Развитие мышц кора и силовые тренировки
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Содержание
Развитие мышц кора
Сила рук и ног зависит от силы туловища. Иными словами, если туловище недостаточно развито, оно не обеспечивает соответствующую опору для нагружаемых конечностей. Таким образом, первичной целью программ силовых тренировок должно стать развитие мышц кора и только после этого - укрепление рук и ног.
Мышцы кора в большей степени задействованы при прыжках, отскоках и плиометрических упражнениях. Они стабилизируют тело и служат в качестве связующего элемента или передатчика между руками и ногами. Слабые мышцы кора не справляются с данными функциями, что ограничивает работоспособность спортсмена. Медленно сокращающиеся волокна являются преобладающими в данной группе мышц, поскольку они играют важную роль в поддержке осанки тела и непрерывно работают во время действий, выполняемых руками и ногами. Данные мышцы постоянно сокращаются, создавая прочную основу для работы других групп мышц, но указанные сокращения не всегда являются динамическими.
Решение проблем с поясницей
Многие люди жалуются на проблемы с поясницей, но ничего не предпринимают для того, чтобы эти проблемы устранить. Наилучшим решением проблем с поясницей является хорошо развитая спина и мышцы брюшного пресса. Спортсмены и тренеры ни в коем случае не должны пренебрегать работой с данной областью тела. В то же самое время нужно отметить, что сегодня существует определенное навязывание тренировок мышц кора, которое представляется в качестве новой теории с сопутствующими упражнениями, при этом некоторые из указанных упражнений являются бесполезными или даже опасными. В настоящем разделе авторы представят собственную точку зрения в отношении тренировок мышц кора. Авторы полагают, что чрезмерная концентрация на мышцах кора не способствует повышению результативности, а только лишь отвлекает спортсмена от выполнения тех многих упражнений, которые могут действительно обеспечить необходимый результат и являются движущей силой развития при занятии определенным видом спорта.
Мышцы брюшного пресса и спины окружают участок мышц кора и обеспечивают основательную и мощную опорную структуру, состоящую из разнонаправленных мышечных пучков. В случае недостаточного развития мышц брюшного пресса почечная лоханка наклоняется вперед, а в поясничной зоне позвоночника развивается лордоз (провислая спина). Например, прямая мышца живота пролегает в вертикальном направлении и не дает вытягиваться позвоночнику, когда ноги находятся в фиксированном положении, как это происходит во время сидения, для поддержания ровной осанки. Внутренние и наружные косые мышцы живота помогают прямой мышце при наклоне тела вперед (изгибание позвоночника), а также при выполнении любых вращательных движений, поворотов туловища и наклонов вперед. Указанные мышцы помогают спортсмену восстановиться после падений во многих видах спорта, а также при выполнении множества действий в боксе, борьбе и единоборствах. Передние и боковые мышцы брюшного пресса выполняют аккуратные и точные движения туловища. Данные крупные мышцы расположены горизонтально, вертикально и диагонально.
Поскольку у большинства спортсменов мышцы брюшного пресса слабее мышц спины, рекомендуется осуществлять общую и специфическую тренировку мышц брюшного пресса. Для изолирования работы мышц брюшного пресса необходимо выполнять упражнения, в результате которых сгибается позвоночник, но не тазобедренный сустав. Упражнения, при которых сгибается тазобедренный сустав, выполняются за счет подвздошно-поясничных мышц (мощные мышцы, обеспечивающие сгибание бедер) и, в меньшей степени, за счет мышц брюшного пресса (которые работают в основном изометрически с целью ограничения растяжения позвоночника в сагиттальной плоскости). Самым популярным упражнением на развитие мышц брюшного пресса является подъем туловища из положения лежа. Оптимальное положение при выполнении данного упражнения следующее: спортсмен лежит на спине, а лодыжки располагаются на стуле или скамейке. При выполнении упражнения в данном положении работа мышц брюшного пресса является более эффективной, поскольку тазобедренный сустав уже находится в согнутом положении.
Мышцы спины, включая глубокие мышцы спины, расположенные вдоль позвоночного столба, отвечают за выполнение множества движений, таких как вытягивание спины, вытягивание туловища и вращение. В свою очередь, туловище работает в качестве передатчика и опоры при выполнении большинства действий рук и ног. Позвоночный столб также играет важную роль в качестве амортизатора при отрыве от земли и приземлении.
Проблемы со спиной могут возникнуть в результате чрезмерной и неравномерной нагрузки на позвоночник или резкого движения в неудобном положении. Причиной проблем со спиной у спортсменов может также быть физическая изношенность, вызванная неправильным положением или наклоном тела вперед. В частности, давление на межпозвоночный диск изменяется в соответствии с положением тела по отношению к внешней нагрузке. Например, нагрузка на позвоночник возрастает при подъеме веса в положении сидя или в случае, если работает верхняя часть туловища спортсмена, находящегося в положение стоя, как это происходит при выполнении тяги штанги к подбородку или при сгибании предплечья. При работе в положении сидя на позвоночник оказывается большее давление, нежели при работе в положении стоя, а наименьшая нагрузка фиксируется тогда, когда тело расположено на спине или на животе (как во время выполнения жима штанги лежа или тяги штанги из положения лежа на животе). При выполнении многих упражнений, во время которых задействуются мышцы спины, мышцы брюшного пресса сокращаются изометрически, стабилизируя положение тела.
