Гимнастика при паническом расстройстве
Содержание
Гимнастика при паническом расстройстве
Оптимальные виды нагрузки
- ходьба
- бег
- езда на велосипеде
- плавание
- гребля
- аэробика : групповые занятия и тренажеры
- пилатес
- силовые тренировки
- аквааэробика
- йога
- цигун
- тай-чи
Если человек страдает от повторяющихся, неожиданных острых тревожных состояний либо от страха перед ними - у него паническое расстройство. Острое тревожное состояние - это внезапное ощущение ужаса. Под влиянием выброса адреналина организм оказывается в состоянии «дерись или беги», проявляющемся в виде таких симптомов, как учащенный пульс, потение, затрудненное дыхание.
Иногда существует конкретная причина, вызывающая приступы паники, однако чаще всего они случаются совершенно внезапно. Нередко паническое расстройство сопровождается агорафобией - страхом нахождения в местах, в которых в случае приступа будет трудно получить помощь или их будет сложно покинуть.
Зачем тренироваться
Если вы склонны к приступам паники, к несчастью, вы же можете их непреднамеренно и вызывать, и у некоторых людей складывается связь между положительными действиями, такими, как физическая активность, и приступами. Учащенное сердцебиение и дыхание они принимают за симптомы приближающегося приступа, беспокойство переходит в страх, в самом деле проявляются симптомы, пульс еще больше учащается - и ассоциация между движением и страхом закрепляется.
Некоторым склонным к тревожности людям требуется больше времени для восстановления нормальной частоты пульса после окончания тренировки. Но не забывайте, что пульс долго остается учащенным у любого, кто начал тренироваться относительно недавно и не отличается особой формой. Регулярные тренировки сделают вас сильнее и снизят общий уровень стресса.
Медитативные занятия - йога, цигун, тай-чи - прекрасная возможность научиться справляться с беспокойством, основной причиной приступов паники. Если вам сложно выходить на улицу - занимайтесь дома: купите DVD с записью занятия или возьмите напрокат велотренажер.
Как часто?
- Если вы не в лучшей физической форме и к тому же опасаетесь, что тренировки будут вызывать новые и новые приступы, — начинайте понемногу. 10 минут разминки, растяжка и 10 минут спокойной аэробной нагрузки — ходьбы, езды на велосипеде, гребли, плавания. Повторяйте 5 раз в неделю и следите за своим самочувствием.
- Не торопитесь. В первую неделю занимайтесь 5 раз по 10 минут, на следующей — по 15. Если вас ничто не беспокоит — постепенно увеличивайте время кардиотренировки до 30 минут 5 раз в неделю.
- Хотя бы раз в неделю старайтесь посещать занятие йогой или цигун. Это поможет вам овладеть техниками дыхания, способствующими расслаблению.
Медленное дыхание при паническом расстройстве
Выполняйте это упражнение в течение 10 минут утром после пробуждения и вечером перед сном. Если вы чувствуете приближение приступа, во время тренировки или в любой другой ситуации, применяйте эту технику, чтобы успокоить дыхание и избежать гипервентиляции.
1:10
Задержите дыхание и досчитайте до 10. Медленно выдохните.
3:3:10
Вдохните носом на счет 1:3, затем выдохните ртом также на счет 1:3. Повторяйте в течение минуты. Затем задержите дыхание и досчитайте до 10.
Как сохранить спокойствие
Тщательно разминайтесь, не спешите переходить к более активной части тренировки, чтобы пульс учащался постепенно. Напоминайте себе, что учащенное сердцебиение и дыхание - это совершенно нормально для человека, пришедшего на тренировку. Если вы очень сильно потеете - вы просто выбрали слишком высокую интенсивность для своего уровня подготовки. Снизьте ее и сосредоточьтесь на продолжительности тренировки. Если бег вызывает симптомы приближающегося приступа и это вас пугает, ограничьте аэробную нагрузку ходьбой на беговой дорожке и снова попробуйте бегать, только когда будете к этому готовы. Временно снижая интенсивность нагрузки, вы поддерживаете форму и одновременно даете мозгу возможность «отключить» связь между тренировкой и страхом.
Занимайтесь под музыку и переключайте внимание на нее, если начинаете задумываться о возможности приступа. Завершайте тренировку медленной прогулкой вокруг квартала или неспешной поездкой на велосипеде и растяжкой.