Плавание: вход руки в воду
Источник:
"Эффективное плавание: техника, обучение, уроки".
Автор: Адам Янг Изд.: Манн, Иванов и Фербер, 2013 год.
Содержание
Плавание: вход руки в воду
Вход в воду в начале гребка может показаться не столь значительным элементом, но он существенно влияет на технику исполнения, а также уменьшает вероятность травмировать плечо.
Хороший вход обеспечивают три условия: правильный угол; точка входа руки; рука и плечо на одной прямой.
Правильный угол
Рука должна входить в воду немного под углом, при этом ладонь должна быть обращена к поверхности воды. Мы называем это «входом от кончиков пальцев», именно кончики пальцев первыми погружаются в воду.
Такой наклон руки помогает рассекать поверхность воды и сразу же придает телу хорошее положение для последующего захвата в начале следующего гребка. К сожалению, кое-где еще встречаются апологеты альтернативных вариантов входа руки, которые учат пловцов, что ладонь должна быть вывернута наружу, и первым в воду погружался большой палец. Этот способ называется «входом с большого пальца».
Вход с большого пальца. Предупреждение: это может серьёзно травмировать плечи!
В 1970-е годы пловцов учили выполнять вход с большого пальца, при котором ладонь должна была быть повернута наружу. Замысел заключался в том, чтобы создать четкий вход, при котором возникает меньше сопротивления. Но такой поворот руки выворачивает плечо, возникает скручивающая нагрузка. Некоторые тренеры и сайты до сих пор рекомендуют применять вход руки с большого пальца, но мы теперь понимаем: из-за выворачивания плеча такая техника травмоопасна. По статистике, именно из-за нее происходят многие повреждения плеч в плавании. Поэтому входа с большого пальца нужно категорически избегать. На всякий случай: если вы недавно серьезно повредили плечо, то в главе 30 мы даем дополнительные полезные советы, которые помогут вам.
Вход с большого пальца — менее эффективный метод создания хорошего захвата, потому что после такого входа в начале гребка происходит пассивное скольжение руки, а не ее активное взаимодействие с водой.
Пол: Если вы серьезно относитесь к своим показателям в плавании, то нужно принять все возможные меры, чтобы избежать травм. Я тренирую пловцов всех уровней подготовки на протяжении уже почти 15 лет, и за это время мне стало более чем ясно, что последовательные тренировки - единственный важнейший фактор, позволяющий им достичь поставленных целей. Время, которое уходит на восстановление после травмы плеча, существенно отбрасывает назад. Вы просто не сможете достичь той нужной формы, которая была так возможна. Быть может, вы плаваете уже много лет, и у вас нет желания тратить время и усилия на то, чтобы научиться выполнять вход руки с кончиков пальцев. Но, пожалуйста, задумайтесь над тем, какому риску вы подвергаете свое здоровье, игнорируя наш совет. Конечно, смена техники входа руки займет у вас какое-то время и потребует упорства, но ведь это очень важно, чтобы у вас была долгая карьера в плавании.
Вот два полезных упражнения на визуализацию, которые помогают устранить вход с большого пальца.
- Представьте, что вы прячете ладонь от кого-то, кто находится на обходной дорожке, как будто на ней написано неприличное слово. Когда рука будет выполнять пронос, у вас возникнет побуждение развернуть ладонь и придать ей привычное положение, но ведь это будет означать, что вы покажете надпись на ней незнакомому человеку на бортике. Не делайте этого!
- Представьте, что когда ваша рука выполняет пронос, в ней зажат портфель — держите его строго вертикально.
Точка входа руки
Если вы стоите и держите одну руку прямо перед собой, а другой отрабатываете вход в воду, то эта рука должна выполнять вход где-то между кистью и локтем вытянутой руки.
Это хорошая подсказка для большинства пловцов, но некоторым из них, особенно элитным пловцам на открытой воде, нравится делать перед входом более широкий размах. Это может оказаться полезным в плане приспособления вашего стиля к плаванию на открытой воде, где бывают волны и рябь.
В какой бы точке вы ни выполнили вход, самое главное — помнить, что кисть должна четко рассекать воду и погружаться раньше локтя. Если вы перестараетесь и локоть при входе провалится и войдет в воду раньше, это навредит последующей фазе захвата.