Подвздошно-поясничные мышцы играют важную роль при сгибании тазобедренного сустава и при беге. Несмотря на небольшие размеры, данные мышцы представляют собой основную движущую силу при сгибании тазобедренного сустава (в этом процессе также участвуют прямые мышцы бедра, портняжные мышцы и мышца, напрягающая широкую фасцию бедра) и отвечают за движение ног вперед во время бега и прыжков. Наличие развитых мышц, обеспечивающих сгибание тазобедренного сустава, очень существенно для видов спорта, в которых действие развивается на земле и на льду. Развивать данные мышцы можно за счет выполнения таких упражнений, как подъем ног и коленей против сопротивления.
Иррадиация
Когда спортсмен выполняет силовое упражнение, задействуется большое количество мышц кора, которые синергетически сокращаются с целью стабилизации тела и выступают в качестве основания, позволяющего конечностям выполнять упражнение. Синергетическое сокращение называется избыточной стимуляцией или иррадиацией[1][2] (Епока, 2002, Zijdewind и Kernell, 2001). Примеры данного процесса приведены ниже.
Тяга штанги к подбородку
При выполнении тяги штанги к подбородку ноги спортсмена расположены на ширине плеч, а руки, держащие штангу, опущены до уровня бедер. Как только руки сгибаются для подъема веса до уровня груди и обратно, мышцы спины и брюшного пресса, включая распрямляющие мышцы спины (мышцы кора), сокращаются для стабилизации положения туловища таким образом, чтобы руки совершали плавное движение (движение, обратное сгибанию, в сагиттальной плоскости тела). Без поддержки мышц кора, стабилизирующих положение туловища, основные двигательные мышцы будут не очень эффективными при выполнении данного задания.
Во время выполнения упражнения активизируются все мышцы кора (в особенности на спине), происходит сокращение данных мышц (избыточная стимуляция) и, как следствие, их укрепление. Фактически уровень сокращения мышц может быть выше при осуществлении данного упражнения в сравнении со многими упражнениями с собственным весом, целью которых являемся укрепление мышц кора. Таким образом, данное упражнение является наиболее подходящим для развития мышц кора[3][4][5][6].
Приседания и дедлифтинг
При выполнении любого упражнения ногами против сопротивления в положении стоя происходит интенсивная активизация всех мышц кора с целью стабилизации положения туловища и его использования в качестве опоры[6]. Даная активизация также укрепляет все задействованные мышцы. В частности, во время приседаний на четверть амплитуды (выполняются высококлассными спортсменами с нагрузкой, в три-четыре раза превышающей вес их тела) происходит чрезвычайно сильное сокращение мышц кора.
Подача мяча в прыжке
Одно из самых динамичных спортивных действий, а именно - подачу мяча в прыжке в волейболе, невозможно правильно выполнить без непосредственной поддержки мышц кора. Во время выполнения подачи мяча в прыжке мышцы кора сокращаются для стабилизации положения туловища таким образом, чтобы ноги могли осуществить взрывной прыжок вверх, а руки - удар по мячу. Мышцы кора также обеспечивают фиксацию и стабилизацию положения туловища и в других ситуациях, когда рукам и ногам необходимо выполнить определенную задачу. В качестве примера можно привести бег, прыжки, метание, упражнения с набивными мячами и различные быстрые движения ног. На самом деле мышцы кора задействуются при выполнении любого силового или специфического упражнения, во время которого необходимо сокращение данной группы мышц для обеспечения устойчивости к растяжению или изгибанию позвоночника. Как следствие, общий объем упражнений на укрепление мышц кора может быть ограничен несколькими комплексами наиболее важных упражнений в составе тренировочной сессии.
Читайте также
Источники
- ↑ Enoka, R.M. 2002. Neuromechanics of human movement. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
- ↑ Zijdewind, I., and Kernell, D. 2001. Bilateral interactions during contractions of intrinsic hand muscles. Journal of Neurophysiology 85 (5): 1907-13.
- ↑ Hamlyn, N., et al. 2007. Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. Journal of Strength and Conditioning Research 21 (4): 1108-12.
- ↑ Nuzzo, J.L. 2008. Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises. Journal of Strength and Conditioning Research 22 (1): 95-102. doi:10.1519/JSC.0b013e31815ef8cd.
- ↑ Colado, J.C., et al. 2011. The progression of paraspinal muscle recruitment intensity in localized and global strength training exercises is not based on instability alone. Archives of Physical Medicine And Rehabilitation 92 (11): 1875-83. doi:10.10l6/j.apmr.2011.05.015.
- ↑ 6,0 6,1 Martuscello, J., et al. 2012. Systematic review of core muscle electromyographic activity during physical fitness exercises. JStrength Cond Res. 27(6):l684-98. doi: 10.1519/JSC.0b013e318291b8da..