Гимнастика при возрастных изменениях

Содержание

Гимнастика при возрастных изменениях

Оптимальные виды нагрузки

Не секрет, что регулярная физическая активность помогает предотвратить или контролировать состояния, традиционно ассоциирующиеся с процессом старения: высокое артериальное давление, инсульты, болезни сердечно-сосудистой системы, диабет, лишний вес, остеопороз, обструктивную болезнь легких, запоры, недержание, артрит. Последние исследования позволили ученым прийти к выводу о том, что разумная нагрузка фактически омолаживает и оздоравливает ДНК. Одним из проявлений старения является изменение длины теломеров - защитных окончаний хромосом: по мере старения они сжимаются, что увеличивает риск болезней. Ученые сравнили привычки и длину теломеров у однояйцевых близнецов и подтвердили: образ жизни, в частности, физическая активность, действительно оказывает влияние на продолжительность жизни. У тех из участников наблюдения, которые тренировались не менее трех часов в неделю, теломеры были длиннее, а биологический возраст примерно на 9 лет меньше, чем у их неактивных ровесников.

Тренировки оказывают благотворный эффект не только на физическое состояние, но и на мозг. Регулярно тренирующиеся пожилые люди отмечают улучшение памяти и других функций мозга. Исследователи из университета Иллинойса обнаружили, что даже относительно непродолжительные тренировки способны отчасти восстановить объем мозга, неизбежно сокращающийся с возрастом. Другая группа ученых выдвинула предположение, что, улучшая состояние сосудов, физическая нагрузка снижает вероятность развития старческого слабоумия. Значительная часть проявлений телесной дряхлости, которую мы считаем неизбежным спутником старости, на самом деле является результатом отсутствия нагрузки. Систематические тренировки в пожилом возрасте практически сразу приносят результаты. Силовые тренировки стимулируют в организме производство гормона роста, «фонтана молодости», омолаживающего стареющие клетки и помогающего нарастить мышечную массу, избавиться от излишков жира и заметно повысить выносливость. Кстати о выносливости: этот показатель с возрастом может даже улучшаться, что успешно демонстрируют многие пожилые бегуны, участвующие в ультрамарафонах, где стойкость оказывается важнее скорости.

Тай-чи прекрасно развивает равновесие.

Помимо конкретных плюсов для здоровья одна из самых убедительных причин поддерживать физическую форму - это способность сохранять независимость. Если в 65 вы регулярно тренируетесь и разумно питаетесь - у вас все шансы без особых проблем со здоровьем дожить до 83 лет и дольше.

Зачем тренироваться

Физическая активность замедляет процесс старения и уменьшает проявления таких традиционно связываемых с возрастом симптомов, как бессонница, боли в спине и суставах, стресс, напряжение. Она же компенсирует нехватку жизненных сил, возникающую в результате плохого физического состояния и неизбежной при этом подавленности. Оптимальная программа тренировок сочетает силовые упражнения для поддержания мышечной массы, аэробную (кардио) нагрузку для здоровья сердца и сосудов и упражнения на гибкость и растяжку для суставов.

Как часто?

Американский национальный институт исследования старения рекомендует в общей сложности 3 часа в неделю силовой, аэробной нагрузки и упражнений для поддержания гибкости. Кроме того, пойдет на пользу любое занятие, которое заставляет вас двигаться, даже простая ежедневная ходьба в течение 10 минут. Постепенно увеличивайте нагрузку, которую вы получаете каждую неделю.

Занятие тай-чи или йоги раз в неделю прекрасно отразится на вашем ощущении равновесия, гибкости и душевном покое.

1-2 30-минутные силовые тренировки в неделю поддержат в тонусе мышцы. Используйте отягощения, эспандеры или тренажеры в спортзале или займитесь аквааэробикой. По мере роста выносливости вы сможете увеличить продолжительность своих тренировок до 60 минут 2-3 раза в неделю, сочетая силовую и аэробную программу. Перед началом каждого занятия не забывайте разминаться в течение 10 минут.

Попросите инструктора в тренажерном зале или фитнес-центре показать вам, как выполняются изолирующие (с участием 1 сустава, например, сгибания рук с гантелями или разведение прямых рук с гантелями в положении лежа) силовые упражнения для каждой из основных групп мышц. Выполнив 3 подхода по 12 повторов каждого из них, приступайте к 20-минутной тренировке на беговой дорожке или велотренажере, а затем в течение 10 минут выполняйте растяжки. Не растерять энтузиазм поможет смена упражнений и их последовательности.

Необязательно каждый раз придерживаться одной и той же программы. Если вам становится немного скучно, попробуйте новую форму физической нагрузки — это подогреет ваш интерес.

Тренер оценит вашу гибкость и разработает программу специально для вас.

Физическая активность замедляет процесс старения и уменьшает проявления таких традиционно связываемых с возрастом симптомов, как бессонница, боли в спине и суставах, стресс, напряжение.

Силовая тренировка

Используя свободные веса, тренажеры и эспандеры, можно нарастить мышечную массу, укрепить мускулы и повысить плотность костей. Все это может замедлить или даже обратить вспять процесс старения. Мышечная сила помогает пожилым людям и дальше справляться с такими ежедневными задачами, как подъем по лестнице, вставание из кресла, гигиенические процедуры, работа по дому. Укрепление мускулатуры и улучшение равновесия заметно снижают вероятность падения, при том что среди б5-летних каждый третий рано или поздно падает при выполнении самых обычных действий, что называется, на ровном месте, а в этом возрасте падения нередко заканчиваются переломом руки или шейки бедра, госпитализацией и утратой самостоятельности. Эти же упражнения помогают снизить умеренно повышенное артериальное давление и ускорить обмен веществ - немаловажный фактор в поддержании нормального веса.

Упражнения для развития гибкости оказывают успокаивающий эффект на нервную систему. Для достижения максимальной пользы сочетайте их с силовой тренировкой и кардионагрузкой.

Никогда не поздно начать. Многочисленные данные подтверждают: даже в 80 лет и старше, начав выполнять упражнения с умеренным отягощением, люди вскоре демонстрируют существенную прибавку в силе и энергичности.

Аэробная тренировка

Никуда не денешься от факта: аэробная способность с годами уменьшается. Однако чем дольше вы продолжаете давать организму нагрузку, заставляя сердце и легкие работать и снабжать его кислородом, - ходить, ездить на велосипеде, плавать, бегать, танцевать, играть в теннис - тем медленнее это происходит. В Гарвардском университете провели масштабное наблюдение, в котором участвовало 72 тысячи женщин, и обнаружили, что 3 часа быстрой ходьбы в неделю на 40 процентов снижают риск развития болезней сердца. Похожее исследование на Гавайях, на этот раз с участием 2700 пожилых мужчин, показало, что те из них, кто ежедневно проходил 2,5 километра и больше, в два раза реже сталкивались с проблемами с сердцем, чем те, кто ходил редко.

Аквааэробика является идеальным видом нагрузки для страдающих хрупкостью костей, артритом и другими свойственными преклонному возрасту заболеваниями. Амортизирующий эффект воды защищает как от травмы, так и от страха перед ней. Записавшись в группу аквааэробики, вы решаете и проблему нехватки общения, которая нередко возникает в пожилом возрасте. Проведя наблюдение за 156 страдающими глубокой депрессией людьми старше 50 лет, исследователи из Университета Дьюка утверждают, что регулярные занятия аквааэробикой в течение 16 недель по эффективности сравнимы с таким же по продолжительности курсом лечения медикаментозными антидепрессантами.

Упражнения для развития гибкости

Целый ряд исследований подтвердил, что люди, регулярно занимающиеся йогой и тай-чи, значительно лучше контролируют свое положение в пространстве и быстрее реагируют, чем их ровесники, не уделяющие внимания требующим развитого равновесия техникам. В тай-чи, йоге и пилатесе движения медленные и сосредоточенные, используются развороты корпуса и положения на одной ноге - все это впоследствии помогает занимающемуся избежать падений. Помимо развития гибкости и равновесия, тай-чи, йога и пилатес улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, укрепляют мышцы, улучшают координацию и сон, делают сильнее кисти рук. Цигун, тай-чи и йога оказывают успокаивающий эффект на нервную систему и помогают в лечении беспокойства, бессонницы и депрессии. Присущее им мягкое соединение работы тела и разума делает их особенно подходящими людям ослабленным и вынужденным мириться с хронической болью.

Примерная недельная программа тренировок

День 1 -й: 20-минутная тренировка с отягощением

День 2-й: 30-минутный бег трусцой или отдых

День 3-й: 45-минутная кросс-тренировка, например плавание и тай-чи/йога/растяжки

День 4-й: 30-минутная тренировка с отягощением

День 5-й: 30-минутная интервальная тренировка * День б-й: отдых

День 7-й: 60-минутный очень медленный бег

Целый ряд исследований подтвердил, что люди, регулярно занимающиеся йогой и тай-чи, значительно лучше контролируют свое положение в пространстве и быстрее реагируют, чем их ровесники, не уделяющие внимания требующим развитого равновесия техникам.

Бег в 50 лет и старше

Бег - отличный способ поддерживать физическую форму и мышечный тонус, необходимо только адаптировать свой режим тренировок с учетом того факта, что вы уже не так молоды, как когда-то. Разумеется, нужно будет посоветоваться с врачом, однако, при отсутствии явных противопоказаний вы вполне можете начать заниматься бегом и в зрелые годы. Перед тем как приступать к занятиям, соберите как можно больше информации именно о тренировках в вашем возрасте и проконсультируйтесь с тренером в спортивном клубе. Первым пунктом в вашей системе тренировок будет развитие терпения. Пожилые новички должны начинать с ходьбы. Могут пройти недели, прежде чем вы почувствуете физическую и моральную готовность добавить немного очень медленного бега: например, в 20-минутной тренировке будут чередоваться 30 секунд бега с 3 минутами ходьбы. Постепенно вы сможете увеличивать время бега и сокращать время ходьбы. Этот постепенный переход поможет предотвратить травмы и нарастить мышечную силу и выносливость. Может пройти еще не одна неделя, прежде чем вы заметите, что практически все время бежите. Даже тогда, если вы чувствуете, что нужно передохнуть и немного пройти, - идите. Что действительно важно - так это избежать травм, тогда вы сможете бегать и в 70, и в 80, и даже старше. Вы же хотите как можно дольше получать удовольствие от невероятной бодрости, приходящей во время пробежки.

Вы сможете долгие годы наслаждаться эффектом, который бег оказывает на организм. Нужно только начинать не спеша и по необходимости отдыхать.

Старайтесь раз в неделю проводить интенсивную тренировку, чередуя спринтерские рывки с периодами отдыха: например, минуту-полторы бежать быстро, затем 5 минут трусцой. Пожилым бегунам требуется больше времени для восстановления, поэтому не ставьте себе слишком амбициозных целей. Если телу требуется отдых - отдохните.

С возрастом достаточный отдых становится особенно важным для предотвращения травм. Во-первых, не бегайте каждый день, во-вторых, не забывайте и про другие виды нагрузки: силовая тренировка с небольшим отягощением, растяжки, плавание, езда на велосипеде помогут вам сохранять силу и гибкость и ускорят восстановление. Именно мышечная сила помогает сохранять скорость бега с возрастом.

Упражнения для развития равновесия

После 65 лет существенно возрастает риск падения. Именно падение становится основной угрозой для здоровья и самостоятельности пожилых людей. Комплексы специальных упражнений широко признаны в качестве эффективного средства их предотвращения.

ПОДЪЕМЫ КОЛЕНА помогают укрепить верхнюю часть ноги и мышцы-сгибатели бедра.

Встаньте рядом со стулом, правым боком к его спинке.
Положите правую руку на спинку стула. Перенесите вес на правую ногу, колено мягкое и немного согнутое.
Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, согните и поднимите левое колено. Стойте ровно, мышцы пресса напряжены. Не сгибайтесь ни в поясе, ни в бедрах. Вдохните и сохраняйте положение в течение 3 секунд, используя аул как опору.
Выдыхая, поставьте ногу на пол. Повторите несколько раз, затем поменяйте аорону.

ОТВЕДЕНИЯ НОГИ помогают укрепить ноги и мышцы-сгибатели бедра

Встаньте позади стула, правым боком к нему. Спина прямая. Ноги немного расставлены. Держитесь за спинку стула.
Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, медленно отведите левую ногу в сторону. Обе ноги при этом остаются прямые, носки смотрят вперед. Вдохните и сохраняйте положение несколько секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз, меняя ногу.

ПОДЪЕМЫ НОГИ НАЗАД помогают укрепить поясницу, бедра и ягодицы.

Встаньте лицом к спинке стула, ноги чуть ближе, чем ширина плеч. Медленно поднимите одну прямую ногу точно назад. Спина во время выполнения упражнения прямая.
Задержите положение на секунду и медленно верните ногу в исходное положение. Повторите несколько раз, затем смените ногу.

SportWiki энциклопедия ^β

Гимнастика при возрастных изменениях

Содержание