Руководство по бодибилдингу
Содержание
Руководство по бодибилдингу
Источник - журнал Геркулес № 5 2010 г
Как вы уже, наверное, догадались по названию, это руководство для тех, кто делает первые шаги в бодибилдинге. Каждый год тысячи и тысячи новичков приходят в залы и не знают, с какой стороны подступиться к «железу». Поэтому, уверены, что эта информация всегда будет актуальной. Особенно когда она исходит от авторитетного специалиста. Необычность данного материала в том, что автор не пытается разъяснить читателю что, зачем и почему Он просто говорит ему: делай так, и будет результат. По его мнению, именно так поступали тренеры старой советской школы. Изобилие информации, которой нынче перенасыщены журналы и Интернет, легко могут сбить с толку начинающих атлетов, поскольку содержат зачастую противоположные рекомендации. Андрей Прокофьев считает, что думать должен тренер, а дело подопечного — четко выполнять тренерские установки. Вправе ли он так поступать? А почему бы и нет, если среди его воспитанников — Алексей Лесуков, который в 21 год уже — атлет мирового уровня. Итак, слово Андрею Прокофьеву.
С чего начать? Об этом задумывается человек, начиная новое для себя дело. Если есть достаточная мотивация или сильное желание, остается только определиться со стратегией и тактикой, а для этого нужны знания. Знания можно почерпнуть из литературы или Интернета. Но где гарантия, что автор статьи или книги достаточно компетентен? Про «творцов» интернетовских опусов и вовсе умолчу - зачастую это анонимы. Можно ли доверять свое здоровье и успех таким людям? В качковских журналах очень много ответов на самые разные вопросы, но все они разрозненны. Им не хватает системы. Да, там очень много полезных советов от знаменитых атлетов, касающихся их тренировок и питания, но подойдут ли они начинающим культуристам? Не доведут ли до перетренированности? Не нанесут ли вред здоровью?
Я решился на цикл статей в журнале «Геркулес», в котором я хочу свести все знания в единую систему, создать руководство по бодибилдингу. До меня это делали многие авторы, так что я — не новатор в этом деле, но у меня это будет свеженькое, только что из печки.
Немного о себе. Так, для информации. Я — мастер спорта по бодибилдингу, двадцать лет руковожу атлетическим клубом «Алмаз» и занимаюсь тренерской деятельностью. Среди моих воспитанников много чемпионов Санкт-Петербурга. России и Европы среди юношей, юниоров мужчин и женщин. Причем, что в своих подопечных я начинал с нуля. Итак, приступим. Советы мои пригодятся тем, кто хочет нарастить мышечную массу, увеличить физическую силу и улучшить здоровье.
Выбор зала для тренировок
- Основная статья: Как выбрать тренажерный зал
Атлетический зал должен быть хорошо оборудован. Основное внимание уделите наличию в зале свободных весов, то есть количеству штанг, блинов, скамеек для жима лежа (лучше, если их несколько), горизонтальных и с переменным углом наклона. Обязателен большой гантельный ряд, перекладина для подтягиваний, брусья. Это оборудование понадобится вам в первую очередь.
Одежда для тренировок
Одежда должна быть просторной, легкой (лучше из хлопка). Но главное — чистой и свежей. Особое внимание уделите обуви для тренировок. Это самый главный пункт экипировки. Не поскупитесь и купите качественную обувь. Она должна быть на широкой твердой подошве с небольшим супинатором. Кроссовки для бега и игровых видов спорта, и, тем более, резиновые шлепанцы, не подойдут. Это сохранит ваши ноги здоровыми на долгие годы. Кроме того, можно приобрести тяжелоатлетический пояс. Подойдет обычный кожаный, но не для пауэрлифтинга.
Питание в начальный период тренировок
Для начала вы должны упорядочить свое питание. Если прежде вы питались абы как, то для начала ограничьтесь завтраком, обедом и ужином. Пища должна приниматься в одни и те же часы каждый день. Вы должны себя к этому приучить, как профессор Павлов приучал своих подопытных собак. Это главное условие хорошего усвоения пищи, которая нужна для роста ваших мышц. Чтобы не забивать вам голову количеством необходимых калорий, граммов белка, углеводов и жиров, я обозначу продукты, необходимые для питания из расчета на одну порцию.
Белки: мясо постное (говядина, свинина) 150-250 гр; куриные грудки (индейка) — 200-250 гр, рыба: красная (семга, форель, горбуша) — 250-300 гр, белая (треска, минтай, хек и т.д.) — 300 гр. Яйца — 3-5 шт. целиком. Творог (0-2,5% жирности) - 300-500 гр. Кефир, йогурт - 0,5 л.
Углеводы: рис, греча, макароны — 70-100 гр сухого продукта. Овсянка -100 гр, картофель (отварной) - 220-300 гр, фрукты (любые) -до 1кг в день. Сахар можно добавлять в чай или кофе по 2 чайные ложки на порцию. Соль нужно стараться употреблять очень мало. В качестве приправ можно использовать квашеную капусту, кетчуп, приправы в разумных количествах:
Овощи: помидоры, огурцы, зелень в качестве гарнира.
