Бурпи
Содержание
Бурпи
Вероятно, вам знакома концепция интервальных тренировок. Она сейчас в большой моде у тех, кто пытается бороться с лишним весом. Согласно этой методике, вы чередуете периоды интенсивной работы и активного восстановления сил. Существует великое множество исследований, доказывающих эффективность интервальных тренировок как метода борьбы с ожирением и обретения хорошей формы. В статье, недавно опубликованной в «Journal of Physiology», говорится, что высокоинтенсивные интервальные тренировки на велотренажере приносят не меньше пользы с точки зрения укрепления здоровья и улучшения физической формы, чем когда вы крутите педали непрерывно, но медленнее и гораздо дольше. Короткие спурты усилий на уровне 75 процентов максимальной частоты пульса и даже выше ускоряют обмен веществ, позволяют сжигать больше жира в состоянии покоя и придают вам скорее мускулистую внешность спринтера, чем сухопарую внешность стайера. Дополнительным бонусом является то, что по времени интервальные тренировки легко укладываются в 20—30 минут, а то и меньше, при этом достаточно заниматься несколько раз в неделю, чтобы достигать замечательных результатов. Все это делает названный тренировочный режим идеальным решением для занятых людей, желающих похудеть.
Независимо от того, сколько времени имеется в вашем распоряжении, интервальные тренировки (называемые также метаболическим тренингом) должны занять свое место в вашей физкультурной программе.
Бурпи является наиболее эффективным из всех существующих упражнений без отягощений. Оно качает мышцы всего тела, сжигает жир, ускоряет метаболизм и обеспечивает отличную спортивную форму. Истоки этого упражнения можно отследить в трудах американского физиолога Рояла Бурпи в 1930-е годы. Он разработал его как тест для проверки уровня физической подготовки. Упражнение набирало популярность благодаря использованию в армии и со временем вошло в моду во многих фитнесклубах и у многих физкультурников.
Это упражнение на самом деле представляет собой целую серию движений, плавно переходящих одно в другое, начиная с полной стойки и заканчивая отжиманиями, а потом обратно. Данный комплекс сочетает в себе наклон вперед, приседание, планку, отжимание и прыжки, и все это интегрируется в одно целое. Никакое другое упражнение не задействует столько мышц и не сжигает столько калорий в единицу времени. Идеальное выполнение этого упражнения — знак принадлежности к элите фитнеса и показатель высочайшей физической подготовки. Я же говорил, что это круто!
Однако правильно выполнять бурпи довольно сложно, поэтому многие недооценивают данное упражнение. Неправильное выполнение не только не приносит пользы, но и сопряжено с серьезными проблемами.
Идеальное выполнение бурпи
Разведите ноги на ширину бедер. Присядьте достаточно низко, чтобы упереться руками в пол, не сгибаясь при этом в пояснице и не отрывая пятки от пола. Перенесите ноги в упор лежа для отжимания (спина ровная), а потом снова вернитесь в позу приседа. Встаньте и повторяйте. Это одно повторение бурпи. Можно также добавить отжимание с полной амплитудой, когда вы переходите в упор лежа, и прыжок, когда поднимаетесь из глубокого приседа. Прежде чем вы увлечетесь этим упражнением и будете выполнять его в быстром темпе, начинайте делать его медленно, контролируя каждое движение. Есть несколько способов быстро адаптироваться к выполнению бурпи.
- На первых порах уменьшите амплитуду движений, упираясь руками не в пол, а в невысокую степ-платформу. Этот вариант представляет собой первый уровень («полный ноль») в прогрессия (повышение) сложности упражнения.
- Ноги разведите шире - на ширину плеч или еще шире. Так вам будет легче дотянуться руками до пола, потому что уменьшится амплитуда движений в тазобедренных суставах. И спину ровной держать легче, чтобы вы не выглядели горбуном в нижнем положении.
- Двигайтесь очень медленно и разделите упражнение на компоненты. Далее вы научитесь выполнять специальный тест на мобильность суставов, где каждое движение изолируется и где вы можете определить, достаточно ли гибки, чтобы выполнять бурпи без риска получить травму. В названии теста, как вы увидите, упоминается блокировка ног. Речь идет о том, что в ходе выполнения теста вы должны держать ноги вместе.
