Бег на 800 метров (тренировка)
Содержание
Бег на 800 метров
Быстрый бег — это развлечение, тяжелый бег — это работа, а быстрый и тяжелый бег — это настоящий ужас.
800 метров — это особая дистанция, требующая сочетания высокой скорости и выносливости, что является проблемой для многих бегунов и тренеров. Обычно тренеры, работающие со студентами и школьниками, считают 800 метров быстрой и короткой дистанцией для бегунов, склонных к более длинным дистанциям, и длинной и требующей выносливости для тех, кто специализируется на беге на 400 метров. Мы можем вспомнить мощного кубинца Альберто Хуанторену, олимпийского чемпиона 1976 года на дистанциях 400 и 800 метров, и новозеландца Питера Снелла, олимпийского чемпиона 1964 года на 800 и 1500 метров, чтобы понять, почему выбор лучшего способа подготовки к 800 метрам является такой проблемой. Снелл в основном тренировал выносливость» а Хуанторена — скорость. Но при этом я не уверен, что кто-либо может бросить упрек в отсутствии выносливости Хуанторене, которому пришлось участвовать во множестве отборочных раундов на пути к своей двойной победе. Вряд ли также у кого-нибудь найдутся вопросы и по поводу скорости Снелла.
Джим Райан (бывший обладатель мировых рекордов в беге на милю и 880 ярдов) тренировался в основном с упором на выносливость, но посвящал немалую часть своей тренировочной работы и скорости. Райан так же много работал над силой, как и Хоаким Круз, олимпийский чемпион 1984 года в беге на 800 метров, который предпочитал циклические тренировки, тогда как Райан много работал с весами и в бассейне. В соответствии с моим убеждением, что вы тренируете физиологические системы, важные для каждой специализации, я считаю, что идеальный бегун на 800 метров — это бегун с хорошей скоростью, желающий дополнить свою тренировочную программу работой над столь нужной выносливостью, Также, поскольку бег на 800 метров включает в себя значительный аэробный компонент, в тренировочной программе должно быть предусмотрено достаточно времени на выполнение базовой работы. Приведены две таблицы, ориентированные на тех, кто бегает 400 и 800 метров или 800 и 1500 метров.
ФАЗА I
В дополнение к обычному легкому и равномерному бегу, характерному для любых средних и длинных дистанций, фаза бегуна на 800 метров должна включать в себя и силовую подготовку. Запланируйте три сессии дополнительных тренировок в неделю на начальной фазе и сократите до двух сессий в неделю при переходе к фазам с большей нагрузкой (как в фазе III). Тридцати минут для каждой дополнительной сессии будет достаточно, конкретный набор упражнений может значительно варьироваться. Важно развивать силу, работая с весами, проводя циклические тренировки или делая упражнения на сопротивление (приседания, пресс, отжимания, выжимания на параллельных брусьях и т. д.).
Сколько времени вы отведете на фазу I, отчасти зависит от того, из скольких недель состоит ваш сезон. Зачастую школьники и студенты вынуждены обходиться несколькими неделями, некоторые спортсмены занимаются другими видами спорта и могут выделить совсем немного времени на занятия легкой атлетикой.
С другой стороны, болee продвинутые бегуны только на начальную фазу могут выделить аж два месяца. Важно иметь общий план сезона, который надо разделить на фазы, чтобы следующая фаза была основана на результатах предыдущей, а в последней фазе вы могли бы воспользоваться всеми накопленными преимуществами. В табл. приведен детальный план подготовки к соревнованиям по бегу на 800 метров.
ФАЗА II
Каждая из шести недель этой фазы должна содержать две или три запланированные качественные сессии (Tl, Т2 и Т3), один длинный (Д) забег и три или четыре Л-дня. Вам также следует продолжать проводить дополнительные тренировки три дня в неделю. Если на эту фазу приходится соревнование, то замените им одну из качественных сессий (желательно не TI). Постарайтесь запланировать Т1 на понедельник или вторник, Т2 — на среду или четверг, а ТЗ — на субботу (когда на выходных нет соревнований).
Для повторных Пв-упражнений фазы И определите темп при помощи табл. Эти модифицированные таблицы VDOT основаны на текущих или прогнозируемых соревновательных результатах и на специализации бегуна — на 400-800 или 800-1500 метров. Таблицы VDOT в главе 3 больше подойдут тем, кто специализируется в беге на 1500 метров и более.
В табл. 16.2 и 16.3 можно также найти значения Пв-, интервальных (И)-, пороговых (П)- и легкий (Л)-темпов для всей фазы II. Не меняйте уровень интенсивности тренировок как минимум в течение 3-4 недель, даже если ваши результаты позволяют вам перейти на более быстрый тренировочный темп. Вместо Пв-упражнений можно использовать бег по холмистой местности.
План тренировок для подготовки к дистанции 800 метров
|
Фаза |
Неделя |
Упражнения | ||
|
I |
1-3 |
6 или 7 дней в неделю Л-темп + 3-4 дня дополнительные тренировки | ||
|
4-6 |
6 или 7 дней в неделю Л-темп. Один Д-забег (25% недельного километража или 1,5 ч — что меньше). Добавьте 6-8 коротких быстрых отрезков в неделю по меньшей мере к четырем Л-забегам в неделю. 3-4 дня в неделю—дополнительные тренировки | |||
|
Упражнения Т1 |
Упражнения Т2 |
Упражнения ТЗ | ||
|
II |
7 |
1.5-3 нм в Л-темпе + 4 х (200 м в Пв-темпе + 1-2 мин восстановления бегом трусцой)+ 4-6 х (400 м в Пв-темпе + 2-3 мин восстановления бегом трусцой)+ 4 х (200 м в Пв-темпе + 1-2 мин восстановления бегом трусцой)+ 1.5-3 км в Л-темпе |
1,5-3 км в Л-темпе + 4-5 х (1600 м в П-темпе +1 мин отдыха) +1,5-3 нм в Л-темпе |
1.5-3 км в Л-темпе и соревнование или 4 х (200 м в Пв-темпе + 1-2 мин бега трусцой) + 4 х (1000 м в П-темпе + 1 мин восстановления) + 4 х (200 м в Пв-темпе + 1-2 мин бега трусцой) + 1.5-3 км в Л-темпе |
|
8 |
1.5-3 км в Л-темпе + 4 к (200 м в Пв-темле + 1-2 мин бега трусцой) + 2 х (400 м в Пв-темпе + 1-2 мин бега трусцой) + 1 х (600 м в Пв-темпе + 4 мин бега трусцой) + 2 х (400 м в Пв-темпе + 2-3 мин бега трусцой) + 4 х (200 м в Пв-темпе + 1-2 мин бега трусцой) + 1.5-3 км в Л-темпе |
1,5-3 км в Л-темпе + 5-6,5 км (или 20 мин) в равномерном П-темпе + 1,5-3 км в Л-темпе |
1.5-3 км в Л-темпе и соревнование или 6 х (200 м в Пв-темпе + 1-2 мин бега трусцой) + 1000 м в И-темпе + 3 мин бега трусцой + 1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха + 6 х (200 м в Пв-темпе + 1-2 мин бега трусцой) + 1.5-3 км в Л-темпе | |
|
9 |
1.5-3 км в Л-темпе + 4 х (200 м в Пв-темпе + 1-2 мин бега трусцой) + 4-6 х (400 м в Пв-темпе + 2-3 мин бега трусцой) + 4 х (200 м в Пв-темпе + 1-2 мин бега трусцой) + 1.5-3 км в Л-темпе |
1.5-3 км в Л-темпе + 4-5 х (1600 м в П-темпе +1 мин отдыха) + 1.5-3 км в Л-темпе |
1.5-3 км в Л-темпе и соревнование или 4 х (200 м в Пв-темпе + 1-2 мин бега трусцой) + 4 х (1000 м в П-темпе + 1 мин восстановления) + 4 х (200 м в Пв-темпе + 1-2 мин бега трусцой) + 1.5-3 км в Л-темпе | |