Напитки: вода (не газированная, иногда столовая), соки, чай, кофе.
Исключить из рациона: майонез, сдобу, кондитерские изделия, алкогольные напитки, масло животного происхождения, а растительное используйте в салатах.
Относительно спортивного питания
В первые месяцы оно вам не понадобится. Сначала приучите организм правильно принимать обычную пищу. Через 2-3 месяца непрерывных тренировок можно будет подключить к основному рациону питания порцию протеинового напитка (лучше всего сывороточный протеин). Принимать его лучше сразу после тренировки, закусив парочкой бананов.
Вывод: без правильного регулярного питания забудьте о каких-либо результатах. Как у классика три основные составляющие наращивания мышечной массы:
- Тренировка
- Питание
- Отдых.
Естественно, они делятся на подчасти, но об этом позже, потому что всему свое время. Пока вы должны уяснить вышесказанное и в строгости исполнять.
Теперь о тренировках
Для начала я рекомендую тренироваться три раза в неделю. Скажем, в понедельник, среду и пятницу. Перед тренировкой необходимо хорошенько размяться. Выполняя махи руками, наклоны и вращения туловища, приседания. Вот вам конкретный комплекс упражнений. Выполнять его необходимо полтора месяца.
1-й день:
- Подтягивание на перекладине к груди (хват на ширине плеч):
3-4 подхода до «отказа».
3 разминочных подхода + 3 рабочих по 10 повторений. 10 повторений означает, что 11-й раз вы штангу уже не выжмете. Это правило будет касаться всех упражнений. При выполнении упражнений попросите вас подстраховать во избежание несчастного случая. Страхующему не рекомендуется помогать вам, пока вас не прижмет штангой. Всякие принципы интенсификации тренинга на данном этапе, а особенно вынужденные повторения строго запрещены. Поднимайте железо сами.
По технике выполнения:
Опускайте штангу на грудь, контролируя вес. Кладите гриф на середину грудной мышцы. Сделав небольшую паузу, вытолкните штангу вверх.
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх):
3 подхода по 10 повторений. Угол наклона скамьи - 30 градусов. Техника выполнения упражнения — такая же, как в упражнении 2.
3 подхода по 10-12 повторений. Если получится отжаться более 10 повторений, используйте отягощение, подвесив его к поясу. Если не получается отжаться ни разу, выполните следующее упражнение: упритесь руками о скамью, ноги выпрямлены и на полу. Сгибайте руки
1-2 разминочных подхода + 3 подхода по 10 повторений. При выполнении упражнения не следует помогать себе поднимать штангу махами. Упражнение выполнять чисто, не читнингуя. Читинг — один из принципов интенсификации тренинга. Если не понимаете, о чем речь, то забудьте на время об этом.
1 разминочный подход, 3 подхода по 20 повторений, опускайтесь медленно, поднимайтесь быстро.
- Подъём туловища на пресс в «римском стуле»:
3 подхода по 20 повторений. «Римский стул» — скамья для тренировки пресса. Техника: лечь полностью на скамью, подняться до вертикального положения туловища. Если получается более 20 повторений в подходе, прижать к груди блин от штанги в качестве отягощения.
2-й день:
3 подхода по 15 повторений. Это упражнение разминочного характера.
3 разминочных подхода + 3 подхода по 10 повторений. Разминочные подходы идут с увеличением веса штанги. Не пренебрегайте разминкой. Это предостережет вас от травм и поможет качественнее выполнить основные подходы. Исходное положение: стоя, штанга на плечах. Ноги чуть шире плеч. Приседайте на три счета до положения, когда бедра будут параллельны полу. Затем поднимайтесь в исходное положение. Старайтесь не гнуть спину в пояснице. Можете во время выполнения одеть пояс. После подхода его необходимо снять.
1 разминочный подход + 3 подхода по 12 повторений. Упражнение необходимо выполнять плавно, без рывков, особенно негативную фазу движения.
1 разминочный подход + 3 подхода по 12 повторений. При выполнении упражнения спину необходимо прогибать в пояснице, ноги можно чуть согнуть в коленях.
3-й день
3 подхода до «отказа».
3 разминочных подхода + 3 подхода по 10 повторений. В разминочных подходах вес нужно постоянно увеличивать. Исходное положение: штанга лежит на плечах. Выжать штангу до полного выпрямления рук, затем опустить штангу на плечи. Можно использовать пояс.
3 подхода по 12 повторений. Руки I следует держать прямыми, поднимать I их до положения, горизонтального полу. Опускать вес следует подконтрольно.
3 подхода по 10 повторений. Туловище держать вертикально. Рукоятку тянуть к низу груди.
- Тяга штанги в наклоне или Т-грифа (если есть):
3 подхода по 10 повторений. Штангу тянуть к поясу. Туловище параллельно полу. Рывки запрещаются. Можно использовать пояс.
3 подхода по 15-20 повторений.
По поводу аэробной нагрузки
По желанию если вы имеете лишний жирок, работа на кардиотренажерах вам не повредит. Аэробные тренировки проводите после основной силовой тренировки в течение 10-20 минут в зависимости от вашей подготовленности. Через 10-15 минут после тренировки желателен прием пищи или протеинового коктейля.