Поза полого тела
Содержание
Поза полого тела
Одна из фундаментальных поз гимнастики называется полым телом. Ее должен освоить каждый начинающий гимнаст, поскольку она является основой для выполнения многих упражнений. Удержание полого тела это упражнение, в ходе которого необходимо втянуть живот и напрячь все тело, что позволит вам должным образом передавать силу из верхней половины тела в нижнюю без каких-либо потерь по всей кинетической цепи.
Позу полого тела легче всего освоить в положении стоя. Вот как это делается:
- Расположите стопы так, чтобы каждая из них опиралась на пол тремя точками.
- Сведите ноги.
- Прижмите их друг к другу.
- Напрягите мышцы бедер.
- Напрягите ягодичные мышцы.
- Напрягите брюшной пресс.
- Сведите плечи. Грудь вперед.
Сначала вытяните руки по бокам (а), а если захотите усложнить упражнение, поднимите их над головой, не меняя позу (б). Потом попробуйте удержать ту же позу, стоя на одной ноге (в).
Удержание позы полого тела лежа
Затем можно перейти к удержанию позы полого тела в положении лежа на полу. Это аналог планки, только выполняется лежа на спине. Освоение данного упражнения поможет вам в правильном выполнении отжиманий, подтягиваний и приседаний на одной ноге.
- Лягте на спину и, держа стопы вместе, вытяните носки.
- Придавите язык к нёбу, чтобы активизировать стабилизирующие мышцы шеи.
- Прижмите ноги друг к другу и напрягите бедра.
- Вытяните руки за головой.
- Напрягите ягодичные мышцы.
- Напрягите брюшной пресс.
- Плечи и ребра тяните к полу.
- Приподнимите голову, руки, плечи и ноги над полом. Удерживайте это положение некоторое время (а). Затем сведите руки и ноги и удерживайте это положение некоторое время (б).
Ключ к правильному выполнению упражнения удерживать нужный угол наклона таза, втягивая живот и прижимая поясницу к полу. Не прогибайте поясничный отдел позвоночни ка, между поясницей и полом не должно быть ни малейшего просвета. Поэтому поза полого тела является самой лучшей в плане защиты позвоночника и укрепления брюшного пресса. Кроме того, она учит сохранять правильную осанку и напрягать брюшной пресс, о чем нужно помнить всегда, сидите вы, стоите или лежите.
Овладейте техникой удержания позы полого тела и сохраняйте ее от 30 до 60 секунд. В такой позе в работу вовлечены все мышцы тела, призванные не допустить нежелательных движений позвоночника.
Еще один отличный вариант мостик в позе полого тела. Это упражнение позволяет проработать всю спину и идеально дополняет удержание позы полого тела. Удерживайте наклон таза назад за счет напряжения брюшного пресса, словно ждете удара в живот. Амплитуда движения весьма невелика: вы приподнимаете бедра лишь на пару сантиметров над полом, продолжая упираться в него ногами, плечами и головой (а). При желании ноги можно развести и шире. При этом вы должны почувствовать усиление напряжения в бедрах.
Упражнение можно еще больше усложнить, приподнимая одну ногу (б) или вытягивая руки за головой (в).
Мостик в позе полого тела
Один из 5-минутных комплексов упражнений для брюшного пресса представляет собой чередование позы полого тела в положении лежа и мостика в позе полого тела каждые 30 секунд без перерывов на отдых. Выполняйте эту последовательность 10 минут подряд, если хотите узнать, что ощущал бы ваш живот, если бы Майк Тайсон колотил по нему на протяжении 15 раундов.
Можете включить эти упражнения в разминочный комплекс или, как отдельные упражнения для брюшного пресса, в тренировочный комплекс для всего тела. Поскольку эти упражнения важны для осанки, можете выполнять их хоть каждый день, не опасаясь перетренироваться. Сейчас главное, чтобы вы поняли, что имеется в виду, когда говорят «примите позу полого тела»:
- Прижмите ноги друг к другу.
- Напрягите мышцы бедер.
- Напрягите ягодичные мышцы.
- Напрягите брюшной пресс.
- Плечи и ребра тяните к полу.
- Голова сохраняет нейтральное положение, уши при этом находятся в одной плоскости с тазобедренными, коленными и голеностопными суставами.
Автор: Би-Джей Гаддур