Гидроаэробика
Источник:
«Теория и методика обучения плаванию».
Редактор: А.А. Литвинов Изд.: Академия, 2014 год.
Содержание
Гидроаэробика
Гидроаэробика — это вид оздоровительно-рекреативной физической культуры, в которой используется сочетание традиционных и нетрадиционных упражнений, выполняемых в аэробном режиме нагрузки в водной среде с музыкальным сопровождением для повышения двигательной активности, получения удовольствия и сохранения здоровья.
Целями занятий гидроаэробикой являются: улучшение самочувствия, повышение двигательной активности во время занятий в воде»
Гидроаэробика для взрослых
Занятия гидроаэробикой вызывают интерес у занимающихся, особенно у женщин зрелого возраста. Часто группы быстро распадаются или происходит замена занимающихся. Причинами этого могут быть невысокий уровень мастерства и компетентности тренера и плохие условия проведения занятий.
Занятия гидроаэробикой стимулируют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, способствуют улучшению телосложения, увеличивают силу мышц, включают в работу мелкие мышечные группы, повышают выносливость, улучшают гибкость, координационные способности. Преимущества гидроаэробики заключаются в возможности вовлечения в занятия людей различного возраста и уровня подготовленности, появляется возможность дать адекватную нагрузку новичкам и более подготовленным занимающимся. Упражнения в воде могут составлять как самостоятельный комплекс, полностью выполняемый в водной среде, так и являться только частью комплексного занятия, в состав которого могут входить ритмическая и атлетическая гимнастика, бег и плавание.
В занятиях гидроаэробикой решаются следующие задачи: содействие укреплению здоровья занимающихся, достижение и сохранение высокого уровня физической подготовленности, улучшение показателей функционального и психического состояния, улучшение плавательной подготовки, освоение навыков самоконтроля и получение знаний о рациональном питании.
Определение соотношения средств и продолжительности занятий гидроаэробикой находится в прямой зависимости от условий и поставленных задач. В занятиях с женщинами зрелого возраста используется подвижная трехчастная структура урока, включающая в себя подготовительную, основную и заключительную части. Продолжительность занятия составляет 60 мин, глубина воды в бассейне 1,2—1,3 м, что дает возможность погрузить в воду практически все звенья тела, тем самым позволяя занимающимся находиться в состоянии гидроневесомости (взвешенном состоянии), т.е. распределить опору на всю поверхность тела и включить в движение все группы мышц. Интенсивность упражнений определяется по величине частоты сердечных сокращений (ЧСС). Необходимо помнить, что восстановление ЧСС до исходного уровня при занятиях в воде происходит быстрее, чем на суше. Определено, что пульсовая стоимость упражнений в воде прыжкового и бегового характера ниже, чем при выполнении их в зале. В связи с этим ЧСС в пределах 110—115 уд./мин соответствует упражнениям низкой интенсивности; 125—135 уд./мин — средней интенсивности, подходящим для разминки и заключительной части урока; ЧСС в пределах 145 —155 уд./мин — классифицируется как упражнения высокой интенсивности, входящие в основную часть занятия.
Особое внимание при занятиях гидроаэробикой следует уделять согласованию движений с дыханием, освоению различных вариантов дыхания: с задержкой в согласовании с движениями и произвольным дыханием. В занятия включаются упражнения по обучению плаванию и локального воздействия на различные группы мышц, серии упражнений, направленных на способность различать состояние напряжения и расслабления мышц. Упражнения выполняются в положении стоя на дне, в полуприседе, лежа в воде с подвижной и у неподвижной опоры, в безопорном положении, с предметами и без них.
Все упражнения объединены в блоки, которые разделены между собой плавательными упражнениями. Сочетание упражнений с плаванием обеспечивает переключение циклических и ациклических видов деятельности. Разнообразие упражнений, включенных в урок, делает его эмоционально более насыщенным, что позволяет относительно высоко поднимать кривую физиологической нагрузки без большого утомления центральной нервной системы.
Типовой урок гидроаэробики для взрослых состоит из трех частей. В подготовительной части урока основными задачами являются: подготовка организма к выполнению определенной мышечной работы и создание психологического настроя на предстоящую деятельность. В нее включаются 15—20 упражнений для мышц рук, плечевого пояса и туловища.
Задачами основной части урока является: повышение общей тренированности организма, его функциональных возможностей и работоспособности. Основная часть занятия включает 20— 30 упражнений, которые занимают около 2/3 общего времени и состоят из двух блоков упражнений: упражнений без опоры прыжкового характера (для нагрузки на мышцы нижней части туловища и ног) и упражнений с подвижной опорой (для нагрузки на мышцы брюшного пресса). Эти блоки могут взаимозаменяться, а также заменяться другими упражнениями (самомассажем и упражнениями с партнером).
Заключительная часть используется для ускорения процессов восстановления и снятия повышенного физического и эмоционального напряжения. На нее отводится 10 —15 % времени всего урока. Заключительная часть включает в себя 15—20 упражнений, направленных на улучшение подвижности в суставах, расслабление мышц и восстановление дыхания.
Занятия гидроаэробикой с детьми
Занятия гидроаэробикой с детьми удобно проводить в бассейнах глубиной 1 —1,15 м, температурой воды 29—31 °С и температурой воздуха 24— 26 °С.
Основная цель занятий — улучшение состояния здоровья, развитие физических качеств, расширение двигательной культуры ребенка и освоение навыка плавания.
Задачи, решаемые на занятиях гидроаэробикой с детьми, следующие: содействие укреплению здоровья детей, улучшение физической и плавательной их подготовленности и привитие навыков самоконтроля.
Занятие строится в соответствии с общепринятой трехчастной структурой урока. В подготовительной части урока основной задачей является подготовка организма занимающихся к выполнению работы в основной части урока. Для этого в разминку включены упражнения, выполняемые без достаточного мышечного напряжения: ходьба по периметру бассейна в сочетании с прыжками невысокой интенсивности.
В подготовительную часть входит до 20 упражнений с предметами (мячи небольших размеров, гимнастические палки, ручные резиновые амортизаторы).
Основным содержанием занятия являются упражнения невысокой интенсивности и низкой координационной сложности. После выполнения блока упражнений с предметами необходимо сделать паузу для расслабления различных мышечных групп, переключения с ациклических движений на циклические виды деятельности. Содержанием плавательной подготовки являются обучение правильному дыханию в воду, выполнение упражнений на погружение с открыванием глаз под водой и с доставанием предметов со дна. Набор плавательных упражнений зависит от уровня подготовленности занимающихся.
Целью основной части урока является расширение двигательных возможностей и улучшение плавательной подготовки. Основная часть занимает около 2/з общего времени занятий и состоит из упражнений с плавательными досками, поддерживающими палками, мячами.
Упражнения должны быть направлены на увеличение силы отдельных мышечных групп, улучшение подвижности в суставах, развитие координационных способностей. Упражнения с предметами в основной части занятия чередуются с упражнениями, направленными на обучение плаванию. Содержанием плавательных упражнений является: выполнение упражнений по освоению с водой, изучение элементов техники движений ногами кролем на груди и на спине, а также согласование с дыханием.
Заключительная часть урока направлена на развитие подвижности в суставах, координационных способностей, воспитание волевых качеств. Здесь используются упражнения в парах, игры и эстафеты. Упражнения в парах вызывают интерес у детей и положительно влияют на эмоциональный фон занятия. При формировании пар целесообразно учитывать плавательную подготовку. Проводить заключительную часть лучше с использованием разнообразных игр с предметами.
При проведении занятий с детьми рекомендуется применять как можно больше предметов, что позволяет увеличить интерес к занятиям. При выполнении упражнений с разнообразными предметами быстрее развивается координация движений, что в дальнейшем помогает осваивать более сложные двигательные действия в воде.
Наиболее оптимальным для формирования навыков самоконтроля является возраст 10—11 лет, в котором школьники проявляют интерес к изучению своего организма и к пониманию принципов воздействия на него физических упражнений. При проведении занятий детской гидроаэробикой большое значение имеет музыкальное сопровождение. Музыка помогает добиваться заданного темпа движений. Кроме того, использование различных фонограмм с детскими песнями, народными мелодиями помогает расширять кругозор детей и развивать их художественный вкус. Длительность звучания музыкальных произведений не должна превышать 3 мин. Интенсивность нагрузки всегда должна быть связана с темпом музыкального произведения. Наиболее нагрузочным упражнениям соответствует быстрый темп (140—150 акцентов в минуту), которому соответствуют быстрый бег, прыжки, подскоки. В медленном темпе (40—60 акцентов в минуту) рекомендуется делать повороты, наклоны головы и туловища, упражнения на дыхание и растяжение. При проведении занятий под музыку необходимо добиваться сочетания темпоритмических характеристик музыки и движений.
При занятиях с детьми следует помнить, что необходимо разучивать каждое упражнение по частям и только при запоминании движения увеличивать его темп движения, при показе необходимо помнить, что дети повторяют все движения, поэтому показ должен быть точным. При неправильном выполнении упражнений необходимо остановить музыку, объяснить ошибки, а затем продолжать его выполнение. Неисправленные ошибки при многократном повторении на начальном этапе обучения очень сложно исправить в дальнейшем. На начальном этапе обучения необходимо чаще демонстрировать упражнения. Музыка не должна заглушать голос педагога. Впоследствии основным методом преподавания должны стать жесты, для чего необходимо сочетать метод слова и показа на первом этапе обучения.
Занятия гидроаэробикой с пожилыми людьми
В последнее время отчетливее наблюдается тенденция к возрастанию доли пожилых людей в демографической структуре общества. Людям в этом возрасте необходима двигательная активность, так как в этот период жизни прогрессируют инволюционные процессы в организме. Отмечается увеличение интереса пожилых людей к своему здоровью и желанию укрепить и поддержать здоровье за счет физической культуры.
Возрастные изменения опорно-двигательного аппарата и систем функционирования людей пожилого возраста делают невозможным выполнение многих упражнений без соответствующей подготовки, вследствие чего возможны болевые ощущения или чрезмерные напряжения.
Гидроаэробика, являясь комплексной системой физических упражнений в воде, способствует увеличению двигательной активности людей пожилого возраста, поддерживает работоспособность. Занятия гидроаэробикой благоприятно воздействуют на эмоциональное состояние и замедляют процессы старения.
Целью занятий гидроаэробикой в пожилом возрасте является содействие активному долголетию. На занятиях с пожилыми людьми решаются следующие задачи: укрепить и поддержать состояние здоровья, увеличить двигательную активность, улучшить показатели функционального и психического здоровья, увеличить и поддержать физическую работоспособность.
Продолжительность занятия гидроаэробикой с людьми пожилого возраста составляет 45—90 мин в зависимости от задач, подготовленности и этапа подготовки.
На первом этапе (начальное разучивание) происходит освоение с водной средой, ознакомление с упражнениями. В связи со снижением координационных способностей в пожилом возрасте этот этап может продолжаться до 1,5 мес. Интенсивность выполнения упражнений составляет 40—55 % от максимальной ЧСС. Это связано с показателями физического развития и функционального состояния в пожилом возрасте.
Второй этап (углубленное разучивание) продолжается до 2—3 мес с интенсивностью выполнения упражнений 55—65 % от максимальной ЧСС и предполагает освоение всех предлагаемых упражнений.
Третий этап (совершенствование) обеспечивает поддержание достигнутого уровня физического состояния. Интенсивность выполнения упражнений на данном этапе 65—80 % от максимальной ЧСС.
В занятиях с людьми пожилого возраста исключаются сложные по координации, темповые и требующие большого напряжения упражнения.