Диета углеводного чередования
Содержание
Диета углеводного чередования в зависимости от целей
Данная статья, является продолжением основной: Белково-углеводное чередование. Здесь мы не будем рассматривать базовые вопросы касательной этой диеты, и приведем различные способы модификации, которые позволят адаптировать диету под конкретные условия и цели.
Принципы построения диеты углеводного чередования:
- По возможности избегать двух безуглеводных дней подряд
- Ни в коем случае не ставить два высокоуглеводных дня подряд
- Недельное соотношение типов дней должно быть приближено к 1:1:1; отклонение соотношения возможно лишь в сторону низкоуглеводных дней
Углеводное чередование по дням недели
Те, кто находит диету, основанную на чередовании трехдневных циклов неудобной, могут воспользоваться следующей схемой:
- Понедельник, среда и пятница – безуглеводные дни
- Вторник и суббота – высокоуглеводные дни
- Четверг и воскресенье – низкоуглеводные дни
Данная схема чередования дней предполагает ведение обычного образа жизни и рассчитана на среднестатистического человека. Те же, чей труд связан со значительными физическими или умственными усилиями, могут увеличить количество низкоуглеводных и высокоуглеводных дней, однако при этом снижается темп сжигания жира.
ЦЕЛЬ: поддержание нормального веса
Цикл разработан не для сжигания жира, а для его поддержания, поэтому те, кто собираются им воспользоваться, должны быть удовлетворены своей физической формой. В первую очередь схема необходима для людей, которые существенно снизили свой вес, и хотят оставаться на достигнутом уровне. Также он подходит людям, которые хотят жить полной жизнью, получать удовольствие от еды, тем, кого ожидает отпуск или длительные праздники, например новогодние, традиционно сопровождающиеся застольями, или тем, для кого похудение не является первоочередной задачей в определенный период их жизни.
Люди, чей образ жизни периодически меняется, могут корректировать циклы. Основным условием при этом является поддержание недельного соотношения дней, а также понимание принципов работы диеты. Кроме того, если лишний вес набирается быстрее обычного, количество потребляемых калорий в день должно быть сокращено, а если вес уходит быстро, количество потребляемых калорий необходимо увеличить.
Недельный цикл:
- Понедельник – безуглеводный день
- Вторник – низкоуглеводный день
- Среда – высокоуглеводный день
- Четверг – безуглеводный день
- Пятница – низкоуглеводный день
- Суббота – высокоуглеводный день+
- Воскресенье – низкоуглеводный день
Высокоуглеводный день+ отличается от обычных высокоуглеводных дней тем, что в течение дня:
- Приемлемы любые виды углеводов
- Один раз можно выпить алкогольный напиток в сочетании с углеводной пищей
- Количество потребляемых жиров должно быть снижено до минимума (кроме рыбьего жира)
Кроме того, раз в две недели, предпочтительно в среду, в меню высокоуглеводного дня можно включить «высокоуглеводный+» обед. Этот день также может быть перенесен с середины недели на другой день. Дни можно менять местами, если праздничный ужин или корпоративная вечеринка запланированы на вторник или, например, четверг. Следует учесть, что если высокоуглеводный день+ выпадает на четверг, то пятницу необходимо сделать безуглеводным днем, воспользовавшись следующей схемой:
- Понедельник – низкоуглеводный день
- Вторник – безуглеводный день
- Среда – низкоуглеводный день
- Четверг – высокоуглеводный день
- Пятница – безуглеводный день
- Суббота – высокоуглеводный день+
- Воскресенье – низкоуглеводный день
ЦЕЛЬ: набор мышечной массы
Диета углеводного чередования может быть построена так, что при этом возможен набор качественной мышечной массы. Данный метод позволяет поддерживать организм в состоянии насыщения большую часть недели, таким образом поддерживая в нем анаболические процессы. Однако стоит заметить, что при наращивании мышечной массы многое зависит от типа телосложения.
Для набора мышечной массы эндоморфам рекомендуется чередование трех высокоуглеводных дней, трех низкоуглеводных дней и одного безуглеводного дня. Чистым эндоморфам, а также тем, чьи эндоморфные качества выражены особенно ярко, рекомендуется заменить, по меньшей мере, один низкоуглеводный день одним безуглеводным днем.
Чистым мезоморфам рекомендуется чередование трех высокоуглеводных дней и четырех низкоуглеводных дней.
Чистым эктоморфам лучше всего подойдет чередование четырех высокоуглеводных дней и трех низкоуглеводных дней. Следует помнить, что люди редко рождаются чистыми эндоморфами, мезоморфами или эктоморфами.
Большинство людей представляют собой своеобразную смесь типов, поэтому данные схемы носят общий характер и рекомендованы в качестве отправного пункта, а сама диета должна сопровождаться тщательным контролем и, при необходимости, корректировкой.
Важные принципы вне зависимости от типа телосложения:
- По возможности избегать чередующихся высокоуглеводных дней
- По возможности избегать чередующихся безуглеводных дней
- Сочетать высокоуглеводные дни с днями наиболее интенсивных и продолжительных тренировок
- Сочетать безуглеводные дни с днями отдыха от тренировки
- Раз в неделю допускается употребление одного обеда без углеводных ограничений
Сочетание с тренингом
Диета углеводного чередования может подвергаться корректировке в зависимости от уровня физической активности, и наоборот. Если целью является наращивание мышечной массы, рекомендуется подстроить диету к тренировкам. Если же важнее сбросить лишний жир, можно подстроить тренировки к диете.
Общие принципы корректировки:
- Сочетание дней наиболее интенсивных и продолжительных физических нагрузок с высокоуглеводными днями.
- Низкоуглеводные дни должны по возможности предшествовать дням наиболее интенсивных и продолжительных физических нагрузок. Данная система идеально подходит для поддержания здорового веса или наращивания мышечной массы, но вряд ли поможет избавиться от лишнего жира.
- Сочетание безуглеводных дней с выходными или использование этих дней для кардио-тренировок или наиболее легких упражнений, например восстанавливающих.
- Физическими упражнениями следует заниматься меньше, если целью является избавление от лишнего жира, а не наращивание мышечной массы.
Тем, кто хочет сбросить лишний вес, используя стандартные трехдневные циклы – безуглеводный, высокоуглеводный, низкоуглеводный, – также рекомендуется включить четырех- или шестидневные сплиты, рассчитанные на шестидневный период, например:
А: Грудные мышцы и трицепсы
Б: Мышцы спины и бицепсы
В. Квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы
Г. Дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и плечелучевые мышцы
Таким образом, получается следующая схема диеты:
- Безуглеводный: нет
- Высокоуглеводный: А
- Низкоуглеводный: Б
- Безуглеводный: нет
- Высокоуглеводный: В
- Низкоуглеводный: Г
Заключение
Вышеописанная диета углеводного чередования не является универсальной, однако она довольно гибкая и для достижения наилучшего результата может быть изменена в зависимости от типа телосложения людей, их образа жизни и преследуемых целей.