Плавание: правильное дыхание
Источник:
"Эффективное плавание: техника, обучение, уроки".
Автор: Адам Янг Изд.: Манн, Иванов и Фербер, 2013 год.
Содержание
Плавание: правильное дыхание
Было бы преувеличением сказать, что техника дыхания — важнейший элемент в плавании вольным стилем. Но техника дыхания здесь намного сложнее, чем в других стилях, поскольку голова пловца постоянно находится под водой, и вдох он делает очень близко к ее поверхности.
Для начинающих такое дыхание может показаться ужасно сложной задачей, и нет ничего удивительного, что вас постоянно преследует страх «недовдохнуть» или захлебнуться! Если это действительно так, то для улучшения техники плавания вам просто необходимо научиться правильно выдыхать в воду и овладеть техникой дыхания в воронке передней волны. Именно эти два аспекта, составляющие основу хорошей техники дыхания, мы с вами и рассмотрим. Не волнуйтесь, просто планомерно поработайте над техникой дыхания — и вы вскоре спокойно и без напряжения сможете плыть вольным стилем.
Пловцам среднего уровня подготовленности тоже будет полезно освежить знания о дыхании внутри передней волны и выдыхании в воду.
Это может существенно улучшить эффективность плавания и снизит напряжение в мышцах тела.
Мы также настоятельно рекомендуем научиться билатеральному дыханию (на обе стороны), поскольку оно естественным образом делает движения в воде симметричными и улучшает фазу захвата. Не беспокойтесь, если вы раньше уже пытались дышать на две стороны, но эти попытки не увенчались успехом. Мы объясним, почему так получилось и как с этим бороться.
Неумение рассчитывать время, в частности, поздний выдох, может быть проблемой и для пловцов продвинутого уровня. В заключительной части этой главы мы как раз будем учиться правильно рассчитывать время во время дыхания.
Выдох
Когда лицо пловца находится под водой, очень важно постоянно выдыхать. Выдох выводит из легких и кровеносной системы углекислый газ, а значит, когда вы будете выполнять поворот для вдоха, у вас будет на него больше времени.
Билатеральное дыхание также улучшает положение тела в воде, так как слишком высокая плавучесть (из-за остающегося в легких воздуха) будет приподнимать корпус и начнут тонуть ноги.
Пол Ньюсом: Если вы когда-нибудь занимались йогой, вы интуитивно поймете взаимосвязь техники дыхания и расслабления. Когда задерживаешь дыхание, в теле автоматически появляется напряжение — пожалуйста, никогда ни при каких обстоятельствах не делайте так, когда плывете! Вместо этого сконцентрируйтесь на выдохе в воду и делайте так, чтобы при выдохе возникала длинная струйка пузырьков. На занятиях я часто прошу пловцов «озвучивать» выдох в воду, например, звуком «брррррр», напоминающим звук работающих моторной лодки или мотоцикла. Хоть это на первый взгляд и очень просто, такой прием может существенно улучшить ваши навыки в плавании.
Кажется, что нет ничего сложного в том, чтобы выдыхать в воду, но не у всех это сразу получается. Многие пловцы считают такое дыхание противоестественным. Для того чтобы научиться хорошей технике выдоха, используйте упражнение «Учимся тонуть» из Приложения А. Поначалу поэкспериментируйте, упражняясь в выдохе двумя способами: через рот или нос, а затем объединяя эти способы. Тут невозможно ошибиться, просто почувствуйте, что комфортнее для вас, и используйте этот способ. По ощущениям это должно напоминать легкий выдох, без форсирования. Попытайтесь расслабиться, как бы зависнуть, когда будете опускаться ко дну, — это необходимо, чтобы снять ненужное напряжение.
