Жим ногами
Содержание
Жим ногами
| Жим ногами | |
 Техника выполнения и главные задействованные мышцы в упражнении | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | жимовое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: | |
| Стабилизаторы: | |
| Выполнение | |
| Инвентарь: | |
| Варианты выполнения: |
разная постановка ног |
| Сложность: |
варьируется |
| Травмы: |
травма коленей |
| Похожие упражнения: |
• Приседания на тренажере Смита |
Жим нога́ми - это упражнение, используемое в бодибилдинге при котором выполняющий его выжимает вес за счет усилия ног. Благодаря тренажерам для жимов ногами можно проработать мышцы ног значительно большими весами. Кроме того, в отличие от приседаний, жимы ногами не перегружают низ спины.
Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы, также значительная нагрузка приходится на бицепсы бедра.
Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение веса, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность.
Техника выполнения
- В исходном положении ступни размещаются на ширине плеч на платформу, немного развёрнуты наружу.
- Расположившись на сиденье, платформу выжимают ногами вверх, при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться, затем опускается фиксирующий платформу рычаг.
- Затем ноги в коленях сгибаются. Платформа медленно опускается вниз, в конечном положении ноги в коленях должны образовывать прямой угол, колени почти упираются в грудь.
- Поясница должна постоянно касаться сиденья, поэтому, нельзя сгибать ноги под острым углом, чтобы не увеличилась нагрузка на низ спины и не было риска травмы.
- Ноги в коленях не выпрямляются до конца, так как это вынуждает колени прогибаться в противоположную сторону и уменьшает нагрузку на квадрицепсы в верхней точке движения.
Для проработки внутренней поверхности бедра ступни разводятся больше в стороны.
Постановка ног на ширине плеч (равномерно задействованы все мышцы бедра)
Широкая постановка (акцент на приводящей мышце и внутренних квадрицепсах); узкая постановка (акцент на отводящей мышце и внешних квадрицепсах)
Высокая постановка (акцент на ягодицах и задней части бедра) и низкая постановка ног (акцент на квадрицепсы)
Нагрузка на икры в зависимости от направления носков
ЭМГ-исследование показало, что активация мышц при различной постановке ног в жиме отличается незначительно
Наклонный жим ногами на тренажере
Жим стопами на тренажере
Расчёт нагрузки в жиме ногами
Нагрузка в тренажёрах, в которых движение выполняется не вертикально, а под углом к основанию, в частности - в жиме ногами, равна произведению синуса угла между основанием и направляющими на вес снаряда, в случае жима ногами - на вес платформы.
В большинстве случаев тренажёр для жима ногами изготавливается с углом в 45 градусов между основанием и направляющими, синус угла в 45 градусов равен 0,7071067811865475..., то есть приблизительно 0,7 , таким образом для вычисления нагрузки вес платформы следует умножить на 0,7 .
Нужно ли учитывать вес пустой платформы? - Да, нужно, но это весьма проблематично, поскольку производители не указывают вес пустой платформы и он не является стандартизированным. В целом, отслеживать прогресс можно и без учёта веса пустой платформы.
Вес платформы тренажёра BT-202 составляет ~60 кг, при этом нагрузка с пустой платформой составляет ~42 кг.
Сравнение с приседаниями
Обычно, впервые посчитав нагрузку в жиме ногами с рабочим весом по приведённой выше формуле, спортсмены сравнивают её со своим рабочим весом в приседаниях и задаются вопросом, почему в жиме ногами она гораздо выше. Причин три, первая - в жиме ногами минимизирована нагрузка на поясницу, движение почти полностью выполняется за счёт мышц ног, вторая - в жиме ногами нет необходимости концентрироваться на поддержании равновесия, траектории движения, положении спины, третья - в жиме ногами участвует не весь вес тела спортсмена.
Жим ногами для девушек
Жим ногами относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырехглавые мышцы бедер, но и задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы и мышцы голени.
Жим ногами считается более безопасным упражнением, чем приседание, поскольку меньше нагружает поясницу (это не значит, что нагрузки нет совсем). Кроме того, сиденье тренажера служит хорошей опорой для спины, что снижает риск искривления позвоночника. Поскольку траектория движения жестко задается тренажером, вероятность проблем с равновесием весьма низка.
Существует много вариантов тренажеров для жима ногами, позволяющих выполнять данное упражнение как сидя, так и лежа, что затрудняет выбор. Поэтому лучше выбирать такую модель, которая дает вам возможность почувствовать себя наиболее комфортно (то есть ощущать наименьшую нагрузку на поясницу и коленные суставы).
Выполнение
Сядьте на сиденье тренажера, поставьте ноги на платформу, разведите их на ширину плеч. Держа спину как можно прямее, согните ноги в коленях. Не опускайте ноги слишком низко! Остановитесь, когда почувствуете, что ягодицы начинают отрываться от сиденья. В этот момент напрягите мышцы бедер и выпрямите ноги. В верхней точке движения не выпрямляйте ноги полностью. Выполнив упражнение, повторите его еще раз.
Преимущество
- Поскольку траектория движения задается тренажером, а поясница имеет достаточную опору, жим лежа является одним из самых безопасных упражнений для нижней части тела.
Недостаток
- Некоторые тренажеры для жима лежа имеют неудовлетворительную конструкцию; но даже лучшие тренажеры могут не соответствовать особенностям вашего телосложения.
Может казаться, что жим ногами совершенно безопасен для поясницы, однако это не так. Конечно, он намного безопаснее приседания, но и здесь ваша спина получает большую нагрузку, особенно при широком диапазоне движения.
Рекомендации
- Чем сильнее вы выпрямляете ноги, тем больше теряется мышечное напряжение. Чтобы сохранить постоянное напряжение, старайтесь не выпрямлять ноги в верхней точке движения полностью. В этом случае выполнять упражнение становится гораздо труднее, поскольку мышцы уже не могут отдыхать в верхней точке движения. Вы можете начать упражнение, не выпрямляя ног. Если устанете, выпрямите ноги на короткое время, чтобы отдохнуть, а после выполнить еще несколько повторений.
- Чем больше расстояние между ногами, тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер. Тот же эффект дает небольшой наклон туловища вперед.
- Оторвав поясницу от сиденья тренажера, вы увеличиваете диапазон движения и, соответственно, нагрузку на ягодичные мышцы, однако подвергаете опасности спину. Мы не рекомендуем так поступать.
- Внимание! Так же как в случае с приседанием (см. с. 93), если у вас гиперэкстензия колена, не выпрямляйте ноги. Хуже того, под нагрузкой колени могут еще сильнее прогнуться назад, что приведет к серьезной травме.
Варианты
- Варьирование уровня платформы. Чем ниже вы опускаете платформу, тем труднее выполнять упражнение, поскольку в работу включается все возрастающее число групп мышц. Однако при этом следует принимать в расчет не только мышцы, которые вы хотите задействовать, но и особенности телосложения. Чем длиннее у вас ноги (особенно бедра), тем опаснее для спины и коленей опускать платформу слишком низко. Неблагоприятное соотношение длины туловища и ног приведет к тому, что вам придется оторвать от сиденья ягодицы, чтобы опустить платформу, что увеличит нагрузку на позвоночник.
- Варьирование постановки ног. Меняя постановку ног, вы можете выбирать, какие мышцы задействовать.
- Ноги на верхней части платформы: ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер (щадящая нагрузка на колени).
- Ноги на нижней части платформы: четырехглавые мышцы бедер (на коленные суставы приходится большая нагрузка).
- Ноги вместе: четырехглавые мышцы бедер.
- Ноги врозь: приводящие мышцы бедер.
Читайте также
- Ноги - упражнения и особенности тренировки
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- Жим ногами для девушек
- Жим ногами на тренажере
- Подъем ног в тренажере
- Сведение ног на тренажере
- Разведение ног на тренажере
- Жим ногами на тренажере
- Разгибания ног в тренажере
- Сгибание ног в тренажере лежа
- Сгибание ног на тренажере для женщин
- Сгибание ног сидя