Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Протеин при похудении и сушке

Содержание

Протеин при похудении

Необходимость приёма протеина при похудении и работе на рельеф диктуется следующим:

1. Похудение, прежде всего, подразумевает низкокалорийное питание, это ведёт к дефициту протеина, чего нельзя допускать, так как это может привести ко многим заболеваниям. В частности, снижение иммунной защиты организма, нарушается синтез белков соединительной ткани дермы и её придатков: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут. Нарушается менструальный цикл. Возникают психологические проблемы - астенизация.

2. Ощущая нехватку протеина организм включает адаптивные реакции, направленные на синтез жизненно-важных полипептидов (ферментов, рецепторов, биогенных регуляторов, гемоглобина и пр) из продуктов распада менее важных, при этом в первую очередь разрушаются сократительные белки, то есть теряется мышечная масса.

3. Деградация жирных кислот: β-окисление протекает при участии большого количества ферментов, то есть белков. Грубо говоря, сжигание жира невозможно без участия белков.

4. Усвоение белков требует на 30% больше энергии, чем усвоение углеводов или жиров, поэтому фактическая калорийность белков не 4,1 ккал, а около 3 ккал на 1 г. Для того, чтобы компенсировать возросшие энергозатраты, организм начинает использовать свой энергетический запас – жировое депо (так называемое специфически динамическое действие пищи). Подсчитано, что её расход увеличивается на 30–40%. Неудивительно, что в таких условиях жировая ткань начинает активно расходоваться, компенсируя нужды организма.

5. В условиях похудения организм старается поддержать гомеостаз, то есть при поступлении питательных веществ пытается создать энергетические запасы в виде жира. В отличии от углеводов, поступление аминокислот не вызывает ускоренный синтез жиров.

6. Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это даёт возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода.[1]

Лучший протеин для похудения

В 2000 году было проведено рандомизированное проспективное исследование "Эффект протеина на состав тела при соблюдении низкокалорийной диеты и регулярных тренировках"[2]. Учёные провели сравнение результатов диеты для похудения в течение 12 недель при употреблении медленного протеина (казеина) и быстрого протеина (сывороточного). Были сформированы три группы людей.

  • Первая группа из 10 человек соблюдала только диету.
  • Вторая группа из 14 человек соблюдала диету, выполняла упражнения и принимала казеин в дозе 1,5 грамма на 1 килограмм массы тела.
  • Третья группа из 14 человек также соблюдала диету,выполняла упражнения и принимала сывороточный протеин в количестве 1,5 грамма на 1 кг массы тела.

Заключение: Все три группы потеряли примерно по 2,5 кг массы тела. При этом, группа соблюдавшая только диету снизила процент жира только на 2%, без изменения силовых показателей. Наилучшие результаты по снижению процента жира организме были получены в группах, принимавших белок. Казеин позволил снизить процент жира с 26 до 18%, рост мышечной массы составил порядка 4 кг. сывороточный протеин снизил процент жира с 27 до 23%, рост мышечной массы составил порядка 2 кг. Из этого следует, что в группе употребляющей казеин достигнуты лучшие показатели по сжиганию жира и приросту мышечной массы. Кроме этого, увеличились силовые показатели грудных мышц, плеч и ног на 59% в группе казеина и на 29% в группе, получавшей сыворотку.

Ещё одно исследование за 2006 год сравнило эффекты сывороточного белка и соевого[3]. Испытуемых также разделили на три группы, в одной из них не принимали дополнительного белка (калорийность рациона была такой же как и в других группах, за счёт приёма углеводов), в двух других употребляли соевый и сывороточный протеины по 60 граммов в сутки. Спустя 6 месяцев учёные оценили результаты.

Заключение: Люди, которые не принимали протеиновых добавок, имели худшие результаты по снижению веса.   В группе, принимавшей соевый белок, результаты были хуже, чем в группе, принимавшей сывороточный.

Есть мнение, что дополнительный приём белка не имеет смысла, поскольку весь белок можно получать из пищи. Известно, что одним из лучших пищевых источников белка является мясо, поэтому учёные сравнили эффекты мяса и сывороточного белка при похудении. Belobrajdic и Damien провели исследование[4].

Заключение: Сывороточный белок позволил снизить количество жира в организме в большей степени, чем эквивалентные количества красного мяса.

  Общий вывод: Используйте в своей диете медленный или комплексный протеины, которые могут составлять до 50% от общего количества принимаемого за сутки белка, остальные 50% должны поступать из пищи, однако последние исследования показали, что сывороточный протеин обладает более высоким термогенным эффектом и лучше сохраняет мышцы, поэтому остаётся оптимальным выбором, в то время как казеин более эффективно подавляет аппетит и может применяться как вспомогательный в период голода и вечером.

Как и когда принимать?

Принимайте протеин с утра, за 1 час до тренировки и спустя 1 час после тренировки, а также в перерывах между едой. Размер одной порции - 30 грамм (1 мерный совок). Суточная норма ~ 2г на 1кг веса

Научный обзор

 

Основная статья: Health effects of protein intake in healthy adults: a systematic literature review

Влияние приёма протеинов на набор избыточного веса. Из данного обзора научной литературы были исключены исследования, проведённые среди людей, страдающих ожирением и избыточным весом, а также тех людей, диета которых была направлена на снижение массы тела, так как факторы, способствующие снижению веса у людей, страдающих ожирением, могут отличаться от факторов, влияющих на вес нормальных людей [5]. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) [6], основываясь на исследованиях, проведённых преимущественно среди людей, страдающих ожирением, пришло к выводу, что «результаты рассмотренных исследований трудно интерпретировать с точки зрения влияния приёма протеина на появление избыточного веса. Дело в том, что наблюдаемые изменения могут быть также отнесены на счёт сопутствующего потребления углеводов и жиров».

Взаимосвязь между приёмом протеинов и энергозатратами организма изучалась в двух экспериментах. Рамплером и коллегами [7] не было установлено влияния какого-либо из 3-х макронутриентов, в то время как Веигле и коллеги [8] отметили снижение общего аппетита во время высокопротеиновой низкожировой диеты. В работе Коппса и коллег[9] отмечается, что взаимосвязь между уровнем приёма протеинов и уровнем потребляемой организмом энергии в 3 раза выше, чем с уровнем потребления жиров и углеводов. В целом, из результатов данных исследований нельзя сделать однозначное заключение.

В контексте влияния потребления протеинов на индекс массы тела, данные в рассматриваемых исследованиях были низкого качества, в большей степени из-за метода учёта [10] и описания диет [11][12].

В двух контролируемых исследованиях было выявлено, что увеличение количества потребляемых протеинов способствует снижению веса. В небольшом исследовании низкого качества было отмечено 3,5%-ное снижение базового веса (на 2 кг) в течение 6 месяцев. В небольшом высококачественном исследовании Вейгле и коллег [13] высокобелковая низкожировая диета привела к снижению веса на 4,9+-0,5 кг (жировых отложений – на 3,7+-0,4 кг) в течение 12 недель диеты ad libitum. В исследовании EPIC [14], проведённого среди 89.000 мужчин и женщин на протяжении в среднем 6,5 лет, было обнаружено, что количество потребляемого общего и животного протеинов влияет на риск набора веса. В то же время, в двух небольших исследованиях [15][16] не было выявлено значимых взаимосвязей.

В большом обзоре [17] эпидемиологических данных о влиянии диеты на набор веса приводится следующее заключение: «Анализ большого количества данных позволяет заключить, что уровень потребления протеинов, независимо от источника, не оказывает влияния на риск набора веса или ожирения». Данное заключение базировалось на 11 групповых исследованиях с 1990 по 2007 год, три из которых включены в данный обзор.

Влияние потребления протеинов на увеличение окружности талии. В исследовании, проведённом в Дании среди 42.000 участников [18] была обнаружена обратная зависимость от общего потребления протеинов, и животного протеина в частности. В то же время, в исследовании, проведённом EPIC не было обнаружено никакой значимой взаимосвязи.

Что касается влияния на общую структуру тела, то этот вопрос был изучен лишь в одном контролируемом рандомизированном исследовании[19], при этом не было обнаружено влияния высокобелковой диеты на структуру тела. В целом, этот вопрос требует дальнейших исследований.


Читайте также

Источники

  1. ↑ Leidy H. J. et al. A high‐protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in “Breakfast skipping” adolescents //Obesity. – 2015.
  2. ↑ Demling, Robert, H., et al. Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers. Nutr. And Metabolism. Vol. 44, No. 1, 2000.
  3. ↑ Baer, David, et al. Whey protein decreases body weight and fat in supplemented overweight and obese adults. U.S. Department of Agriculture, Beltsville Human Nutrition Research Center, Beltsville, Maryland. 2006.
  4. ↑ Belobrajdic, Damien P., et al. A High-Whey-Protein Diet Reduces Body Weight Gain and Alters Insulin Sensitivity Relative to Red Meat in Wistar Rats. Journal of Nutrition. Vol. 134, pp. 1454-1458. 2004.
  5. ↑ Iqbal SI, Helge JW, Heitmann BL. Do energy density and dietary fiber influence subsequent 5-year weight changes in adult men and women? Obesity. 2006;14:106–14.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16493128
  6. ↑ European Food safety Authority (EFSA) EFSA panel on dietetic products, nutrition and allergies (NDA); scientific opinion on dietary rerence values for protein. EFSA J.2012;10:2557.
  7. ↑ Rumpler WV, Kramer M, Rhodes DG, Paul DR. The impact of the covert manipulation of macronutrient intake on energy intake and the variability in daily food intake in nonobese men. Int J Obes. 2006;30:774–81.Rumpler WV, Kramer M, Rhodes DG, Paul DR. The impact of the covert manipulation of macronutrient intake on energy intake and the variability in daily food intake in nonobese men. Int J Obes. 2006;30:774–81.
  8. ↑ Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82:41–8.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
  9. ↑ Koppes LL, Boon N, Nooyens AC, van Mechelen W, Saris WH. Macronutrient distribution over a period of 23 years in relation to energy intake and body fatness. Br J Nutr. 2009;101:108–15.Koppes LL, Boon N, Nooyens AC, van Mechelen W, Saris WH. Macronutrient distribution over a period of 23 years in relation to energy intake and body fatness. Br J Nutr. 2009;101:108–15.
  10. ↑ Adams T, Rini A. Predicting 1-year change in body mass index among college students. Am Coll Health. 2007;55:361–5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17517548
  11. ↑ Bujnowski D, Xun P, Daviglus ML, Van Horn L, He K, Stamler J. Longitudinal association between animal and vegetable protein intake and obesity among men in the United States: the Chicago Western Electric Study. J Am Diet Assoc. 2011;111:1150–5.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21802560
  12. ↑ Ferrara LA, Innelli P, Palmieri V, Limauro S, De Luca G, Ferrara F, et al. Effects of different dietary protein intakes on body composition and vascular reactivity. Eur J Clin Nutr. 2006;60:643–9.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340944
  13. ↑ Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82:41–8.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
  14. ↑ Halkjaer J, Olsen A, Overvad K, Jakobsen MU, Boeing H, Buijsse B, et al. Intake of total, animal and plant protein and subsequent changes in weight or waist circumference in European men and women: the Diogenes project. Int J Obes. 2011;35:1104–13. Halkjaer J, Olsen A, Overvad K, Jakobsen MU, Boeing H, Buijsse B, et al. Intake of total, animal and plant protein and subsequent changes in weight or waist circumference in European men and women: the Diogenes project. Int J Obes. 2011;35:1104–13.
  15. ↑ Iqbal SI, Helge JW, Heitmann BL. Do energy density and dietary fiber influence subsequent 5-year weight changes in adult men and women? Obesity. 2006;14:106–14.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16493128
  16. ↑ Sammel MD, Grisso JA, Freeman EW, Hollander L, Liu L, Liu S, et al. Weight gain among women in the late reproductive years. Fam Pract. 2003;20:401–9.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12876110
  17. ↑ Summerbell CD, Douthwaite W, Whittaker V, Ells LJ, Hillier F, Smith S, et al. The association between diet and physical activity and subsequent excess weight gain and obesity assessed at 5 years of age or older: a systematic review of the epidemiological evidence. Int J Obes. 2009;33(Suppl 3):S1–92.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19597430
  18. ↑ Halkjaer J, Tjønneland A, Thomsen BL, Overvad K, Sørensen TI. Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference. Am J Clin Nutr. 2006;84:789–97. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023705
  19. ↑ Ferrara LA, Innelli P, Palmieri V, Limauro S, De Luca G, Ferrara F, et al. Effects of different dietary protein intakes on body composition and vascular reactivity. Eur J Clin Nutr. 2006;60:643–9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340944
Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Протеин_при_похудении_и_сушке&oldid=99149»
Последний раз редактировалась 5 декабря 2017 в 06:39

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция