Гимнастика при депрессии
Содержание
Гимнастика при депрессии
Оптимальные виды нагрузки
- ходьба
- бег
- езда на велосипеде
- NIA dance
- пилатес
- танцы
- круговая тренировка
- йога
- цигун
- тай-чи
- работа в саду
Человек, страдающий депрессией, теряет интерес к окружающему миру и погружается в ощущения беспомощности, безнадежности и собственной ненужности. Депрессия проявляется в нарушениях сна и аппетита, упадке сил, быстрой утомляемости, невозможности сосредоточиться, преобладании негативных мыслей вплоть до идеи самоубийства. При систематически повторяющихся периодах депрессивного состояния мрачное видение мира и апатия могут существенно осложнить выполнение обычных ежедневных дел.
Существует достаточно подтвержденных данных, говорящих о том, что регулярная физическая нагрузка, в первую очередь высокоинтенсивная аэробная, улучшает состояние людей, борющихся с начальной или умеренной депрессией. Проблема, однако, в том, что у этих людей большие сложности с мотивацией. Преодолеть эту инертность можно, настроившись на совсем короткие занятия - для начала, например, всего 10 минут. Подберите такой вид нагрузки, который вам по-настоящему нравится, и договоритесь с другом о том, чтобы заниматься вместе - вам это поможет не отказаться от занятий.
Зачем тренироваться
Физическая активность не может служить лекарством от депрессии и беспокойства, но положительные изменения психологического и физического характера, которые она принесет, несомненно, пойдут вам на пользу и помогут избежать возвращения болезни после окончания лечения. Даже совсем небольшие нагрузки помогают, способствуя выработке гормона радости эндорфина и снижая содержание гормона стресса кортизола, ослабляя мышечное напряжение, улучшая сон. Заметив все эти положительные сдвиги, вы можете обнаружить, что вам уже не так грустно и перспективы не так безрадостны. Если заставить себя все же сложно, попробуйте что-нибудь совсем не трудное и не требующее ни навыков, ни расходов, например пешие прогулки. Конечная цель ваша, однако, - длительные, ритмичные, повторяющиеся движения: езда на велосипеде, бег, продолжительные заплывы. Такая нагрузка успокаивает и особенно способствует выработке эндорфинов.
Что вам принесут регулярные занятия
- Ощущение выполненного дела. Даже 10 минут физической активности немного изменят к лучшему ваше мнение о себе: вы взялись за задачу и достигли поставленной цели. Если вы продолжите тренировки, - к лучшему изменится и внешность, что, несомненно, еще повысит вашу самооценку.
- Возможность отвлечься от неприятных мыслей. Движение отвлекает человека от негативных и навязчивых мыслей, мешающих справляться с проблемами и принимать решения. Занятия, помогающие самовыражению, например танцы, или создающие атмосферу веселья, например аквааэробика, помогут начать мыслить более позитивно.
Интенсивные тренировки отвлекают от навязчивых мыслей и улучшают ваше отношение к себе.
- Общение. Расстройства душевного здоровья изолируют человека, а ощущение одиночества усугубляет его состояние. Участие в тренировках - это ненапряженная социальная ситуация, дающая вам возможность взаимодействия с другими людьми, даже если оно будет заключаться всего-навсего в обмене приветствиями или улыбками.
Тренировки на природе
Польза работы в саду как способа улучшения состояния пациентов с душевными расстройствами давно известна. Но и тренировки в парке или за городом могут быть не менее полезны. Недавнее исследование, проведенное британской благотворительной организацией Mind, подтвердило, что экотерапия - физическая активность в окружении природы - снижает ощущение напряжения и подавленности. В близком ему исследовании университета Эссекса 94 процента участников сказали, что такие занятия улучшили их состояние, до того бывшее депрессивным, и 90 процентов заметили, что на их настроение оказали мощный положительный эффект физическая активность, сенсорная стимуляция, которую они получали, тренируясь в естественных условиях, ощущение свободы и некая духовность природы.
Как часто?
- 30 минут ходьбы 5 раз в неделю могут улучшить состояние пациентов с легкой или средней формой депрессии. Всего 10-15 минут ходьбы уже улучшают настроение, правда, ненадолго. Другой вариант — часовые тренировки 3-5 раз в неделю. Чтобы не терять мотивацию и не давать шансов скуке, чередуйте различные виды аэробной нагрузки с программами, в которых упор делается на релаксацию, — йогой, цигун, тай-чи.
- Важно составить для себя программу, которая будет одновременно реалистичной и увлекательной. Если она будет состоять всего лишь из работы в саду два раза в неделю по полчаса — лучше начать с этого, чем загонять себя под пресс слишком амбициозных планов.
- Если вы пропустили пару тренировок — не ругайте себя. Попробуйте снова на следующий день и похвалите себя за то, что пришли.