Александр Рябинин
Содержание
Александр Рябинин
Могу некоторых огорчить, но спина никогда не была моим слабым местом. Тем не менее спина и ноги всегда были в приоритете в моих тренировках. Ведь спина – это вторая по величине мышечная группа после мышц ног, и именно она дает преимущество спортсмену в передних и задних позах (при хорошем качестве и пропорциях, разумеется). Тренировки на спину у меня меняются в зависимости от целей, но я никогда не отхожу от базы. Иногда для разнообразия просто меняю упражнения местами, но в основном работаю со свободными весами. Привожу в пример свой комплекс на спину при подготовке к весеннему сезону 2015 года.
Комплекс:
- Подтягивания: 1×10, 2×6–8;
- Тяга штанги в наклоне: 1×10, 2×8–10;
- Вертикальная тяга к груди: 1×10, 2×8–10;
- Тяга гантели в наклоне: 1×10, 2×8–10;
- Вертикальная тяга обратным хватом: 1×10, 2×8–10;
- Фронтальная тяга сидя: 3×17–20;
- Гиперэкстензия: 3×20.
Подтягивания выполняются на перекладине широким хватом. Сначала идут один-два разминочных подхода, затем два рабочих с дополнительным отягощением. Обычно это цепи, на специальном поясе (у меня это страховочный пояс электрика, считаю, он надежней других приспособлений для этой цели). Подтягиваюсь до сведения лопаток в верхней точке, локти двигаются четко через стороны вниз. При этом необязательно касаться перекладины подбородком, главное – свести лопатки.
Следующим упражнением идет тяга штанги в наклоне. Хват на ширине плеч прямым либо обратным хватом. Угол наклона корпуса градусов 70, чтобы минимально включалась поясница при максимальном рабочем весе. Начинаю с 60 кг и постепенно повышаю по 20– 30 кг в разминочных подходах, пока не дойду до рабочих. Рабочий вес в пределах 140–160 кг, в зависимости от самочувствия в данный день.
Как сказал кто-то из старой школы, лучше хорошая разминка при плохой тренировке, чем наоборот. Вертикальная тяга выполняется широким или широким параллельным хватом к груди. Движение выполняется аналогично подтягиваниям, максимально сводя лопатки. Используется изогнутая на концах рукоять для максимального исключения из работы бицепса. Рабочий вес в пределах 90–110 кг. Главное при работе на спину – ощущение рабочей мышцы.
Тяга гантели выполняется стоя, с упором свободной руки о стойку с гантелями или высокую лавку. Нужна хорошая опора для тяги. Наклон ближе к параллели с полом. Вес я использую около 80 кг, амплитуда максимальная, до касания гантелей пола, максимально при этом растягивая мышцы спины. Вертикальная тяга выполняется узким обратным или параллельным узким хватом с весом 110–120 кг, при этом прогибая спину в пояснице, немного отклонив при этом корпус и сводя лопатки в нижней точке. Вверху максимально растягиваю широчайшие. Фронтальную тягу делаю с весом всего 50–60 кг, стараясь просто максимально нагнать крови в мышцы спины и увеличить время нахождения мышц под нагрузкой. Корпус при этом неподвижный, поясница прогнута. Использую две рукояти от «Кроссовера», так я могу сильнее свести лопатки в финальной части движения.
Ну и под занавес – гиперэкстензия для поясницы. Упражнение выполняется либо с грифом на плечах повторов на 10–12 с прямой спиной, либо без веса, сворачиваясь в нижней точке в клубок. Клиентам я обычно объясняю это упражнение, приводя в пример, как сворачиваются в клубок некоторые насекомые в момент опасности, например мокрица. Со спиной я могу сделать задние дельты или бицепс: после тренировки спины их проще «пробить», так как они выполняют немалую долю работы вместе с мышцами спины. После тренировки обязательно растяжка минут 10. Отдых между подходами – 2 минуты. Для контроля отдыха использую песочные часы, так проще контролировать интенсивность и на разговоры не отвлекает. Тренировка занимает максимум 60–90 минут.
Несколько слов о наборе массы
Калорийность рациона последние несколько лет не считаю, ориентируюсь по весу и по форме. Считаю только количество белка и углеводов. Белка не более 2–2,5 г, углеводов не менее 5 г, в моем случае это 180–200 г белка и до 500–600 г углеводов в сутки. Фастфуд не принимаю по причине проблем с пищеварением данного вида пищи. Предпочитаю домашнюю еду. Можно и дома приготовить ту же пиццу, но из приемлемых для меня продуктов.
В период набора мышечной массы стараюсь есть не менее 5–6 раз, 2–3 приема – спортпит, утром и после тренировки это гейнер и ночью протеин, обычно с молоком.
Эта практика у меня появилась после рождения сына. Будил по ночам, приходилось вставать. Пока жена кормила, я выпивал протеин. Потом заметил, что начал набирать мышечную массу и стал на постоянной основе использовать эту возможность для набора. Во время тренировки пью мальтодекстрин с водой не более 50 г. Стараюсь питаться преимущественно нормальной пищей, так как спортпит не должен занимать более 50 % рациона.
Основные продукты на наборе не сильно отличаются от «сушки», меняется количество и жирность (вместо говядины могу свинины поесть) и добавляется много молочки, молока не менее 2–3 литров, творог – 500 г, ряженка, варенец и т. д. Основной набор продуктов: курица, любая рыба, говядина, свинина (без видимого жира). Из «углей»: греча, рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Фрукты – утром и после тренировки. Овощи – неограниченно. Утром могу выпить сваренный кофе (пристрастился к нему после поездки в Эквадор). Воды пью не менее 4 литров.
О предсоревновательной подготовке
Какие основные изменения происходят у меня в тренировочном процессе и диете при подготовке к соревнованиям.
Все зависит от того, какая форма в данный момент времени. Раньше я добавлял кардио, повышал интенсивность, количество повторений поднимал до 20, урезал углеводы до минимума, а в итоге «сыпался» .
Сейчас на сушке делаю базовые упражнения в пределах 6 максимум 12 повторений. На большие группы мышц (спину и ноги) делаю 4-5 упражнений по 2 рабочих подхода в каждом. Грудь, дельты, руки не более 4 упражнений на группу в 2-3 подходах. Тренировки теперь мало чем отличаются от межсезонья, меняется только рацион питания. Раньше использовал безуглеводку, сейчас углеводное чередование.
Считаю, что для моего организма это лучший вариант. Максимальный результат без срывов в предсоревновательной диете. Количество белка поднимаю максимум до 3-4 грамм на кг массы тела в дни минимального количества углеводов, источником которых обычно является овсянка или бурый рис (50гр).
В дни загрузки количество углей поднимаю постепенно в течение 3-4 дней, при этом снижая потребление белка. Обычно схема выглядит таким образом: 50-50-100-250-400. Из продуктов в этот период предпочитаю овсянку, бурый рис, горбушу, яйца, говядину и курицу.
На первых порах ем овощи неограниченно, но ближе к соревнованиям оставляю только огурцы и капусту, хотя все зависит от формы. Количество углеводов мы обсуждаем с моим тренером, со стороны все же виднее. И самый важный момент адекватное восстановление.
На сушке стараюсь спать не менее 7-8 часов ночью и 1-1,5 часа днем.