Ваша способность опускаться на дно бассейна в ходе упражнения «Учимся тонуть» полностью зависит от расслабленности и эффективности выдоха в воду. Многие пловцы с неправильным положением тела думают, что они сразу начнут тонуть как камень, но зачастую получается как раз наоборот: им «тонуть» намного тяжелее, чем другим пловцам. Это интересное наблюдение, ведь оно показывает, насколько пагубная склонность задерживать дыхание влияет на положение тела в воде: из-за излишней плавучести грудной клетки приподнимается передняя часть корпуса, но поскольку одновременно с этим тело вращается относительно центральной оси, начинают тонуть ноги.
Пол: Традиционно пловцов учили задерживать дыхание, поскольку это повышает уровень плавучести торса. Это, конечно же, так, но большинству пловцов и без этого достает плавучести в верхней части тела, а вот в ногах ее недостаточно. Особенно это характерно для триатлетов: у них очень мускулистые ноги. Если вы будете плавно выдыхать в воду и устранять тем самым лишнюю плавучесть в груди, можно будет улучшить положение ваших ног. Это классический пример нашего «причинно-следственного» подхода.
В день, когда вы сможете опуститься на дно бассейна, выдыхая легко и расслабленно, можно попробовать выполнить несколько заплывов вольным стилем. Просто концентрируйтесь на легком выдохе в воду, дышите в привычной манере на ту сторону, которая удобна для вас. Если до сих пор вы дышали только на одну сторону, не удивляйтесь, внезапно заметив, что уже можете вдыхать не на каждые два гребка, а на четыре, не испытывая при этом никакого дискомфорта. Иногда бывает так, что делая вдох на каждые два гребка, вы не успеваете нормально выдыхать, особенно при высокой частоте гребков.
Для того чтобы наглядно убедиться в улучшениях, которые дает хорошая техника выдоха, попробуйте проплыть 100 метров следующим образом:
- 25 м — плавно выдыхая;
- 25 м — с задержкой дыхания и выдохом на последней секунде;
- 25 м — плавно выдыхая;
- 25 м — снова с задержкой дыхания.
Вы действительно ощутите контраст. Улучшения, которые подарит вам правильная техника выдоха, невероятны!
Адам Янг: В отношении выдоха главное запомнить, что у пловцов, как правило, нет ограничений на количество вдыхаемого воздуха, а вот выдох должен быть очень эффективным. Если вы спокойно очистите легкие перед новым глубоким вдохом (не судорожно), вам легче будет расслабленно держаться на воде.
Мантра «вдох-выдох-выдох-вдох»
Если вы еще не пробовали, то сейчас наступило время для экспериментов с билатеральным дыханием — хорошая техника выдоха сделает легким переход от вдоха на каждые два гребка к вдоху на три гребка. При более детальном рассмотрении техники билатерального дыхания нам станет ясно, что она обычно не дается именно из-за страха: если даже вдох через два гребка кажется сложным, то как можно представить себе этот вдох через три? Попробуйте повторять одну простую мантру.
Сделайте глубокий вдох, а затем после очередных двух гребков произнесите слово «бабл» в воду. Может показаться, что вы разговариваете с водой, обозначая каждый свой выдох! После третьего гребка сделайте вдох на этой же стороне, произнося про себя «бриз» (не вслух!). Так, если вы проплывете всю дистанцию, повторяя: «вдох-выдох-выдох-вдох-выдох-выдох-вдох», — вы прекрасно согласуете правильный выдох и расчет времени, необходимый для дыхания на каждые три гребка (билатеральное дыхание).
Есть вероятность того, что странное ощущение при вдохе на новой для вас стороне не исчезнет сразу, но если вы будете следовать нашим советам, то и это со временем изменится.
Внутри передней волны
При эффективной технике плавания голова во время дыхания постоянно находится очень близко к поверхности воды. Поэтому у многих пловцов возникает ощущение, что для вдоха ее нужно специально приподнимать. Но подъем провоцирует чрезмерное поднятие корпуса, начинают тонуть ноги, и сопротивление воды увеличивается.
Передняя волна формируется у макушки головы, когда спортсмен продвигается в воде. А рядом с его ртом образуется воздушная воронка, внутри которой можно дышать.
