Программа тренировок среднего уровня
Содержание
Программа тренировок среднего уровня
Данная программа тренировок представляет собой вариативную схему, а не "жёсткий" комплекс упражнений. Её возможно использовать на протяжение года-двух и более, производя необходимые изменения упражнений на альтернативные варианты, изменяя схемы подходов/повторов и интенсивность. Я исхожу из того, что атлеты, взявшие на вооружение эту схему,- далеко не новички и смогут сами разобраться во всех подробностях и рекоммендациях без лишних вопросов.
Преимущества и особенности:
- Нет необходимости длительного отдыха каждые 2-3 месяца, как при тренинге по отдельным коротким программам с выходом на максимальные веса лишь в конце. При накопленной усталости достаточно немного снизить нагрузки на пару циклов.
- Приседания выполняются не с максимальными весами, что востребуемо для очень высоких атлетов или имеющих проблемы с коленями или тазобедренными суставами. Остальные могут периодически приседать более тяжело, не работая при этом с максимальной нагрузкой в становой тяге. Проценты в приседаниях указаны лишь для примера. При максимально тяжёлом приседе в 3-й день и умеренной нагрузке в становой тяге,- вполне можно использовать в 1-й день "тяжёлый" присед со штангой на груди или обычный "лёгкий" (75-80% от "тяжёлого) + сгибания ног лёжа. "Тяжёлый" присед, надёюсь, распишете сами - вы не новички и разбираетесь в этом не хуже меня.
- Взаимозаменяемые упражнения или "подсобка" могут варьироваться каждые 3-5 циклов (под "циклом" я подразумеваю 4 различные тренировки).
- В рамках схемы возможно повышать интенсивность на протяжение 5-8 циклов в базовых упражнениях, затем немного снижать веса и продвигаться далее. В "подсобных" упражнениях имеет смысл работать с максимальной интенсивностью и периодически менять их на альтернативные.
- Программа отлично подходит для натуралов, желающих стать сильнее и обрести хорошие пропорции фигуры. Тренироваться следует не чаще, чем 1 раз в 3 дня - это обусловлено полноценным восстановлением при немалых рабочих весах. Для атлетов, получающих дополнительный стресс из-за тяжёлой работы, недосыпания, нервов и т.п. - не чаще 1 раза в 4 дня.
- Жим лёжа в 1-й и 3-й дни также указан лишь для примера. Подойдёт любая схема легко/тяжело.
- При выходе на максимальные веса в "базе" стОит обойтись минимальным (из указанного) количеством подходов в "подсобке".
- Схема подходов/повторов становой тяги дана лишь для примера; используйте синглы, 3-6 повторов, различную высоту плинтов и т.д.
- Программа не учитывает специализации и особые "пробивания" весов в "базе", но даст постоянный прирост силы и массы при грамотном использовании. Программа не сделает вас "монстром" жима лёжа или становой тяги в короткий срок, но позволит становиться сильнее и больше - планомерно и без "застоя".
- При таком тренинге на протяжение более полугода, будет полезен недельный активный отдых - плавание, серфинг, лыжи и т.п. (+ ещё неделя полного отдыха) или лёгкий ненапряжный тренинг с минимумом упражнений в режиме 8-12 повторов в течение 2-х недель (с интенсивностью не более 60%).
День 1
1. Приседания (легко) 60% - разминка*8, 4*6.
2. Жим лёжа 60% на скорость (почти по Луи Симмонсу) - разминка*8, 5-6*3-4.
3. Жим лёжа узким хватом (40см между ладонями) - разминка*5, 2-3*3-5 или жим штанги/гантелей под углом 30" - разминка*6, 2*6-8.
3(+). Разгибания на верхнем блоке - разминка*6, 1-2*6-8 (необязательное упражнение).
4. Бицепс стоя со штангой - 2 разминки* 6, 2*5-8.
5. Икры стоя - любое упражнение по удобной вам схеме подходов/повторов.
Примечания:
- Приседания и жим лёжа - см. "преимущества и особенности". Подберите удобную для вас схему.
- Также возможно чередовать "лёгкий" присед с "тяжёлыми" гуд-монингами или выполнять их постоянно до приседа, убрав упражнение на икры (если вам достаточно тренировать их лишь 1 раз в цикле, но требуется укрепить спину).
- При больших весах или проблемах с локтями - выполнять в разгибаниях на верхнем блоке 10-12 повторов с меньшим весом или вообще отказаться от них.
- Если очень хочется, можете сделать пару подходов разводок лёжа вместо разгибаний на верхнем блоке (необязательно). Если дельты не успевают восстановиться ко 2-му дню тренинга,- ограничьте нагрузку в жиме лёжа узким хватом.
День 2
1. Жим гантелей сидя - 2 разминки*6, 1-2*6-8.
2. Жим гантелей сидя под углом 60-70" - разминка*6, 1*6-8 или швунг из-за головы - 2 разминки*5-6, 1*5-6 или жим/швунг с груди стоя - разминка*5-6, 2*4-6 (с увеличением веса между подходами).
3. Разводка (лёжа на груди) под углом 30-35" - разминка*8, 2*6-8.
4. Тяга к поясу - 2 разминки*6, 1-2*5-8 (разминки по 30-35% и 45-50% только, чтобы "прочувствовать" спину).
5. Тяга на верхнем блоке параллельным хватом - разминка*6, 1*5-8.
6. Тяга бл. за голову - 1*6-8 (+ частичные повторы).
Примечания:
- Швунг из-за головы категорически не рекомендован атлетам, у которых это упражнение вызывает дискомфорт в плечевых суставах или в верхнем отделе позвоночника.
