Растяжка мышц по мере старения
Источник:
«Растяжка мышц для всех видов спорта».
Автор: Кудрявцев А. Издат.: Эксмо, 2012 год.
Содержание
Активно-изолированные растяжки по мере старения
Если бы я знал, что проживу так долго, то заботился бы о себе гораздо лучше.
Эта известная фраза должна вызывать у нас смех, но старение — это вам не шуточки. Чтобы стареть хорошо, нужно упорно трудиться, что, впрочем, верно для всего, что делает человек.
Мы уже довольно давно в фитнесе и поэтому видели, как многие наши спортсмены взрослели и из молодых спортсменов становились «мастерами». Некоторые из наших ранних мастеров продолжали заниматься, разбивая все мифы или заблуждения о том, какие результаты человек может показывать в пожилом возрасте. Дело в том, что многие недомогания и пороки, которые мы связываем со старением, являются НЕ факторами старения, а результатом малоподвижного образа жизни. Это состояние очень легко исправить, если чаще двигаться. Хорошая новость в том, что никогда не поздно начинать работать по фитнес-программе. Важное исследование проживающих в доме для престарелых, проведенное Исследовательским центром питания человека при Министерстве сельского хозяйства США в университете Тафтса и Еврейском реабилитационном центре для пожилых, показало, что гибкость и сила значительно увеличивались у тех пожилых людей, кто участвовал в программе физических упражнений.
Старение совпадает с медленной утратой мышечной массы — около 1% в год после 30 лет. Мышцы похожи на печи, сжигающие жир для получения энергии. По мере уменьшения мышечной массы тело не может сжигать жир также эффективно и становится все более жирным. Эта комбинация создает своеобразный порочный круг: меньше мышц означает больше жира, что ведет к еще большему уменьшению мышечной массы и увеличению жира... В общем, вы поняли. Не зря это называется «ползучая атрофия». Происходит это медленно и начинается ближе к тридцати. К тому времени, когда мы замечаем, что части тела исчезают, анатомические пики и долины меняются местами, жизненный цикл крепко держит нас, его жертв. Если вовремя это не остановить, то результатом является скрытое разрушение. В прошлом мы относились к подобному угасанию как к естественным последствиям старения. Но сейчас мы так не думаем. Исследования и опыт показали, что мы можем быть здоровыми и в форме в пожилом возрасте, если будем заниматься по программе фитнеса. Физические упражнения, вполне вероятно, являются секретом против старения.
Гибкость: ключ, открывающий хорошую физическую форму
Хорошая физическая форма определяется как комбинация гибкости, силы, выносливости и здоровой сердечно-сосудистой системы. С возрастом гибкость становится тем ключом, который открывает все остальные компоненты. Если вы можете заставить свое тело двигаться, вы можете поставить на место и остальные компоненты хорошей формы, при условии, что вы можете делать по состоянию здоровья.
Активно-изолированные растяжки могут оказаться идеальным ключом. Большинство упражнений по развитию гибкости можно проводить в сидячем или полулежачем положении, поэтому работу можно начать медленно и аккуратно. Это может оказаться особенно важным, если вы новичок в мире фитнеса и не привыкли к очень активным программам или же у вас физические недостатки, не позволяющие вам висеть на брусьях, толкать штангу или бегать на стадионе. Стретчинг не требует специального оборудования, одежды или условий. А преимуществ у него много. Для того чтобы вытянуть мышцу (агонист), вам необходимо сократить противоположную мышцу (антагонист). В результате получается расслабленная вытянутая мышца и сокращенная мышца. Ритмичные действия прогоняют кровь по той области, которую вы растягиваете. Сердце работает немного более напряженно, вы дышите немного более глубоко, вдыхая на растяжении и выдыхая на расслаблении. Первое выполнение упражнений, не выходя из постели, заключается в изолировании и сокращении мышц, растягивая и усиливая их и соединительные ткани, расширяя диапазон движения суставов, поднимая ритм сердца и улучшая форму вашей сердечно-сосудистой системы. Занимайтесь, и скоро вы сможете добавить в список преимуществ «выносливость». Чем больше вы делаете, тем больше вы можете сделать. Сильнее. Дольше. Лучше. Намного лучше.
