Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Креатин и тренировки (до и после)

Содержание

Пищевые добавки креатина и физические тренировки

История применения креатина как спортивной добавки связана с множеством противоречий и ошибок с тех самых пор, как в начале 1990-х годов стал популярен набор веса (ТМТ). Доходило до анекдотических ситуаций, когда в литературе применение креатина описывалось как опасное и бесполезное, связывалось со злоупотреблением стероидами[1]. Несмотря на то, что сейчас существуют более, чем достаточные, доказательства безопасности и эргогенной эффективности креатина, продолжают жить некоторые мифы относительно этого вещества, а именно:

  1. Увеличение веса под влиянием креатина возникает в результате задержки воды в организме.
  2. Пищевые добавки креатина служат причиной почечных расстройств.
  3. Пищевые добавки креатина служат причиной судорог, дегидратации и/или повышения электролитного статуса.
  4. Абсолютно неизвестны эффекты долгосрочного применения креатина.
  5. Самые новые формулы с креатином эффективнее, чем креатина моногидрат (КМ), и имеют меньше побочных эффектов.
  6. Использование пищевых добавок креатина неэтично и/или незаконно.

Хотя все эти мифы были развеяны в ходе научных исследований, в научно-популярной и общей литературе некоторые из них продолжают циркулировать.

Анализ литературы по применению пищевых добавок креатина за последние несколько лет показал, что увеличение содержания креатина в мышцах после его экзогенного введения зависит от их исходной концентрации в данной ткани: при низких исходных значениях (при малом употреблении мяса и/или рыбы) концентрация возрастает на 20-40%; при относительно высоких исходных значениях концентрации креатина – на 10-20%[2]. Этот фактор важен, т.к. именно с величиной возрастания креатина в мышцах связывают улучшение физической готовности[3].

Позиция Международного Общества Спортивного Питания (ISSN): добавки креатина и физические нагрузки

В 2007 году сформулировано 9 основных положений относительно применения пищевых добавок креатина в спорте, одобренных Научным Советом ISSN[4]:

  1. Креатина моногидрат (КМ) – наиболее эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная спортсменам в плане повышения способности переносить высокоинтенсивные тренировки и увеличивать тощую массу тела (ТМТ) в процессе таких тренировок.
  2. КМ не только безопасен, но и имеет преимущества в предупреждении повреждений и/или коррекции некоторых медицинских состояний спортсменов при условии соблюдения рекомендаций.
  3. Нет никаких научных данных о вреде коротко- или долгосрочного применения КМ в отношении здоровья спортсменов.
  4. При соблюдении мер предосторожности и врачебного контроля КМ может служить альтернативой потенциально опасным и запрещенным WADA стероидам.
  5. В настоящее время креатин моногидрат – наиболее экстенсивно изучаемая и клинически эффективная форма креатина для применения в качестве пищевой добавки для повышения мышечной силы и способности переносить физические нагрузки.
  6. В сочетании с углеводами или углеводами/протеинами пищевые добавки КМ способствуют удержанию креатина в мышцах, хотя суммарное влияние на физическую готовность при применении таких комбинаций может быть не выше, чем использование одного лишь креатин моногидрат.
  7. Наиболее быстрый метод повышения мышечных запасов креатина – прием нагрузочной дозы КМ примерно 0,3 г/кг/день в течение 3-х дней с последующим приемом поддерживающей (запасы креатина в мышцах) дозы КМ 3-5 г/день. Прием меньших доз КМ (2-3 г/день) потребует примерно 3-4-х недель для увеличения депо креатина в мышцах, однако такая схема подготовки имеет меньшую поддержку в научных кругах.
  8. Продукты, содержащие креатин, доступны в виде пищевых добавок, а их обращение регулируется FDA (США). Специальный закон 1994 года (law the Dietary Supplement Health and Education Act - DSHEA), строго запрещает указывать конкретные заболевания или синдромы как показания для пищевых добавок.
  9. КМ, как отмечено в ряде публикаций, имеет положительное влияние в некоторых клинических ситуациях, что является отдельным научным направлением и требует специального исследования.

За период с 2007 по 2015 годы накоплен большой дополнительный материал, который позволил в значительной мере уточнить и дополнить положения ISSN[5][6][7][8][9].

Новые положения в Позиции Международного Общества Спортивного Питания (ISSN) по креатину[5]

Основная статья: Исследования эффектов креатина

Влияние пищевых добавок креатина на выполнение преимущественно анаэробных упражнений

Креатин проявляет положительное влияние на нервно-мышечную функцию при анаэробных прерывистых упражнениях короткой продолжительности. I.Bazzucch и соавторы[10] выявили повышение нервно-мышечных функций сгибательных мышц (как при электростимуляции, так и при произвольных сокращениях), но не обнаружили увеличения выносливости после приема четырех нагрузочных доз по 5 грамм креатина в сочетании с мальтодекстрином в течение 5 дней у молодых мужчин среднего уровня тренированности. Пищевые добавки креатина могут усиливать обратный захват ионов кальция в саркоплазматическом ретикулюме мышечных клеток путем воздействия на Са2+-аденозинтрифосфатный насос, ускоряя все этапы образования и разъединения актомиозиновых мостиков. Таким образом, на сегодняшний день представляется наиболее вероятным положение о способности креатина ослаблять признаки мышечного утомления в условиях множественных повторяющихся циклов высокоинтенсивных упражнений короткой продолжительности. Специфическими показателями анаэробной выносливости у спортсменов, которые улучшаются креатином (анаэробные упражнения продолжительностью (>30 – 150 сек), являются выполненная работа и мощность.

Влияние пищевых добавок креатина на гипертрофию скелетных мышц

Этой важной стороне действия креатина стали придавать большое значение с тех пор, как P.J.Cribb и соавторы[11][12] выявили значительное увеличение набор веса, диаметра и контрактильной способности мышечных волокон у молодых тренированных мужчин в условиях регулярных физических нагрузок, под действием пищевых добавок мультинутриентного комплекса «гейнер + креатин» (0,1 г/кг/день креатина, 1,5 г/кг/день протеина и углеводов). Этот эффект достоверно и существенно превосходил действие протеина в той же дозе в отдельности, или протеина+углеводы (гейнер) без добавления креатина. Такой гипертрофический эффект креатина в те годы считался новым, поскольку ранее ни на клеточном, ни на субклеточном уровнях стимулирующее действие креатина не обнаруживалось. P.J.Cribb и соавторы использовали существенно большие дозы креатина, чем их предшественники: нагрузочная доза 20 г/день и последующая поддерживающая доза 3-5 г/день, что эквивалентно примерно 0.3 г/кг/день и 0,03 г/кг/день, соответственно. При этом в предшествующих работах не проводилось исследования сочетанного приема креатина с постоянными тренировками. Потенциальными механизмами гипертрофического действия креатина (в сочетании с регулярными физическими нагрузками) считаются повышение уровней (на 45-250%) mRNA коллагена, транспортера глюкозы - GLUT4 и тяжелой цепи миозина IIA после 5-и дней применения нагрузочной дозы креатина (21 г/день). При комбинировании креатина с интенсивными постоянными тренировками концентрация мышечного инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) возрастает. По данным D.G.Burke и соавторов[13] прием креатина по специальному протоколу (8 недель интенсивных постоянных тренировок в сочетании с 7-дневной нагрузкой креатином в дозе 0,25 г/день/кг и последующей поддерживающей дозой креатина 0,06 г/день/кг ТМТ в течение 49 дней) увеличивает содержание IGF-1 (на 78% по сравнению с плацебо - 55%) и массы тела (на 2,2 кг по сравнению с плацебо – на 0,6 кг) у мужчин и женщин, вегетарианцев и невегетарианцев, новичков и тренированных лиц. У вегетарианцев, кроме того, в наибольшей степени увеличивается набора веса по сравнению с невегетарианцами (2,4 и 1,9 кг, соответственно). Параллельно у всех групп увеличение массы тела коррелировало с ростом внутримышечных запасов креатина и уровней IGF-1.