Блокировка ног затрудняет выполнение движений, но зато приучает вас к правильной технике выполнения приседаний и прыжков, поскольку вы вынуждены держать ступни на полу, сведя носки и разведя колени. Наибольшую опасность при выполнении бурпи с точки зрения потенциальных травм представляют колени, проваливающиеся внутрь (навстречу друг другу) в процессе приседаний, а также в процессе приземления после прыжков. Это чревато разрывом передней крестообразной связки. Когда же вы держите ноги вместе, коленям проваливаться некуда, в крайнем случае они прижмутся друг к другу, но это вполне безопасно.
Поскольку блокировка ног подразумевает увеличение амплитуды движений, вы естественным образом вынуждены замедлить движения, что снижает риск получения травмы. Кроме того, в таком положении легче мобилизовать мышечный корсет, поскольку ноги и ягодицы напряжены. Это особенно важно для защиты поясницы, когда вы переходите в упор лежа и выходите из него.
Соблюдайте технику выполнения наклонов вперед. Каждый шаг упражнения выполняйте медленно, как если бы это было отдельное упражнение. Отрабатывайте технику и оценивайте свое состояние. Когда вы научитесь должным образом выполнять тест, то будете готовы к бурпи с разведенными ногами и к его многочисленным вариантам.
Тест бурпи на подвижность с блокировкой ног
Можете выполнять этот тест как разминочное упражнение или как средство активного отдыха между тренировками
- СТАРТ. Примите позу полого тела в положении стоя, ноги сведены, стопы опираются на три точки. Когда вы начинаете упражнение из мощного и устойчивого положения, у вас больше шансов закончить его тоже в мощном и устойчивом положении.
- УПРИТЕСЬ РУКАМИ В ПОЛ. Разведите колени, выполните наклон вперед и опустите ладони на пол точно под плечами. Если не можете достать ладонями до пола, не округляя спину, значит, вам не хватает подвижности тазобедренных суставов и задней группы мышц бедер. Следовательно, вам лучше подходит вариант бурпи с использованием степ-платформы.
- ПРЫГНИТЕ НОГАМИ НАЗАД В ПОЗУ ПЛАНКИ. Приняв позу планки (упор лежа), вы можете в зависимости от уровня подготовки либо удерживать ее, либо выполнить полноценное отжимание, держа предплечья строго перпендикулярно полу. Использование степ-платформы позволяет выполнить облегченную версию отжимания на приподнятых руках.
- ПРЫГНИТЕ НОГАМИ ВПЕРЕД В ПОЗУ ПРИСЕДА. Продолжая держать ноги вместе, подайте таз вперед, подтягивая колени к груди, и постарайтесь перенести ступни на место рук, чтобы они оказались точно под тазобедренными суставами. Вы должны находиться в нижнем положении приседа, спина ровная, колени разведены, ступни прижаты к полу, руки вытянуты вперед для равновесия.
- ПОДПРЫГНИТЕ ВВЕРХ. Из позы приседа резко выпрямите ноги в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах и поднимите руки над головой. Оторвавшись от пола, вы должны принять позу полого тела; ноги вместе, подмышки вперед, носки вытянуты. Это обеспечит должную стабилизацию позвоночника и плеч в прыжке.
- ПРИЗЕМЛИТЕСЬ И ПОВТОРЯЙТЕ. Приземлившись на носки (ноги по-прежнему вместе), сразу же согните ноги в коленях, опуститесь на пятки и подайте таз назад. Туловище для равновесия наклоняется вперед. Это нормально, лишь бы спина оставалась ровной. Приземляйтесь как можно мягче и голени держите перпендикулярно полу, чтобы избежать травм коленей.
Если у вас возникли трудности с какими-то (или со всеми) из компонентов упражнения (наклон вперед, приседание, отжимание, прыжок и приземление), значит, вы не готовы к бурпи. Вернитесь назад и позанимайтесь с компонентами (по отдельности и в комбинации), пока не пройдете тест на отлично.