Нашей клиентке, Марте Хэррис, 88 лет. Она обратилась к нам в 86, потому что «все работало неправильно». Она практически не двигалась, сутулилась и страдала от сильной боли в суставах. Как и большинство людей, испытывая боль, она старалась избегать любых действий, которые задействуют больное место. Когда у нее болели колени, она переставала ходить. Когда болела шея, она не поворачивала ее. Когда болела спина, она ложилась. Когда болели плечи, она переставала тянуться за вещами... и за жизнью. Ее мир уменьшался до тех пор, пока она не оказалась прикованной к постели. Врачи выписывали ей болеутоляющие, но ни один не мог решить проблему. Все считали, что Марта слишком старая, хрупкая и слабая, чтобы делать упражнения. Кроме нее самой. Она прочитала об исследовании, обнаружившем, что программы упражнений для повышения гибкости значительно увеличивали диапазон движения бедер, коленей и щиколоток у пожилых людей, находящихся в домах престарелых. Марта хотела того же — и даже большего. И выбрала нас.
Мы никогда не забудем нашу первую встречу с ней. Диапазон движений всех ее суставов был чрезвычайно малым. Мы предложили продолжать принимать болеутоляющие, чтобы она меньше внимания обращала на дискомфорт отказом от движения. Мы работали медленно и аккуратно, измеряя прогресс в миллиметрах. Она была согласна работать, а мы были заинтригованы. Активно-изолированные растяжки не подвели. Мышцы, которые мы растягивали, начали укрепляться. Суставы начали двигаться. Кровь пошла в те области, которые были закрыты. Усилие от поднятия ноги или руки было достаточно интенсивным, чтобы сердце и легкие получали легкие аэробные упражнения без усилия. Она стала меньше бояться двигаться. И боль стала уменьшаться. Чем более комфортно чувствовала себя Марта, тем с большим желанием она двигалась. А чем больше она двигалась, тем быстрее выздоравливала. С повышением мышечной массы и уровня активности она потеряла значительное количество жира и сбросила вес. Сейчас Марта вновь радуется жизни. Согласны, марафонскую дистанцию она не побежит, балериной не станет, но сама Марта и ее веревка для растяжек в отличной форме.
Чем мы больше, тем сильнее мы падаем
Задача активно-изолированных растяжек заключается в том, чтобы вы всю жизнь были гибкими. Чем более гибко тело, тем оно мобильнее, уравновешеннее, стабильнее. А мобильность, равновесие и стабильность или скорее их отсутствие считаются основной причиной падения у пожилых людей. Когда падают дети, они достаточно быстры и эластичны, чтобы пережить небольшое падение. К тому же они постоянно занимаются. Откуда мы это знаем? Мы провели научное исследование полки с пластырем для ушибов и царапин в местной аптеке. Все дизайнерские модели украшены изображениями героев мультиков и супергероев. Это рынок для детей. Привести пример? Ребенок падает на землю. Поцарапана коленка. Мама целует больное место, чтобы оно быстрее зажило. И ребенок продолжает заниматься своими делами, а о происшествии напоминает только пластырь, украшенный «мультиками». А когда мы взрослеем, сценарий меняется. Чем старше мы становимся, тем сильнее мы падаем. Во-первых, взрослые тяжелее и выше. Так что нам дальше падать, к тому же большая масса тела ударяется о землю и удар получается сильнее. Во-вторых, реакция может не такая быстрая, поэтому у нас меньше возможности сгруппироваться, принять несколько мгновенных решений о том, как безопаснее упасть. И, наконец, пожилые люди с недостатком кальция в организме могут страдать от недостатка прочности костей — остеопороз, — что может сделать любое падение почти фатальным. Исследования показывают, что падение является очень опасным для здоровья людей старше 65 лет и является также основной причиной смерти в результате несчастного случая у людей старше 75. Если человек упал один раз, то статистически он, скорее всего, упадет еще. Старые люди знали это задолго до того, как стали проводиться подобные исследования. После первого падения пожилой человек обычно становится очень осторожным, боясь упасть снова и ограничивая свою подвижность. А ограниченная подвижность означает, что из человека постепенно уходит жизнь.
Расслабьте свои суставы
Суставы, которые могут двигаться в полном диапазоне, позволяют мышцам и соединительным тканям реагировать на силовые упражнения и снижают шансы на деформацию — искривление сустава, что в прошлом ассоциировалось просто со старением. Разблокировка суставов привлекает в эту область кровь, несущую кислород для питания клеток и вымывающую побочные продукты и таким образом помогающую в исцелении. Кроме того, способность к полноте движения означает, что каждый сустав работает так, как должен. Он сильный, стабильный, сбалансированный и функциональный.
