Марафон и мотивация
Источник: «Ваш первый марафон».
Автор: Грете Вайтц Изд.: Манн, Иванов и Фербер, 2014 г.
Содержание
Марафон и мотивация
Известный тренер Фрэнк Хорвилл консультирует членов клуба Serpentine Running Club в Центральном Лондоне, в котором занимаются более 2500 бегунов различного уровня подготовки. В статье, размещенной на сайте клуба, Хорвилл утверждает, что физические различия между хорошим бегуном из их клуба и олимпийским чемпионом не так уж велики: все дело в психологическом настрое. В отличие от бегунов-любителей, высококвалифицированные профессиональные бегуны способны в нужный момент задействовать весь психологический потенциал. Его ученики-олимпийцы никогда не пропускали тренировочные занятия. Как только тренировки становились сложнее, их вера в превосходное выступление на марафоне только возрастала. У них было отличное чувство юмора. И они придерживались правила: плохой результат — не катастрофа, а повод стать еще более решительным и собранным.
Говорят, что тренировка на 90% зависит от физических возможностей и на 10% — от психологии. Но эти 10% очень важны. К примеру, вы собираетесь предпринять то, что никогда еще не делали раньше, вступить на совершенно новую территорию. Очень скоро вы поймете всю важность силы духа для нового начинания.
Что порождает позитивный настрой в учениках-чемпионах Хорвилла? Это ключевой вопрос, ответ на который откроет перед нами важную дверь. Решиться пробежать марафон — самая легкая часть проекта. А все, что последует за этим решением, будет уже серьезным испытанием. Я уже рассказывала о своем племяннике Терье, сыне Яна. Когда он пообещал пробежать марафон в конце 2007 года, я не могла в это поверить: у него был избыточный вес, и его беговая форма была далека от идеала. «Я собираюсь сделать это, у меня достаточно мотивации!» — сказал он мне. Я подождала, пока растает снег, чтобы посмотреть, начнет ли он серьезно тренироваться, и очень удивилась, увидев, что у него все получается. Сначала я подшучивала над Терье, думая, что его спор с отцом — что-то несерьезное. А позднее пришла к убеждению, что таким людям, как Терье, помогает именно их внутренний настрой.
Многим свойственно переоценивать свои возможности. Люди хотят славы, не задумываясь, что славе предшествует тяжелая работа. Я встречала несостояв-шихся марафонцев, которые говорили: «Я думал, что нахожусь в лучшей физической форме, не предполагал, насколько будет сложно!» Они мало готовились, но считали, что находятся в прекрасной форме. Если им предложить более напряженную программу, требующую больших усилий, они спасуют перед трудностями. Они не способны собраться с духом и полностью посвятить себя подготовке к марафону. И у них всегда найдется тысяча объяснений, почему они не сделали того, что обещали.
Любые психологические барьеры преодолимы. Правильная мотивация поможет справиться с трудностями во время тренировок и на соревновании. И как вы уже догадались, мотивация необходима во всех других начинаниях.
Настройка
Настройка, называемая еще позитивным мышлением, означает мысленное представление о том, как добиться желаемого результата. Подобная практика повышает веру в свои силы, помогает сосредоточиться, укрепляет решимость. Это больше, чем игра воображения, она действительно влияет на результативность, что доказывают научные исследования. Представителей различных видов спорта тестировали в состоянии покоя, когда они мысленно настраивались на свои выступления. И их мышцы при этом реагировали на образы как на вполне реальную спортивную деятельность.
Итак, займите удобную позу: опустите свободно расслабленные руки, закройте глаза. Представьте, как ступни ваших ног касаются дорожного покрытия, какое у вас ровное дыхание... Вообразите, как ветер обдувает лицо, развевает волосы. Чем яснее вы будете представлять себе детали предстоящего события, тем лучше.
Во время отдыха вы можете использовать приемы самонастройки в качестве медитации. Представьте себя на старте первого марафона. На начальных этапах подготовки из-за отсутствия опыта у вас не получится детальная самонастройка, но по мере приближения соревнования все образуется. Настанет момент, и вы начнете настраиваться автоматически, как будто видите сон наяву. Я всегда настраивалась перед напряженными тренировками и соревнованиями: я видела себя на конкретной трассе в окружении других бегунов.
Если по какой-то причине в ваше сознание проникают негативные мысли и вы начинаете думать об усталости, предчувствии чего-то плохого, рисовать в своем воображении собственный провал, не огорчайтесь. Попытайтесь заменить негативные мысли на позитивные. Это получится не сразу, но со временем придет опыт. Моя карьера не всегда была успешной, случались и сложные периоды, когда я сомневалась в себе. И я представляла себе, что выступлю неудачно и заголовки всех газет будут кричать о моем провале. Признаюсь, это влияло на мою самооценку.