Влияние пищевых добавок креатина на выполнение преимущественно аэробных упражнений

Хотя справедливо считается, что креатин более эффективен в отношении анаэробных прерывистых упражнений, все же имеются определенные свидетельства позитивного влияния этого вещества и при выполнении заданий, связанных с тренировкой выносливости. J.Branch[14] провел мета-анализ, в котором показал, что эргогенный потенциал креатина снижается, если упражнения длятся более 150 секунд. Однако, он предположил, что пищевые добавки креатина могут привести к изменениям утилизации пищевых субстратов в процессе аэробной активности, приводящим к увеличению выносливости. J.Chwalbinska-Monteta[15] выявила значимое снижение накопления лактата при тренировках низкой интенсивности, а также повышение лактатного порога у элитных гребцов-мужчин при тренировках на выносливость при кратковременном приеме КМ (5 дней 20 г/день). В других работах эти положительные сдвиги были поставлены под сомнение. J.Graef и соавторы[16] при 4-х недельном приеме креатина цитрата в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками в кардио-респираторном фитнесе не выявили различий в потреблении кислорода между контрольной (плацебо) и опытной (креатин) группами. Также C.Thompson и соавторы[17] не выявили какого-либо эффекта от приема креатина в течение 6-и недель (2 г КМ/день) в отношении выносливости женщин-пловцов.

Влияние пищевых добавок креатина на запасы гликогена

Существует гипотеза, что еще одним механизмом действия креатина может быть повышение запасов гликогена в мышцах и экспрессия GLUT4, при условии истощения этих запасов в процессе интенсивных тренировок. Данные в этом направлении также противоречивы. D.Sewell и соавторы[18] не выявили увеличения запасов гликогена в мышцах при приеме креатина. Наоборот, R.Hickner и соавторы[19] отметили позитивное действие пищевых добавок креатина в начальном формировании и поддержании высокого уровня запасов гликогена у велосипедистов в течение 2-х часовой гонки. Общий вывод: для поддержания запасов гликогена в мышцах при высокоинтенсивных или пролонгированных тренировках пищевые добавки креатина следует комбинировать с высокоуглеводной диетой.

Влияние пищевых добавок креатина на процесс восстановления после травм и оксидативного стресса, вызванного интенсивной физической нагрузкой

Пищевые добавки креатина могут быть полезны у спортсменов с травмами. В.Op’t Eijnde и соавторы[20] показали, что поддержание падающего после иммобилизации уровня GLUT4 может быть осуществлено нагрузочной дозой креатина – 20 г/день. Эти же авторы предложили и другую схему – КМ в дозе 15 г/день в течение 3-х недель +7 недель поддерживающей дозы КМ 5 г/день, – которая повышает содержание GLUT4, гликогена и общих запасов мышечного креатина. R.A.Bassit и соавторы[21] предложили следующую апробированную на соревнованиях схему для спортсменов в категории «iron man»: 20 г/день КМ + 50 г мальтодекстрина в течение 5 дней до соревнования. Это приводит к снижению уровней важных маркеров мышечных повреждений – креатин-киназы, лактат дегидрогеназы, альдолазы, трансаминаз глутаминовой кислоты. В качестве потенциальных механизмов защитного действия превентивного приема креатина до тренировок и соревнований в отношении мышечных повреждений многие авторы называют: увеличение буферной кальциевой емкости мышц и торможение кальций-активирующих протеаз. Кроме того, прием креатина в посттренировочный период усиливает регенерационный ответ организма (анаболическое действие), ускоряя восстановление. Суммарный вывод: регулярные пищевые добавки креатина могут быть эффективной стратегией для поддержания пула креатина в организме в реабилитационный период после травмы (или хирургического вмешательства по поводу травм), а также предупреждения и снижения травмирующих последствий продолжительных тренировок выносливости. Дополнительным преимуществом могут быть антиоксидантные свойства креатина при использовании в условиях более интенсивных постоянных тренировок.

Влияние пищевых добавок креатина на когнитивную функцию и состояние возбудимых тканей

Еще один очень важный аспект позитивного действия креатина - способность усиливать функцию центральной и периферической нервной системы. В нескольких работах[22][23][24], особенно в обзоре Rawson E.S. и Venezia A.C., проанализировано влияние пищевых добавок креатина на повышение уровня креатина в мозге лиц разных возрастных категорий, и связанное с этим улучшение когнитивных функций и нейропсихологической подготовки, нормализация сна. Такие эффекты дают несомненные конкурентные преимущества. В то же время, оптимальная доза креатина для улучшения когнитивных функций до сих пор не установлена. Ориентировочно – 20 г/день.

Соотношение приема креатина и тренировок (до и после)

Похожая статья: Как принимать креатин (научный подход)

Исследование влияния курсового применения креатина моногидрата в разные фазы тренировочного процесса проведено J.Antonio и V.Ciccone[25]. Важность фазы назначения креатина моногидрата до или после тренировок имеет конкретное практическое значение. Этот постулат базируется на ранее выполненных исследованиях, которые показали, в частности, что комплекс незаменимых аминокислот оказывается более эффективным в плане увеличения синтеза мышечных протеинов при использовании (в ходе курсового применения) до начала тренировок, чем после их окончания[26]. P.J.Cribb и A.Hayes[27] показали, что прием протеин-углеводно-креатиновой добавки сразу до или после тренировки в значительно большей степени увеличивает ТМТ, размер мышечных волокон и мышечную силу в сравнении с приемом этой комбинации просто утром или вечером. Исследование выполнено на 19 здоровых мужчинах-бодибилдерах (возраст 23,1±2,9 года; вес 166 ± 23,2 см; вес 80,2±10,4 кг), которые были рандомизированы в две группы: сразу до или сразу после тренировки они принимали КМ в дозе 5 грамм. Испытуемые тренировались в среднем 5 дней в неделю, качественный и количественный состав нагрузок соответствовал среднестатистической величине нагрузок бодибилдера на все группы мышц. При анализе макропоказателей выявлена тенденция в группе с креатином моногидратом к снижению жировой массы тела и увеличению показателей жима лежа. Более точная математическая обработка полученных данных показала преимущество креатина моногидрата при приеме в посттренировочный (постнагрузочный) период, чем при приеме перед тренировкой, хотя достоверные положительные сдвиги большинства показателей наблюдаются при обоих вариантах применения креатина моногидрата: повышение массы тела и мышечной силы.

Сочетанное применение креатина и сывороточного протеина

Целью данной работы[28][29] было изучение эффектов whey-протеина (WP) и креатина моногидрата (CrM) (отдельно и в комбинации) на состав тела, мышечную силу, гипертрофию отдельных типов мышечных волокон (в частности, I, IIa, IIb) и накопление сократительных белков в процессе постоянных физических тренировок. В двойное-слепое рандомизированное исследование включены хорошо тренированные мужчины, разделенные на 4 группы: креатин/углеводы (CrCHO); креатин/WP (CrWP); только WP (WP); только углеводы (CHO) (1,5 г/кг веса тела/день). Оценки всех показателей производились за неделю до и неделю после 11-недельной специальной тренировочной программы, и включали: максимальную силу (лучший показатель подъема веса в трех попытках с увеличением весов - 1RM); состав тела (DEXA) – тощая масса тела (ТМТ), жировая компонента; мышечный анализ – биопсия (100-450 мг) латеральной мышцы бедра для определения типа мышечных волокон (I, IIa, IIx), площади поперечного сечения (CSA), содержания сократительных белков и креатина (Cr). Пищевые добавки CrCHO, WP и CrWP приводили к достоверному (Р<0,05) увеличению максимальной мышечной силы и мышечной гипертрофии (до 76%) по сравнению с CHO. Однако, гипертрофический ответ на пищевые добавки значительно варьировал в группах по регистрируемым показателям (ТМТ, гипертрофия специфических волокон, содержание сократительных белков. Авторы делают заключение, что, хотя WP и/или CrM стимулируют прирост мышечной силы и улучшают мышечную морфологию в процессе постоянных тренировок, гипертрофический ответ варьирует в отдельных группах. Эти различия могут иметь важное прикладное значение, что требует дальнейших исследований. На сегодняшний день сочетание креатина WP и других видов протеинов – частый вариант в спорте высших достижений.


