Жиросжигание: лето не за горами
Содержание
Принципы тренинга
Начнем с места в карьер: вся аэробика, которая выполняется минут за 10 до тренировки и минут 10 после, абсолютно бесполезна. Организм тратит в первую очередь недавно поступившие углеводы, сжигая драгоценный гликоген, который так необходим для тренинга. Кроме этого, было установлено, что долгий бег снижает уровень тестостерона в крови,что для спортсмена - как пытающегося нарастить мышечную массу, так и работающего на повышение силовых показателей -смерти подобно. Но и это еще не все: так, к примеру, трехчасовой бег снижает иммунные способности организма более, чем на 60%. Поэтому запоминаем: аэробной тренировке надо посвящать отдельное время, желательно утром до завтрака. Сразу после пробуждения запасы гликогена в организме находятся практически на нуле и есть надежда, что требуемая на выполнение упражнений энергия сразу пойдет из жировых «депо». Правда, существует гипотеза, что аэробикой вполне можно заниматься и днем после приема пищи, но в этом случае можно будет включить в работу жировые «депо», лишь потратив на пробежку не менее 45 минут. Понятно, что это малореально при хотя бы двухразовых тренировках либо при современном образе жизни «не спортсменов», поэтому могу рекомендовать бег сразу после пробуждения. Несколько слов о типе бега. Предполагается, что это - гладкий бег. Однако обратимся к тем видам спорта, где необходимо постоянно то ускоряться, то тормозить -тому же баскетболу. В этом виде спорта вы встретите крайне мало игроков с большими жировыми отложениями; это, безусловно, связано с образом жизни, питанием etc., но не только. Значительную роль здесь играет характер испытываемой нагрузки: бег с ускорениями и замедлениями. Поэтому на «продвинутом» этапе могу рекомендовать в утреннее расписание поставить такую разновидность аэробной нагрузки: 3 минуты бега на 60-65% ЧСС (частота сердечных сокращений, за 100 процентов - максимум -берется 225 минус возраст атлета, а для «непродвинутых физкультурников» - 220 минус возраст), затем - 20 секунд бега на 90% ЧСС. Сначала такую схему выполняем на протяжении 20 минут тренировки, все остальное время - гладкий бег. С ростом подготовленности увеличиваем долю этого вида нагрузки в тренировке до 75-80%. Работа в тренажерном зале также должна подвергнуться изменениям. С одной стороны, необходимо поднять интенсивность тренинга путем сокращения отдыха между подходами. Но с другой, сделать это не получится: пониженное потребление углеводов (об этом ниже) не позволяет «провернуть» подобную авантюру. Так как совместить едва ли не противоположные вещи? Я бы посоветовал вам сократить продолжительность тренировки, но, при этом, повысить ее интенсивность. Просто уберите на два месяца кучу необязательных упражнений и тренируйтесь быстро и интенсивно. Это не только поможет вам в вопросе жиросжигания, но положительно скажется на ваших мышцах, которые, скорее всего, никогда не испытывали нагрузок подобного рода.
Если хотите конкретики, то вот она, приведу пример сокращенной тренировочной программы:
- жим лежа (Зх10х75%, Зх8х 80%)
- отжимания на брусьях с дополнительным отягощением (3x12)
- подъем гантелей на бицепс с супинацией (3x10)
- тяга гантели в наклоне (З х 10)
- гиперэкстензии (4 х 12, наличие/отсутствие дополнительного веса определяется подготовленностью спортсмена)
- тяга нижнего блока сидя с широкой рукояткой (4x8)
- разгибания на блоке стоя (4 х 12, разные рукояти: прямая, V-образная, канатная)
- быстрые приседания со штангой (3x8 х 70%, 3x6x75%)
- жим Арнольда (З х 10)
- тяга Ли Хейни (3 х 12)
Приведены только рабочие подходы; указаны проценты от разового максимума (РМ). Кроме того, на начальном этапе тренинга можно проводить круговые тренировки и завершать их 50-минутным бегом. Делается несколько кругов от снаряда к снаряду. Вот как это может выглядеть: жим ногами, разведение гантелей в стороны, подъем туловища на римском стуле, тяга на верхнем блоке, трицепсовые разгибания на верхнем блоке, выпады, наклонный жим гантелей. Ориентируйтесь на 12-15 повторений в подходе; упражнения выполняются без отдыха между ними; перерыв между кругами - не более двух минут. В общей сложности выполнение трех таких кругов при должной тренированности займет менее 20 минут. Работа с отягощениями вызывает куда большее дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, чем обычная аэробика. Исследования показывают, что уровень метаболизма остается повышенным на 4-7% в течение 24 часов после тренинга. Ну а теперь плавно перейдем к более обширной части статьи, а именно - к питанию.
