Меню для сушки тела и рельефа
Содержание
Питание для сушки и рельефа
Основные статьи: Программа тренировки для сушки мышц и Диета при сушке и работе на рельеф
|
Мужчины |
Женщины | |||
|
Количество занятий неделю |
3—4 |
5 и более |
3-4 |
5 и более |
|
Калории/ кг |
28 |
38 |
25 |
35 |
|
Калории/ фунт |
12,7 |
17,3 |
11,4 |
16,0 |
|
Белок | ||||
|
г/ кг |
2,2 |
2,2 |
2,2 |
2,2 |
|
г/фунт |
1,0 |
1,0 |
1,0 |
1,0 |
|
Углеводы | ||||
|
г/кг |
3,0 |
4,0 |
2,5 |
3,5 |
|
г/фунт |
1,4 |
1,8 |
1,1 |
1,6 |
|
Жиры* | ||||
|
г/кг |
0,8 |
1,5 |
0,7 |
1,4 |
|
г/фунт |
0,36 |
0,68 |
0,32 |
0,64 |
| Общее количество жира зависит от суммы всех калорий. Чтобы определить количество жира в граммах, определите общее число калорий, долю белка и углеводов в граммах. Сложите калории белка и углеводов (1 грамм белка = 4 калориям, 1 грамм углеводов = 4 калориям), вычтите эту сумму из общего числа калорий и разделите на 9 (1 грамм жира = 9 калориям) | ||||
Женщины: 3-4 занятия в неделю
|
1475 калорий (25 калорий на килограмм веса тела); 130 граммов белка; 148 граммов углеводов; 40 граммов жира. | |
|
Пищевые группы |
Количество порций |
|
Хлеб |
3 |
|
Фрукты |
3 |
|
Обезжиренное молоко |
3 |
|
Добавленный сахар (в чайных ложках) |
0 |
|
Овощи |
4 |
|
Источники белка | |
|
Очень постный |
7 |
|
Постный |
5 |
|
Средней жирности |
1 |
|
Жиры |
4 |
|
Порции пищевых групп |
Меню |
|
Завтрак | |
|
Вода | |
|
1 порция хлеба |
1/2 чашки (25 г) измельченной пшеницы |
|
1 порция молока |
1 чашка (237 мл) обезжиренного молока |
|
1 порция фруктов |
2 ст. л. (18 г) изюма |
|
1 порция белка средней жирности |
1 яйцо — яичница-болтунья, приготовленная на антипригарной сковороде |
|
1 порция очень постного белка |
2 яичных белка, добавленных к яйцу |
|
1 порция жиров |
1 ст. л. (12 г) измельченного льняного семени, добавленного к хлопьям |
|
Перекус | |
|
Зеленый чай (или другой чай) | |
|
1 порция овощей |
1 чашка (128 г) мини-моркови |
|
1 порция жира |
Миндаль — 6 шт. |
|
Обед | |
|
Вода | |
|
1 порция хлеба |
Грудка индейки, завернутая в тесто (из кафе «Сабвей») |
|
2 порции овощей |
Овощи, завернутые в тесто |
|
4 очень постные порции белка |
85 г индейки (начинка из теста) 28 г сыра (начинка из теста) |
|
1 порция жиров |
1 порция содержится в сыре |
|
Дополнительно |
Дижонская горчица |
|
Перекус перед занятием | |
|
Вода | |
|
1 порция молока |
1 чашка (245 г) натурального йогурта |
|
1 порция фруктов |
3/4 чашки (109 г) черники, подслащенной низкокалорийным подсластителем типа «Спленда» |
|
Занятие | |
|
Вода | |
|
Коктейль после занятия | |
|
1 порция фруктов |
1 — 1 1/4 чашки (180 г) целой клубники |
|
1 порция молока |
1 чашка (237 мл) обезжиренного молока |
|
2 порции очень постного белка |
14 г выделенной сыворотки |
|
Ужин | |
|
Зеленый чай (или другой чай) | |
|
1 порция хлеба |
1/2 запеченного сладкого картофеля |
|
1 порция овощей |
1/2 чашки (90 г) приготовленной на пару спаржи |
|
5 порций постного белка |
142 г лосося, приготовленного на гриле |
|
1 порция жиров |
1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося |
Женщины: 5 и более занятий в неделю
|
2065 калорий (35 калорий на килограмм веса тела); 130 граммов белка; 207 граммов углеводов; 80 граммов жира. | |
|
Пищевые группы |
Количество порций |
|
Хлеб |
6 |
|
Фрукты |
4 |
|
Обезжиренное молоко |
3 |
|
Добавленный сахар (в чайных ложках) |
0 |
|
Овощи |
5 |
|
Источники белка | |
|
Очень постный |
6 |
|
Постный |
4 |
|
Средней жирности |
1 |
|
Жиры |
11 |
|
Порции пищевых групп |
Меню |