Секрет низкого положения головы в воде заключается в умении сделать вдох из воздушного «мешка», сформированного передней волной вокруг вашей головы. Эта волна присутствует постоянно, она возникает вместе с движением головы вперед. Оно создает легкий подъем воды, а следом в воздушную воронку вокруг подбородка и шеи устремляется воздушный поток, который оказывается ниже общего уровня водной поверхности.
Очень важно учитывать, что передняя волна формируется от макушки головы и в нее можно выдыхать, когда она достигает уровня рта. Если же вы для вдоха поднимете голову высоко над водой, передняя волна будет формироваться уже не от макушки, и вы тогда не увидите воронку. Так часто бывает с пловцами, которые поднимают голову повыше, чтобы не наглотаться воды. Забавно, ведь если проконтролировать эту инстинктивную реакцию и при вдохе держать голову ниже, то вдыхать воздух станет намного легче. Ошибаются и те пловцы, которые полностью погружают голову под воду в попытке улучшить положение тела. Более того, подобное «зарывание» головы может вызвать проблемы, ведь если оно станет слишком глубоким, то передняя волна не сможет нормально сформироваться.
Когда вы учитесь правильной технике дыхания внутри передней волны, помните о том, что верхнюю часть головы следует держать как можно ближе к поверхности воды. Пытайтесь выдыхать назад, в область А, показанную на рис. Если вы наклоните голову вперед, выдыхая воздух в область Б, то волна будет мелкой, дыхание из-за этого затруднится. Многие пловцы, тренирующиеся на открытой воде, привыкают выдыхать в область Б. В этом положении они пытаются одновременно вдохнуть и выдохнуть (см. Как плыть прямо). Этого нужно избегать.
Существует простой способ убедиться, как обстоят дела с вышеописанным положением в воде. Просто попросите друга или тренера пройтись вдоль бассейна во время заплыва. Пусть он идет как можно ближе к воде и так, чтобы он оказался несколько вне уровня вашего обзора. Когда вы начнете дышать, то, по идее, должны будете видеть его ноги, идущие рядом. Старайтесь не поворачивать голову слишком часто для того, чтобы получить полный обзор, достаточно того, что вы видите его ноги. Поэкспериментируйте, попытайтесь приспособиться к положению идущего рядом, пока не найдете комфортный угол для дыхания, при котором вы не будете слишком высоко поднимать голову, заглядывать вперед или оглядываться. Когда вы слишком далеко поворачиваете голову, оглядываясь в воде (отметка В на рис.), тело может выгнуться и начать тонуть. Иногда из-за этого происходит закладывание рук за центральную ось перед головой.
Упражнение «разделенный экран»
Когда вы работаете над поддержанием низкого положения головы в воде, используйте ласты и попробуйте плыть, настроив «двойной обзор»: нижняя часть очков должна находиться под водой, а верхняя — над ее поверхностью. По идее, вы одновременно получите обзор картины под водой и того, что происходит на поверхности. Стоит мысленно вернуться к этой технике во время тренировки или заплыва, когда движения в воде становятся порывистыми, особенно это касается длительных заплывов, в которых пловцу может недоставать сосредоточенности.
Пол: Вы когда-нибудь интересовались, почему элитные спринтеры редко дышат в заплывах на 50 или 100 метров? Даже в самом конце дистанции равновесие и положение пловца в воде может нарушиться из-за одного неверного поворота для вдоха. И в итоге это отбросит его с лидирующей на самую последнюю позицию. Поэтому спринтеры стараются дышать как можно реже. Для дистанций более 100 метров необходимо поддерживать постоянный приток воздуха в легкие. Для этого нужно дышать намного чаще. На длинных дистанциях никак не получится делать вдох только два или три раза на 50 метров. Во время отработки дыхания важно внимательно наблюдать за движениями в воде на вдохе: но очень легко полностью сосредоточиться только на этом, и тогда неизбежно начнутся проблемы с техникой плавания. Когда мы начнем разбор других аспектов техники, советуем не задумываться о правильном дыхании и сосредоточиться на рассматриваемых вопросах.