Принципы питания
Источники энергии
Энергию нашему организму поставляют две составляющие ежедневного пищевого рациона - жиры и углеводы. Несмотря на то, что при сгорании одного грамма углеводов выделяется значительно меньше энергии (4 ккал против 9 ккал у жиров), в первую очередь организм «бросает в топку» именно их. Почему так происходит? По двум причинам: во-первых, углеводы являются более «удобным» топливом для организма, энергию из них добыть легче, во-вторых, это единственно приемлемый вид топлива для мозга и нервной системы (вот почему исключение углеводов из рациона ведет к существенному снижению умственной деятельности и истощению нервной
системы).
Жиры же легче складировать, если говорить простым языком. Запас жиров создается на случай непредвиденных обстоятельств, когда топливо в организм перестанет поступать совсем или практически совсем. Жировые отложения, по сути, являются топливными резервуарами. Если углеводы поступают в организм в количестве, достаточном для поддержания его жизнедеятельности, жировые запасы останутся неприкосновенными. Вывод из вышесказанного очевиден: для того, чтобы инициировать процесс жиросжигания надо ограничить поставку в организм углеводов в таком количестве, чтобы они использовались только лишь для энергообеспечения мозга и нервной системы.
На самом деле, простое ограничение
количества углеводов в рационе - это еще далеко не все. Углеводы надо чем-то заменять, организму, так или иначе, нужна энергия. Логика подсказывает, что один вид топлива следует заменить другим, альтернативным. То есть, вытесненные из рациона углеводы надо заменять жирами. Все полиненасыщенные жиры можно разделить на две большие группы: омега-6 и омега-3. Последние организму просто необходимы - они снижают риск возникновения сердечнососудистых заболеваний, в том числе гипертонии, а также инсульта и диабета. Но не только эта особенность делает их столь ценными для нас - жиры омега-3 вносят существенные изменения в метаболизм жиров и углеводов, решительно его ускоряя.
Если вы спросите у спортсмена, каким образом он худеет, то почти со стопроцентной вероятностью услышите, что он урезает углеводы и добавляет белки в свой рацион. И, как ни странно, он будет прав. Второй способ - это сокращение количества потребляемых калорий. И то, и другое надо делать с умом, так как резкое сокращение калорийности рациона, например, приведет к резкому же замедлению метаболизма. Если говорить об углеводах, то необходимо
упомянуть, что они различаются по гликемическому индексу (ГИ). Это показатель, определяющий изменение содержания глюкозы в крови. Чем выше ГИ, тем выше поднимается уровень сахара, что влечет выработку большой партии инсулина, которая поможет съеденным углеводам запастись в жировых «депо». Вы можете легко найти в Интернете справочные таблицы, в которых перечислены едва ли не все продукты и указаны значения их ГИ.
Для примера:
МОЛОКО-28
ЙОГУРТ-33
ХЛЕБ ИЗ ЦЕЛЬНОЙ МУКИ - 38
ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ - 40
МАКАРОНЫ ИЗ ТВЕРДЫХ СОРТОВ ПШЕНИЦЫ-42
ИЗЮМ-67
БАНАНЫ - 57
ГРЕЧКА - 55
МЕД-88
КАРТОФЕЛЬ ФРИ - 75
Еще одна особенность: если углеводы есть вместе с жирами, то последние откладываются в «депо», в то время, как первые используются в качестве источника энергии.