Да, бурпи — упражнение сложное. Все дело в том, что оно представляет собой комбинацию движений и требует высокой степени координации и самоконтроля. Если вы успешно прошли тест, используйте его как разминочное упражнение или как метод активного отдыха и восстановления сил между тренировками. Для достижения наилучших результатов я выполняю пару подходов по 5-10 повторений каждый день. Это корректирующее упражнение, которое помогает справиться со всеми прочими разновидностями бурпи. Просто старайтесь выполнять его максимально медленно и осознанно, удерживая и давая себе прочувствовать каждую ключевую позу, так что время выполнения каждого повторения может составить около 10 секунд. Если бурпи дается вам с большим трудом, попробуйте использовать степ-платформу и шире разводите ноги. Никогда не повредит также начинать помедленнее, а по мере углубления в работу постепенно наращивать темп. Ниже представлены прогрессии (повышение) сложности упражнения бурпи с уровня 1 до уровня 5.
Хотя с бурпи уровня 3 и выше справиться способен не каждый, уж первый-то уровень, где используется степ-платформа высотой до колена или даже выше, под силу любому. Не забывайте о необходимости четко контролировать свои движения и по мере надобности регрессируйте. На уровнях 3—5 вы столкнетесь с односторонними движениями. Тут, как всегда, вы можете сначала выполнить все повторения с одной стороны, а потом переключиться на другую сторону или чередовать стороны после каждого повторения.
Прогрессирование бурпи
Бурпи со степ-платформой
Бурпи
Бурпи на одной ноге
Бурпи на одной руке
Бурпи на одной ноге и одной руке
Бурпи задом наперед
Бурпи задом наперед представляет собой противоположность классическому бурпи в том смысле, что выполняется спиной, а не лицом вниз. Вы приседаете из стойки, садитесь на пол, затем перекатываетесь на спине назад, скручивая и напрягая живот, и поднимаете ноги к потолку. Теперь двигайтесь в противоположную сторону. Перекатитесь на спине вперед в сидячее положение, а затем поднимитесь, все это время не касаясь пола руками (хотя размахивать руками, чтобы набрать инерцию движения, можно). Мы видим, что бурпи задом наперед в большей степени напрягает нижнюю половину тела, чем классическое бурпи. Со временем вы научитесь выполнять это упражнение на одной ноге и убедитесь, как замечательно оно сжигает жир.
Прогрессирование бурпи задом наперед
Колобок
Ниже представлена последовательность различных уровней сложности этого упражнения, начиная с «полного ноля» и заканчивая «супергероем». Вы научитесь безопасно перекатываться на спине, переходить в присед, вставать. Постепенно вы приобретете необходимую силу, устойчивость, чувство равновесия и гибкость, чтобы выполнять бурпи задом наперед на одной ноге. Более того, приседания с перекатом и приседания «Пистолет» с перекатом послужат хорошей подготовкой к выполнению глубоких приседаний и приседаний «Пистолет». Дополнительный импульс, который вы приобретаете, размахивая руками и ногами, помогает вставать из глубокого приседа, особенно на одной ноге. Поэтому, перекатываясь назад, как можно сильнее тяните руки вперед. Туловище в данном случае наклоняется вперед, и это нормально, но спина должна оставаться прямой. Кроме того, в момент перехода в позу глубокого приседа стопы должны находиться точно под тазобедренными суставами, иначе вас поведет назад. Любые варианты приседаний с перекатом можно дополнить прыжками.
Приседание с перекатом
Бурпи задом наперед с двух ног на одну
Бурпи задом наперед с одной ноги на две
Бурпи задом наперед на одной ноге, или приседание «Пистолет» с перекатом
Перекаты на спине в процессе выполнения бурпи задом наперед — отличный способ придать больше гибкости позвоночнику. Главное — все это время сохранять позу полого тела и держать в постоянном напряжении брюшной пресс. Если во время перекатов на позвонках вы хоть на мгновение ослабите защиту мышечного корсета и допустите прогиб поясницы, можно получить травму спины. Ни в коем случае не перекатывайтесь на шейных позвонках, что может произойти, если занести ноги слишком далеко за голову, поэтому они не должны заходить дальше вертикального положения. При выполнении перекатов на спине я предпочитаю поднимать руки над головой, сохраняя контакт с полом, чтобы не перегружать шею. Первое время двигайтесь как можно медленнее, особенно когда перекатываетесь назад; вам нужно в совершенстве отточить технику. Кроме того, старайтесь заниматься на мягкой поверхности — на ковре, на траве, на мате, чтобы спина чувствовала себя более комфортно. Если выполнять это упражнение на полу вам слишком трудно, можно модифицировать его, используя, как и в случае с классическим бурпи, степ-платформу.
Приседание с перекатом на степ-платформе будет выглядеть так: вы приседаете на степ-платформу и отклоняетесь назад, отрывая ноги от пола и не забывая при этом напрягать брюшной пресс. Затем вы туловище возвращаете в вертикальное положение, а ноги — на пол, после чего встаете и повторяете все сначала. Разумеется, и здесь возможны Прогрессия (повышение) сложности упражнения: можно выполнять все это, опираясь на одну ногу, или добавлять в конце прыжок на месте.
Супербурпи
Если вы ищете упражнение, которое с гарантией превратит вас в супермена, то это, конечно, супербурпи. Супер-бурпи соединяет в себе классическое бурпи с бурпи задом наперед, извлекая все лучшее из обоих упражнений.
Вот лишь некоторые из моих любимых вариантов супербурпи:
- бурпи и бурпи задом наперед (с прыжком в конце каждого упражнения);
- бурпи на одной ноге и бурпи задом наперед на одной ноге;
- бурпи на одной руке и бурпи задом наперед на одной ноге;
- супербурпи с прыжком конькобежца (при переходе от одного упражнения к другому выполняется прыжок конькобежца);
- бурпи с «Альпинистом» (когда принимаете упор лежа в классическом бурпи, в течение 3—5 секунд выполняете упражнение «Альпинист»).
Другие варианты бурпи
Чтобы сделать бурпи еще более сложными, включайте в комплекс на разных стадиях другие кардиоупражнения без отягощений. Когда вы находитесь в положении стоя, можно добавить следующие движения:
- «Попрыгунчик»;
- «Конькобежец»;
- бег на месте;
- любые упражнения для нижней части тела, выполняемые в положении стоя (приседания, выпады, наклоны вперед, подъемы на ступеньку и т. д.);
- удары руками или ногами;
- прыжки из приседа.
Когда вы находитесь в положении планки, можно добавить следующие движения:
- «Альпинист»;
- Т-образные отжимания;
- различные варианты плиометриче-ских отжиманий;
- переходы из отжимания в положение планки;
- брейк-данс;
- «Лягающийся осел» или другие имитации движений животных.
Возможным вариантам бурпи нет числа, так что относитесь к этому творчески. Некоторые из дополнительных упражнений подробно описаны в Кардио упражнения.
Тренировка из ада
«Тренировкой из ада» ее создатели из редакции журнала «Men’s Health» назвали специальную тренировочную программу продолжительностью 60 минут, состоящую из одних только бурпи. Чередуя минуту работы и минуту отдыха, вы проходите в общем и целом 30 раундов, начиная с простейших бурпи (уровень 1) и заканчивая труднейшими (но только если уже готовы к ним). Если 60 минут для вас слишком долго, количество раундов можно сократить. Даже пяти раундов будет достаточно, чтобы дать себе хорошую встряску, а это занимает всего 10 минут!
Недостатки классического бурпи
Одним из недостатков классического бурпи является то, что это упражнение недостаточно внимания уделяет тяговым мышцам верхней половины тела. Есть несколько способов исправить такое положение вещей. Первый вариант состоит в том, чтобы работать под перекладиной и, выходя из глубокого приседа, выполнять прыжок с подтягиванием. Другой вариант — выполнять подтягивания в порядке активного отдыха между подходами бурпи.
Автор: Би-Джей Гаддур