Читайте также

Источники

  1. ↑ Metzl J.D., Small E., Levine S.R., Gershel J.C. Creatine use among young athletes. Pediatrics 2001, 108:421-425.
  2. ↑ Kreider R.B. Creatine in Sports. In Essentials of Sport Nutrition & Supplements Edited by: Antonio J, Kalman D, Stout J, et al. Humana. Press Inc., Totowa, NJ, 2008, 417-440.
  3. ↑ Greenhaff P.L., Casey A., Short A.H. et al. Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clin. Sci. (Colch) 1993, 84(5):565-571.
  4. ↑ Buford T.W., Kreider R.B., Stout J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J. Inter.Soc.Sports Nutr.,2007, 4:6-14.
  5. ↑ 5,0 5,1 Cooper R., Naclerio F., Allgrove J., Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2012, 9:33.
  6. ↑ Alves C.R., Filho C.A., Benatti F.B. et al. Creatine supplementation associated or not with strength training upon emotional and cognitive measures in older women: a randomized double-blind study. PLoS One, 2013, 8(10):e76301.
  7. ↑ Antonio J., Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. . J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2013, 10:36.
  8. ↑ Andre T., McKinley-Barnard S., Gann J., Willoughby D. The effects of creatine monohydrate supplementation on creatine transporter activity and creatine metabolism in resistance trained males. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2015, 12(Suppl 1):P43.
  9. ↑ Gann J.J., McKinley-Barnard S.K., Andre T.L. et al. Effects of a traditionally-dosed creatine supplementation protocol and resistance trainingon the skeletal muscle uptake and whole-body metabolism and retention of creatine in males. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2015, 12(Suppl 1):P2.
  10. ↑ Bazzucchi I., Felici F., Sacchetti M. Effect of short-term creatine supplementation on neuromuscular function. Med. Sci. Sports Exerc., 2009, 41:1934–1941.
  11. ↑ Cribb P.J., Williams A.D., Hayes A. A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training. Med. Sci. Sports Exerc., 2007a, 39, 1960–1968.
  12. ↑ Cribb P.J., Williams A.D., Stathis C.G. et al. Effects of Whey Isolate, Creatine, and Resistance Training on Muscle Hypertrophy. Med. Sci. Sports Exerc., 2007b, 39(2): 298–307.
  13. ↑ Burke D.G., Candow D.G., Chilibeck P.D. et al. Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., 2008, 18:389–398.
  14. ↑ Branch J. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J. Sport Nutr. Exerc. Metab., 2003, 13:198–226.
  15. ↑ Chwalbiñska-Moneta J. Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., 2003, 13:173–183.
  16. ↑ Graef J., Smith A., Kendall K. et al. The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial. J. Int. Soc. Sports Nutr., 2009, 6:18.
  17. ↑ Thompson C., Kemp G., Sanderson A. et al. Effect of creatine on aerobic and anaerobic metabolism in skeletal muscle in swimmers. Br. J. Sports Med., 1996, 30:222–225.
  18. ↑ Sewell D., Robinson T., Greenhaff P. Creatine supplementation does not affect human skeletal muscle glycogen content in the absence of prior exercise. J. Appl. Physiol., 2008, 104:508–512.
  19. ↑ Hickner R., Dyck D., Sklar J. et al. Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. J. Int. Soc. Sports Nutr., 2010, 7:26.
  20. ↑ Op 't Eijnde B., Urso B., Richter E.A. et al. Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes, 2001, 50:18–23.
  21. ↑ Bassit R.A., Pinheiro C.H., Vitzel K.F. et al. Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. Eur. J. Appl. Physiol. 2010, 108:945–955.
  22. ↑ Hammett S., Wall M., Edwards T., Smith A. Dietary supplementation of creatine monohydrate reduces the human fMRI BOLD signal. Neurosci.Lett, 2010, 479:201–205.
  23. ↑ D'Anci K.E., Allen P.J., Kanarek R.B. A potential role for creatine in drug abuse? Mol. Neurobiol., 2011, 44:136–141.
  24. ↑ Rawson E.S., Venezia A.C. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids, 2011, 40:1349–1362.
  25. ↑ Antonio J., Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. . J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2013, 10:36.
  26. ↑ Tipton K.D., Rasmussen B.B., Miller S.L. et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab., 2001, 281:E197–E206.
  27. ↑ Cribb P.J., Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med. Sci. Sports Exerc., 2006, 38:1918–1925.
  28. ↑ Cribb P.J., Williams A.D., Hayes A. A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training. Med. Sci. Sports Exerc., 2007a, 39, 1960–1968.
  29. ↑ Cribb P.J., Williams A.D., Stathis C.G. et al. Effects of Whey Isolate, Creatine, and Resistance Training on Muscle Hypertrophy. Med. Sci. Sports Exerc., 2007b, 39(2): 298–307.
Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Креатин_и_тренировки_(до_и_после)&oldid=110619»
Последний раз редактировалась 2 марта 2020 в 04:56

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция