«Радужная» диета
«Радужная» Диета – цвет продукта может многое сказать о его полезных свойствах
Исторически мужчины делились на охотников и собирателей. В наше время охота из жизненной необходимости перешла в раздел кровавых утех, а с растениями в естественных условиях мы сталкиваемся разве что на дачных участках. Но похоже, что людям, связавшим себя путами бодибилдинга, придется вспомнить и первое и второе…
Разумеется, каждый уважающий себя «качек» предпочтет; чтобы его считали охотником, брутальным самцом, поедающим мясо ради питательного белка. Но, несмотря на важнейшую роль, которую протеин играет в строительстве мускулатуры, это далеко не все, что требуется бодибилдеру.
Диетологи от культуризма не перестают твердить о необходимости потреблять как минимум 2 г белка на килограмм собственного веса. По их мнению только в этом случае атлет вправе надеяться на адекватное восстановление, существенный прогресс в силе и заметный мышечный рост. Однако культуризм не сводится к банальному поглощению куриных грудок, тунца или протеиновых коктейлей.
Как известно, мышечный рост происходит в ответ на определенный вид и объем стресса, которому подвергается мускулатура в ходе тренировок. Мощный «пампинг» влечет значительные повреждения в структуре мышц. При хорошем питании и отдыхе происходит гиперкомпенсация микроразрывов, и мышцы увеличивается в объеме. Хотя в этом кроется главный секрет науки телостроительства, предотвращая некоторые виды мышечных разрушений или сокращая их степень, можно повысить эффективность тренировок.
Одним из действенных средств достижения антикатаболического эффекта являются антиоксиданты - вещества, защищающие мышечные клетки от свободных радикалов, ответственных за разрушение мышечных соединений.
По завершении тренировки свободные радикалы «размножаются» в организме, словно кролики, и с этой напастью нужно и можно бороться.
Антиоксиданты, вроде витамина С, в большом количестве со-держатся в фруктах и овощах. Так что вам придется стать «травоядным». Даже самый мясолюбивый культурист на свете не добьется, если будет пренебрегать зеленью. Факт: специалисты по спортивной диетологии рекомендуют потреблять не менее восьми фруктов/овощей в сутки!
Понимая, что желудок культуриста ограничен но объему и физически не может вместить всё, что советуют ученые мужи, мы придумали новый, сверх эффективный метод поедания антиоксидантов. Он получил название «Радужная» диета... и не случайно. Принцип в том, чтобы в день съедать хотя бы один овощ или фрукт определенного цвета радуги. Так вы обогатите свой организм полным спектром антиоксидантов. Сформированный по цветовому критерию микс фруктов и овощей гарантирует самый обширньпги сбалансированный набор доступных антиоксидантов, укрепляющих стрессозащитную оболочку всего организма. Этот метод не имеет аналогов. Придерживаясь его, вы на порядок усилите эффект от любой кулыуристической диеты. «Радужный» прием может быть даже забавным. Подумайте о широком спектре цветов, ароматов и иных фитохимических изысках, которые вам предстоит опробовать при формировании «зеленого» десерта.
Потребление антиоксидантов требует куда меньше усилий, чем вы думаете. Всего-то надо запомнить два правил цвет и разнообразие.
Цвет овощей и фруктов
Отдавайте предпочтение богатым на раскраску фруктам и овощам, например, свежим апельсинам и шпинату. Старайтесь избегать бледной и замороженной зелени, вроде полуфабрикатных салатов, груш и сельдерея. В темных овощах и фруктах содержится наибольшее количество антиоксидантов. Чем глубже цвет, тем выше их уровень. Верно и обратное. Например, в моркови больше всего бета-каротина, придающего ей характерный оранжевый цвет.
Иными словами, ешьте то, что радует глаз: батат вместо картофеля, фиолетовый виноград взамен зеленого (так как хлорофилл, присущий зеленому цвету, содержится во всех расти-тельных продуктах), желтые яблоки замените красными, малину - ежевикой. Кетчуп так же предпочтительнее! других специй, салат лучше делать из цветной капусты, а если пьете вино, то непременно красное.
«Расистом» правда быть не стоит. Не всегда цвет кожи того или иного фрукта/овоща отвечает его содержанию. Надо выбирать продукты на 100% соответствующие одному цветовому диапазону. Природные дары с монотонным оттенком кожуры и съедобной частью лучше всего. Примером могут послужить морковь, свекла, манго. Они полезнее яблок и груш. Больше всего антиоксидантов в толстокожих фруктах/овощах (т.е. в самой коже). Зелень, вроде шпината и брокколи, так же переполнена этим компонентом (скажите спасибо невидимому глазу антиок-сиданту лютеину).
ГИД ПО ОГОРОДУ
Чтобы получить представление о том, какие фрукты и овощи с вашего приусадебного хозяйства содержат наибольшее количество антиоксидантов, изучите эту таблицу. В ней представлены наиболее «заряженные» продукты каждой цветовой группы.
КРАСНЫЙ:
• Помидоры(томатная паста, кетчуп)
• Земляника
• Красный перец или паприка
• Красный лук
• Клюква
• Малина
ОРАНЖЕВЫЙ
• Апельсины
• Манго
• Батат
ЖЕЛТЫЙ
• Лимон
• Желтый перец
ЗЕЛЕНЫЙ
• Брокколи
• Шпинат
• Киви
• Зеленый перец
ГОЛУБОЙ/СИНИЙ/ФИОЛЕТОВЫЙ
• Черника
• Кабачки
• Темный виноград
• Ежевика
РАЗНООБРАЗИЕ
Подбор оптимального «десерта» и защита мышечных волокон от деструкции идут рука об руку. Принимать микстуру из антиоксидантов лучше небольшими порциями в течение всего дня. Важно понимать, что разнообразие - это не набор однотипных продуктов, различающихся разве что окраской. Например, цитрусовые (апельсин, лимон и мандарин) внешне могут выглядеть очень разнообразно, но вместе с тем обладать одним спектром антиоксидантов. Умный подход к формированию корзины фруктов и овощей способен повысить общую защиту мускулатуры без увеличения рациона.
EXTRA: ПИЛЮЛИ
Любой специалист по питанию скажет вам, что необходимо стараться получать большую часть полезных макро- и микроэлементов из обычной пищи. Ученые предполагают, что сбалансированной смеси овощей и фруктов достаточно для большинства спортсменов, но, как правило, культуристы легко превышают обычные потребности в антиоксидантах. Даже «радужная» диета не способна заполнить все пробелы в питании. В этот момент на помощь приходят волшебные пилюли -пищевые добавки. Существуют так же микроэлементы, которые невозможно получить в оптимальном количестве из дневного рациона, каким бы продуманным он ни был. Например, витамин Е, суточная норма которого 400 - 800 IU (международных единиц). Обычные продукты таких цифр дать не в состоянии. Другой пример - витамин С. В рекомендуемой нами «радужной» диете егообъем составит от 250 до 500 мг, в то время как суточная норма бодибилдера - 1-1.5 г. К тому же ежедневно необходимо принимать 200 мкгр селена и мульти- витамины и минералы, содержащие цинк. Эти элементы придется добирать из специального спортивного питания.
Словом, не гнушайтесь цветных десертов, ешьте как можно больше свежих овощей и фруктов, не забывайте о витаминах, и тогда ваш организм не будет знать дефицита в питании.
ПРИМЕР «РАДУЖНОЙ» ДИЕТЫ
Чтобы совершить рывок в наборе массы, чудес не требуется. Возможно, вам просто не хватает разнообразия в питании. Поэкспериментируйте с нашим отправным диетическим планом, основой которого являются 9 миксов из разноцветных овощей и фруктов. За одну порцию примем полчашки ягод или овощей; большая картофелина или батат «тянет» на два приема пищи. Ежевику, чернику и пр. лучше покупать в замороженном виде: так они более долговечны в хранении, дешевле и удобнее в употреблении. Кроме того, в морозилке ягоды теряют минимум антиоксиоантов и поэтому не сильно уступают землякам с огорода.
ЗАВТРАК:
• Обычное питание: овсянка или омлет из белков с 1-2 желтками.
• «Радужная» добавка: замороженные ягоды (1/2 чашки с черникой, земляникой или малиной).
Второй завтрак:
• Обычное питание: куриная грудка или мясо
• «Радужная» добавка : большой батат с чашкой брокколи(сырые, пареные или из микроволновой печи)
Первый обед:
• Обычное питание: заменитель пищи, или протеиновый коктейль
• «Радужная» добавка: апельсин (один)
Второй обед:
• Обычное питание: лосось, рис и обезжиренное молоко.
• «Радужная» добавка: вареная свёкла и морковь (по ½ чашки каждая)
Ужин
• Обычное питание: заменитель пищи или протеиновый коктейль
• «Радужная» добавка: ничего.
ВСТРЕЧАЙ ПО ОДЕЖКЕ
Обычно цвет того или иного фрукта/овоща говорит о том, какой антиоксидант в нем преобладает, Вот некоторые факты, которые необходимо знать:
• Бета-каротин придает моркови ее естественный оранжевый цвет.
• Ликопен - антиоксидант, обитающий в мякоти красного томата.
• Антоцианин - обильно населяет чернику, ввиду чего она и получила свое название.
Говорят, что встречать надо по одежке. Культуристам в планировании своего рациона было бы не лишним прислушаться к народной мудрости. Цвет продукта действительно дает важную информацию о присутствии и нем того или иного аитиоксидаита. Простой пример: красный перец - один из редких запасников таких микроэлементов как карсантин и каисорубин; зеленая и желтая разновидности болгарского перчика подобным содержимым похвастаться не могут. Но это скорее исключение, чем правило. Дабы увериться и выборе на все 100%, предпочитайте овощи и фрукты разных типов, благо нынешние прилавки это позволяют.
Источник Hardness №2