, в мышцах голеней жжение начинает ощущаться раньше, чем в задней группе мышц бедер.
Когда будете напрягать заднюю группу мышц бедер, вам захочется прогнуть поясницу и поднять ягодицы. Но этого делать не следует, чтобы не травмировать позвоночник.
Рекомендации
- Выполняйте упражнение медленно, полностью контролируя движения: они не должны быть резкими и взрывными. Не выпрямляйте ноги полностью, чтобы удерживать мышцы в напряженном состоянии.
- Положение носков ног играет важную роль в сокращении задней группы мышц бедер. Подтяните носки к коленям — и активнее задействуете мышцы голеней и заднюю группу мышц бедер, что позволит вам справляться с большим весом. Вытяните носки — и минимизируете работу мышц голеней. Этот вариант с большей изоляцией мышц уменьшит вашу силу. Чтобы лучше использовать положение носков, начните сгибать ноги с вытянутыми носками. Когда почувствуете усталость, подтяните носки к коленям. Так вы задействуете мышцы голеней, что придаст вам силы для того, чтобы выполнить пару дополнительных повторений. • Когда вы прогибаете спину, сгибая ноги, ваша сила увеличивается, но при этом сдавливаются межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. Поэтому безопаснее тренажеры с изогнутой скамьей: они поддерживают позвоночник, не позволяя вам слишком сильно прогибать спину.
Варианты на тренажерах
- Одни тренажеры имеют плоские скамьи, а другие — изогнутые. Тренажеры с изогнутой скамьей удобнее. Кроме того, они позволят эффективнее работать с задней группой мышц бедер, лучше защищая поясницу.
- На некоторых тренажерах сгибание ног выполняется в положении стоя. Такой вариант отличается от сгибания ног лежа только тем, что здесь вы тренируете по одной ноге за раз.
Вариант с весом собственного тела
- Сгибание ног лежа можно выполнять на скамье или на полу. Однако следует иметь в виду, что вес собственного тела не обеспечивает достаточной нагрузки.
- Чтобы выполнить более эффективный вариант сгибания ног с весом собственного тела, попросите партнера удерживать ваши стопы, пока вы будете наклоняться вперед. Исходное положение для этого упражнения: встаньте коленями на гимнастический коврик.
Сгибание ног лежа с весом собственного тела
клон вперед на коленях (для задней группы мышц бедер)
Варианты с гантелями
Удерживая гантель между ногами, вы сможете повысить эффективность этого упражнения. Оно станет еще более эффективным, если выполнять его на наклонной скамье.
СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?
Сгибание ног лежа можно выполнять, удерживая гантель между ногами, с эластичной лентой или тросом тренажера, прикрепленным к лодыжкам. Однако тренажеры для сгибания ног безопаснее и проще в использовании.
Сгибание ног сидя
Сгибание ног сидя относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только коленные суставы. В итоге задействуются только задняя группа мышц бедер и отчасти мышцы голеней.
Выполнение
Сядьте на сиденье тренажера и положите лодыжки поверх подвижной рамы. За счет задней группы мышц бедер согните ноги, подведя раму к ягодицам. Зафиксируйте нижнее положение на 2 секунды, удерживая мышцы в напряженном состоянии. Затем разогните ноги, но не полностью. Повторите упражнение.
Преимущество
- Это лучший тренажер для задней группы мышц бедер, поскольку позволяет добиться очень мощного сокращения.
Недостаток
- На некоторых тренажерах вам не удастся наклонить туловище вперед.
О Если вы сидите неподвижно и не наклоняетесь вперед, это может вызвать напряжение в позвоночнике, которое заставит вас прогибать спину в неудобном положении.
Рекомендации
- Выполняйте упражнение медленно, полностью контролируя движения: они не должны быть резкими и взрывными. Не выпрямляйте ноги полностью, чтобы удерживать заднюю группу мышц бедер в напряженном состоянии.
- Напрягая заднюю группу мышц бедер, не прогибайте поясницу.
Свободные отягощения или тренажеры?
Сгибание ног сидя можно выполнять с эластичной лентой или тросом тренажера, прикрепленным к лодыжкам. Однако тренажеры для сгибания ног безопаснее и проще в использовании.
Усложненный вариант
Хотя сгибание ног сидя является, строго говоря, изолирующим упражнением, оно позволяет задействовать несколько суставов, если вы наклоните туловище вперед одновременно со сгибанием ног.
Обратите внимание, что, если вы сидите неподвижно, вам трудно отвести подвижную раму тренажера в крайнее положение. По мере того как вы напрягаете заднюю группу мышц бедер, они все больше ослабевают, что заставляет вас прогибать поясницу.
Следовательно, с точки зрения физиологии неразумно сидеть неподвижно в ходе всего упражнения. Если, сгибая ноги, вы наклоните туловище вперед, задняя группа мышц бедер с каждым следующим повторением будет становиться все сильнее. Диапазон движения в этом положении станет больше, и вам не придется прогибать поясницу.
Однако нужно быть очень внимательными, чтобы, наклоняя туловище вперед, не поднимать ноги и не превышать предел естественной растяжки задней группы мышц бедер. Выпрямив ноги, верните туловище в исходное положение. Когда ваши ноги выпрямлены, прямой должна быть и спина. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше следует наклоняться вперед. Если ноги согнуты под углом 90 градусов, туловище следует наклонить под углом 45 градусов.
Сгибание ног сидя на тренажере
Сгибание ног сидя с наклоном вперед
Торчащие ягодицы
 |
Источник: «Фитнес для начинающих». Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017 |
Самым популярным упражнением для двуглавых мышц бедер (задней поверхности бедер) является, пожалуй, сгибание ног. К сожалению, неправильное его выполнение также весьма распространено. Если говорить в общем, то во время сгибания ног ваши ягодицы не должны выпирать вверх (конечно, если вы не делаете упражнение “собака” по системе йоги). Торчащие во время отжимания и поддержки ягодицы свидетельствуют о том, что для стабилизации торса вы больше полагаетесь на ноги, чем на мышцы пресса. В случае же занятий на специальном тренажере выпирающие ягодицы означают, что вы не изолировали необходимую группу мышц.
Неправильное использование тренажера для сгибания ног
Понаблюдайте за людьми, которые занимаются на тренажере для сгибания ног лежа. Вы увидите, что во время выполнения упражнения бедра многих из них слегка приподнимаются над поддерживающей подушкой тренажера, а ягодицы выпирают вверх на несколько сантиметров. Конечно, такая ошибка незначительна, но она коварным образом может помешать вашим целям. Ведь в данном случае работают не двуглавые мышцы бедер, а ягодичные, поэтому сильнее ваши бедра никак не становятся (фото А на рис.).
Правильное использование тренажера для сгибания ног
Помешать ягодицам приподниматься над подушкой тренажера не так уж трудно. Для этого буквально на пару миллиметров приподнимайте верхнюю часть бедер перед началом упражнения. Сгибая колени из такого положения, вы будете чувствовать гораздо больше нагрузки на двуглавые мышцы бедер (фото Б на рис.).