Хорошим упражнением для рассекающего входа руки в воду будет упражнение «Хлопки по плечу», описанное в Упражнения для пловцов. Надев ласты, выполните вход от кончиков пальцев, предварительно хлопнув себя по плечу (ладонь должна смотреть вниз). Делая так, вы немного замедляете движения, получая тем самым дополнительное время на то, чтобы убедиться, что заняли правильное положение для входа. В подробном описании упражнения «Хлопки по плечу» мы советуем дышать на каждый гребок (и на правую, и на левую стороны), вытягивая вторую руку для поддержания равновесия.
Тренинг на воображение «охота на рыбу»
Для того чтобы отработать уверенный вход руки в воду, представьте, что на расстоянии приблизительно 30 см от вас плавает рыба. Когда вы совершаете вход, вы пронзаете ее, как если бы ваша ладонь была наконечником гарпуна. Если всплеск от руки получится слишком сильным, то вы спугнете рыбу и нарушите равномерность своих движений. Нужно, чтобы рука сделала четкий, плавный и вкрадчивый вход — и вы сразу же поймаете рыбу. Это простой, но очень действенный способ, чтобы сконцентрироваться на четком входе руки. При этом его можно использовать как на тренировках, так и на соревнованиях.
Рука и плечо на одной прямой
Когда рука делает вход и вытягивается вперед, она должна оставаться на одной линии с плечом. Благодаря этому вы не будете сбиваться с ровной траектории и сможете выполнить эффективный захват в начале следующего гребка. Это кажется простым в теории, но на практике мало кто из новичков или пловцов среднего уровня подготовки умеет выдерживать такую согласованность работы руки и плеча. Большинство при входе и вытягивании так или иначе пересекают рукой воображаемую центральную продольную ось.
Как уже упоминалось в статье, посвященной положению в воде, самое главное — свести, а затем развести лопатки. Это должно улучшить вход и вытягивание руки от плеча.
Тренинг на воображение «средний палец»
Это очень полезное упражнение на воображение для работы над согласованностью рук во время входа в воду. Задача состоит в том, чтобы сконцентрироваться на среднем пальце руки, входящей в воду. Думайте только о нем, вытягивая его к противоположному концу бассейна, как если бы вы направляли туда дуло пистолета.
На первый взгляд кажется, что легко выполнить вход руки и вытянуть ее ровно от плеча. Но самом деле недостаток этого навыка может негативно влиять на вашу технику. В этой области плавательной техники воображение - очень мощное оружие. Запомните, как наш анимационный пловец мистер Смуз смотрит вверх, вытягивая руку ровно от плеча, - если вы еще не научились плыть, как он, тогда можно загрузить бесплатную анимацию с сайта www.swimsmooth.com. Если вы приобрели наш материал на DVD, посвященный технике захвата, перед тем как отправиться в бассейн, посмотрите, как плывет Йоно Ван Хейзел. А затем попытайтесь повторить его движения в воде. У Йоно просто фантастически согласованные движения руки, локтя, кисти, которые стоит запомнить и постараться воспроизводить.
Использование лопаток в работе над входом руки
Увеличение площади ладоней с помощью лопаток может помочь лучше прочувствовать вход в воду. Любой вид лопаток будет полезен в этих целях, но мы настоятельно рекомендуем лопатки Finis Freestyler, обладающие особенной формой (они похожи на острие копья). У вас появится возможность сразу узнать, насколько ровно вы произвели вход в воду — если вы допустите закладывание или провалите локоть, лопатки Finis Freestyler попросту спадут с ваших рук!
Пол: Не нужно недооценивать вред закладывания рук внутрь для вашей техники: это может стать причиной змееобразных движений, «эффекта рыбьего хвоста» или «эффекта ножниц» в работе ног, может негативно повлиять на технику захвата. Закладывание создает дополнительную нагрузку на плечи, увеличивая вероятность получения травмы, особенно если вы выполняете вход в воду с большого пальца. По этой же причине прохождение дистанции на открытой воде станет мучительно сложной задачей. Таким образом, закладывание существенно увеличивает нагрузку и создает при этом огромное сопротивление. Пловцам часто приходится прерывать тренировки из-за травм - и довольно серьезных! Попросите тренера или друга проверить, не пересекает ли ваша рабочая рука воображаемую линию по центру, даже на доли секунды. Если это все же происходит, нужно немедленно принимать меры для исправления.