Так можно ли вообще есть продукты с высоким гликемическим индексом? Да,
можно. После тренировки, когда открыто так называемое белково-углеводное окно, и с утра, когда запасы гликогена на нуле, и нужно поскорее их восстановить. В принципе, это можно сделать и с помощью жидких аминокислот, но зачем переводить такой ценный продукт для этих целей? Но не углеводами едиными жив атлет. Существует еще возможность получать энергию из переработки белков: при этом выделяется примерно столько же энергии, как и от углеводов. Долгое время существовала теория, что за один прием пищи организм не может переварить более 30 г белка, но она оказалась ошибочной. Все дело в пепсине - протеолитическом ферменте класса гидролаз, вырабатываемом главными клетками слизистой оболочки желудка и осуществляющем расщепление белков пищи до пептидов. Железами желудка пепсин вырабатывается в неактивном виде и переходит в активную форму при воздействии на него соляной кислоты. Пепсин действует только в кислой среде желудка и при попадании в щелочную среду двенадцатиперстной кишки становится неактивным. При этом один грамм пепсина за два часа может расщеплять примерно 50 кг яичного альбумина, створаживать около 100 тысяч литров молока, растворять примерно 2000 литров желатина (данные из «Википедии»). Понятно, что организм не может выработать за раз столько ферментов, сколько необходимо для переработки 60 г белка, например. Зато это может произойти в течение тех же трех часов. Вывод из всего сказанного можно сделать следующий: сколько бы белка вы не съели за единичный прием пищи, рано или поздно он переработается, но и выделение энергии «размажется» во времени.
Опасности диет
Как уже было сказано, резкое снижение калорийности рациона может привести к нежелательным последствиям. В этом случае уровень метаболизма падает не менее резко - уже на третий день после начала ограничений в еде он может снизиться на 25%, а к концу второй недели -
на 45%! Кроме этого, понижается секреция трийодтиронина и тироксина в щитовидной железе. Я не рекомендую снижать калорийность дневного рациона более, чем на 200 ккал в день. Делайте это ступенчато: снизили - оставайтесь на этом уровне примерно 4-5 дней, чтобы посмотреть какие изменения такое снижение за собой повлечет. Далее действуйте по ситуации: снижайте еще немного либо, наоборот, возвращайтесь к начальным значениям. Рано или поздно начнет снижаться уровень инсулина в крови, а это - одна из тех целей, которые мы с вами преследуем. Но попутно вы можете столкнуться с другой проблемой - возникновением резистентности к инсулину.
Резистентность - это уменьшение
количества инсулиновых рецепторов на поверхности клеток. Интересно, что у жировых клеток количество рецепторов инсулина практически не меняется. То есть, инсулин во время нарастания резистентности к нему будет работать «во славу» жирам. Наконец, не забываем про возможный кетоз - увеличение концентрации кетоновых тел в крови, который развивается при высокой скорости окисления жирных кислот, избыточного накопления ацетил-КоА, когда его количество превышает потребности цикла трикарбоновых кислот. Это состояние возникает при голодании, диабете, приеме пищи, богатой жирами, то есть, при недостатке углеводов (глюкозный голод, когда окисление жирных кислот становится для организма основным источником энергии). Кетоз сопровождается характерным запахом ацетона изо рта.
Теперь становится ясным, почему использование безуглеводных диет является очень даже вредным занятием! Какой выход? Углеводное чередование!
Углеводное чередование
Сразу хочу предупредить: вряд ли любой начинающий борец с жиром сможет грамотно использовать углеводное чередование. Ведь для этого надо хотя бы уметь выдерживать баланс белков, жиров и углеводов, а общую калорийность рациона рассчитывать по таблицам. Тех, кого это не пугает, милости прошу! Смысл углеводного чередования такой: несколько дней вы практически не употребляете углеводов, заменяя их белками и жирами (начинается расход жиров для покрытия энергозатрат), а потом, раз - и одним калорийным «высокоуглеводным» днем (однако общая калорийность рациона при этом остается прежней) подстегиваете начавший замедляться метаболизм и восстанавливаете запасы гликогена в мышцах.