Концентрация
На тренировках я была настолько сконцентрирована на самом беге, что не замечала ничего вокруг. Мои братья или муж, постоянные партнеры на тренировках, даже предупреждали меня о лужах или ямах. Дело в том, что раньше я бегала на стадионе. Там время забега летит очень быстро и нельзя позволить себе потерять ни секунды. Тренировка на овальной дорожке стадиона, длина которой всего 400 м, тоже заставляет максимально концентрироваться только на беге.
Непринужденный разговор с партнерами во время тренировки позволяет отвлечься от бега. Это хорошая практика для неинтенсивных пробежек. Когда же необходимо выполнять напряженные тренировочные нагрузки и тем более соревноваться, приходится концентрироваться на беге. Концентрация особенно необходима в конце длительной пробежки или во время марафона: необходимо постоянно следить за реакцией организма на повышенные нагрузки.
Степень концентрации может варьироваться в зависимости от обстоятельств повседневной жизни. Вполне возможно, что ради тренировок придется скорректировать распорядок дня. Еще одно важное обстоятельство: во время тренировки сложно отогнать посторонние мысли. В первую неделю тренировок, конечно, невозможно сосредоточиться на том, как пробежать 42 км 195 м. Со временем, когда вы приобретете тренировочный и соревновательный опыт, умение концентрироваться станет автоматическим.
Бывают ситуации, когда бегун неадекватно воспринимает тренировочную нагрузку, она ему кажется за гранью возможного. Это проявление психологической слабости. Всегда следует концентрироваться на том, что актуально для данной конкретной тренировки. Хорвилл, например, рекомендует использовать механизмы, которые заложены в нас самой природой. Известно, что адреналин повышает работоспособность. «Нажав» на нужную кнопку в своем мозгу, можно вызвать соответствующую физиологическую реакцию, и адреналин сделает свое дело. Если предстоит напряженная тренировка, скажите себе: «Мне будет очень тяжело, мне нужно терпеть!» Когда предстоит восстановительная пробежка, можно позволить себе просто смотреть по сторонам на деревья и на людей, гуляющих в парке.
Уверенность в своих силах
Тренировки готовят вас не только к физическим нагрузкам — на них вы вырабатываете уверенность в собственных силах. Постепенно к вам приходит убеждение, что цель, ради которой вы тренируетесь, достижима. Одновременно появляется понимание того, насколько ваш организм готов в текущий момент, что тоже добавляет уверенности. Каждый способен изобразить показную уверенность, но нельзя обмануть ни себя, ни окружающих, когда вы на дистанции марафона. Вам необходимо научиться давать себе установку: «Я могу это сделать!» Если вы запрограммируете себя на успех, то добьетесь его.
Преодоление боли
Люди не любят говорить о боли, особенно при новичках, ведь те могут подумать, что их неминуемо ждут страдания. Мысли о возможной боли отобьют желание бегать. У меня совершенно другой взгляд на физические нагрузки и боль, которая сопутствует им. Я считаю, что это боль во благо. Думаю, вы гораздо лучше подготовитесь к преодолению марафонской дистанции, если научитесь правильно воспринимать нагрузки, не называя их болью, и преодолевать страх перед неприятными ощущениями. Когда вы научитесь контролировать свои усилия, усталость и боль станут «приятными». Если в ходе тренировки или соревнования болезненные ощущения становятся нестерпимыми, вы усилием воли можете заставить себя продолжить бег. Когда вы не одиноки на трассе, трудности переносятся легче. Посмотрев на партнеров или обведя взглядом участников соревнования, особенно на последних километрах, вы поймете, что все они прилагают огромные усилия, тоже превозмогая боль. Невольно возникает чувство коллективного духа. Если вы посмотрите на людей, которые финишируют в марафоне, то увидите много страданий. Но утомленные бегуны, буквально сгибающиеся от усталости, все равно пожимают друг другу руки, обнимаются и поздравляют.
Существуют и другие мотивы, психологически настраивающие на занятия бегом, на удовольствие от преодоления боли. Они обязательно родятся в вашем сознании, когда ваш стаж занятий бегом будет чуть больше.
Польза группового бега
Джон Стэнтон точно подметил, что время одиночных пробегов закончилось где-то в 1970-1980-х годах. Мне повезло: я росла в стране, где действует множество спортивных клубов и люди в основном тренируются в группах. Я, например, с детства занималась в клубе Vidar. Кроме того, в нашей семье все бегуны: мои братья и муж всегда помогали мне выйти на пробежку.
Групповые забеги способствуют зарождению духа товарищества, создают веселое настроение, оказывают позитивное воздействие. Заводите друзей среди единомышленников. Партнеры по бегу знают нужды друг друга, общаются и при необходимости помогают товарищам. Непродолжительные тренировочные пробежки можно осилить и в одиночку, а вот длительные лучше проводить с кем-то. Если у вас нет партнера по бегу или группы, попробуйте придумать какую-то иную форму поддержки, например пусть вас сопровождают ваши дети на велосипедах. Можно попросить кого-нибудь ждать вас в определенных местах трассы с водой и питанием, а главное — со словами одобрения.
