Принципы силовой тренировки
ПРИНЦИПЫ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ
Автор: эксперт спортвики, преподаватель РГГУ, М. С. Белов
Принцип: перегрузки
Выделение этого принцип силовой подготовки во многом связанно с концепцией, - прогрессивной тренировки с сопротивлением (progressive resistance training), предложенной в 1940-х годах Томасом Делормом []. В последствии данная концепция стала восприниматься к обобщенный принцип силовой тренировки, введением которого подчеркивается необходимость последовательного повышения тренировочных нагрузок для достижения необходимых адаптационных изменений, как функциональных, так и морфологических (структурных), а также дальнейшего улучшения уже приобретенной адаптаций (DeLorme & Watkins, 1948).
Выделяются две основные составляющее принципа перегрузки: острая и прогрессирующая перегрузка.
Острая перегрузка, представляет собой концепцию о том, что каждое однократное тренировочное воздействие должно обеспечивать стимуляцию, такой интенсивности, которая позволит достичь порога активации необходимой физиологической адаптации.
Прогрессивная перегрузка, представляет собой концепцию того, что адаптационные стимулы должны становиться все более и более трудными с течением времени, для того чтобы сохранялась возможность продолжать стимулировать необходимые адаптационные изменяя.
Прогрессивная перегрузка, по-видимому, является необходимым компонентом: процесса воспитания силовых качеств и тренирующих воздействий, направленных на увеличение площади поперечного сечения скелетных мышц. Как правило, нет необходимости радикально увеличивать объем и интенсивность тренировки, достаточно повышения на 5% и менее (Американский колледж спортивной медицины, 2002). Однако, при подготовке атлетов высокой квалификации возможным становиться эффективное применение значительно большей степени перегрузки.
Следует уточнить, что реализация принципа перегрузки недолжна вызывать сверх максимального воздействия на адаптационные механизмы, т.к. это может вызвать их перегрузку и срыв адаптации. Требуется только повестить интенсивность воздействия стимула до значения несколько более высокого чем то которое использовалось ранее.
Принцип: вариативности
В контексте силовой подготовки вариативность представляет собой целенаправленное манипулирование переменными процесса подготовки для смягчения последствий адаптивного сопротивления, предотвращения травм, психического перенапряжения и других факторов, отрицательно сказывающихся на результативности тренировки силы и увеличении поперечника скелетных мышц.
Результаты специальных исследований подтверждают, что применение рациональной, изменяемой последовательности тренировочных переменных может привести к значительно большему совершенствованию двигательных-силовых способностей (Harris et al., 1999; Камень, Пески и Стоун, 2007).
Выделяются два существенных компонента принципа вариативности тренировочных воздействий: направленная вариативность и стратегическая вариативность.
Направленная вариативность представляет собой концепцию о том, что систематическое изменения переменных подготовки, органично включенных в тренировочный процесс, служат цели повышения эффективности тренировочных воздействий, стимулирующих необходимую адаптацию.
Стратегическая вариативность, представляет сбой, - системное изменение переменных на протяжении различных по продолжительности циклов подготовки спортсмена. Необходимость включения в программы силовой подготовки запланированных вариативных изменений, объясняется стремлением оптимизировать процесс формирования требуемых адаптаций, а также совершенствование уже имеющихся адаптивных изменений или поддержание необходимого уровня их развития.
Существенен вклад планомерного изменения тренировочных переменных в снижение риска получения травматических повреждений и развития «профессиональных» заболеваний. Такой эффект достигается за счет вариативного изменяя используемых средств и методов тренировки, т.к. установлено, что применение однотипных тренировочных стимулов чрезмерно продолжительное время вызывает перегрузку опорно-двигательного аппарата, в частности, таких его частей как суставы и соединительные ткани.
Принцип: специфичности
Необходимость введения принципа специфичности в теорию силовой подготовки обусловлена тем, что для эффективного решения задач подготовки необходимо использование тренировочных средств и методов, непосредственно или опосредованно направленных на решение задач силовой тренировки (Американский колледж спорта Медицина, 2002; Кремер и Ратамесс, 2004).
Следует выделять две наиболее важные составляющее принципа специфичности: направленная адаптация и совместимость тренировочных воздействий.
Направленная адаптация эта концепция о том, что для эффективной адаптации необходимо повторное, последовательное применение однотипных стимулов.
Совместимость тренировочных воздействий следует понимать как идею о том, что все составляющее тренировочного процесса должны в той или иной степени быть направленны на решение необходимых задач подготовки. Необходимо отметить, что возможности и ресурсы для адаптации организма спортсмена ограничены. Поэтому следует подходить избирательно к формированию необходимого комплекса тренирующих воздействий.
Физиологическая адаптация, вызванная воздействием тренирующих стимулов, может повысить производительность и результативность при выполнении специальных упражнений в большей степени если используемые средства и методы будут однотипны им по некоторым характеристикам (например, скорость выполнения двигательного действия, используемые углы наклона в суставах, тип мышечного сокращения) (Behm, 1995; Sale, 1992; Schmidt, 1991; Stone, Sands and Stone, 2007). Следует отметить, что если упражнения однотипны это не значит, что они полностью тождественны, т.к. слишком частое, выполнение специальных или соревновательных упражнений в полной координации, не рационально по ряду причин: вызывает недопустимый уровень утомления, повышает травматизм, увеличивает эмоциональное напряжение и т.д. Подтверждают эту позиция и выводы сделанные М. Сиффов и Ю. В. Верхошанским (1998). Сообщается, что сродство тренировочных воздействий, не обязательно должно выражаться во внешнем сходстве применяемых упражнений, но в месте с этим, необходимо чтобы основополагающее механизмы выполнения применяемых упражнений были идентичны, т.к. только в таком случае появляется возможность максимизировать перенос тренированности.
Принцип: управление утомлением
Прогрессирующая физиологическая перегрузка приводит как к появлению адаптации, так и к утомлению (В. М. Зациорский). Для достижения планомерного повышения показателей тренированности, следует системно применять средства направленные на восстановление производительности. Предполагаемым результатом тренировки с перегрузкой, является повышение уровня проявления силовых способностей и гипертрофические изменения скелетных мышц, но в тоже время побочным эффектом таких тренировочных воздействий становиться утомление, чрезмерное накопление которого тормозит процесс дальнейших адаптационных изменений.
Снижения уровня утомления в процессе выполнения программы силовой подготовки, возможно за счет изменением ряда переменных, таких как: параметры педагогических воздействий (имеется ввиду, рациональная организация тренировочного процесса), применение медико-биологических средств, коррекция продолжительности сна и рациона питания.
Утомления предполагает истощение как физических, так и психических ресурсов спортсмена; утомление может быть вызвано как тренировочными воздействиями, так и другими факторами включая бытовые. Существует несколько типов утомления.
Локальное утомление указывают на проявления усталости в мышцах и других структурах, которые непосредственно используются на конкретной тренировке и как правило не снижают производительность других не участвующих в этой работе мышц. Снижение производительности целевых мышц определенно указывает на появление локальной усталости, в месте с тем, это признак того, что тренировка была эффективной. Локальное утомление и переутомление может проявляется, достаточно разнообразно начиная от ощущения легкой слабости в мышцах до болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS), достигающей максимума через три дня после тренировочного занятия и длящейся более недели.
Системное утомление оказывает воздействие на весь организм спортсмена независимо от того, чем и как оно была вызвано, системное утомление может проявляться в снижении производительности сердечно-сосудистой системы, проявлениях когнитивных способностей, в снижении выработке силы, координации и т.д. Системное утомление, вызывается совокупностью всех физических и психических стрессоров, как непосредственно связанные с процессом подготовки так и не имеющих к ней прямого отношения.
Осевое утомление возникает в результате воздействия нагрузки на позвоночник и представляет собой некое промежуточное звено между локальной и системной усталостью. Схематически эту разновидность можно определить как тип локального утомления, возникающей в мышцах, обеспечивающих сохранение положения тела, но, несмотря на это, осевая усталость может демонстрировать эффекты, которые во многом схожи с проявлениями системной усталости. В частности, разгибатели позвоночника участвуют в выполнении большого количества упражнений (приседания, становая тэга, выпады и т.д.), при этом утомление этих мышц может стать фактором, лимитирующим производительность при выполнении других упражнений.
Принцип: фазового потенцирования
Концепция, лежащая в основе принципа фазового потенцирования, предполагает, что при организации процесса подготовки следует располагать отдельные тренировочные занятия и циклы подготовки разной продолжительности в такой последовательности, чтобы создавались условия для проявления эффекта последовательного наложения адаптационных следов предшествующей тренировки, на работу выполняемую в последующих фазах (Ю. В. Верхошанский).
Следует выделять две основополагающее составляющее принципа фазового потенцирования: рациональное расположение фаз подготовки и противодействие адаптивному спаду.
Рациональное расположение фаз подготовки подразумевает расположение структурных единиц тренировочного процесса таким образом, чтобы тренировочный эффект, вызванный работой в предыдущем цикле, усиливал тренировочные эффекты, вызванные тренировкой в последующих циклах.
Важным компонентом реализации принципа фазового потенцирования является предотвращение адаптивного спада. Под этим понимается то, что некоторые циклы подготовки могут частично или в отдельных случаях полностью утратить свою эффективность в отношении: формирования новых и совершенствования уже имеющихся адаптивных изменений, а также возможности поддержания ранее достигнутого уровня адаптации. Рациональное планирование последовательности применения фаз тренировки позволяет, в значительной степени, нивелировать проявления адаптивного спада и повысить эффективность процесса силовой подготовки.
Необходимо акцентировать внимание на том, что эффект фазового потенцирования оказывает наибольшее влияние на показатели тренированности, на уровне средних циклов подготовки, но этот эффект также имеет место практически на всех уровнях структуры тренировочного процесса (макро, мезо, микроцикл, тренировочный день, отдельное занятие, упражнение, подход и отдельное повторение).
Принцип: индивидуализации
Индивидуализация процесса подготовки конкретного спортсмена достигается, с одной стороны, за счет учета особенностей его физического состояния, специфики подготовленности, места выполняемой тренировки в структуре многолетней, годичной и др. уровней подготовки, решаемых задач и календаря соревнований. А с другой, индивидуализация представляет собой принцип показывающей необходимость преломления других, выше приведенных, принципов силой подготовки через призму возможностей доступных одному конкретному атлету, т.к. если требования предъявляемые в процессе подготовки превосходят возможности адаптационных механизмов его организма то следствием этого будет срыв приспособительных реакции и невозможность повышения как уровня подготовленности, так и увеличения поперечника скелетных мышц. А если объем и интенсивность стимуляции будут не достаточными для конкретного спортсмена, то в таком случае они не вызовут необходимых адаптационных перестроек, исключив при этом возможность повышения запланированных компонентов тренированности.
Индивидуально ориентированный процесс подготовки предполагает применения всех ранее приведенных принципов силовой тренировки с учетом необходимых индивидуальных особенностей конкретного спортсмена.
Рациональная тренировка, основанная на использовании тренирующих воздействий в строгой зависимости от индивидуальных особенностей занимающихся, предполагает осуществление системного поиска наилучших вариантов использования тренировочных переменных для соответствующей тонкой настройки программ силовой подготовки.
Таким образом, вероятно можно утверждать, что индивидуализация тренировочного процесса представляет собой важный компонент системы спортивной подготовки и являющаяся, возможно, одним из последних резервов для повышения эффективности тренировочных воздействий в спорте в целом и в силовой подготовке в частности.