Билатеральное дыхание
Билатеральное дыхание — это умение делать вдох, регулярно меняя стороны по мере продвижения.
Наши тренеры обожают билатеральное дыхание по одной причине: оно помогает поддерживать симметричность движения. Многим пловцам поначалу кажется, что дышать на две стороны очень сложно. Если вы уже пробовали эту технику и у вас ничего не получилось, не волнуйтесь: мы поможем вам овладеть ею. Большинство людей считает, что билатеральное дыхание означает вдох после каждых трех гребков. Именно этот вариант дыхания чаще всего рекомендуют в плавании, и мы в этом вопросе не исключение, потому что эта дыхательная схема гарантирует оптимальный отрезок времени между двумя вдохами. Заметим лишь, что билатеральной считается любая манера дышать, при которой вы регулярно меняете стороны. Например, следующие схемы дыхания.
Дышать 2-3-2-3. Это означает вдыхать два раза подряд с одной стороны, затем совершать три гребка, после которых идет смена стороны для очередных двух вдохов. Эту схему дыхания во время заплывов используют многие элитные пловцы.
Дышать «по 5». Дыхание через каждые пять гребков может быть полезным для тех, кто выработал высокую частоту гребка, но дышит слишком часто.
Смена сторон у бортика. У использования этой схемы есть вполне рациональные причины. Нужно поглядывать на соперников на соседних дорожках, да и вообще осматриваться по сторонам.
Если вы триатлет или пловец на открытой воде, то вам нужно придавать большое значение своей технике. Заваленные набок движения — это всегда плохо, но в бассейне вы можете минимизировать ущерб за счет того, что будете четко придерживаться линии разметки на дне бассейна и контролировать положение разделительных шнуров. Однако когда склонность к заваливанию движений возникнет на открытой воде, это приведет к отклонению от курса, из-за чего можно заплыть намного дальше, чем следует. Как же сохранить симметрию естественным путем? Конечно же, с помощью билатерального дыхания! Даже если вам кажется, что при билатеральном дыхании в бассейне вы плывете немного медленнее, это очень помогает на открытой воде, где вы будете плыть намного ровнее.
Какое количество тренировок нужно посвящать билатеральному дыханию? Если получится, то все. Некоторым пловцам тяжело даются даже вдохи через каждые три гребка. Если это о вас, то мы все равно будем советовать совершать как можно больше заплывов с дыханием на две стороны, даже если вы рассматриваете билатеральное дыхание исключительно как упражнение. Если в большинстве ваших тренировок будет задействовано билатеральное дыхание, движения станут более симметричными.
Пол: Возможно, вы думаете: «Это все очень хорошо, но я просто не могу задерживать дыхание на целых три гребка!» Но именно в этом и заключается проблема - вы и не должны его задерживать! Мы начали эту главу с описания правильной техники выдоха - вот ключ, открывающий дверь в мир билатерального дыхания. Если вы задерживаете дыхание, углекислый газ скапливается в легких и кровеносной системе, вы начинаете задыхаться. Разве стали бы вы задерживать дыхание, катаясь на велосипеде или занимаясь бегом? Не стоит это практиковать и в плавании. Избавляйтесь от углекислого газа - и тогда билатеральное дыхание станет намного доступнее.
При плавании в бассейне или на открытой воде иногда случаются ситуации, в которых одностороннее дыхание бывает выгоднее двухстороннего. Их мы будем рассматривать дальше, в главе 36. Ваше умение дышать одинаково хорошо на обе стороны станет тактическим козырем на соревнованиях, ведь вы сможете держаться за ведущим пловцом, наблюдать за противником, которого может в любой момент отнести в сторону волна. Практические упражнения по двухстороннему дыханию подарят вам такую возможность.
Двухнедельная билатеральная «горка»
Если вам повезет, то вы легко овладеете билатеральным дыханием, но большинству пловцов поначалу кажется странным и непонятным дыхание с непривычной стороны. Все в порядке, отведите себе около двух недель (или шесть сессионных занятий) на упорную и дисциплинированную работу. Мы называем этот промежуток времени «двухнедельной билатеральной горкой», после него дыхание на две стороны будет вам даваться с каждым разом все легче и легче. Многие пловцы сдаются после нескольких неудачных сессий. Позанимайтесь подольше — и произойдет прорыв!
