Воркаут упражнения на турнике
Источник: «Воркаут».
Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017
Содержание
Воркаут упражнения на турнике
Упражнения на турнике являются истинным воплощением уличного спорта. Многие опытные спортсмены стояли как вкопанные, когда впервые увидели эти продвинутые упражнения, поскольку это действительно захватывающее зрелище.
Но в этих упражнениях есть нечто более полезное, чем просто потрясающее исполнение. Они требуют силы, техники и упорства. Выход силой в упор, задний и передний вис — это упражнения на все мышцы тела в воркауте, даже если они направлены на работу разных групп мышц; ни одно упражнение не заставляет работать мышцы верхней части тела полностью изолированно.
Выполняя данные упражнения, которые словно отменяют законы гравитации, вы будете находиться в положении виса, словно паря над грешной землей, и будете чувствовать себя королем или королевой мира!
Последовательные упражнения на выход силой в упор
- Основная статья: Выход силой (подъем силой)
Выход силой в упор — это переходное звено между стандартными и продвинутыми воркаут упражнениями на турнике. Выход силой в упор призывает нас выйти на новый уровень в нашей игре, поскольку он тренирует всю верхнюю часть тела так, как ни одно другое упражнение. А еще это очень весело!
Неискушенному взору выход силой в упор может показаться простым сочетанием тяги и жима, но будьте уверены — это уникальный фрукт сам по себе. Это единственное упражнение на верхнюю часть тела, которое соединяет в себе тягу и жим. Кроме того, выход силой в упор также требует взрывного применения силы, а еще он славится своим трудным элементом — моментом перехода от тяги к жиму мимо перекладины. В теории калистеники выход силой в упор — это вершина!
Подтягивания с расширенной амплитудой движения
Как только вы сможете выполнить несколько чистых подтягиваний так, чтобы ваш подбородок оказался выше перекладины, следующим шагом к выходу силой в упор будет расширение амплитуды движения. В верхней фазе упражнения дерните перекладину как можно сильнее вниз, используя силу всего тела.
Поначалу старайтесь тянуть перекладину к груди. Как только вы сможете сделать это, начните тянуть до уровня живота. Наконец, вы сможете вытянуть себя достаточно быстро и с достаточной силой, чтобы ваши локти оказались выше уровня ваших запястий.
Негативный выход силой в упор
Выполнение негативной (или эксцентрической) фазы упражнения очень полезно для освоения многих упражнений в уличном спорте, хотя особенно это может быть полезно для тренировки выхода силой в упор. Тренировка негативной фазы помогает вам прочувствовать движение сверху вниз.
Выйдите над перекладиной так, чтобы оказаться в положении для жима на перекладине, затем аккуратно опуститесь в нижнюю фазу жима. В таком положении продолжайте опускаться как можно медленнее, при этом вытягивая ноги вперед, напрягая все мышцы тела и как можно крепче хватаясь за перекладину в тот момент, когда ваши руки будут проворачиваться вокруг перекладины из положения для жима в положение для подтягиваний. Поначалу вы будете опускаться очень быстро, но со временем научитесь контролировать фазу опускания. Наконец, контроль над своими движениями на перекладине трансформируется в обратное движение — выход силой в упор.
Глубокий хват
Одной из сложностей при выполнении выхода силой в упор является необходимость уловить правильный момент, когда ваши руки должны перекатываться из хвата для подтягивания в положение для жима. Иногда дело может поправить работа «глубоким хватом».
Прежде чем начать подтягиваться, при глубоком хвате вы висите на запястьях, так что им не приходится вращаться вокруг перекладины в момент перехода. Если вы начнете упражнение с таким хватом, чтобы ваши ладони уже изначально были готовы для жима, вы автоматически займете нужное положение, чтобы выйти в фазу жима, как только перейдете к выполнению верхней фазы подтягиваний. Глубокий хват может быть особенно полезным, когда вы выполняете чистый выход силой в упор.
Некоторые люди находят идеальным практиковать гипертрофированный глубокий хват со сжатыми кулаками на перекладине. В данной вариации перекладина будет врезаться вам в изгибы запястий, что позволит вашим рукам находиться еще выше на перекладине. Это даст вам более удобный рычаг, особенно если у вас проблемы с подвижностью запястий, что не позволяет вам выполнить стандартный выход силой в упор с глубоким хватом.
Выход силой в упор
Великий и могучий выход силой в упор начинается так же, как и подтягивания, но в тот момент, когда ваш корпус проходит мимо перекладины вверх, их пути расходятся. Схватитесь за перекладину хватом чуть уже, чем для обычных подтягиваний, затем отклоните корпус назад и тяните перекладину вниз, ниже своего тела, насколько это возможно. В верхней фазе подтягиваний выйдите грудью над перекладиной и выпрямите руки.
Хотя первая фаза выхода силой в упор имеет много общего с подтягиваниями, оба данных упражнения немного отличаются. Когда вы выполняете выход силой в упор, вы заводите локти назад, а не в стороны, как в стандартных подтягиваниях. Вот почему узкий хват лучше работает для выхода силой в упор.
Также может быть полезным отклонять корпус назад от перекладины в фазе подтягивания, перед тем как выйти в верхнюю фазу упражнения.
Это движение происходит по S-образной, а не прямой, траектории, что позволяет вам заводить тело за перекладину.
В начальной фазе воркаут упражнения мы рекомендуем вам использовать инерцию и применять взрывную технику. Возможно, уйдет немало сил на то, чтобы освоить нужную координацию, хотя если вы уверенно выполняете подтягивания и добросовестно прошли предыдущие этапы, рано или поздно вы одолеете выход силой в упор.
Поза «куриное крылышко»
Часто люди, которые только недавно начали учиться выполнять выход силой в упор, обнаруживают, что при выполнении упражнения у них одна рука выходит за перекладину раньше другой. Хотя поза «куриное крылышко» может помочь вам прочувствовать этот важный момент перехода от подтягивания к жиму, лучше всего как можно скорее избавиться от этой привычки, поскольку она может создавать излишнюю нагрузку для плеч и локтей.
Если вы поначалу выходите в положение «куриное крылышко», в этом нет ничего страшного, но доведите свою миссию до конца и научитесь выходить за перекладину сразу двумя руками.
Чистый выход силой в упор
Как только вы научились выполнять несколько выходов силой в упор подряд, пришло время начинать тренироваться, не используя инерцию и без раскачки, выполняя упражнение только за счет уверенной техники и чистой силы.
При чистом выходе силой в упор вы держите ноги прямо и не раскачиваете тело или бедра, а подтягиваетесь к перекладине и отжимаетесь от нее всем телом, полностью выводя корпус за перекладину, в положении мертвого виса. Вам придется напрягать мышцы брюшного пресса и ноги, чтобы выполнять чистый выход силой в упор. Также вы, вероятно, найдете полезным вытягивать ноги вперед в момент перехода от фазы подтягивания к фазе жима.
Выход силой в упор обратным хватом
В отличие от подтягиваний, которые обычно труднее выполнять прямым хватом, выход силой в упор значительно сложнее выполнять именно обратным хватом. Из-за смены позиции рук осуществлять переход от тяги к жиму становится еще труднее. В результате вам приходится прилагать еще больше взрывной силы в фазе подтягивания, чтобы ваши руки смогли прокрутиться вокруг перекладины. Также важно чрезмерно не нагружать большие пальцы в момент перехода. Выход силой в упор смешанным хватом (когда одна рука находится в положении прямого хвата, а другая — в положении обратного хвата) может послужить неплохим подводящим воркаут упражнением на турнике для освоения выхода силой в упор обратным хватом.
Плиометрическая матрица. Сумасшедшие вариации выхода силой в упор
Выполнение плиометрических выходов силой в упор — это абсолютное проявление взрывной силы в воркауте. Чтобы выполнить данное упражнение, вы должны поднять себя как можно выше. Другими словами, продолжайте тренировать взрывные подтягивания и взрывной жим.
Как только вы сможете подняться достаточно высоко на перекладине, попробуйте убирать руки в верхней фазе выхода силой в упор хотя бы на секунду. Здесь начинается плиометрический выход силой в упор. Со временем вы сможете отрывать руки от перекладины на более продолжительное время, добавлять хлопок, заводить руки за спину или даже скрещивать их на груди.
Самая продвинутая вариация выхода силой в упор предполагает выпрыгивание за перекладину или проворот на 360 градусов вокруг своей оси. Возможно и такое, если только сможете поверить в свои силы. Воистину, в данном упражнении отражена вся суть уличного спорта во всем его великолепии!
Последовательные упражнения на задний вис
- Основная статья: Вис на турнике
Это птица. Это самолет. Это... задний вис! И хотя задний вис не даст вам по-настоящему ощущения полета, выполнив данный трюк, вы будете чувствовать себя настоящим суперменом.
При полном заднем рычаге вы висите на перекладине в горизонтальном положении, параллельно земле. Данное упражнение на турнике в воркауте требует нечеловеческой силы, поскольку вы задействуете множество групп мышц, в том числе руки, мышцы брюшного пресса, плечи, спину, ягодицы и даже ноги. Поскольку помимо того, что задний вис великолепно тренирует ваши мышцы, этот невероятно зрелищный трюк также развивает вестибулярный аппарат, а значит, тренирует ваши ум, тело и дух.
Солнышко
Перед тем как вы начнете осваивать задний вис, вам нужно познакомиться с упражнением, которое обычно называют «солнышко».
Повисните на турнике прямым хватом, затем поднесите колени полностью к груди. Как только поднимете их на максимально возможную для себя высоту, перевернитесь под перекладиной так, чтобы ваши ноги оказались сзади. Опускайтесь дальше, пока полностью не вытяните ноги, в то время как руки будут находиться у вас за спиной. Альтернативное название этого положения — немецкий вис.
Это чудесное упражнение на растяжку плечевых мышц. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем поднесите колени к груди, поднимите бедра к перекладине и пронесите ноги назад, возвращаясь в исходное положение.
Вначале вам, возможно, придется скрещивать ноги, чтобы они прошли под перекладиной. Людям с плохой подвижностью это будет даваться нелегко. Также требуется хорошая гибкость плеч. Во время выполнения данного упражнения старайтесь не сгибать руки в локтях.
Задний вис с поднесенными к груди коленями
Из положения немецкого виса начните поднимать бедра, подтягивая колени к груди и выпрямляя спину. Старайтесь вывести корпус параллельно полу, работая мышцами ягодиц, так чтобы пятки были направлены вверх. Стремитесь выпрямлять поясницу, чтобы не сгибать спину.
Задний вис с одной вытянутой ногой
Выпрямлять одну ногу, при этом подводя другую к груди, — это неплохое связующее звено между задним висом с поднесенными к груди коленями и полной вариацией заднего виса.
Из положения заднего виса с поднесенными к груди коленями аккуратно оттяните одну ногу назад, подавая грудь вперед и сильнее напрягая мышцы тела.
Задний вис с широко раздвинутыми ногами
Удерживать задний вис с раздвинутыми в стороны ногами легче, чем удерживать положение полного заднего виса, поскольку такое положение немного сокращает длину тела. Попробуйте выполнить данную вариацию, когда вам станет легко выполнять вариацию с вытянутой назад ногой. И тем не менее полный задний вис вам пока еще недоступен.
Задний вис
Задний вис в уличном стиле обычно выполняется прямым хватом, при этом вы удерживаете тело в горизонтальном положении над полом так, чтобы руки, которыми вы держитесь за перекладину, оказались за поясницей. Очень важно сохранять напряжение всех мышц тела, поскольку вы не только держитесь руками за перекладину, но и удерживаете на руках все ваше тело.
Как только вы успешно освоите предыдущие этапы, есть возможность поэкспериментировать с разными способами выхода в задний вис. Мы советуем попробовать все три данных способа.
Первый способ — поднять тело вертикально вверх так, чтобы вы висели вниз головой, ваши ноги находились над перекладиной, а грудь — на уровне перекладины. Как только вы достигнете момента напряжения всех мышц своего тела, можете начинать медленно опускаться, пока не выйдите в положение параллельно полу. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и подготовит вашу нервную систему к ощущениям, когда вы должны удерживать все свое тело в положении заднего виса. Опускаясь, подавайте корпус вперед, чтобы контролировать фазу опускания и не позволять ногам слишком сильно тянуть вас вниз.
Второй способ — начинать упражнение в положении с подтянутыми к груди ногами, затем осторожно выпрямлять ноги (обе одновременно). По мере того как вы будете выпрямлять ноги, не забывайте подавать грудь вперед, чтобы вес вашего тела был распределен равномерно относительно перекладины. Руки у вас должны находиться перед бедрами, а не за плечами.
Последний (и наиболее сложный) способ — поднять тело в нужное положение из немецкого виса, не сгибая ноги в бедрах или в коленях. Попробуйте подтягивать перекладину к спине, выпрямляя спину и ноги, чтобы поднять себя в положение заднего виса.
Одной из наиболее общих проблем, возникающих у тренирующихся, выполняющих задний вис, является слишком глубокий изгиб спины. Чтобы избежать этой ловушки и компенсировать данное движение, есть смысл активно напрягать мышцы брюшного пресса, ног и ягодиц. Даже можете попробовать немного согнуться, как в перевернутой вариации позы «полое тело». Более того, работа узким хватом поможет сильнее напрягать мышцы между корпусом и предплечьями, что упростит удержание тела в положении заднего виса, в то время как широкий хват, наоборот, усложнит данное упражнение.
Задний вис обратным хватом
Выполнение заднего виса обратным хватом сложнее таких же подтягиваний по ряду причин. Ввиду смены положения рук значительно большая нагрузка приходится на бицепсы, чем в стандартном заднем висе, принятом в уличном спорте. В результате данная вариация может травмировать сухожилия вокруг локтевого сустава. Хотя данный хват для заднего виса часто можно увидеть в гимнастике, мы рекомендуем сначала освоить задний вис так, как его обычно выполняют в уличном спорте, а затем вернуться к более простым упражнениям на обратный хват, чтобы постепенно подготовить себя к данной вариации. Как и с выходом силой в упор обратным хватом, вы можете попробовать использовать смешанный хват в качестве переходного упражнения между классическим задним висом и задним висом обратным хватом.
Задний вис на одной руке
Самое сложное упражнение на задний вис предполагает удержание тела на одной руке. Иногда его также называют вис «акула» из-за внешнего сходства позы с величайшим хищником в природе и, вероятно, из-за той силы, которое это упражнение требует, силы, сравнимой с силой акульих челюстей. Прежде чем взяться за эту вариацию, обязательно хорошо отработайте задний вис на двух руках!
Если вы готовы попробовать его выполнить, начните в положении для стандартного заднего виса, затем медленно переносите вес тела на рабочую руку. Перед тем как убрать вторую руку, полезно будет развернуть бедра и корпус к рабочей руке, при этом вытягивая ноги назад. Также советуем сгибать ноги в коленях. Осторожно ослабьте хват противоположной руки, в конце убирая руку в нужный момент. Как только вы уберете руку, протяните ее вперед, вытянитесь всем телом и начните медленно вращать корпус в обратном направлении, чтобы выйти в положение лицом вниз.
Последовательные упражнения на передний вис
Внушающий благоговейный ужас передний вис — это одно из сложнейших упражнений на перекладине в царстве тренировок с собственным весом и один из самых впечатляющих трюков, которые вам когда-либо доводилось лицезреть. Внешне это задний вис наоборот. В обеих вариациях ваше тело находится в положении параллельно полу, но теперь вы смотрите лицом вверх, словно парите в воздухе над грешной землей.
В полном исполнении передний вис предполагает, что ваши руки закрепощены в локтях, а тело образует прямую линию от плеч до бедер и ног. С точки зрения грубой силы передний рычаг выполнять труднее, чем задний. Однако он не так сильно напрягает вестибулярный аппарат, и поэтому кому-то он может показаться более доступным. В данном упражнении задействованы в основном широчайшие мышцы спины и мышцы брюшного пресса, хотя в движении участвуют все мышцы верхней части тела, а также ягодицы и ноги.
Чтобы обрести такую чертовскую силу, требуется пройти длинный путь в воркауте. У вас уйдут месяцы и даже годы тренировок на то, чтобы удержаться в полном переднем висе хотя бы несколько секунд. Работайте, друзья!
Вис на перекладине с отклоненным назад корпусом
Помните, мы учили вас отводить лопатки вниз и назад, когда вы подтягиваетесь? Ваш первый шаг на пути к выполнению переднего виса — это простой вис на перекладине, но с отклоненным назад корпусом. Чтобы выполнить вис на перекладине с отклоненным назад корпусом, вам нужно отклониться назад, высвободить и как можно сильнее напрячь лопаточные мышцы. Теперь представьте, что вы пытаетесь подтянуть перекладину к бедрам, удерживая руки прямо. Возможно, вам пока еще не удастся так далеко оттянуть корпус назад, но, тренируя это упражнение, вы начнете понимать, как можно подтягиваться на руках, не сгибая их в локтях, что очень важно для выполнения переднего виса.
Передний вис с поднесенными к груди ногами
В положении для переднего виса с отклоненным назад корпусом начните подбирать колени к груди так, как вы это делаете, выполняя подъемы согнутых в коленях ног. Когда вы подтянете колени вверх, продолжайте подтягивать бедра вверх к перекладине, пока ваш корпус не окажется параллельно полу. Опять же, попробуйте представить, что вы тянете перекладину вниз, к бедрам, чтобы задействовать широчайшие мышцы спины.
Поначалу разрешается округлять спину, чтобы поднести колени ближе к груди. Чем ближе вы подносите колени к груди, тем легче вам выполнять вис. Следовательно, вы можете усложнить данное упражнение, приняв так называемое «продвинутое положение с подтянутыми к груди ногами», при этом вы будете держать спину абсолютно прямо, а колени выше уровня бедер, а не поднесенными к груди.
Передний вис с широко разведенными ногами
Как и в других видах виса, удержание корпуса с разведенными широко в стороны ногами — это более щадящее подводящее упражнение перед выполнением полного переднего виса, при котором ваше тело полностью выпрямлено.
Положение с широко разведенными ногами значительно сокращает длину тела, делая это упражнение механически более щадящим, чем полный передний вис.
Передний вис
В положении переднего виса с поднесенными к груди коленями вытяните вперед одну ногу, при этом удерживая колено другой ноги у груди. Можете регулировать сложность этого упражнения в зависимости от гибкости ваших ног. Чем сильнее вы выпрямляете ногу, тем труднее выполнять упражнение.
Передний вис
Как и в случае с задними висом, есть несколько способов выйти в полный передний вис.
Первый способ — подтянуться и выйти в положение вниз головой так, чтобы ноги находились выше плеч, а перекладина упиралась в бедра. Из данного положения, напрягая все мышцы тела, осторожно опуститься в положение переднего виса. Полезно останавливаться после каждых нескольких сантиметров, чтобы контролировать движение и положение тела. Как мы видели ранее, опускание тела вниз под углом позволяет вам постепенно увеличивать сопротивление своего тела.
Второй способ — начать упражнение в положении переднего виса с поднесенными к груди коленями, затем постепенно выпрямлять ноги. Чем сильнее вы выпрямляете ноги, тем сильнее придется напрягать мышцы тела, чтобы удерживаться в данном положении.
Третий способ — просто подтянуться и выйти в положение переднего виса. В общем, это самый сложный для исполнения (и, вероятно, самый эффектный) способ. Вы начинаете в положении виса с оттянутым назад корпусом, но дальше выводите свое тело в положение, полностью параллельное полу.
Еще один способ выйти в передний вис — начать движение над перекладиной в верхней фазе выхода силой в упор. Из данного положения опустите грудь так, чтобы она находилась над перекладиной, и начинайте выполнять негативный выход силой в упор. Когда ваша грудь опустится ниже перекладины, выпрямите руки, отклонитесь назад и вытяните ноги в положение переднего виса.
Какой бы способ выхода в передний вис вы ни избрали для себя, старайтесь напрягать каждую мышцу своего тела, используя руки и широчайшие мышцы спины, чтобы подтягивать перекладину к бедрам.
Людям свойственно невольно сгибать ноги в бедрах при попытке выполнить передний вис. Изо всех сил старайтесь избежать этой ошибки — для этого смотрите себе на носки, чтобы сохранять прямое положение тела от плеч до пяток.
Сгибания рук с выходом в передний вис
Исходное положение — вы висите на турнике в положении, как для подтягиваний «металлиста», при этом вы должны держать руки согнутыми в локтях, а голову стараться прижимать ближе к перекладине. Из данного положения, напрягая мышцы брюшного пресса, ноги, ягодицы и плечи по мере выпрямления корпуса, выйдите в положение переднего виса, выпрямляя руки и удерживая в напряжении все мышцы тела. Задержитесь ненадолго в данном положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Данное упражнение, иногда называемое «мороженица», поможет вам прочувствовать нужное положение тела в переднем висе, при этом вы можете не находиться в данном положении слишком долго. Когда вы напрягаете все мышцы тела, использование инерции от петлеобразного движения локтей поможет вам крутящим движением выйти в нужное положение, в полной мере ощутив на себе упражнение «передний вис».
Подтягивания в положении прямого виса
Хотя идеальная техника выполнения прямого виса предполагает, что вы выпрямляете руки, подтягивания к перекладине в данном положении с согнутыми руками — это серьезное, вполне достойное и сложное упражнение. Оно напоминает австралийские подтягивания, но только теперь у вас ноги висят в воздухе.
Если вы не готовы выполнить подтягивания в положении полного прямого виса, можете для начала попробовать делать это, поднося колени к груди, вытягивая одну ногу либо разводя ноги широко в стороны. На самом деле данные вариации могут быть полезными дополнительными упражнениями к прямому вису.
Выполняя подтягивания в положении прямого виса с поднесенными к груди коленями, полезно работать на брусьях (нейтральным хватом) так, словно вы выполняете жим. Это даст вам больше пространства, чтобы вы могли поднять колени выше рук, не встречая на пути преграды.
Выполняя подтягивания в положении прямого виса с подтянутыми к груди коленями, полезно работать на брусьях (нейтральным хватом) так, словно вы выполняете жим
Невозможное возможно
В начале XX века в Америке жил один иллюзионист по прозвищу «Невозможное возможно». Он глотал огонь и не обжигался, проглатывал шпаги целиком, танцевал на битом стекле и забивал себе гвозди в глазницы. Кажется невозможным, не так ли?
Никак нет. Нет ничего невозможного.
В мире калистеники есть трюки, которые люди считают невозможными, упражнения, которые, как кажется, выполнимы только в теории. Когда люди говорят о «невозможном» жиме на брусьях, они имеют в виду жим на брусьях, при котором плечи находятся в неподвижном состоянии, а все движение происходит только в локтях и запястьях. При этом остальная часть тела остается в идеально вертикальном положении, под углом 90 градусов к земле, грудь ни на сантиметр не подается вперед, бедра не сгибаются и не раскачиваются. «Невозможный» подъем силой в упор выполняется так, что ни одна часть тела не сгибается при его выполнении, вы не огибаете перекладину, не вытягиваете ноги вперед, не наклоняете грудь вперед. А «почти невозможный» вис, который стал известным широкой публике благодаря гимнасту Джасперу Бенинкасе, — это вис, при котором спортсмен удерживает корпус прямо, на расстоянии от перекладины, держа руки полностью выпрямленными параллельно земле, вытянутыми прямо перед телом. И хоть вы сами ни разу не видели лично, как кто-то выполняет «невозможный» трюк, значит ли это, что его никто не может выполнить?