Быстрая сила
Быстрая сила
«Методическое планирование программы тренировок»
Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова, 2016
Быстрая сила (или взрывная сила) — это способность развить как можно большую силу за единицу времени[1], т. е. применительно к спорту создать как можно большее ускорение или скорость собственного тела, отдельных его частей или снаряда.
Быструю силу можно представить в виде реализованного импульса, или импульса силы, который характеризуется продолжительностью, величиной пика и крутизной нарастания.
- Продолжительность импульса определяет выносливость. Чем дольше мышца может оказывать силу, тем выше выносливость.
- Максимальное значение силы (пик) — особенно в скоростно-силовых дисциплинах с продолжительностью импульса более 200 мс — определяется главным образом уровнем максимальной силы.
- Быстрая сила зависит от высоты пика силы и крутизны нарастания этого пика на протяжении одного импульса[2]. То есть, от спортсмена требуется проявить максимальную силу в первые 200 мс движения.
- Стартовая сила — это сила, которая достигается через 50 мс. Она отражает способность развивать силу уже на самой начальной стадии мышечного сокращения[3].
- Отдельно выделяется реактивная сила.
На быструю силу влияют показатели, характеризующие цикл растяжения-укорочения. Они отличаются от скоростно-силовых нагрузок при изометрических или чисто концентрических сокращениях и отражают достаточно не зависящую от других факторов силовую способность. Данная способность заключается в создании как можно большего импульса в цикле растяжения-укорочения и называется реактивной силой. В физиологическом плане это проявляется в том, что соответствующая мышца сначала растягивается, т. е. работает эксцентрически. Непосредственно после этого происходит концентрическое сокращение, при котором мышца опять укорачивается. Во время фазы растяжения мышц помимо произвольного сокращения большую роль также играют упругие силы и рефлекс растяжения. Поскольку выраженность эффекта зависит от времени, выделяют короткий (менее 200 мс) и длинный циклы растяжения-укорочения (более 200 мс)[2]. Работа в цикле растяжения-укорочения в спорте встречается очень часто, например, в таких видах, как бег, прыжки, а также при различных метательных и толкательных дисциплинах.
Способность нервно-мышечной системы в пределах короткого промежутка времени создать наибольший импульс называется быстрой силой.
Тренировка на развитие быстрой силы направлена на улучшение межмышечной координации и в небольшой степени на увеличение силы, связанное с увеличением поперечного сечения мышц.
Базовые методы силовой тренировки, цели, тренируемые формы силы и области применения
|
Метод |
Цель: тренировка параметра силы |
Цель: тренировка формы силы |
Область применения |
|
Большое количество повторений силовых упражнений со средним напряжением |
Тренировка способности противостоять утомлению |
Силовая выносливость |
Фитнес, силовая тренировка в оздоровительных и профессиональных целях, реабилитация, культуризм, коррекция фигуры |
|
Многократное выполнение упражнений с субмаксимальным напряжением вплоть до состояния изнеможения |
Тренировка на мышечную массу |
Силовая выносливость, быстрая сила, максимальная сила (реактивная сила) |
Фитнес, силовая тренировка в оздоровительных и профессиональных целях, реабилитация, культуризм, коррекция фигуры |
|
Упражнения с взрывным напряжением и субмаксимальной интенсивностью |
Тренировка скорости сокращения мышц |
Быстрая сила (реактивная сила) |
Силовая профессиональная тренировка, большой спорт, комплекс занятий, направленных на развитие быстрой силы |
|
Упражнения с взрывным напряжением и максимальной интенсивностью |
Тренировка произвольной активации нервно-мышечной системы |
Силовая выносливость, быстрая сила, максимальная сила (реактивная сила) |
Большой спорт, скоростносиловые дисциплины, тяжелая атлетика |
|
Упражнения на развитие реактивной силы в цикле растяжения-укорочения с максимальной интенсивностью |
Тренировка реактивной способности выдерживать напряжение |
Реактивная сила |
Силовая профессиональная тренировка, направленная на достижение определенных результатов, большой спорт |
Методы силовой тренировки на основе значений RM
|
Цель тренировки |
Силовая выносливость |
Мышечная масса |
Максимальная сила |
Быстрая сила |
|
Интенсивность/ количество повторений |
15-20 RM (и более) |
8-15 RM |
3-8 RM |
1-3 RM |
|
Количество подходов |
1-3 |
4-6 |
3-5 |
3-5 |
|
Интервалы между сериями/упражнениями |
30-60 с |
1-2 мин |
3-5 мин |
5-8 мин |
|
Темп |
1010 |
2120 |
1110 |
«Взрывной» |
|
Частота тренировок (количество дней в неделю) |
(1-) 2-3 |
3-5 |
3-5 |
4-6 |
Читайте также
Источники
- ↑ Buhrle M. Grundlagen des Maximal- und Schnellkrafttrai-nings. Schorndorf: Hofmann, 1985.
- ↑ 2,0 2,1 Gullich A., Schmidtbleicher D. Struktur der Krafffahigkeiten und ihrer Trainingsmethoden. Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin. 1999; 50(7-8): 223-234.
- ↑ Grosser M., Starischka S. Das neue Konditionstraining fur alle Sportarten, fur Kinder, Jugendliche und Aktive. Munchen: BLV, 1998.