Повторные тренировки
Содержание
ПОВТОРНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Иногда в гонке увеличение скорости воспринимается лучше, чем продолжение в том же темпе. Всегда пытайтесь немного ускориться, прежде чем сбрасывать темп, который вам показался слишком тяжелым.
Все типы тренировок, о которых шла речь до этого момента, в первую очередь ориентированы на поддержание определенного уровня интенсивности, связанного со значением VDOT. Другие типы тренировок, напротив, нацелены больше на анаэробные и биомеханические факторы. И повторные (Пв) тренировки — это главный представитель тренировок такого типа. Польза от Пв-тренировок связана больше с механикой и анаэробными физиологическими механизмами, чем с аэробными факторами.
Интенсивность повторной сессии, как правило, приводит к такой нагрузке на организм, что ему приходится искать анаэробные источники энергии, что, в свою очередь, производит полезные изменения в анаэробных системах, где топливо превращается в энергию в отсутствие достаточного количества кислорода. Также, бегая в Пв-темпе, вы учитесь бегать быстрее и расслабленнее, в результате чего этот темп становится для вас более комфортным. При Пв-тренировках в работе участвуют именно те мышечные волокна, которые нужны вам для экономного бега. Это те клетки мышц, которые помогают вам бежать быстрее с минимальными усилиями, минимальным количеством лишних движений и минимальными затратами энергии. Повторы включают в себя бег на высоких скоростях, часто в соревновательном темпе и быстрее, но при этом их непременным условием является использование на каждом отрезке правильной техники и адекватного восстановления.
Описывая Пв-тренировки, я стремился в первую очередь лучше понять разные типы тренировок, которыми пользуются бегуны. Я бы хотел разделить И-и Пв-тренировки по принципу той пользы, которую бегун может от них получить. В этой главе я расскажу о важности восстановления между повторными забегами. Будет обсуждена интенсивность и продолжительность отрезков, а также объем качественного бега, допустимого для одной Пв-сессии. Кроме того я расскажу о тренировках на холмистой местности и о фартлеке и дам важную информацию о тренировках на беговой дорожке.
Итак, что же надо сделать, чтобы получить пользу от Пв-тренировки? Как сделать бег более комфортным или более эффективным? Ответ: только с помощью постоянной практики, но при этом стараясь избегать излишней усталости.
Самый простой способ бегать на довольно высокой скорости в течение какого-то времени — это разбить этот бег на более короткие отрезки. Однажды группа моих подопечных кроссовиков в колледже (9 юношей и 5 девушек) выполнила за две недели больше тысячи 1-минутных забегов каждый. Двое юношей в сумме пробежали более 400 километров каждый со скоростью 322 метра в минуту (т0 есть в темпе 3:06 на километр), а это почти десять марафонов с результатом 2:11. Они смогли это сделать, потому что между 1-минутными забегами отдыхали не менее 4 минут. Я пока не просил никого пробежать 400 километров за две недели в темпе 3:06 1,5-километровыми отрезками, но уверен, что именно краткость отрезков позволила моим подопечным пробежать такую дистанцию в таком темпе. Интересно, что после такого продолжительного упражнения только один этих двух спортсменов получил небольшую травму, которая быстро прошла, и они оба показали отличные результаты в ближайшем кроссовом сезоне.
Понятно, что я не предлагаю такой трудный способ накопления большого объема бега на высокой скорости и даже сомневаюсь, что такой объем является вообще желательным. Я хочу только указать на то, что, имея адекватное время для восстановления, можно много бегать в самом быстром темпе, не жертвуя при этом хорошей механикой. Если восстановление неадекватно, это приводит к перегрузкам, ухудшению биомеханики и к невыполнению главной цели тренировки.
Итак, Пв-тренировки — это бег на сравнительно короткие отрезки с восстановлением между ними, достаточным для того, чтобы каждый следующий отрезок был таким же эффективным, как первый. Пв-тренировка анаэробна по своей природе (особенно по сравнению с описанными ранее типами тренировок), так что она не относится к хорошим способам улучшения вашего МПК. Некоторые тренеры и бегуны думают, что если сессия из 16 отрезков по 400 метров, пробегаемых за 60 секунд и с 4-минутным восстановлением между отрезками, им подходит, то такая же сессия с 2-минутными периодами восстановления подойдет еще лучше. Это может быть и правдой, при условии что бегун за две минуты успевает восстановиться так, чтобы пробежать все отрезки с равной эффективностью и скоростью. Однако если в результате этого страдает механика бега, то цель упражнения не будет достигнута. Никогда не жертвуйте целью упражнения.
Периоды восстановления нужны для того, чтобы дать бегуну восстановиться, так что если полного восстановления не происходит, удлините их. Когда вы делаете повторы, у вас может появиться необходимость в большем количестве времени на восстановление в отличие от интервальных упражнений, в которых периоды отдыха имеют противоположную цель — поддержания нагрузки на постоянном уровне, вследствие чего их надо скорее сокращать, чем удлинять.
КРЕЙСЕРСКИЕ ПОВТОРЫ
«Крейсерские повторы» — это мой термин, введенный для обозначения модификации обычных Пв-упражнений. Это серия забегов в пороговом (П)-темпе для тех, кто готов к соревнованиям на 10 ООО метров и больше, и в интервальном (И)-темпе — для тех, кто участвует в соревнованиях на более короткие дистанции. В противоположность к очень коротким периодам восстановления, используемым в крейсерских интервалах, в крейсерских повторах используется полное восстановление между забегами. Отрезки крейсерских повторов обычно более длительные, чем 2-минутные повторы. Они могут быть 800-, 1000- или 1200-метровыми (в сумме это составит 3-5 километров). Они по определению не являются настоящими повторами, а скорее набором умеренных повторов в комфортно тяжелом темпе. Лучше всего их использовать в последние дни накануне важных соревнований, поскольку они дают достаточную качественную нагрузку без перегрузки (из-за наличия периодов полного восстановления).
БЕГ ПО ХОЛМИСТОЙ МЕСТНОСТИ
Бег по холмистой местности — это разновидность Пв-тренировки, включающая в себя интенсивные короткие подъемы, отделенные друг от друга относительно длинными периодами восстановления. Бег по холмам приносит примерно такую же пользу, как повторы, включая улучшение мощности и эффективности использования кислорода, которые являются основой для скорости.
Бег по холмистой местности в программы бегунов можно включить, используя его имитацию с помощью беговой дорожки, которая позволяет избежать бега вниз, без которого на местности не обойтись. (Бег вниз после трудного подъема часто приводит к травмам, связанным с ударами стопы при приземлении.)
ТРЕНИРОВКА НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ
Я использую упражнения на беговой дорожке с I960 года, когда впервые попал в лабораторию, оснащенную этим устройством. Это также был первый год, когда я стал тренировать бегунов на уровне колледжа. Я привык выполнять на дорожке упражнения, которые нагружали меня до предела, надеясь на то, что обычная тренировка после этого покажется более легкой. Я также начал применять стандартные упражнения, которые можно было повторять в ходе сезона, чтобы проверять, насколько улучшились мои показатели.
В последующие годы измерения ПК, ЧСС и концентрации молочной кислоты на разных скоростях и уклонах беговой дорожки заставили меня заинтересоваться тем, как можно использовать разные скорости и уклоны для создания нагрузок, эквивалентных нагрузкам, получаемым во время соревновательного бега по плоской поверхности. Такая информация весьма важна, по скольку позволяет разработать поддающиеся контролю упражнения даже на не слишком быстрых дорожках — за счет изменения уклона для достижения желательной интенсивности.
Возможность установить точно заданный темп на беговой дорожке позволяет вам сконцентрироваться на чем-то другом — на правильной технике, схеме дыхания, ритме бега. Один из недостатков занятий на беговой дорожке — это невозможность бежать вместе с партнером. Однако даже его можно преодолеть, если выбрать правильный тип упражнения. Одно из моих любимых — это серия 30-секундных или 1-минутных забегов на большом уклоне и с низкой скоростью с равным количеством времени на восстановление между забегами. Это отлично подходит для двух человек: пока один отдыхает, другой бежит.
С годами я понял, что некоторые травмы не усугубляются на беговой дорожке при медленном беге с большим уклоном, хотя бег с такой же интенсивностью по плоскости может травмы обострить. В каком-то смысле бег по беговой дорожке с уклоном можно отнести к разряду перекрестных тренировок (для тех, кто занимается ими, чтобы избежать слишком большого объема бега), которые продолжают давать нагрузку для важных физиологических систем.
Как отмечалось выше, бег на беговой дорожке имеет преимущество перед бегом по холмистой местности. На природе вы вынуждены бежать и вверх, и вниз. На беговой дорожке можно бежать вверх, отдохнуть и снова бежать вверх. Можно обойтись без потенциально опасного бега вниз. Это особенно полезно для бегунов, занятых излечением травм, связанных с приземлением.
Но на дорожке можно заниматься и тренировками спуска (для подготовки к спускам Бостонского марафона, например) — достаточно подложить под заднюю опору брусок дерева. Я бы не рекомендовал уклон вниз более 6-8%, потому что бег получается слишком быстрым и легким, возникает опасность повреждения четырехглавых мышц бедра и восстановление после такого бега оказывается слишком долгим. Я предлагаю также устанавливать возле дорожки вентилятор, чтобы помочь бегуну справиться с перегревом, который наступает в неподвижном воздухе.
ОРГАНИЗАЦИЯ НЕДЕЛЬНОГО ГРАФИКА ТРЕНИРОВОК В ТЕМПЕ ДЛЯ ПОВТОРОВ
Объем качественного бега хорошей Пв-сессии должен составлять до 5% вашего текущего недельного километража, но не более 8000 метров. Бегуны, которые строят свои тренировки на основании времени, а не дистанции, должны отводить на повторы не более 3% времени тренировок, но каждая Пв-сессия не должна содержать более 20 минут бега в Пв-темпе. Подчеркну, что указанные здесь цифры — это верхние пределы, но не требуемые количества. Освоив балльную систему, вы также сможете установить для Пв-тренировок недельный предел в баллах.
Повторные тренировки являются весьма интенсивными, поэтому после них остается мало сил для других занятий и соревнований. Это особенно верно для тех тренировочных фаз сезона, во время которых на повторы делается главный акцент. Обычно это относится к III фазе, особенно у бегунов, специализирующихся на дистанциях 800 и 1500 метров. Приближаясь к периоду важных соревнований, следует минимизировать Пв-бег в пользу крейсерских интервалов или сократить время качественного Пв-бега хотя бы наполовину. На удивление, крейсерские интервалы помогают вырабатывать соревновательный импульс, и многие бегуны развивают скорость большую, чем на Пв-тренировках. Прежде чем заняться более требовательными повторами, я бы рекомендовал использовать крейсерские интервалы хотя бы один сезон, особенно если вы начинающий или молодой спортсмен. В главе 4 рассказано, как составить график сезона, а в части IV представлены тренировочные программы для отдельных дистанций.
Хороший критерий того, что Пв-сессия удалась, — это ощущение, что вы бежали какое-то время мощно и быстро, но при этом могли бы еще пробежать какое-то расстояние в таком же темпе. Способность поставить темп бега под свой контроль — вот ключ к успеху Пв-тренировок.