Бег во имя цели
Вы приступаете к занятиям, сознавая, что вас ожидают трудности. Существует еще один способ сохранения высокой мотивации и поддержания силы духа. Стэнтон на своем сайте RunningRoom приводит адреса как минимум 50 благотворительных организаций. Благотворительные пробеги, по его мнению, популярны потому, что дают бегунам позитивный стимул. Во время подготовки к марафону у всех появляется неуверенность в себе. Достойная цель помогает включить внутренние резервы. Стэнтон рекомендует выбирать благотворительную организацию, близкую вам по взглядам, и считает, что чем сильнее эта связь, тем лучше. Когда мир кажется полнейшим хаосом, благотворительный бег рождает чувство сопричастности к высоким целям.
Вы можете бежать в одиночку, но никогда не поздно поделиться опытом гонки с другими участниками
Меня всегда поражала целеустремленность тех, кто бегает во имя благотворительности. Впервые я испытала это в 1980 году во время Лондонского марафона. Многие благотворительные организации проводят групповые тренировки. Если вы член подобной организации, то получаете бесплатные методические рекомендации по тренировке и, что особенно важно, занимаетесь бегом вместе с единомышленниками. С 1995 года я являюсь капитаном Команды Фреда (Fred’s Team), названной в память покойного директора Нью-Йоркского марафона Фреда Лебоу. Команда собирает деньги на научные исследования в области онкологии. Когда я сама заболела раком, команда в 2005 году посвятила мне марафон в Нью-Йорке и собрала более двух миллионов долларов. Мне была оказана великая честь, и я была безмерно тронута.
Майкл Франфурт был моим, адвокатом и финансовым руководителем с самого начала моей марафонской деятельности. Он человек несколько «отстраненный» от спорта, но серьезный в вопросах бега и соревнований в своей возрастной группе. Майкл пребывает в хорошей физической форме, серьезно тренируется и выступает в пробегах. Он наш источник вдохновения.
Майк Франфурт: «Если бы мне пришлось придумывать заголовок для газетного репортажа о своем первом марафоне, то он, вероятно, был бы таким: “Я никогда не сделаю это снова!” или “Я теперь способен на все!” Первый опыт участия в марафоне был для меня печальным. По воле случая марафон проходил в День Земли, в марте 1974 года. Перед этим я 19 лет не бегал. Последний раз я это делал, еще когда был студентом, и вернулся к занятиям уже в возрасте 40 лет. После трех месяцев нерегулярных тренировок, пробежав дистанции 25 и 30 км, я посчитал, что способен преодолеть и марафон. Был жаркий душный день. Трасса пролегала вокруг прекрасного парка, я думал, что бежать мне будет легко. Но на четвертом круге, когда до финиша оставалось 6 км, мой темп упал. На пути больше не оставалось пунктов с водой, а я был уже обезвожен. Я прекрасно помню, как меня обогнала красивая женщина. Это была одна из первых женщин-марафонцев Нина Кушик.
Я спросил у нее: “Сколько еще осталось?” Она ответила: “Шесть километров”. Я стал уверять ее, несвязно бормоча, что до финиша три километра. Я не осознавал, что у меня начались галлюцинации от обезвоживания. Мы пробегали мимо туалета в центре парка. “Там есть вода”, — подумал я. Туалет оказался закрытым. Я попросил одного из бегунов помочь мне подняться на крышу, чтобы я мог попасть внутрь и достать немного воды. Но он на мою просьбу не среагировал и продолжил бег.
Так или иначе, я добежал до последнего поворота дистанции и тут почувствовал, словно в мои бедра вошло по пуле, — судорога свела ноги. Совсем истощенный, почти труп, я был не в состоянии двинуться вперед. Пятясь задом, я кое-как пересек финишную черту. Кто-то сказал мне: “Только что закончилось время приема заявок на Бостонский марафон! Вы опоздали на 31 секунду, но, если напишете письмо, вас заявят”. “Вы с ума сошли! — крикнул я в ответ. — Больше никогда в жизни!” Через полчаса я был в мотеле. Ноги все еще отказывались функционировать, я поднимался по лестнице задом наперед. Когда выпил несколько банок пива, в голове внезапно проскочила мысль: “Теперь я могу сделать все что угодно. Я только что пробежал марафон!” И тут же начал рассуждать, не пробежать ли мне еще один марафон.
После того первого марафона я пробежал еще 49 раз. В день своего шестидесятилетия закончил 50-й, последний марафон. Я пересек финишную черту и объявил своей красавице жене, что оставляю марафонскую деятельность. Это было 11 лет назад. Я продолжаю бегать, наслаждаться более короткими пробегами, но воспоминания о первом марафоне все еще живы в памяти.
Когда вы пересечете финишную черту, пусть на ум вам придет мой совет: подумайте, есть ли в мире что-то более важное, чем мгновение, когда ты чувствуешь, что можешь все?»