|
II |
10 |
1.5-3 км в Л-темпе + 4 х (200 м в Пв-темпе + 1-2 мин бега трусцой) + 4 х (400 м 8 Пв-темпе + 2-3 мин бега трусцой) + 1 х (600 м в Пв-темпе + 4 мин бега трусцой) + 2 х (400 м в Пв-темпе + 2-3 мин бега трусцой) + 4 х (200 м в Пв-темпе + 1-2 мин бега трусцой) + 1.5-3 км в Л-темпе |
1,5-3 км в Л-темпе + 5-6,5 км (или 20 мин) в равномерном П-темпе + 1,5-3 км в Л-темпе |
1.5-3 км а Л-темпе и соревнование или 6 х (200 м в Пв-темпе+ 1-2 мин бега трусцой)+ 1000 м в И-темпе + 3 мин бега трусцой + 1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха + 6 х (200 м в Пв-темпе + 1-2 мин бега трусцой)+ 1.5-3 км в Л-темпе |
|
11 |
1.5-3 км в Л-темпе + 4 х (200 м в Пв-темпе + 1-2 мин бега трусцой) + 4-6 х (400 м в Пв-темпе + 2-3 мин бега трусцой) + 4 х (200 м в Пв-темпе + 1-2 мин бега трусцой) + 1.5-3 нм в Л-темпе |
1.5-3 км в Л-темпе + 4-5 х (1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха) + 1.5-3 нм в Л-темпе |
1.5-3 км в Л-темпе и соревнование или 4 х (200 м в Пв-темпе + 1-2 мин бега трусцой) + 4 х (1000 м в П-темпе + 1 мин восстановления) + 4 х (200 м в Пв-темпе + 1-2 мин бега трусцой) + 1.5-3 км в Л-темпе | |
|
12 |
1.5-3 км в Л-темпе + 4 х (200 м в Пв-темпе + 1-2 мин бега трусцой) + 2 х (400 м в Пв-темпе + 2-3 мин бега трусцой) + 1 х (600 м в Пв-темпе + 4 мин бега трусцой)+ 2 х (400 м в Пв-темпе + 2-3 мин бега трусцой) + 4 х (200 м в Пв-темпе + 1-2 мин бега трусцой) + 1.5-3 км в Л-темпе |
1,5-3 км в Л-темпе + 5-6,5 км (или 20 мин) в равномерном П-темпе +1,5-3 нм в Л-темпе |
1.5-3 км в Л-темпе и соревнование или 6 х (200 м в Пв-темпе + 1-2 мин бега трусцой) + 1000 м в И-темпе + 3 мин бега трусцой + 1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха + 6 х (200 м в Пв*темпе + 1-2 мин бега трусцой) + 1.5-3 км в Л-темпе | |
|
111 |
13 |
1.5-3 км в Л-темпе + 4 коротких быстрых отрезка + 6-8 х (1000 м в И-темпе + 2-3 мин восстановления бегом трусцой) + 1.5-3 км в Л-темпе Общая дистанция в И-темпе не должна превышать 8% недельного километража |
1.5-3 км в Л-темпе + 4 коротких быстрых отрезка + 1 х (600 м в Пв-темпе + 5 мин бег а трусцой) + 2 х (400 м в Б-темпе** + 4 мин бега трусцой) + 1 х (600 м в Б-темпе + 5 мин бега трусцой) + 2 х (300 м в Б-темпе + 3 мин бега трусцой) + 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 1600 м в Л-темпе |
- |
|
фаза |
Неделя |
Упражнения | |
|
III |
14 |
1.5-3 км в Л-темпе + 4 коротких быстрых отрезка + 2 х (1200 м в И-темпе + 4 мин бега трусцой) + 3 х (1000 м в И-темпе + 3 мин бега трусцой) + 4 х (800 м в И-темпе + 2 мин бега трусцой) + 1.5-3 км в Л-темпе |
1,5-3 км в Л-темпе + 4 коротких быстрых отрезка + 2 х (600 м в Пв-темпе + 600 м бега трусцой) + 3 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 4 х (300 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 6 х (200 м в Б-темпе + 200 м бега трусцой) + 1600 м в Л-темпе |
|
15 |
1.5-3 км в Л-темпе + 4 коротких быстрых отрезка + 6-8 х (1000 м в И-темпе + 2-3 мин восстановления бегом трусцой) + 1.5-3 км в Л-темпе Общая дистанция в И-темпе не должна превышать 8% недельного километража |
1,5-3 км в Л-темпе + - 4 коротких быстрых отрезка + 1 х (600 м в Пв-темпе + 5 мин бега трусцой) + 2 х (400 м в Б-темпе + 4 мин бега трусцой) + 1 х (600 м в Б-темпе + 5 мин бега трусцой) + 2 х (300 м в Б-темпе + 3 мин бега трусцой) + 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 1600 м в Л-темпе | |
|
16 |
1,5-3 км в Л-темпе + 4 коротких быстрых отрезка + 2-4 х (1200 м в И-темпе + 4 мин бега трусцой) + 2-4 х (800 м в И-темпе + 2-4 мин бега трусцой) + 1600 м в Л-темпе Общая дистанция в И-темпе не должна превышать 8% недельного километража |
1.5-3 км в Л-темпе + 4 коротких быстрых отрезка + 2 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 1 х (800 м в Пв-темпе + 800 м бега трусцой) + 1 х (600 м в Б-темпе + 5 мин бега трусцой) + 1 х (400 м в Б-темпе + 4 мин бега трусцой) + 1 х (300 м в Б-темпе + 200 м бега трусцой) + 1.5-3 км в Л-темпе | |
|
17 |
1.5-3 км в Л-темпе + 4 коротних быстрых отрезка + 6-8 х (1000 м в И-темпе + 2-3 мин восстановления бегом трусцой) + 1.5-3 км в Л-темпе Общая дистанция в И-темпе не должна превышать 8% недельного километража |
1,5-3 км в Л-темпе + 4 коротких быстрых отрезка + 1 х (600 м в Пв-темпе + 5 мин бега трусцой) + 2 х (400 м в Б-темпе + 4 мин бега трусцой) + 2 х (600 м в Б-темпе + 5 мин бега трусцой) + 2 х (300 м в Б-темпе + 3 мин бега трусцой) + 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 1600 м в /1-темпе | |
|
III |
18 |
1,5-3 км в Л-темпе + 4 коротких быстрых отрезка + 2-4х(1200мвИ-темпе + 4 мин бега трусцой)* 2-4 х (800 м в И-темпе + 2 мин бега трусцой) + 1600 м 8 Л-темпе Общая дистанция в И-темпе не должна превышать 8% недельного километража |
1.5-3 нм в Л-темпе + 4 коротких быстрых отрезка + 2 х (200 м в Пв*темпе + 200 м бега трусцой) + 1 х (800 м в Пв-темпе + 800 м бега трусцой) + 1 х (600 м 8 Б-темпе + 5 мин бега трусцой) + 1 х (400 м в Б-темпе + 4 мин бега трусцой) + 1 х (300 м в Б-темпе) + 1.5-3 км в Л-темпе |
|
IV |
19-21 |
1.5-3 км в Л-темпе + 4 х (200 м в Пв-темпе) + 1 х (600 м в Пв-темпе + 5 мин бега трусцой) + 1 х (600 м в Б-темпе + 8 мин бега трусцой) + 1 х (600 м в Б-темпе + 6 мин бега трусцой) + 2 х (300 м в Б-темпе + 3 мин бега трусцой) + 1.5-3 км в Л-темпе |
Хороший разогрев и соревнование + 4-6 х (200 м в Пв- или Б-темпе) или 3 х (1000 м в П-темпе + 1 мин отдыха) + 2-3 х (1000 м в И-темпе + 2 мин бега трусцой) + 3 х (400 м в Б-темпе + 3 мин бега трусцой) + 1,5-3 км в Л-темпе |
|
22-24 |
1.5-3 нм в Л-темпе + 2 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 2 х (200 м в Б-темпе + 200 м бега трусцой) + 1 х (800 м в Пв-темпе + 5 мин бега трусцой) + 1 х (600 м в Б-темпе + 6 мин бега трусцой) + 1 х (400 м в Б-темпе + 4 мин бега трусцой) + 1 х (300 м в Б-темпе + 3 мин бега трусцой) + 1 х (200 м в Б-темпе) + 1.5-3 км в Л-темпе |
Хороший разогрев и соревнование + 4-6 х (200 м в Пв- или Б-темпе) или 2-3 х (400 м в Б-темпе + 4 мин бега трусцой) + 3-4 х (300 м в Б-темпе + 3 мин бега трусцой) + 3200 м в Л-темпе | |
|
* Если вы можете выделить 8 недель для фазы 1, разделите их также пополам: недели 1-4 и 5-8. * Б-темп - темп быстрых повторов, | |||
ФАЗА III
В план каждой недели должен входить Д-6ег (по субботам, если на выходных нет соревнований). Включите два качественных дня — понедельник или четверг, если в субботу нет соревнований, или понедельник и среду, если в субботу есть соревнования. После соревнования пробегите 4 х 200 метров в Пв-темпе. Эта фаза сезона самая требовательная и разработана так, чтобы подготовить вас к быстрой (но не длительной) работе в фазе IV. Предусмотрены солидные интервальные (И) сессии, а сессии повторов включают как быстрые (Б), так и темповые повторные (Пв) упражнения. Продолжайте дополнительные тренировки в два оставшихся Л-дня, но так, чтобы между ними было не меньше двух дней и чтобы дополнительные тренировки закончились как минимум за три дня до соревнований. Так же пробегайте 6-8 коротких быстрых отрезков после двух Л-забегов на неделе.
Используйте таблицы темпов 16.2 и 16.3 для определения подходящего вам уровня интенсивности. Обратите внимание, что некоторые повторные упражнения проводятся в Б-темпе, а некоторые — в Пв-темпе. В этой фазе лучше все повторы проводить на стадионе и отказаться от бега по холмам.
ФАЗА IV
Каждая из шести недель этой фазы должна иметь две качественные сессии и пять Л-дней, два из которых надо дополнить 4-6 х 200 метров в Б- или Пв-темпе. Также один Л-день может быть посвящен умеренно длинному бегу, хотя и не такому длинному, какой использовался в предыдущих фазах. Ограничьте дополнительные тренировки растяжками после беговых упражнений, а также легкими упражнениями для пресса, спины и плечевого пояса (два дня в неделю). Перед соревнованиями последние два дня (три перед важнейшими соревнованиями) занимайтесь только Л-бегом. В те недели, на которые приходятся соревнования, выполните Tl-сессию во вторник, 6 х 200 метров в Б-темпе в среду, 4 х 200 метров в Пв-темпе в пятницу и 4-6 х 200 метров в Б-темпе после соревнований, что будет вашей Т2-сессией для этой недели.
800 метров — это особая дистанция по нескольким причинам. Она требует в равной степени и скорости, и выносливости, она заканчивается быстро, не оставляя места тактическим ошибкам, и часто для выхода в финал надо пройти несколько отборочных раундов, что создает дополнительную физическую и психологическую нагрузку на бегуна.