- В разводке лёжа на груди выполняйте дополнительные частичные повторы в последнем подходе.
- Варианты 2-го упражнения желательно чередовать каждые 1-2 цикла; жим/швунг с груди стоя может заменить первые два упражнения на 5-8 циклов для "пробивания" жимовой силы плеч (в этом случае произвольно подберите схему подходов/повторов - согласно своему опыту).
- При необходимости дополнительной тренировки пресса - пожертвуйте одной из тяг на верхнем блоке и делайте вместо неё подъёмы корпуса лёжа с грузом за головой: разминка*10, 3-4*6-8 (с грузом).
День 3
1. Приседания (средне) 80% - 2 разминки, 3*5.
2. Жим лёжа, синглы (почти по Луи Симмонсу) - 2 разминки по 5 и 3 повторов, затем синглы (последний сингл с весом 90% от 1ПМ) + жим на рекорд чуть более 100% от 1ПМ (на 0.5-1.5кг).
3. Удержания штанги лёжа на прямых руках (12-14 секунд) - 3-4 подхода с поэтапным повышением веса или жим лёжа с плинтов или в раме (чередовать высоту от 5см выше груди до "мёртвой" точки) - 1 сингл.
3(+). Французский жим лёжа - разминка*8, 2*8-10.
4. Косая тяга - разминка, 2*8 (необязательное упражнение, альтернатива предыдущему).
5. Бицепс стоя с гантелями (поочерёдно каждой рукой) или "молоток" - 2 разминки*6, 2*5-6.
6. Икры стоя - любое упражнение по удобной вам схеме подходов/повторов.
Примечания:
- Приседания и жим лёжа - см. "преимущества и особенности". Подберите удобную для вас схему.
- Для удержаний лёжа обязательна(!) силовая рама или любые ограничители, установленные на 5см ниже грифа.
- Удержания/жим лёжа с плинтов желательно чередовать каждые 1-2 цикла. При другой схеме "тяжёлого" жима лёжа,- возможно, вам не понадобится упражнение No.3; ориентируйтесь сами, избегая "перегруза" связок --- можете добавить пару подходов отжиманий на брусьях с грузом - разминка*8, 2*6-8, если не имеете проблем с плечевыми суставами.
- При больших весах или проблемах с локтями - выполнять французский жим лёжа по 12 повторов (и более) с меньшим весом или вообщеотказаться от него.
- Ни в коем случае не делайте синглы в жиме лёжа, если до этого не укрепили связки на низкоповторном тренинге или имеете проблемы со связками или суставами по любым причинам. Боли и дискомфорта быть не должно, иначе - используйте любую другую схему подходов/повторов и не работайте до отказа.
День 4
1. Становая тяга (60,70,80,90,100%) - разминки + 5*3-6.
1(+). Становая тяга от высоты колен или на 5 см ниже колен (80,90,100%) - 3*3-5 (необязательное дополнение к обычной становой тяге) или гиперэкстензии - разминка*8, 1-2*6-8.
2. Тяга бл. за голову - разминка*8, 1-2*6-8 и/или тяга гантели к поясу - 1-2*8 (без разминки).
Если выбрано одно упражнение - 2 подхода, иначе - по одному на каждое.
2(+). Пулловер с гант. (скамья на плинтах) - разминка*8, 1-2*6-8 (необязательное упражнение).
3. Разводка (лёжа на груди) под углом 30-35" - разминка*8, 1-2*6-8.
4. Пресс (лёжа с грузом за головой + в висе) - разминка*10 без груза, 1*10-15 + 1*макс в висе.
Примечания:
- В случае использования обоих вариантов становой тяги - оставить лишь 2 последних упражнения, ограничивчив тренинг широчайших одним подходом любого упражнения (из указанных).
- Становая тяга - см. "преимущества и особенности". Подберите удобную для вас схему, сообразно целям.
- Иногда, полезно заменять становую тягу на румынскую (5-8 циклов) и уделять дополнительное внимание гиперэкстензиям и гуд-монингам (см. выше) во избежание травм при постоянном росте весов в "классике". Плз., укрепляйте всю спину и оставайтесь здоровыми, не форсируя нагрузки лишь ради результата.
Дополнительная информация
- Не стану утверждать, что эта схема оптимальна для всех, но она "рабочая" и продуманная до мелочей. Буду рад, если она вам подойдёт. Не обессутьте, если привыкли к другому распределению интенсивности, количеству тренировочных дней и более частому тренингу.
- В программе нет подтягиваний и упражнений на укрепление хвата - ориентируйтесь сами, дополняя тренировочные дни висами на толстой перекладине (пару подходов на время) или заменяя блочные тяги подтягиваниями,- как вам удобнее.
- В дополнение читайте: жим гантелей сидя - техника.
Программа №2
1 День(Грудь)
- Жим штанги на наклонной лавке 3х8 + 1х10(на пол амплитуды с груди до середины толчками)
- Тренажёр "бабочка" 2х8
- Французкий жим 3х8
- Пресс 2Х25
2 День (Спина)
- Тяга верхнего блока к груди 3х8
- Горизонтальная рычажная тяга 3х8
- Бицепс гантелями стоя 3х8
- Пресс 2х25
3 День(Ноги)
- Присед 3х8
- Разгибание ног на тренажёре 3х8
- Сгибание ног на тренажёре 2х8
- Подьемы на носки стоя 2х10
- Пресс 3х25
4 День (Плечи)
- Жим из за головы 3х8
- Жим гантелей 3х8
- Шраги 3х8
- Французкий жим 3х8
- Пресс 3х25