Подъем бедер
Содержание
Подъем бедер
Это упражнение предназначено в основном для укрепления ягодичных мышц и задней группы мышц бедра. Кроме того, они требуют активного участия брюшного пресса и мышц поясницы, чтобы стабилизировать тело. Таким образом, это упражнение также эффективно прорабатывают мышцы средней части тела. Разновидностей упражнения несколько, но в основном два варианта, это лежа на спине (его еще называют подъем таза или мостик) и стоя на одном колене.
Техника выполнения
- Лягте на пол, согните ноги в коленях и плотно прижмите ступни к полу.
- Выполняя подъем бедер, упирайтесь в пол пятками. Чтобы упростить себе это движение, вы можете поставить стопы так, чтобы носки немного приподнялись над полом.
- Разведите руки в стороны под углом 45 градусов к корпусу, ладони обращены вверх.
- Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до коленей.
- Задержитесь на 5 секунд, затем опуститесь в исходное положение.
- Толкайтесь от пяток, а не от носков.
Если во время выполнения подъема бедер заднюю группу мышц бедра сводит судорога, значит, у вас слабые ягодичные мышцы. Судороги возникают потому, что задняя группа мышц бедра вынуждена брать на себя нагрузку, с которой должны справляться ягодичные мышцы. Чтобы укрепить ягодицы, поднимите бедра и зафиксируйте это положение на 3-5 секунд. Выполняйте по 2-3 подхода из 10-12 повторений два раза в неделю.
Подъем бедер (вариации)
Подъем бедер (вариации)
Подъем бедер с одной прямой ногой
Подъем бедер с одной прямой ногой (вариации)
Подъем бедер с одной прямой ногой (вариации)
Подъем бедер, стоя на колене
Подъем бедер с одной прямой ногой
- Лягте на пол, левая нога согнута в колене, правая выпрямлена.
- Поднимите правую ногу так, чтобы она была параллельна левому бедру.
- Поднимите бедра, держа правую ногу поднятой.
- Сделайте паузу, затем медленно опустите тело и ногу в исходное положение.
- Выполните заданное количество повторений с правой ногой, а затем, без перерыва левой.
Подъем бедер, стоя на колене
Прорабатываемые мышцы: мышцы бедер, мышцы ягодиц. Это упражнение укрепляет ягодицы и заднюю часть бедер.
- В ходе всего упражнения удерживайте ногу согнутой.
- Держите голову на одной линии с корпусом, чтобы избежать компрессионного перелома позвоночника
- Встаньте на колени, обопритесь локтями о пол, голова на одной линии с корпусом.
- На вдохе согните в колене одну ногу, пытаясь коснуться пяткой ягодицы. На выдохе опустите колено на пол. Повторите упражнение, сменив ноги.
- 4 подхода по 15 повторений
- Важно выполнять это упражнение медленно и плавно, чтобы лучше почувствовать сокращение большой ягодичной мышцы и мышц бедра.
Подъем бедер стимулирует рост ягодичных мышц лучше, чем приседания
Перевод с английского и адаптация текста: Денис Жидков
Исследование Брета Котрераса опубликовано в журнале «Прикладная Биомеханика».
Внимательные посетители тренажерных залов могли заметить, что подъем бедер с отягощением становится все более популярным упражнением в тренажерных залах. Контрерас провел собственное исследование, используя электромиографию для определения загруженности ягодичных, бицепса бедра и широкой мышца бедра (передней поверхности) во время классических приседании со штангой и подъема бедер.
В исследовании принимали участие 10 спортсменок, каждой из которых был подобран вес для выполнения не более, но и не менее 10 повторений в подходе.
Результаты электромиографии показали статистически значимое преимущество в работе ягодичных и бицепса бедра во время подъема бедер по сравнению с приседаниями. Классические приседания со штангой на плечах долгое время являются основой силового тренинга и являются одним из самых описанных и изученных упражнений. Подъем бедер нуждается в более подробных, долгосрочных исследованиях.
Тренеры могут с уверенностью включать приседания в свои программы, зная, что данный вид упражнений приведет к гипертрофии и увеличению силы. Однако, для гипертрофии задней поверхности бедра и ягодичных рекомендуется включать в программу подъем бедер - так как данное упражнение в большей степени задействует указанные мышечные группы.
Подъем бедер может полностью заменить приседания для гипертрофии задней поверхности бедра и ягодичных, в том случае, если у человека имеются противопоказания для приседаний, вызванные травмой или ограничениями в подвижности связок или суставов.
Среднее арифметическое
|
Приседания |
Подъем бедер | |
|
Верхняя часть ягодичных |
29,35 |
69.46 |
|
Нижняя пасть ягодичных |
45,29 |
86.75 |
|
Бицепс бедра |
14,92 |
40.78 |
|
Широкая мышца бедра |
110.35 |
99.4 7 |
Пиковые значения
|
Приседания |
Подъем бедер | |
|
Верхняя часть ягодичных |
84,85 |
171,75 |
|
Нижняя часть ягодичных |
129,6 |
215,85 |
|
Бицепс бедра |
37.5 |
86.87 |
|
Широкая мышца бедра |
213.215 |
215.83 |