|
Завтрак | |
|
Вода | |
|
2 порции хлеба |
2 кусочка цельнозернового хлеба |
|
1 порция молока |
1 чашка (237 мл) обезжиренного молока |
|
1 порция фруктов |
1/2 чашки (119 мл) апельсинового сока |
|
1 порция белка средней жирности |
1 яйцо — яичница-болтунья |
|
2 порции жиров |
1/8 авокадо, порезанного и приготовленного вместе с яйцом 1 ч. л. (4 г) маргарина с омега-3 для приготовления яиц |
|
Перекус | |
|
Зеленый чай (или другой чай) | |
|
1 порция фруктов |
4 сушеных абрикоса |
|
3 порции жира |
Миндаль — 18 шт. |
|
Обед | |
|
Вода | |
|
1 порция хлеба |
Грудка индейки, завернутая в тесто (из кафе «Сабвей») |
|
2 порции овощей |
Овощи, завернутые в тесто |
|
4 очень постные порции белка |
85 г индейки (начинка из теста) 28 г сыра (начинка из теста) |
|
2 порции жиров |
1 порция содержится в сыре 1 ч. л. (5 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки |
|
Перекус перед занятием | |
|
Вода | |
|
1 порция хлеба |
21 г цельнозерновых соленых крендельков |
|
1 порция молока |
1 чашка (245 г) натурального йогурта |
|
1 порция фруктов |
3/4 чашки (109 г) черники |
|
Занятие | |
|
Вода | |
|
Коктейль после занятия | |
|
1 порция фруктов |
1 1/4 чашки (180 г) целой клубники |
|
1 порция молока |
1 чашка (237 мл) обезжиренного молока |
|
2 порции очень постного белка |
14 г выделенной сыворотки |
|
Ужин | |
|
Зеленый чай (или другой чай) | |
|
2 порции хлеба |
1 запеченный сладкий картофель |
|
3 порции овощей |
1/2 чашки (90 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата |
|
4 порции постного белка |
113 г лосося, приготовленного на гриле |
|
4 порции жиров |
1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося 1 ч. л. (4 г) сливочного масла для картофеля 4 ст. л. (60 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира |
Мужчины: 3-4 занятия в неделю
|
2290 калорий (28 калорий на килограмм веса тела); 180 граммов белка; 245 граммов углеводов; 66 граммов жира. | ||
|
Пищевые группы |
Количество порций | |
|
Хлеб |
7 | |
|
Фрукты |
5 | |
|
Обезжиренное молоко |
3 | |
|
Добавленный сахар (в чайных ложках) |
0 | |
|
Овощи |
6 | |
|
Источники белка | ||
|
Очень постный |
11 | |
|
Постный |
6 | |
|
Средней жирности |
1 | |
|
Жиры |
8 | |
|
Порции пищевых групп |
Меню | |
|
Перекус перед занятием | ||
|
Вода | ||
|
1 порция молока |
1 чашка (245 г) натурального йогурта | |
|
2 порции фруктов |
3/4 чашки (109 г) черники, подслащенной низкокалорийным подсластителем типа «Спленда» | |
|
Занятие | ||
|
Вода | ||
|
Завтрак | ||
|
1 порция хлеба |
1 кусочек цельнозернового хлеба | |
|
1 порция молока |
1 чашка (237 мл) обезжиренного молока | |
|
2 порции фруктов |
1 чашка (237 мл) апельсинового сока | |
|
1 порция белка средней жирности |
1 яйцо — яичница-глазунья, приготовленная на антипригарной сковороде 4 яичных белка, приготовленных с 1 яйцом | |
|
5 порций очень постного белка |
21 грамм выделенной сыворотки, добавленной к молоку и апельсиновому соку и смешанной с 3—4 кубиками льда | |
|
1 порция жиров |
1/8 авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами. | |
|
Перекус | ||
|
1 порция хлеба |
Включена в бобовые или соевые чипсы | |
|
1 порция овощей |
1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея | |
|
1 порция очень постного белка |
1/2 чашки (90 г) бобовых или 1 порция (1/3 пакетика) соевых чипсов | |
|
2 порции жиров |
1 ст. л. (16 г) натурального арахисового масла | |
|
Обед | ||
|
3 порции хлеба |
Закрытый сэндвич «сабвей» (15 см) с 6 или менее граммами жира | |
|
2 порции овощей |
Закрытый сэндвич с овощами | |
|
1 порция фруктов |
Банан | |
|
5 порций очень постного белка |
57 г мяса (из сэндвича) 28 г сыра (из сэндвича) | |
|
1 порция жиров |
1 порция жира содержится в сыре | |
|
Дополнительно |
Дижонская горчица | |
|
Перекус | ||
|
1 порция фруктов |
4 сушеных абрикоса | |
|
1 порция молока |
1 высокий стакан кофе латте (обезжиренный), подслащенный «Спленда» | |
|
2 порции жиров |
Миндаль — 12 шт. | |
|
Ужин | ||
|
Зеленый чай (или другой чай) | ||
|
2 порции хлеба |
1 запеченный сладкий картофель | |
|
1 порция фруктов |
85 г или примерно 15 красных виноградин | |
|
3 порции овощей |
1/2 чашки (90 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата | |
|
6 порций постного белка |
170 г лосося, приготовленного на гриле | |
|
2 порции жиров |
1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира | |
Мужчина: 6 и более занятий в неделю
|
3108 калорий (38 калорий на килограмм веса тела); 180 граммов белка; 327 граммов углеводов; 120 граммов жира. | |
|
Пищевые группы |
Количество порций |
|
Хлеб |
9 |
|
Фрукты |
8 |
|
Обезжиренное молоко |
3 |
|
Добавленный сахар (в чайных ложках] |
I 0 |
|
Овощи |
6 |
|
Источники белка | |
|
Очень постный |
10 |
|
Постный |
6 |
|
Средней жирности |
1 |
|
Жиры |
19 |
|
Порции пищевых групп |
Меню |
|
Перекус перед занятием | |
|
Вода | |
|
1 порция молока |
1 чашка (245 г) натурального йогурта |
|
1 порция фруктов |
3/4 чашки (109 г) черники, подслащенной низкокалорийным подсластителем «Спленда» |
|
Занятие | |
|
Вода | |
|
Завтрак | |
|
Вода | |
|
2 порции хлеба |
2 кусочка цельнозернового хлеба |
|
1 порция молока |
1 чашка (237 мл) обезжиренного молока |
|
3 порции фруктов |
1 чашка (237 мл) апельсинового сока 1 чашка (170 г) порезанной кубиками дыни |
|
1 порция белка средней жирности |
1 яйцо — яичница-болтунья 4 яичных белка, приготовленных с яйцом |
|
4 порции очень постного белка |
14 г выделенной сыворотки, добавленной к молоку и апельсиновому соку и смешанной с 3—4 кубиками льда, авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами |
|
5 порций жиров |
1 ч. л. (4 г) маргарина с омега-3 для приготовления яиц |
|
Перекус | |
|
2 порции хлеба |
Включены в бобовые или соевые чипсы |
|
1 порция овощей |
1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея |
|
2 порции очень постного белка |
1 чашка (180 г) бобовых или 2 порции (2/3 пакетика) соевых чипсов |
|
6 порций жиров |
3 ст. л. (48 г) натурального арахисового масла |
|
Обед | |
|
3 порции хлеба |
Закрытый сэндвич «сабвей» (15 см) с 6 или менее граммами жира |
|
2 порции овощей |
Закрытый сэндвич с овощами |
|
1 порция фруктов |
Банан |
|
4 порции очень постного белка |
57 г мяса (из сэндвича) |
|
2 порции жиров |
2 ч. л. (10 мл) оливкового масла или 2 ст. л. (30 мл) салатной заправки |
|
Перекус | |
|
2 порции фруктов |
8 сушеных абрикосов |
|
1 порция молока |
1 высокий стакан кофе латте (обезжиренный) |
|
2 порции жиров |
Миндаль — 12 шт. |
|
Ужин | |
|
Зеленый чай (или другой чай) | |
|
2 порции хлеба |
1 запеченный сладкий картофель |
|
1 порция фруктов |
85 г или примерно 15 красных виноградин |
|
3 порции овощей |
1/2 чашки (90 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата |
|
6 порций постного белка |
170 г лосося, приготовленного на гриле 8 крупных маслин 2 ч. л. (10 мл) оливкового масла для смазывания лосося и обрызгивания спаржи |
|
6 порции жиров |
1 ч. л. (4 г) сливочного масла для картофеля 4 ст. л. (60 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира |