Мари Элизабет Ладо: тренинг мышц спины
Содержание
ПРОФИ МАРИ ЭЛИЗАБЕТ ЛАДО ДЕЛИТСЯ ЖЕНСКИМИ СЕКРЕТАМИ ТРЕНИНГА МЫШЦ СПИНЫ
В ШКОЛЕ МЭРИ ЭЛИЗАБЕТ ЛАДО ПОЛУЧИЛА ПРОЗВИЩЕ «УЖАСНАЯ»,
однако оно ни в коей мере не относилось к ее внешности, а было продиктовано восторженным уважением старшеклассников к ее таланту питчера. Так в бейсболе называют заглавного игрока, который изо всех сил швыряет мяч чужому игроку с битой, но с хитрым умыслом, чтобы этот игрок (кэтчер) не смог отбить его верно, а лучше того и вовсе промахнулся. Противоборство питчера и кетчера определяет характер матча, его динамику и зрелищность. Ловкость питчера или, наоборот, его ошибки в конечном счете определяют команду-победителя.
МИНИ-ДОСЬЕ
ДАТА РОЖДЕНИЯ 16 сентября 1978 года
МЕСТО РОЖДЕНИЯ США, Новый Орлеан
МЕСТО ЖИТЕЛЬСТВА США, Луизиана
РОСТ 168 см
ВЕС 61 кг - соревновательный
ВЫСШИЕ ДОСТИЖЕНИЯ 2006-07 Фигура Интернэшнл, чемпионка
Когда роль питчера брала на себя Мэри, всем членам другой команды тут же становилось ясно, что они проиграют. Хрупкая девочка обладала поистине ошеломляющей силой броска и закончила школу, увенчанная лаврами местной знаменитости. В колледже она вновь принялась играть в бейсбол. Это принесло ей спортивную стипендию, а на старших курсах еще и почетную обязанность обучать этой спортивной дисциплине новичков-первокурсников. Как тренер, она водила их в студенческий тренажерный зал, где и сама получила опыт тренировок с «железом».
По окончании колледжа Мэри вернулась к себе домой, устроилась на работу и, как образцовая американка, приобрела карту в местный фитнес-клуб. Вот там она и услышала однажды от одного из инструкторов-культуристов, что у нее хорошая фигура, и что ей стоило бы попытать удачи в соревнованиях по боди-фитнесу. «Боди чего?» - недоуменно переспросила Мэри. В те дни она мало что знала про этот юный спорт, который только набирал популярность. Еще два года Мэри тренировалась, сочетая тяжести и аэробику, а потом все же последовала совету, выступив на любительском турнире в Нью-Орлеане. Она победила в своем классе и получила приглашение на чемпионат штата. Одержав новую победу. Мэри шагнула выше - приняла участие в региональном чемпионате по боди-фитнесу, собравшем именитых фитнесисток всего Восточного побережья США. Мэри победила и здесь, получив двойную награду. К титулу чемпионки прилагалась профессиональная карта.
Дебют в качестве профи состоялся у Ладо весной 2005 года на турнире «Фигура Интернэшнл». Ей удалось стать третьей после Дженни Линн и Моники Брандт. Мэри не верила своему счастью, когда стояла плечом к плечу с титулованными звездами. Однако время ее подлинного триумфа пришло годом спустя, когда она потеснила именитых соперниц и сама стала звездой первой величины.
Впрочем, тогда Мэри еще ничего не ведала о своих грядущих победах и поехала на осенние соревнования в Испанию набираться опыта. Рано утром в день выступления она узнала из телевизионных новостей об урагане Катрина, который внезапно обрушился на США. Мэри бросилась звонить матери и малолетнему брату, но телефон у нее дома не отвечал. Страшное предчувствие стиснуло ее сердце. Сначала она думала отказаться от выступления, но ее уговорили выйти на подиум. Почти ничего не соображая, она выполнила обязательное позирование, вернулась к себе в гостиничный номер и начала собирать вещи. Утром она решила лететь обратно в Америку. К счастью, поздно ночью мать позвонила сама. Оказывается, ее и брата эвакуировали из опасного района военные. Связаться раньше не было возможности: ураган нарушил связь. Мэри облегченно перевела дух, однако возвращаться на подиум уже не имело смысла...
