Растяжка ягодичных мышц
| Растяжка ягодичных мышц | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | статическое упражнение |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
• Большая ягодичная мышца |
| Вспомогательные мышцы: |
• Мышцы живота |
| Выполнение | |
| Сложность: |
Для промежуточного и продвинутого уровня |
| Похожие упражнения: |
• Растяжка задней группы мышц бедра |
Содержание
Растяжка ягодичных мышц
Характеристики:
- Растяжка ягодичных мышц - статическое упражнение
- Задействует несколько суставов
- Преодоление веса собственного тела
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Ягодичные мышцы в равной степени подвержены закрепощению, и слабости, что является необычным сочетанием. Если они постоянно напряжены, увеличивается риск появления болей в пояснице и травм позвоночника при сгибании ног в тазобедренных суставах с одновременным сгибанием коленей (например, при выполнении приседаний или жима ногами).
Описание
Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах и плотно прижмите ступни к полу. Заведите правую голень за колено левой ноги. Взявшись обеими руками за левое бедро, потяните его по направлению к груди (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этом положении, а затем повторите упражнение другой ногой.
Рекомендации по выполнению
- Растягивая ягодичные мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
- Дышите свободно, не задерживая дыхания.
- Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
- Если вам не удается подтянуть обе ноги к груди, то до тех пор пока не станете более гибкими, выполняйте следующий вариант: заведя правую ногу за колено левой, возьмитесь правой рукой за правое колено и немного потяните его на себя.
Главные мышцы при выполнении растяжки ягодичных мышц
- Рука: мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе.
- Плечевой сустав: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Мышцы живота.
Анализ движений
| Основные суставы | Тазобедренный (правая нога) | Тазобедренный (левая нога) |
| Движения, совершаемые в суставах | Сгибание, отведение, вращение наружу | Сгибание |
| Главные растягивающиеся мышцы | Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра с наружной стороны | Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра |