Белково-углеводные смеси
Содержание
Белковые и белково-углеводные препараты и смеси
Белково-углеводные смеси широко применяются в качестве спортивного питания для восстановления и набора мышечной массы. Как уже говорилось, потребность в белках у спортсменов значительно выше, чем у не занимающихся спортом. Однако в рационах питания спортсменов не всегда удается обеспечить необходимое количество белков; кроме того, при увеличении их количества нередко повышается содержание жиров в пище (очень много жира содержится в мясе и мясных продуктах). Поэтому в спорте применяются белковые препараты и смеси как добавки к различным блюдам. Однако этим их значение не исчерпывается. Во время мышечной работы происходит значительный распад собственных белков тела спортсмена — в результате организм нуждается в белке как в пластическом материале для восстановления. Чем раньше будут введены белок или отдельные аминокислоты (или гидролизат белков, содержащий многие, в том числе и незаменимые, аминокислоты), тем быстрее произойдет восстановление. С этой целью спортсмены принимают легкоусвояемые белковые препараты сразу после напряженных тренировок.
Из отдельных аминокислот большое значение в питании спортсменов имеет метионин, который является источником метальных групп (СН/3), принимает участие в синтезе креатина (косвенно — еще и креатинфосфата). Метионин косвенным образом также регулирует и стимулирует жировой обмен, способствует преобразованию нейтральных жиров в фосфатиды, препятствует жировой инфильтрации печени после больших нагрузок (в связи с израсходованием гликогена печени), поэтому он обязательно присутствует во всех белковых препаратах.
Многие белковые и белково-углеводные препараты можно приготовить самим.
1. Белковое питье
Состав:
- творог — 100 г;
- кислый вишневый сок — 100 г;
- сахар — 15 г;
- белок яйца — 20 г (или сухое обезжиренное молоко — 30 г).
Рекомендуется после тренировочных занятий.
2. Белковая смесь (БС)— молочно-черничный напиток
Состав:
- белковая смесь (Pro complex, Protein 90% plus и др.) — 25 г (или сухое обезжиренное молоко — 40 г);
- молоко — 125 г;
- черника — 1 ст. ложка;
- сок 1/2 лимона;
- сахар или мед — 2 ч. ложки.
Способ приготовления: к части молока добавить остальные компоненты и залить молоком.
Рекомендуется на десерт или после нагрузки.
3. БС — творог с бананом
Состав:
- БС — 25 г (или сухое обезжиренное молоко — 40 г);
- творог — 60 г;
- молоко — 5 ст. ложек;
- банан —1/2 шт.;
- сахар — 1 ч. ложка;
- лимонный сок (по вкусу).
Способ приготовления: БС развести в молоке, смешать с творогом, добавить сахар, мелко нарезанный банан и лимонный сок.
Рекомендуется на десерт.
4. БС — мокка-коктейль
Состав:
- БС — 25 г (или сухое обезжиренное молоко — 40 г);
- простокваша — 1 ст. ложка;
- растворимый кофе — 2ч ложки;
- молоко — 1 чашка.
Способ приготовления: белковую смесь развести в простокваше, добавить сахар, кофе и смешать с молоком.
Рекомендуется после физических нагрузок как дополнительное питание.
Углеводные и углеводно-минеральные напитки и смеси
Эти напитки и смеси содержат легкоусвояемые углеводы (сахарозу, глюкозу, фруктозу), очень быстро всасывающиеся в кровь и восполняющие энергетические запасы организма. Кроме того, многие из них содержат минеральные соли, способствующие сохранению водно-солевого баланса и протеканию различных биохимических процессов в организме.
Рекомендуются в процессе соревнований (марафон, лыжные и велосипедные гонки), а также после них — как средство восстановления энергетического потенциала и водносолевого обмена. Применяются также в процессе напряженных тренировок и сразу после них. Разовая доза — 1/2—1 стакан.
К этой группе можно отнести следующие продукты самостоятельного приготовления:
1. Углеводно-минеральная смесь N° 1
Состав:
- сахар — 50 г;
- глюкоза — 50 г;
- вишневый или другой фруктово-ягодный сок — 40 г;
- аскорбиновая кислота — 0,5 г;
- фосфорно-кислый натрий — 1 г; вода - до 200 мл.
Рекомендуется после физической нагрузки, в перерывах между соревнованиями, на дистанции, а также как дополнительное питание.
2. Питательная смесь № 2
Состав:
- сахар — 50 г;
- глюкоза — 25 г;
- клюквенное варенье — 5 г;
- аскорбиновая кислота — 0,3 г;
- лимонная кислота — 0,5 г;
- фосфат натрия — 3 г.
Способ приготовления: приготовить отвар шиповника (20 г на 200 мл воды), добавить в него все компоненты и перемешать.
Рекомендуется бегунам, лыжникам, велосипедистам и др. перед большими нагрузками, в процессе соревнований и на дистанции.
3. Питательная смесь № 3
Состав:
- глюкоза — 25 г;
- сахар — 25 г;
- лимонная кислота — 0,5 г;
- ягодный экстракт — 2,5 г;
- хлористый натрий — 0,2 г;
- вода — 200 мл;
- глутаминовая кислота — 0,06 г;
- аскорбиновая кислота — 0,1—0,5 г;
- однозамещенный фосфорнокислый натрий — 0,4 г (до 1,0 г).
Рекомендуется перед стартом (за 1,5—2 ч) и сразу после тренировочных нагрузок и соревнований. Разовая доза — 1/2—1 стакан.
4. Питательная смесь № 4
Состав:
- глюкоза —25 г;
- сахар — 25 г;
- лимонная кислота — 1 г;
- фруктовый сок — 200 мл;
- аскорбиновая кислота — 0,25 г;
- однозамещенный фосфорно-кислый натрий — 1 г;
- хлористый натрий — 0,5 г.
Рекомендуется для питания на дистанции и в перерывах между соревнованиями. Разовая доза — 1/2—1 стакан.
5. «Глюкомакс»
Состав:
- глюкоза — 100 г;
- овсяные хлопья — 30 г;
- яичный желток — 1 шт.; вода —200 мл; сок 1 лимона;
- аскорбиновая кислота — 0,5 г;
- калий-магний аспартат (панангин) — 2,0 г;
Способ приготовления: в 200 г отвара овсяных хлопьев добавить все остальные ингредиенты и перемешать.
Рекомендуется во время соревнований, для восстановления после тренировок и как дополнительное питание перед зарядкой.
6. «Эрговит» — питательная смесь, близкая к «Глюкомаксу».
Состав:
- глюкоза - 60 г;
- овсяные хлопья — 30 г;
- яичный желток - 1 шт.;
- кофеин — 0,3 г;
- аскорбиновая кислота — 0,5 г;
- витамин В1 — 0,1 г;
- панангин - 2,0 г.
Способ приготовления такой же, как и «Глюкомакса». Рекомендуется во время длительных упражнений.
7. Инвертированный сахар
Состав:
- сахар —100 г;
- вода — 200 мл.
Способ приготовления: сахар растворить в воде, добавить 10 капель НСе и кипятить 10 мин, затем отстаивать. На 1 л воды желательно добавить 1 г витамина С.
Рекомендуется сразу после окончания физических нагрузок при напряженных тренировках и соревнованиях.
Питательные смеси, содержащие углеводы и полиненасыщенные жирные кислоты
Большинство важнейших реакций обмена веществ (в частности, чередование АТФ — основного источника энергии мышечной деятельности) происходит на субклеточных (митохондриальных, цитоплазматических и др.) биологических мембранах, где структуризованы соответствующие полифер-ментные компоненты. Не менее важной, чем белки, составной частью этих мембран являются фосфоролипиды, содержащие в своем составе ненасыщенные, насыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты в строго определенных соотношениях. Функциональное состояние субклеточных мембран во многом определяется жирнокислотным составом их фосфолипидов. При интенсивной или длительной мышечной деятельности субклеточные мембраны частично разрушаются, а в период отдыха восстанавливаются. Поэтому необходимо получать с пищей строго определенный набор жирных кислот — и прежде всего полиненасыщенных, которые не могут быть синтезированы организмом.
С этой целью можно использовать питательную смесь «Эргомакс».
Состав:
- сметана - 120 г;
- апельсиновый сок — 100 г;
- сок 1/2 лимона;
- подсолнечное масло — 60 г;
- яичный желток — 1 шт.;
- вишневый конфитюр — 25 г.
Способ приготовления: в миксере взбить сметану, апельсиновый сок, масло и желток; добавить к ним конфитюр и сок лимона.
Рекомендуется принимать за 30—60 мин до старта, во время соревнований и как дополнительное питание (содержит около 900 ккал). Разовая доза — от 1/3 полученного количества до полного объема.
Питательные смеси, напитки и блюда, обогащенные полиненасыщенными жирными кислотами и белками
Хорошим восстановительным и питательным средством является комбинированное применение питательных смесей, напитков и блюд,содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, и белковых препаратов. Образующиеся из белков аминокислоты стимулируют синтез клеточных (в том числе и мембранных) белков, являясь вместе с тем их структурными элементами; полиненасыщенные жирные кислоты служат пластическим материалом для построения мембранных фосфолипидов.
К этой группе относятся:
1. Белковая смесь (БС) - бешамель
Состав:
- БС с высоким содержанием полноценных белков — 25 г (или сухое обезжиренное молоко — 40 г);
- подсолнечное масло — 20 г;
- мука —20 г;
- лимонный сок —1ч. ложка;
- овощной отвар — 250 г;
- яичный желток — 1 шт.;
- соль;
- немного белого вина (по вкусу).
Способ приготовления: смешать муку и масло и немного прокипятить; затем добавить лимонный сок, вино, соль. Остудить, добавить желток и белковую смесь.
Используется как соус.
2. БС — майонез
Состав:
- БС - 25 г;
- майонез — 2 ст. ложки;
- молоко — 3 ст. ложки;
- рубленая зелень, лимонный сок, сахар и соль (по вкусу).
Способ приготовления: БС разводят в молоке, смешивают с майонезом и добавляют остальные ингредиенты. Используется как приправа к овощам и салатам.
3. Яйца с белковой смесью
Состав:
- яйцо, сваренное вкрутую, — 1 шт.;
- БС — 12 г;
- подсолнечное масло — 1 ст. ложка;
- сметана или простокваша — 1 ст. ложка;
- горчица, немного лимонного сока.
Способ приготовления: разрезать яйцо на 2 части и растереть желток с остальными ингредиентами; полученной пастой начинить половинки яйца.
Используются на завтрак, ужин или как закуска на обед.
4. БС — томатный коктейль (117 ккал)
Состав:
- БС — 25 г;
- томатный сок — 1 стакан (200 г);
- немного лимонного сока;
- соль, перец (по вкусу).
Способ приготовления, смешать все ингредиенты.
Более дешевым аналогом БС является сухое обезжиренное молоко, которое можно добавлять к различным блюдам (выпечке, овощным гарнирам, пудингам, запеканкам и т.д.), с его помощью можно нормализовать белковую часть суточного рациона.
Однако протеиновые смеси специально подобранных животных и растительных белков обладают большой питательной ценностью и быстрой усвояемостью, а также, благодаря нейтральному вкусу, являются поливалентными — т.е. легко сочетаются с любыми продуктами без ущерба для вкусовых качеств (могут применяться в составе напитков, сладких блюд, острых закусок, гарниров, выпечки, пудингов). Достоинством блюд и коктейлей с протеиновым порошком является то, что они на длительное время подавляют чувство голода, обеспечивают спортсмену при продолжительной нагрузке не только необходимое питание, но и психологический комфорт.