Впрочем, впереди ее ждал еще один турнир «Фигура Олимпия». Ладо пла нировала начать подготовку сразу по возвращении домой, однако ураган нарушил и эти планы. Фитнес-клуб, где она обычно тренировалась, оказался полностью разрушен, как впрочем, и все ближайшие супермаркеты. Мэри решила переехать на время к друзьям в соседний пригород, но и там фитнес-клуба не нашлось. Фактически, она готовилась к «Олимпии» в домашних условиях. Итогом Стало разочаровывающее пятое место.
Поражение заставило ее встряхнуться. Она пересмотрела тренировки, диету, наняла нового тренера. И два года подряд одерживала победы на втором по значению турнире «Фигура Интернэшнл»! Отныне у Мари Элизабет Ладо впереди только одна цель - победа на «Олимпии». Мы уверены, у нее получится!
Тяга гантели в наклоне
ЦЕЛЬ: Нижняя область широчайших
СТАРТ: Поставьте одно колено на скамью, нагнитесь и примите положение упора на одноименную руку. В другой руке держите у пола гантель.
ВЫПОЛНЕНИЕ: За счет подъема локтя кверху подтяните гантель к животу. В верхней точке тяги сделайте короткую статическую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение рабочей широчайшей мышцы. Медленно верните гантель в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЯ: Если у вас не хватает сил на статическую паузу, значит, вес гантели слишком велик.
Тяга на блоке стоя
ЦЕЛЬ: Нижняя область широчайших
СТАРТ: Встаньте лицом к нижнему блоку. Возьмитесь за V-рукоять и отступите от блока, чтобы трос блока натянулся. Колени согните и наклоните корпус, приняв устойчивую стойку.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Подчеркнуто медленным движением отведите локти назад, тем самым, подтягивая рукоять к животу. В конечной точке тяги сделайте короткую статическую паузу и только потом «отпускайте» рукоять.
ПРИМЕЧАНИЯ: Нельзя подтягивать рукоять к поясу силой рук. Полностью «выключите» бицепсы из работы. Точным и выверенным движением отводите локти назад и вверх.
Тяга T-штанги
ЦЕЛЬ: Верхняя область широчайших, средняя область спины [ромбовидные мышцы, трапеции]
СТАРТ: Примите положение упора грудью на подушку и уприте ступни в ножные упоры. Возьмитесь за горизонтальные рукояти и снимите гриф со стоппора. Держите гриф на прямых руках.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Подчеркнуто медленным движением отведите локти назад, тем самым, подтягивая штангу к себе. В конечной точке тяги сделайте короткую статическую паузу и только потом «отпускайте» рукояти.
ПРИМЕЧАНИЯ: Полностью «выключите» бицепсы из работы. Точным и выверенным движением отводите локти назад и вверх.
Подтягивания
ЦЕЛЬ: Верхняя область спины (широкий хват), нижняя область широчайших (узкий хват)
СТАРТ: Примите положение виса на перекладине, выбрав один из двух видов хвата.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Сконцентрируйтесь на своих локтях и мощным усилием опустите их книзу, тем самым, выталкивая свое тело вверх к перекладине. Постарайтесь исключить из работы бицепсы.
ПРИМЕЧАНИЯ: Чтобы вас раньше времени не подвели кисти, примените кистевые ремни.
КОМПЛЕКС СПИНА
Тяга гантели в наклоне 4х12
Тяга на блоке стоя 5х10
Тяга Т-штанги 4х10
Подтягивания 5х10
Мэри проводит кардио-сессии на степпере дважды в день: утром и вечером. Сессия длится 30-40 минут. Перед соревнованиями она удлиняет каждую сессию до часа.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ
1 ДЕНЬ Ноги
2 ДЕНЬ Грудь
3 ДЕНЬ Спина
4 ДЕНЬ Дельты
5 ДЕНЬ Руки
6 ДЕНЬ Только кардио
7 ДЕНЬ Только кардио
Источник Журнал Muscle and Fitness №1