Дневник питания 5
Содержание
СИЛА ЗА МИНУСОМ ЖИРА
Дорогая редакция,
Мне 27 пет, рост 198 см. В прошлом занимался бодибилдингом, но потом бросил. Вот мои силовые показатели трехлетней давности: жим лежа - 200 кг, приседания - 306 кг, становая - 281 кг. Хочу снова взяться за тренировки, чтобы вернуть себе прежнюю форму. Попутно хотелось бы сбросить лишний вес. Я набрал немало жира и сейчас вешу почти 150 кг. Полагаю, что садиться на низкокалорийную диету мне нельзя, иначе не будет сил для тяжелого тренинга. Вот моя примерная диета. Какие изменения вы советуете внести?
Читайте также: Белковые блюда (рецепты)
Прием 1: Завтрак
12 цельных яиц
3 чашки риса
0,5 л цельного молока
Прием 2: Обед
3 чизбургера
0,5 л колы (работаю рядом с Макдональдсом)
Прием 3: Полдник
2 чизбургера
0,5 л колы
Прием 4: Ужин
350 г свиной отбивной
3 чашки макарон
2 ст. ложки томатного соуса
0,5 л цельного молока
Дорогой читатель, Приблизительный подсчет показывает, что ваш рацион содержит адски много калорий. Однако они получены, в основном, из жира, а потому приносят больше вреда, чем пользы. Вам можно посоветовать вынимать сыр из бургеров, а также есть поменьше яичных желтков. Свиную отбивную можно заменить постной говядиной. Между тем, подобные полумеры не отвечают вашей цели стать сильнее, набрать мышечную массу и сбросить лишний вес. Вам следует радикально перекроить диетическую программу и уж конечно исключить из питания бургеры. Пять белых булочек (по числу чисбургеров) содержат 300 г «быстрых» углеводов, которые вам совсем ни к чему.
Нет ничего предосудительного в том, чтобы пообедать бутербродами, однако культуристу следует готовить их самому из цельнозернового хлеба. Поджарьте постную говяжью котлету, положите сверху ломтик низкожирного сыра, а потом по примеру чисбургера проложите мясо и сыр между половинками булочки из ржаной муки. Обязательно добавьте немного листьев салата, полив сверху оливковым маслом или сбрызнув винным уксусом. Такой образцовый бутерброд следует положить в бокс и взять собой на работу. В обеденный перерыв он убережет вас от похода в Макдональдс, а заодно от колы, которая, да будет вам известно, содержит ингредиенты, блокирующие рост мышц. Если вы - любитель макарон, то их тоже следует заменить более здоровой опцией - спагетти из муки грубого помола. К тому же, вам как воздух нужны дополнительные приемы пищи до и после тренировки. Короче, прежними считанными приемами пищи вам никак не обойтись. Предлагаем вам уже готовое меню из 8 приемов пищи. Следуйте ему точно, словно врачебному предписанию, и ваши мечты о богатырской силе и тонкой талии обязательно сбудутся!
Супердиета
Прием 1:До завтрака
3 м. л. сыворотки
1 банан
Прием 2: Завтрак
6 цельных яиц
6 яичных белков
2 чашки риса
1 стакан цельного молока
Прием 3: 2-ой завтрак
3 м.л. сыворотки
1 чашка овсянки
Прием 4: Обед
250 г постной говядины
2 цельнозерновых булочки
2 ломтика низкожирного сыра
2 чашки листового салата
2 ст. л. оливкового масла или винного уксуса
Прием 5: До тренинга
2 м. л. сыворотки
1 яблоко
Прием 6: После тренинга
3 м.л.сыворотки
0,5 л спортивного напитка
Прием 7: Ужин
350 г семги
2 чашки спагетти
1 чашка томатного соуса
1 чашка брокколи
Прием 8: Перед сном
2 чашки домашнего творога
ВСЕГО: 5000 калорий,525 г протеина,452 г углеводов, 125 г жиров
ПРИМЕЧАНИЯ: Готовьте коктейль из сывороточного белка на воде.
ВЫБЕРИ ЗДОРОВЬЕ!
На рынке немало белковых добавок из сои. Многие из них пытаются привлечь вас своей ценой. Стоит ли соблазняться?
Принято считать, что термическая обработка растительных продуктов вредна. Если овощи, то свежие! Б случае с соей это правило звучит с точностью до наоборот: сырая соя ядовита. Помимо полезного белка, которого в сое так же много, как в говядине, соевые бобы содержат т.н. непитательные вещества. Причем, название не отражает подлинной сути таких соединений. Правильнее называть их токсинами, поскольку они не только снижают до нуля питательную ценность сои, но и разрушают здоровье.
Нет ли здесь преувеличения? Судите сами. Список непитательных веществ долог и включает почти десяток наименований. Возглавляют его ферменты, ингибирующие (замедляющие) усвоение белка. Да, белка в сое много, но много и ингибиторов, а потому усвоение белка при потреблении сырого продукта понижается до 40%. Ингибиторы особенно вредят здоровью. От сырой сои гарантированно разрушается поджелудочная железа, как у человека, так и животных. Заодно ферменты-ингибиторы перенасыщают организм аммиаком вплоть до летального отравления.
На втором месте - лектины. Это «клейкие» белки, которые налипают на клетки, словно опилки на магнит. Итогом становится инактивация клеток, проще говоря, смерть. Излюбленными жертвами лектинов являются эритроциты крови, переносящие кислород, и антитела, отвечающие за иммунитет. Если в первом случае человек страдает от удушья, то во втором становится легкой добычей любой инфекции.
Не менее 5% всех белков сои составляет белок соин, который избирательно нейтрализует цинк в организме. Поскольку цинк стимулирует синтез тестостерона, а его дефицит «омертвляет» сперму, ученые полагают, что с помощью соина растение защищается от поедания своими биологическими врагами, среди которых числится и человек.
Вдобавок в сое полно антивитаминов, которые, в конечном счете, мешают усвоению магния, марганца, железа и кальция. Негативные последствия нехватки этих микроэлементов многообразны. К примеру, у детей сырая соя гарантированно вызывает рахит.
А еще в сое есть сапонины, яды в чистом виде, и антигормоны, нарушающие деятельность щитовидной железы. К счастью, непитательные вещества разрушаются при сильной термообработке. Это было хорошо известно еще тысячелетия назад. Приготовление соевой похлебки у китайских крестьян занимало почти сутки.
В наши дни сильно нагреть сою несложно. Но вот незадача: принятая термическая обработка растительного сырья до 85 градусов Цельсия нейтрализует далеко не все вредные соединения. Чтобы решительно покончить с ними, нужен нагрев до 200 градусов. Однако при такой температуре происходит денатурация соевых белков, другими словами, их разрушение. Проверить степень нагрева соевой муки легко. Достаточно высыпать ее в воду. Чем хуже растворимость порошка, тем больше в нем «испорченного» белка, тем выше была температура. Однако если порошок хорошо растворяется, не спешите радоваться. Небольшой нагрев оставил в сое немало ядовитых веществ.
В китайской кулинарии соя заслужила особую славу, благодаря почти полному отсутствию вкуса. Пропитайте ее мясным бульоном, и она будет походить на мясо, добавьте сока и получите неотличимый фруктовый мусс...
- А как же отвратительный вкус соевого белка? - воскликнет здесь кое-кто из наших читателей.
Отвечаем. В вашем случае под видом соевого протеина вам всучили почти сырую соевую муку. Поскольку речь идет о «живом» продукте, который содержит микроорганизмы и ферменты, в нем идут неизбежные процессы разложения. В результате там образуются многочисленные пищевые яды, алкалоиды и сапонины (помимо уже имеющихся). Они и придают порошку горький отталкивающий вкус. Яды не смертельны, но разрушают красные кровяные тельца.
Соя имеет репутацию дешевого продукта, однако чтобы превратить ее в полезный и безопасный продукт, нужно применить поистине космические технологии. По этой причине соевый протеин солидных компаний стоит дорого. Поступиться ценой нельзя. Это будет означать, что вы поступились собственным здоровьем.
УДАРНЫЙ РЕЦЕПТ
УМНОЖЕНИЕ СИЛ
Знаете, что такое синергический эффект? Вот цитата из медицинского словаря: «Синергия - это возрастание эффективности каждого отдельного препарата при совместном приеме». Еще за полвека до н.э. Аристотель сказал о том же самом более лаконично: целое больше суммы. Сегодня в синергизме спортивная наука видит главный путь к повышению результативности атлетов. Разве не чудо? Вы принимаете пару добавок одновременно и неожиданно получаете сверхмощную, многократно умноженную отдачу? Канадские ученые установили, что рост мышц ускоряется сильнее, если смешать сыворотку с креатином. Однако смесь превратилась в настоящую анаболическую «бомбу», когда они добавили в нее еще и полезные жиры CLA! Что же касается результата раздельного приема добавок, то он был весьма скромным.
СЫВОРОТКА
Секрет сывороточного белка прост. Он лучше прочих растворяется в воде. Уже во рту он попадает в жидкую среду, а потому начинает «размокать» и распадаться на отдельные аминокислоты. В итоге уже через полчаса после приема уровень аминокислот в плазме крови солидно возрастает. Но главное в том, что аминокислотный профиль сыворотки «заточен» на рост организма. Не случайно же, все мамочки откармливают новорожденных детишек молоком. Молочная сыворотка содержит особенно много лейцина, который запускает синтез нового белка в клетках. Если лейцин нужен младенцам, то тем более необходим культуристам. Причем, наиболее чувствительны к лейцину уставшие мышечные клетки. По этой причине самым эффективным является прием сыворотки до и после тренинга.
ДОЗИРОВКА: Принимайте 20 г сыворотки за полчаса до тренировки и еще 40 г сразу после ее окончания. Дополнительно принимайте 20-30 г сыворотки в перерывах между приемами пищи.
КРЕАТИН
Прием креатиновых добавок гарантированно повышает силу и при этом «накачивает» внутрь мышечных клеток воду. Благодаря такому эффекту, прием креатина реально увеличивает объем мускулатуры. Больше того, прибавка внутриклеточной жидкости улучшает растворение сыворотки. Число активных аминокислот в мышечных клетках возрастает, а потому ускоряется белковый синтез. Креатин усиливает сыворотку, но и она не остается в долгу. Растущая клетка впитывает больше энергетического «топлива». ДОЗИРОВКА: Добавьте в сывороточный коктейль 2-5 г креатина до и после тренировки.
CLA
Рост мышц нуждается в энергии. Однако ее производство внутри мышечных клеток объективно лимитировано масштабами микромира. Жир под названием «конъюгированная линолевая кислота» может прибавить мышцам энергии, да вот беда - в продуктах питания такого жира отчаянно мало. Дополнительный прием CLA в капсулах с гарантией увеличивает энергетический потенциал клеток и ускоряет мышечный рост, однако сама по себе такая прибавка мизерна. Если процесс роста уже запущен сывороткой и креатином, то добавить CLA все равно, что плеснуть в костер бензином. ДОЗИРОВКА: Добавьте к сыворотке и креатину 2-3 г CLA до и после тренировки. Или принимайте 2-3 г CLA в завтрак, обед и ужин.
Источник Muscle and Fitness №5