Пол: Как быть со спором о том, что билатеральное дыхание сказывается на аэробной подготовке спортсмена? Любая дыхательная схема ослабит аэробную подготовку, если задерживать дыхание под водой. Вот почему так важна техника правильного выдоха. Ирония заключается в том, что когда на соревнованиях вы дышите только на одну сторону, у вас чаще всего остается недостаточно времени для нормального выдоха, следовательно, он становится мельче, напоминая скорее удушье. Какую бы схему дыхания вы сейчас ни выбрали, пожалуйста, не забывайте выдыхать!
Помните, что когда билатеральное дыхание начинает казаться неудобным, это связано с ошибкой в вашей технике. Исправив ее, вы не только улучшите свои навыки, но и облегчите для себя процесс билатерального дыхания. Это беспроигрышный вариант, если вас не пугают положительные перемены.
Адам: Все восемь лет соревнований в триатлоне я дышал на правую сторону. И когда я совершаю непростой заплыв, у меня все еще возникает импульсивное желание дышать только на правую сторону, с этим приходится бороться. Когда в 2008 году я начал работать в Swim Smooth, я сделал над собой усилие, чтобы научиться дышать на две стороны. На это ушло около шести сессий, прежде чем мне стало комфортнее, и еще несколько месяцев, пока я окончательно не привык. Интересно, что при попытке вернуться к дыханию на одну сторону уже через 50 метров мне становится не по себе из-за порывистости движений, а через 100 метров я сбиваюсь с курса и приходится прилагать немало усилий, чтобы плыть ровно.
Билатеральное дыхание и скольжение
В разделе о типах пловцов описано, как некоторые из них концентрируются на удлинении гребка, продлевая паузу, и скользят вперед. Мы называем это «скольжением». Этот прием не только неэффективен, он настолько замедляет продвижение в воде, что с каждым гребком дышать становится все тяжелее: просто пауза между вдохами становится слишком длинной. Не случайно многие пловцы, относящиеся к типу «глиссер», зачастую заваливают свои движения в воде, поскольку вынуждены дышать только на одну сторону. В статье глиссер мы подробнее рассмотрим понятие «скольжение» и покажем, как улучшить ритм и синхронизировать движения в воде. Это поможет значительно повысить эффективность. Увеличение частоты гребков до «нормального» уровня позволит вам делать вдох после каждого третьего гребка и поддерживать симметричность движений.
Синхронизация дыхания
За синхронизацией следят и тренеры, и пловцы. Когда пловец поворачивается для вдоха, его голова должна двигаться одновременно с плечевым поясом.
Многие, в том числе и некоторые элитные пловцы, поворачивают голову на долю секунды позже поворота тела. Например, если вы дышите направо, то когда правая рука будет выполнять пронос, вы будете только готовиться к вдоху. Если это наблюдаешь, стоя рядом с бассейном, может показаться, что когда приближается рука, пловец вот-вот ударится носом о плечо. Поздний выдох уменьшает запас времени для вдоха, провоцируя напряжение и поспешность в дыхании.
«Отвернуться от руки»
Это очень полезное упражнение для желающих улучшить синхронизацию дыхания. Если вы собираетесь вдохнуть на левую сторону, когда правая рука совершает пронос и вытягивается вперед при входе, плавно отверните от нее голову. Пускай это будет одно плавное движение, при котором голова повернется при входе руки в воду.
Как правило, синхронизация удается лучше с какой-то одной стороны, и, что интересно, обычно это именно та сторона, на которой будет задержка! Возможно,вам будет менее комфортно дышать с непривычной стороны, но так вы не разовьете никаких дурных привычек и, скорее всего, улучшите технику плавания: повысится синхронизация, вы все реже будете поднимать голову.