Как это выглядит на практике:
низкоуглеводный день: белок - 3-3,5 г, углеводы - 0,5-1 г на кило веса
высокоуглеводный день: белки - 1 -2 г, углеводы - 4-6 г на кило веса
обычный день: белки - 2-2,5 г, углеводы -2-3 г на все тот же килограмм веса
Вы «раскручиваете» обмен веществ, но при этом сохраняете высокий жизненный тонус и возможность проведения высокоинтенсивных тренировок. Кроме того, данная система достаточно гибка: вы сами подбираете продукты, которыми будете питаться, сами делаете «разбивку» по дням.
Я лишь приведу классический пример:
ДЕНЬ 1-3 - НИЗКОУГЛЕВОДНЫЕ
ДЕНЬ 4 - «ЗАГРУЗКА» УГЛЕВОДАМИ
ДЕНЬ 5-7 - ОБЫЧНЫЕ
Эта схема прекрасно ложится на шестидневный тренировочный график. Известно, что при двухразовых тренировках именно четвертый день оказывается самым сложным (потому-то на сборах и практикуют систему «3-1», например), а в нашем случае именно в четверг вы можете немного «оторваться» за столом, что, несомненно, придаст вам сил.
Ну, а если вы пока не готовы приступить к
углеводному чередованию, то сделайте
хотя бы следующее:
пересмотрите баланс белков, жиров и
углеводов так, чтобы он составлял 30-30-
40 (в процентах от общей калорийности
рациона)
рассчитывайте калорийность рациона, не сбрасывайте более 200 ккал в день
ограничите время тренировки, сделав ее интенсивной, иначе столкнетесь с повышением уровня кортизола перед тренировкой потребляйте «медленные» углеводы и ненасыщенные жиры (оливковое масло) делайте больше приемов пищи в день -это «раскручивает» метаболизм на ночь потребляйте белок и не потребляйте углеводы пейте больше воды
после тренировки можете себе позволить употребление углеводов с высоким гликемическим индексом («быстрых»). Думаю, что соблюдение хотя бы этих простых рекомендаций позволит получить более, чем приемлемый результат!
Резкое снижение калорийности рациона может привести к нежелательным последствиям. В этом случае уровень метаболизма падает не менее резко - уже на третий день после начала ограничений в еде он может снизиться на 25%, а к концу второй недели - на 45%!
Несколько основных понятий
Белки играют важнейшую роль в процессах жизнедеятельности. Они являются результатом экспрессии генов и инструментом, при помощи которого геном управляет всеми метаболическими реакциями в клетке. Белки принимают участие в построении клеток и тканей, осуществляют биологический катализ, регуляторные и сократительные процессы, защиту от внешних воздействий.
Углеводы выполняют 2 основные функции:
являются источником углерода, который необходим для синтеза белков, нуклеиновых кислот, липидов и пр. обеспечивают до 70% потребности организма в энергии. Кроме того, крахмал и гликоген представляют форму хранения питательных веществ, выполняя функцию временного «депо» глюкозы. Углеводы пищи расщепляются в пищеварительном тракте до моносахаридов, которые всасываются через слизистую оболочку кишечника в кровь. Гликолиз - последовательность 10 ферментативных реакций, в процессе которых в аэробных условиях глюкоза расщепляется до двух молекул пирувата (аэробный гликолиз), а в анаэробных - до двух молекул лактата (анаэробный гликолиз). Соответственно, при недостатке кислорода реокисление осуществляется путем сопряжения с восстановлением пирувата в лактат, а в аэробных условиях - в ходе кислородзависимого процесса окислительного фосфорилирования, результатом которого является образование большого количества АТФ. Гликоген - основная форма депонирования углеводов у животных; он синтезируется главным образом в печени и в мышцах. Гликоген печени поддерживает физиологическую концентрацию глюкозы в крови в промежутках между приемами пищи. Функция мышечного гликогена состоит в том, что он является легкодоступным источником глюкозы в самой мышце. Синтез гликогена начинается через 1 -2 часа после приема пищи, содержащей углеводы. Процесс синтеза требует затрат энергии АТФ.
Гипергликемия - повышение уровня сахара в крови; гипогликемия, соответственно - понижение содержания сахара в крови.
Источник Железный мир №2