Одним из наших клиентов является 70-летний джазовый пианист Рональд Ричардс, чьи руки и пальцы были очень неэластичны и болели, что мешало ему играть сложные пьесы, которые он когда-то играл с легкостью. Нажатие на клавиши причиняло боль, и, что хуже, движение пальцев было непредсказуемым. «Я собираюсь нажать на клавишу, и у меня временной «провал». Мозг знает, что нужно делать, но руки не реагируют достаточно быстро». В своей карьере он известен как музыкант, играющий такие сложные и быстрые мелодии, что его руки просто летали по клавишам. Но годы сидения за клавишами и игры на них взяли свое. Кончики его пальцев оказались согнутыми в первой фаланге, превратившись в крюки. Ему пришлось модифицировать стиль игры: он ударял по клавишам не подушечками пальцев, а кончиками. Из-за прилагаемых усилий его кисти, запястья, локти и плечи болели. С каждой нотой суставы травмировались все больше.
Рональд стоически принимал свою судьбу, считая ее результатом старения, и постепенно выработал целый ряд компенсаций: он играл медленнее, играл реже, играл только после обеда или вечером после того, как днем он разогревался, играл не такие сложные произведения... пока не пришел день, когда он не мог играть вообще. А для музыканта это неприемлемое завершение успешной карьеры. Он был вне себя и обратился в нашу клинику, чтобы узнать, можем ли мы сделать что-либо, чтобы разомкнуть его суставы. Это было мудро. Ведь мы могли сделать многое. На нашем первом занятии мы убедили его, что он достоин абсолютно здорового тела. Было важно заставить двигаться все его тело, поэтому мы работали с ним над увеличением диапазона движений его кистей, запястий, локтей, плеч, шеи, спины, бедер и корпуса. Потом мы сконцентрировались на его пальцах. Так как он был пианистом, его пальцы были сильными, но мышцы разбалансировались из-за компенсирующих движений или атрофировались из-за неиспользования. Постепенно его пальцы начали двигаться. Кровь, несущая целительный кислород, подавалась к каждому суставу. Мышцы, которые были сокращены, расслабились. Атрофированные мышцы начали работать. Начался процесс восстановления, и Рональд был в восторге. Сейчас он снова играет на концертах и получает удовольствие от возрождения карьеры... и здоровья.
Сон как у ребенка
С возрастом нам необходимо меньше сна. Нам хочется думать, что недостаток количества сна мы можем компенсировать его качеством, но это не так. Для многих пожилых людей сон не является коротким и сладким. Он короткий и проблемный. Существует теория, что пожилой человек становится медленнее физически и малоподвижный образ жизни недостаточно утомляет тело. Хотя человек может быть эмоционально истощен, его тело устраивает мятеж, наказывая своего владельца почти бесконечным метанием. Кроме того, может оказаться трудным заснуть и спать, когда телу некомфортно из-за боли в суставах и невозможности расслабиться.
Исследователи говорят, что упражнения помогают добиться хорошего сна. Мы с ними согласны. При этом те же самые исследования говорят о том, что необходимо воздержаться от упражнений часа за два до отхода ко сну, утверждая, что упражнения могут чрезмерно стимулировать нас и усложнить засыпание.
А вот тут мы не согласны. Возможно, мы и будем чрезмерно стимулированы, если непосредственно перед сном посетим занятия по танцевальной аэробике, но активно-изолированный стретчинг является хорошим упражнением и одновременно расслабляет нас. (Единственная проблема — не смеяться, объясняя наличие 3-метровых веревок около постели.) Многие из наших пожилых клиентов — и мы сами тоже — занимаются в постели непосредственно перед сном для обеспечения хорошего сна. А утром мы встаем без стонов и жалоб. Наши пожилые клиенты говорят, что просыпаются с незатекшими мышцами.
Как сохранить кости сильными
Одним из недугов, который типично подчеркивает хрупкость пожилого человека, является падение и перелом бедра. У нас для вас важные новости. Чаще, чем вы можете себе представить, сначала ломается бедро, и лишь ПОТОМ человек падает. Остеопороз — это деминерализация кости, вызывающая ее ослабление и не позволяющая избежать даже небольшой травмы или поддерживать минимальный вес. Таз, служащий основой как для нижней, так и для верхней части тела, принимает на себя большое давление, стабилизируя тело для движения. Когда таз ослаблен и истончен остеопорозом, он может быть не в состоянии удерживать вес и может подвергнуться перелому, бросив человека на землю. Остеопороз является причиной того, что появилось слово «старушка». Уменьшительный суффикс идет от того печального факта, что многие женщины буквально съеживаются, когда масса их костей уменьшается, и они страдают от переломов позвонков, что еще больше уменьшает их рост. Этот коллапс позвоночника формирует «вдовий горб» около шеи, когда спина не может больше поддерживать вес головы и шея падает вперед. Органы, расположенные в области живота и груди, смещаются по мере того, как позвоночник медленно опускается и грудная клетка сужается. С анатомической точки зрения после этого уже мало что будет работать как следует. Боль агонизирующая и неотступающая. Мужчины и женщины, молодые и старые подвержены остеопорозу, но большему риску могут подвергаться женщины после наступления менопаузы.
Остеопороз легко диагностируется при сканировании кости — это безопасная и безболезненная процедура, которая дает человеку и его врачу точные сведения о крепости кости. Врач может просканировать все тело или выбрать небольшую, но репрезентативную часть тела, например бедро или запястье, или провести мини-сканирование.
Но есть и хорошая новость: остеопороз можно предотвратить, надлежащим образом заботясь о своем здоровье. Как только он диагностирован, его можно замедлить или даже частично обратить. Врачи рекомендуют принимать добавки с содержанием кальция и постоянно заниматься физическими упражнениями. Исследования медицинского факультета университета им. Дж. Вашингтона в Сент-Луисе показали, что важно три раза в неделю проводить 30-минутные тренировки на усиление мышц и поддержание сердечно-сосудистой системы. Женщины, принимавшие участие в исследовании, всего за два года упражнений увеличили костную массу на 6,2%; а их ровесницы, не выполнявшие физических упражнений, продолжали терять костную массу.
Осанка — это нечто большее, чем просто хорошо выглядеть
Восемьдесят процентов всех пожилых людей начинают рано или поздно жаловаться на боли в пояснице. Как часто вы слышали такие жалобы или сами жаловались на поясницу? Источником болей в пояснице редко бывает сама поясница. Боль идет от ослабленных мышц живота, которые не позволяют пожилому человеку как следует поддерживать корпус. Для того чтобы показать это самому себе, встаньте прямо и «выкатите» вперед живот, который окажется «брюшком» ослабших мышц в районе пояса. Отметьте, что поясница пойдет за животом и бедра тоже потянутся вперед, в результате чего ваше тело примет форму буквы «S». Талия исчезает. Голова подается вперед. Внутренние органы смещаются. Дыхание становится прерывистым. Когда смещается и изменяется такое количество вещей, ваше тело ищет компенсации для того, чтобы приспособиться к новой осанке. Ваша спина, от основания черепа и до нижней части таза, напрягается из-за этой тяги вперед, чтобы удерживать вас в прямом положении. И иногда ваша спина гарантированно не выдерживает этого. Сильные мышцы живота помогут вашему телу удерживать осанку.
Еще одна важная причина болей в спине — это недостаток гибкости. Одна из поговорок в тай-цзи звучит так: «Вы молоды настолько, насколько гибок ваш позвоночник». Поддержание позвоночника в прямом положении позволяет вам свободно двигаться и содержать тело в прекрасной форме. Вы будете защищены от травм. Ваша спина «поддается», когда вы тянетесь за чем-нибудь или внезапно двигаетесь.
Гибкость — это правильно
Для вашего тела полезны не только активно-изолированные растяжки. Исследования показали, что упражнения могут повысить умственные способности благодаря повышенному притоку крови к мозгу. Показатели тестов у выполняющих физические упражнения выше, чем у невыполняющих. С началом занятий показатели улучшаются. Кроме того, реакция тоже лучше.
Люди в хорошей физической форме живут дольше и лучше
Бывший министр здравоохранения США, доктор Эверетт Куп, связал пять из десяти основных «убийц» в США с образом жизни, особенно с ожирением. Эта пятерка смерти — сердечная недостаточность, некоторые формы рака, диабет, инсульт и атеросклероз. Также он винит ожирение в остеоартрите, подагре и некоторых психических заболеваниях. Все, что связано с образом жизни, включая ожирение, это ВАША личная ответственность. Эти расстройства можно предупредить или, если они диагностированы, убрать при небольшом усилии с вашей стороны. ДВИГАЙТЕСЬ! Какая награда? Хорошее здоровье.
Похоже, что хорошее здоровье порождает хорошее здоровье. Исследования показали, что физически здоровые люди имеют более сильную иммунную систему, чем те, кто не занимается физическими упражнениями. Они лучше способны бороться с бактериями, грибками и некоторыми вирусами, имея повышенный уровень иммуноглобулина.
Кроме хорошего здоровья, одним из реальных преимуществ вашей программы фитнеса является самоуважение. С каждым сантиметром, который вы теряете на талии, с каждой ступенью увеличения диапазона движения, с каждым поднятым килограммом и пройденным метром вы начинаете уважать себя все больше. Вы сами отвечаете за организацию личной программы фитнеса, основанной на гибкости. Мы стопроцентно гарантируем, что вы будете счастливыми, расслабленными, проживете дольше и будете действовать лучше в течение всей жизни. Как сказал раввин Бен Эзра (1864):
Состарься рядом со мной! Лучшее впереди, Последняя жизнь, ради которой создавалась первая...