Гимнастика при лишнем весе

Содержание

Гимнастика при лишнем весе

Оптимальные виды нагрузки

тренировка с отягощением
круговая тренировка
ходьба
бег
подъем по лестнице
пешие походы
езда на велосипеде
плавание
аквааэробика
гребля
степ-аэробика
занятия на эллиптическом тренажере
гольф
работа в саду
танцы
футбол
теннис, бадминтон, сквош, настольный теннис
тай-чи
йога
высокоинтенсивная интервальная тренировка

Лишний жир в организме образуется, когда съедаемая человеком пища при переваривании выделяет больше энергии, чем он расходует. В результате появляется лишний вес, вредный для здоровья и сокращающий продолжительность жизни.

Соответствие веса норме обычно определяется с помощью индекса массы тела, при расчете которого учитываются вес, рост и пол человека. Если масса тела превышает норму на 20 процентов - речь идет об ожирении. Нерациональное питание и недостаток физической активности являются основными причинами роста случаев ожирения и других нарушений обмена веществ в современном обществе.

В крови людей со значительным лишним весом или ожирением циркулирует большое количество молекул воспаления, выделяемых жировой тканью. Это может стать причиной таких связанных с метаболическим синдромом заболеваний, как диабет 2-го типа и болезни сердечно-сосудистой системы.

Недостаток сна, особенно в сочетании с некачественным питанием и малоподвижным образом жизни, также является фактором набора веса. Если человек не высыпается, его организм теряет способность контролировать аппетит, поскольку снижается содержание лептина - гормона, отвечающего за чувство насыщения, а уровень грелина, стимулирующего аппетит, напротив, повышается. При этом недостаток сна не только нарушает гормональный баланс, но и приводит к физической неспособности тренироваться из-за постоянного ощущения усталости. Достаточный сон, здоровая еда, физическая активность - вот единственный путь к избавлению от жира.

Зачем тренироваться

Умеренная интенсивность: даже умеренная физическая нагрузка снижает долю жира в организме, уменьшает чувствительность к инсулину и улучшает состояние сердца и сосудов. Исследование, проведенное в университете Иллинойса, показало, что умеренная нагрузка помогает снизить или полностью устранить риск развития угрожающих жизни состояний, даже когда диагноз «ожирение» еще не снят. То есть, даже если ваш вес все еще далек от нормы, просто начав заниматься, вы уже улучшили свое здоровье.

Если говорить о серьезном, долгосрочном снижении веса, то нет единого мнения, умеренная или интенсивная нагрузка является для этого более эффективной. Сторонники умеренной нагрузки говорят, что для того, чтобы сжигать калории, мышцы не должны выполнять непременно тяжелую работу. Спокойные хобби и домашние дела - работа в саду, гольф, пешие прогулки, работа по дому, полировка машины - помогают контролировать вес не хуже изнурительных тренировок в спортзале. Что действительно важно - так это обуздать аппетит.

Как часто?

Для поддержания нормального веса Американская организация питания и здоровья рекомендует среднему взрослому 30 минут умеренной аэробной нагрузки 5 раз в неделю, или 20 минут интенсивной аэробной нагрузки 3 раза в неделю, или 30 минут умеренной физической активности 2 раза в неделю и 20 минут аэробной нагрузки 2 раза в другие дни недели.

Для избавления от лишнего веса и ожирения может понадобиться до 5 часов физической нагрузки в неделю.

В зависимости от начального уровня вашей подготовки, возможно, разумно будет начать с 5 минут ходьбы ежедневно и постепенно довести их до 60 минут, после чего начать чередовать ходьбу с другой часовой аэробной либо силовой тренировкой. Имейте в виду, умеренной можно назвать такую аэробную нагрузку, которая вызывает ощущение тепла: быстрая ходьба, йога, спокойное плавание, ходьба с ребенком на руках, подъем по лестнице. При интенсивной аэробной нагрузке учащается дыхание, начинается потение; примеры: бег, плавание, быстрая езда на велосипеде, бег вверх по лестнице.

Степ-аэробика 3 раза в неделю по 20 минут поможет поддерживать вес в норме.

Лучшим оружием против жира является сочетание силовой и высокоинтенсивной интервальной тренировки. Они существенно ускоряют обмен веществ и сжигают огромное количество калорий.

Высокая интенсивность: сторонники же интенсивных тренировок полагают, что более ощутимая нагрузка все же ускоряет положительные изменения в строении тела. Несложные упражнения помогут продолжать сжигать калории в течение нескольких минут после их окончания, тогда как после серьезной тренировки они продолжают расходоваться часами. При этом термин «высокая интенсивность» является относительным, и конкретное его значение будет зависеть от уровня физической подготовки человека. В случае существенного превышения веса нормальных показателей интенсивная нагрузка может означать и ходьбу или легкий бег, и занятия на тренажере, и - оптимальный вариант - аквааэробику. Аквааэробика - вообще прекрасный вид нагрузки для людей, страдающих избытком веса. Способность воды выталкивать тело помогает разгрузить суставы и делает тренировку в целом более комфортной, что может стать определенным мотивирующим фактором.

Силовая тренировка: третья группа считает, что невозможно бороться с жиром, не прибегая к силовой тренировке, развивающей мышечную силу и выносливость с помощью свободных весов, тренажеров, эспандеров, хотя в целом любое действие, требующее усилия и преодоления сопротивления — приседания, отжимания, поднимание ребенка на руки, - подходит под определение силовой тренировки.

Чем объясняется эффективность этого подхода в борьбе с лишним жиром? Эта нагрузка наращивает мышцы, а мышцы требуют энергии. Чем в вас больше мышц - тем больше во время тренировки они сожгут жира. Силовая тренировка надолго ускоряет процесс обмена веществ, что позволяет вам сжигать калории не один час после ее окончания. Если в семь утра у вас была часовая интенсивная круговая тренировка, далеко за полдень калории все еще будут продолжать сгорать. Чем активнее вы тренировались - тем дольше продлится этот процесс. Аэробная нагрузка таким «постэффектом» не отличается.

Ходьба или бег на беговой дорожке в зале подойдут тем, кто хотел бы избавиться от лишнего веса и предпочитает дисциплину и простоту тренировок в зале необходимости продумывать маршрут на улице.

Имейте в виду: благодаря силовой тренировке ваш вес вряд ли уменьшится, поскольку наращивается мышечная масса. При этом, однако, одежда станет вам великовата, объемы уменьшатся, а тело обретет подтянутость и рельефность.

Нет времени?

Если у вас лишний вес и очень мало свободного времени, самым простым способом избавиться от жировых отложений станет ускоряющая метаболизм часовая силовая тренировка 3 раза в неделю. Вы можете разделить ее на б занятий по полчаса, или 4 раза по 45 минут, или вообще составить любую удобную для вас комбинацию, в сумме дающую 3 часа нагрузки в неделю. Пять часов нагрузки не помогут вам похудеть быстрее, чем три часа, поэтому ограничьтесь тремя. Попробуйте круговую тренировку, суперсеты (проработка одной группы мышц путем повторения одних и тех же упражнений без перерывов) и упражнения со штангой (для начала с одним грифом, без блинов). Комплексы упражнений со штангой включают в себя до 10 упражнений, таких, как становая тяга, приседания и жимы, выполняемых по б повторов, причем между упражнениями вы не просто не отдыхаете, но даже штангу не выпускаете из рук.

Если вам удастся выкроить еще немного времени и вы хотите ускорить процесс снижения веса — добавьте 1-2 кардиотренировки в неделю.

Программа силовой тренировки, в сумме составляющая 3 часа в неделю, поможет избавиться от ненужных килограммов. Добавьте аэробную нагрузку, и результат станет заметен еще быстрее.

Лучшим оружием против жира является сочетание силовой и высокоинтенсивной интервальной тренировки. Они существенно ускоряют обмен веществ и сжигают огромное количество калорий.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка?

Вы сможете добиться еще более впечатляющих результатов в борьбе с лишним весом, добавив к трем часам силовой нагрузки в неделю две 20-минутные интервальные тренировки. Интенсивная интервальная тренировка - серьезная нагрузка, при которой чередуются короткие интервалы работы на пределе сил с более длинными интервалами умеренной интенсивности. Быстрая фаза должна быть такой продолжительности и интенсивности, чтобы вам начало не хватать воздуха, обычно от одной до четырех минут, хотя можно делать и более короткие и частые периоды максимального усилия, например спринтерский рывок в течение 20 секунд и легкий бег или ходьба в течение минуты, и повторить их последовательность 1 5-20 раз за тренировку. Такой вид нагрузки увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время тренировки'-’ и после нее, поскольку увеличивается время, необходимое для восстановления после нее. Чтобы получить эффект от интенсивной интервальной тренировки, в спокойные интервалы вам нужно давать организму возможность восстановить анаэробную энергию, а в интенсивные интервалы - выходить за верхний предел аэробной зоны, то есть работать на максимуме своих физических возможностей. Именно поэтому этот вид тренировки не подходит новичкам и людям с какими-либо сложностями со здоровьем. Если у вас высокое артериальное давление, или проблемы с сердцем, или по какой-либо еще причине вы не можете подвергать себя очень интенсивной нагрузке, или вы физически не готовы - не пробуйте интенсивную интервальную тренировку. В любом случае не приступайте к ней, пока не сможете тренироваться при ЧСС в 70 процентов от максимальной и не чувствовать себя при этом выжатым. Решившись на интервальную тренировку и посоветовавшись с врачом, обратитесь к инструктору в спортзале. Он поможет составить программу, которая будет одновременно эффективной и постепенной.

Прыжки через скакалку ускоряют обмен веществ и сжигают калории, помогая вам контролировать вес.

Есть и тренироваться

Если вы активны физически - вы чувствуете голод и едите больше, чем обычно. И это нормально. Но вы не хотите свести на нет свои усилия в спортзале, сжевав гамбургер и заев его картошкой-фри. Начиная регулярно бегать, многие с удивлением обнаруживают, что вес совсем не меняется, по крайней мере в первые несколько недель. Более того, многие даже прибавляют в весе. Происходит это потому, что у начинающих бегунов улучшается аппетит, и они начинают есть все подряд и помногу. То, что вы теперь ведете физически активный образ жизни, не означает, что можно есть сколь угодно калорийную еду и надеяться похудеть. Даже если вам предстоит не очень интенсивная тренировка, перекусите перед ней и съешьте здоровую пищу в разумном количестве сразу после ее окончания, и это поможет вам не переедать в течение дня.

Занимающийся скалолазанием человек весом 70 килограммов за час теряет в среднем 775 калорий.

Ходьба

Люди со значительным лишним весом согласятся с тем, что ходьба - самый щадящий способ включиться в программу по его снижению.

Для начала ходите в максимальном для себя темпе в течение Б-10 минут. Отдохните несколько минут и снова ходите в течение 5 минут. Повторяйте тренировки через день, чередуя ходьбу с коротким отдыхом. Понемногу добавляйте к продолжительности ходьбы по 30 секунд. По мере того как будет увеличиваться продолжительность занятия, увеличивайте и скорость ходьбы. В конце тренировки выполните несколько растяжек, чтобы расслабить мышцы.

Первые 8 недель не повторяйте тренировки каждый день. Каждая из них требует от вас усилий, и организму нужно время на восстановление. Через 2-3 недели, когда он привыкнет к нагрузке, в дни, когда вы отдыхаете от ходьбы, попробуйте другие несложные занятия: аквааэробику, тай-чи, йогу. Один день в неделю все равно оставляйте полностью свободным.

Попробуйте что-нибудь новое

СКАЛОДРОМ - НАГРУЗКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

Тренировки на скалодроме - увлекательное занятие, имитирующее скалолазание в естественных условиях. Как правило, скалодром представляет собой стену около 9 метров высотой с множеством опор (зацепов) для рук и ног.

На случай падения спортсмены пользуются страховкой. Найти скалодром можно в специальных центрах и в некоторых спортивных клубах.

Как любой новичок, первым делом вы пройдете инструктаж по технике восхождения и безопасности, после чего можете начинать. Регулярные занятия скалолазанием оказывают прекрасный эффект. Это не просто отличная возможность приятно провести время, особенно вместе с семьей или друзьями, но и энергоемкая тренировка для всех групп мышц, способствующая снижению веса.

Скалолазание развивает координацию, выносливость, силу, гибкость и чувство равновесия. В качестве приятного дополнения стимулируется и мозг, поскольку необходимо сначала мысленно проложить, а потом держать в памяти оптимальный маршрут к вершине. Оказавшись наверху, вы испытаете такое удовлетворение, что это и станет лучшей мотивацией продолжать занятия и поддерживать себя в форме.

SportWiki энциклопедия ^β

Гимнастика при лишнем весе

Содержание