Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Подъем ног в висе

Содержание

Подъем согнутых ног в висе на перекладине

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Описание упражнения
Подъем согнутых ног в висе
Подъем коленей в висе
 
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

изолирующее

Движение:

тяговое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

прямая мышца живота

Вспомогательные
мышцы
:

подвздошно-поясничная
прямые мышцы бедер (портняжная, гребешковая)

Выполнение
Инвентарь:

тренажеры для работы с собственным весом (турник)

Отягощения:

утяжелители

Сложность:

средняя

Это упражнение эффективное, но не подходит для тех, у кого недостаточно развиты основные навыки стабилизации тела или имеются проблемы с плечевыми суставами и поясницей.

Инвентарь:перекладина.

 
Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на перекладине: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра

Основные мышцы: прямые и косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер (портняжная, гребешковая).

Стабилизирующие мышцы

Уровень подготовки: средний.

Перекладину можно использовать как для тренировки пресса и спины, так и для снятия послетренировочного напряжения.

  • Шаг 1. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.
  • Шаг 2. Сделайте вдох и подтяните колени к груди на выдохе.
  • Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции.
  • Выполняйте контролируемые движения.
  • Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми.
  • Выпрямите тело, сведя лопатки.
  • Держите грудь расправленной.

Если при одновременном подъеме ног в висе на перекладине возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.

При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным.

Анализ движения

Сустав

Суставы

Тазобедренный

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание,

Вниз — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Подвздошно-поясничная мышца

Прямая мышца бедра

Подъем прямых ног в висе

Инвентарь:перекладина или рама тросового тренажера (силовая рама).

Основные мышцы: прямые и косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног.

Уровень подготовки: продвинутый.

  • Шаг 1. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.
  • Шаг 2. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми.
  • Шаг 3. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса.

Если во время подъема прямых ног в висе вам не удается сохранять вертикальное положение корпуса и вы раскачиваетесь, то попросите инструктора или партнера по тренировке придержать вас (упереться ладонями в вашу поясницу).

Подъем согнутых ног на брусьях

 
Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на брусьях: 1 — прямая мышца живота; 2 — прямая мышца бедра

Инвентарь: брусья.

Основная мышца: прямая мышца живота.

Дополнительные мышцы: прямая мышца бедра.

Стабилизирующие мышцы

Уровень подготовки: от начального до профессионального.

Подъем старайтесь выполнять быстрее, чем опускание.

  • Шаг 1. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса, опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены.
  • Шаг 2. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня.
  • Шаг 3. Задержавшись на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение.
  • Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми. Выпрямите тело, сведя лопатки.
  • Держите грудь расправленной, как в исходном положении.
  • Делайте вдох при движении вверх.
  • Людям со слабыми мышцами живота, плохо обеспечивающими функцию стабилизации, вряд ли удастся при выполнении этого упражнения избежать острой боли в области поясницы или ощущения дискомфорта.

Анализ движения

Сустав

Суставы

Тазобедренный

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание

Вниз — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Подвздошно-поясничная мышца

Прямая мышца бедра

Подъем ног в висе с мячом между ног

 
ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ

Выполнение

  • Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом немного шире плеч. Попросите партнера подать вам утяжеленный мяч или гантель и зажмите снаряд между ступнями.
  • Упражнение получится более прицельным, если вы повисните на перекладине на крюках или в особых «петлях», на манер парашютиста. Это освободит кисти рук от нагрузки и позволит вам полностью сосредоточиться на работе мышц живота.
  • Согните колени и усилием пресса поднимите их как можно выше.
  • В крайней верхней точке подъема сделайте статическую паузу на счет «раз-два». Медленно разогните ноги.

Советы

  • Чтобы включить в движение косые мышцы живота, поднимайте колени по наклонной траектории к разноименному плечу.
  • Чтобы усложнить упражнение, поднимайте не колени, а прямые ноги.
  • Попросите партнера слегка упереть ладонь в область вашей поясницы, чтобы исключить раскачивание тела в такт подъемам.
  • Смотрите прямо перед собой. Не упирайте подбородок в грудь.

Оборудование

  • Перекладина
  • Крюки, петли (по желанию)
  • Утяжеленный мяч или гантель

Читайте также

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция