Нелинейное циклирование тренировок в бодибилдинге
Нелинейное циклирование (периодизация)
Теория, обоснование и другие методы циклирования тренировок в бодибилдинге подробно описаны статье: Циклирование.
Если линейная периодизация подразумевает однонаправленную прогрессию в объеме и интенсивности тренинга, когда изменение тех или иных параметров представляет собой линейную прогрессию (например, 12-10-8-6-4 или 4-6-8-10-12), то нелинейное циклирование сочетает периоды с противоположными друг другу объемом или интенсивностью – например, высокоповторные и низкоповторные тренировки.
В таком виде тренинга каждая последующая тренировка не должна быть интенсивнее предыдущей, легкие тренировки чередуются с тяжелыми.
В бодибилдинге наиболее всего распространено циклирование тренировок с переменной интенсивностью, при котором интенсивность тяжелых тренировок линейно возрастает при постоянной интенсивности легких тренировок. В качестве примера переменного цикла рассмотрим программу приседаний со штангой для человека, чей пиковый результат в предыдущем цикле составлял 100 кг в одном подходе с одним повторением, а целью является увеличение одноповторного максимума до 110 кг.
- Первая неделя – 80 кг, 2х6; 80 кг, 3х6.
- Вторая неделя – 80 кг, 2х6; 80 кг, 5х6.
- Третья неделя – 80 кг, 2х6; 80 кг, 6х6.
- Четвертая неделя – 80 кг, 2х6; 85 кг, 5х5.
- Пятая неделя – 80 кг, 2х6; 90 кг, 4х4.
- Шестая неделя – 80 кг, 2х6; 95 кг, 3х3.
- Седьмая неделя – 80 кг, 2х6; 100 кг, 2х2.
- Восьмая неделя – 80 кг, 2х6; 105 кг, 1х2.
- Девятая неделя – 80 кг, 2х6; 110 кг, 1х1.
Такой переменный режим циклирования усложняет адаптацию организма к нагрузкам, позволяет лучше восстанавливаться после тяжелых тренировок и более эффективно тренироваться.
Помимо переменной периодизации, в настоящее время достаточно распространение получила волновая периодизация – для этого типа цикла количество повторений и подходов варьируется для каждой тренировки, при медленной и постепенной прогрессии интенсивности упражнений. Подобный подход позволяет максимально усложнить адаптацию организма под условия программы, что актуально для продвинутых атлетов, у которых отклик организма на классические методы периодизации незначителен и малоэффективен.
Данный метод требуется индивидуального подхода к составлению программы и подстройки вариации нагрузки под возможности конкретного культуриста.