Эмблема федерации гиревого спорта |
|---|
| Гиревой спорт |
| Теория |
| Инвентарь |
| Тренинг |
| Соревновательные упражнения |
|
| Подготовительные упражнения |
| Питание и восстановление |
Содержание
Max гирей
Мах гирей - это упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Очень полезно для тех, кто проводит много времени в сидячем положении.
- Возьмите гирю, как при становой тяге. Ноги на ширине плеч. Спина прямая, лопатки сведены с позвоночнику. Согнитесь в бедрах и согните колени, сделав мах гирей между ног, чтобы она оказалась позади ягодиц.
- Плавно поднимайтесь, выпрямляя бедра и колени. Вес по-прежнему перенесен на пятки. Взмахните гирей, доведя ее до уровня плеч. Когда гиря опустится, согните бедра и колени.
СОВЕТ: Гиря ускоряется в результате махового движения бедер. Руки связывают с гирей только корпус. Не прогибайте спину.
Мах одной рукой
Улучшает силовую выносливость и осанку.
- Возьмите гирю в одну руку, как при становой тяге. Согните бедра и колени и махните гирей так, чтобы она оказалась позади ягодиц. Лопатка сдвиньте к позвоночнику. Поворачивайте позвоночник настолько, насколько требуется (но при этом старайтесь поворачивать его как можно меньше), чтобы сделать мах гирей между ног.
- Взмахните гирей, чтобы она оказалась на уровне плеч. Опустите гирю, согнув бедра и колени.
СОВЕТ: Не спешите! Прежде чем выполнять мах одной рукой, необходимо хорошо освоить махи двумя руками.
Махи - хорошая тренировка для ног и улучшения физической формы
Источник: «Гиревой спорт. Тренировки с гирями».
Руководство. Авт.: инструктор Павел Цацулин, 2015
Вряд ли можно наити еще какое-то упражнение столь же полезное, как махи гирей. Старший инструктор гиревого спорта Стив Максвелл, чемпион мира по бразильскому джиу-джитсу, заявил, что выполнение только махов с гирей на 99 % полезнее других сложных тренировочных программ, в которых махов нет.
Махи гирей выполняются из положения «гиря между ног» до уровня груди. Руки остаются прямыми, но при этом расслабленными, энергия генерируется ногами. Движение ног — как при прыжке вверх, но при этом энергия переводится в подъем гири, а не тела.
Упражнение: мax
Выполнение:
Мах из положения «гиря между ног» вперед до уровня груди и назад.
Правила:
- Сохраняя технику приседаний на ящик, выполняйте махи, при этом гиря движется вверх или вниз:
- голова вверх;
- держитесь прямо (не путать с «вертикально»);
- приседайте вниз, а не падайте.
- Полностью разгибайте тазобедренный и коленные суставы в верхней точке, тело должно образовывать прямую линию.
- В верхней части маха гиря должна продолжать линию рук (руки).
Махи. Уровень 1: приседание на ящик
При приседании на ящик движение почти то же, что и при приседании на стул или диван. Пауэрлифтеры придумали это упражнение для увеличения глубины приседа, техники, гибкости и мощности.
- Сначала вернемся к упражнению по «складыванию» в тазобедренном суставе. Встаньте прямо, поместите ребро ладони в «складку», образующуюся при сгибании тела в тазобедренном суставе. Сильно вдавите ребро ладони в «шарниры», подайте таз назад, одновременно перенеся вес тела на пятки.
- Теперь возьмите гирю за ручку, как за рога, и удерживайте ее перед собой. Вам это нужно для равновесия. Встаньте перед ящиком примерно на расстоянии ступни, отвернувшись от него. Складывайтесь в тазобедренном суставе и с силой напрягайте ягодицы.
- Прогибайтесь в пояснице. Сначала складывайтесь в тазобедренном суставе, потом сгибайте ноги в коленях.
- Не позволяйте коленям двигаться вперед. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу. Если вы чувствуете, что задняя поверхность бедра сжимается, это означает, что вы приседаете неправильно. Представьте, что вы надели горнолыжные ботинки и не можете двигать ногой в голеностопном суставе. Если у вас есть такие ботинки, наденьте их — так вам будет проще учиться сгибаться в тазобедренном суставе.
- Колени всегда должны быть направлены в ту же сторону, что и ступни. Они все время сохраняют это положение. Движение похоже на приседания лицом к стене, но ягодицы отодвигаются сильнее, а наклон вперед — больше.
- Толкайте гирю вперед для равновесия и садитесь назад. Назад, а не вниз. Садитесь назад, пока ягодицы мягко не коснутся ящика. Не опускайтесь ниже ни на дюйм. Все время контролируйте движение. Вы должны чувствовать напряжение передней части бедра и растяжение задней поверхности бедра.
- Время вставать.
- Отклонитесь назад, тут же качнитесь вперед и вставайте, соблюдая следующие правила:
- Во-первых, не надо скрещивать лодыжки или отталкиваться ступнями. Голени должны оставаться перпендикулярными полу. Представьте, что вы по колено замурованы в бетон.
- во-вторых, если в соответствии с инструкцией вы поставите ступни слишком далеко от ящика, то не сможете встать, удерживая корпус вертикально, так как это противоречит законам физики.
- Когда вы ощутите, что вес тела перенесен на ноги, надавите ступнями в пол.
- Сожмите ягодицы и двигайте таз вперед, пока не встанете. В верхней точке подтяните колени. В верхней точке бедра напряжены. Даже не думайте наклоняться вперед. Колени двигаются вперед, только если вы полностью игнорируете инструкцию.
Это исчерпывающая инструкция по технике приседаний на ящик. Помните, что именно внимание к деталям делает ту или иную программу эффективной. Все, что вы делаете, нужно делать правильно. Как только вы освоите правильные приседания на ящик, освоение следующих упражнений пойдет проще, так как они строятся на основе этого.
Махи. Уровень 2: приседание на ящик с прыжком вверх
Присядьте на ящик в соответствии с инструкцией, затем подайте тело вперед и прыгните вертикально вверх. При вертикальном прыжке вверх, так же как при махах, взятии веса на грудь и рывках, бедра сильно нагружены на старте и остаются напряженными все время до верхней точки. Подпрыгните несколько раз. Почувствуйте мощь. Не переходите к махам до тех пор, пока ваши прыжки не станут стремительными и агрессивными.
Махи. Уровень 3: махи гирей на полотенце
На сегодняшний день махи гирей на полотенце, предложенные Стефаном Троем, мастером русского гиревого спорта и бойцом полноконтактного карате из Чикаго, держат пальму первенства в качестве наилучшей техники с минимумом сложностей.
«Когда вы используете тазобедренный сустав для движения гирей в махах, руки должны быть как веревки, привязанные к гире», — объясняет Трой. Это значит, что гиря двигается на одной прямой линии с руками во время всего движения. Многим начинающим трудно первое время не сгибать руки при махах, из-за этого гиря поднимается силой торса.
«Для того чтобы убедиться, что махи выполняются не силой рук, к ручке гири крепится короткая веревка или полотенце...»
«Сделайте несколько махов. Если вы поднимаете гирю силой тазобедренного сустава, то на протяжении всего движения руки веревка и гиря находятся на одной линии. Если же движение выполняется силой рук, то руки будут подниматься над веревкой и гирей...»
Махи гирей на полотенце подобны обычным махам за исключением того, что гиря висит на полотенце, которое вы держите обеими руками. Полотенце укажет на ошибки и за несколько минут научит делать махи правильно.
- Опустите гирю назад в положение между ног. Классические махи делаются до уровня груди, но не нужно зацикливаться на этой точке. Плечи и руки расслаблены, усилие от бедра. Даже в конечной точке движение осуществляется тазом, а не руками. Опуская гирю, резко складывайтесь в тазобедренных суставах, словно приземляетесь после прыжка.
- Полностью выпрямитесь, но не перестарайтесь с коленями.
- Снова колени вверх, а не назад, подтяните коленные чашечки.
- Используйте все положения контрольного списка для становой тяги сумо.
- Начинайте махать. Если во время выполнения упражнения гиря тянет вас вперед и вы вот-вот потеряете равновесие, бросьте ее!
- Не задерживайте дыхание. Сейчас я не буду рассказывать вам, как дышать, просто дышите. В идеале — синхронно с движением.
Красота махов гирей на полотенце состоит в том, что они четко показывают ошибки. Даже если вы не знаете, что именно делаете неправильно, вы выясните это, пытаясь выстроить руки, полотенце и гирю в одну линию. Не забудьте удерживать тело так, как вы делали в становой тяге и вертикальных прыжках.
Говорит Трой: «На моих семинарах большинство людей, выполняющих махи неправильно, могут через несколько минут самостоятельно скорректировать движение, используя этот метод».
У вас получаются две прямые линии в верхней точке маха?
- Руки — полотенце — гиря.
- Ноги — торс — голова.
Освоив выстраивание двух прямых линий, вы будете готовы к обычным махам.
Но лучше поработайте над махами гирей на полотенце. Скоро вы заметите, что существует временной интервал между усилием бедер и взлетом гири, как при ударе рукой. Полотенце указывает на важный нюанс в махах. Обращайте внимание на момент, когда напряжены ноги. В верхней точке движения гиря должна быть невесомой.
Усилие бедер должно быть взрывным, но гиря не опережает его. Усилие волной переходит из ног в тело. Опережающее перемещение гири руками неэффективно, так же как неэффективен удар, выполняемый силой рук, а не ног. Оставайтесь на этом уровне еще некоторое время.
Попробуйте поднимать гирю до определенного уровня между талией и головой без отклонения тела и вытягивания рук.
Махи. Уровень 4: правильная техника махов
Если вы хорошо освоили махи гирей на полотенце, то вы готовы к обычным махам.
Поставьте гирю между ног, присядьте вниз, возьмите гирю за ручку обеими руками. Сгибая ноги в коленях, вы должны сохранять вес на пятках — это важно; затем короткое движение гирей за себя, довольно близко к паху. Двигайте таз вперед и начинайте махи.
Пришло время проработать правильное дыхание. В верхней части каждого маха выкрикивайте число повторений. Конечно, не просто произнести «сто двадцать семь» с достаточной скоростью, но к тому времени, как вы сможете делать столько повторений, у вас уже выработается правильный навык, и вам больше не придется орать.
Это необходимо, чтобы резкий выдох осуществлялся в конечной стадии маха. Точно так же во время удара делается выдох в боевых искусствах и боксе. Нельзя выдыхать весь воздух, так как это ослабляет спину. Выдыхайте такое же количество воздуха, как при хрипе.
Резко вдыхайте носом, когда гиря проходит между ног. Сначала будет трудно, но у вас получится, если в верхней точке вы будете выкрикивать номер очередного повторения.
Заканчивая подход, обратите внимание на то, как вы ставите (паркуете) гирю. После опускания гири позвольте ей качнуться немного вперед и поставьте ее между ног. Не горбитесь и не переносите вес тела на пальцы ног. Не расслабляйтесь, пока гиря не будет надежно припаркована.
Когда почувствуете, что готовы, делайте махи одной рукой. Удерживайте гирю за ручку на согнутых пальцах. Старайтесь плечи и руки держать расслабленными, помните про аналогию с веревкой. Вторую руку держите свободно; не хитрите, отодвигая колено.
Скоро вы сможете делать махи со сменой рук. В верхней точке маха отпустите гирю и перехватите ее другой рукой. Если вы качнули гирю слишком далеко и вам надо двинуться вперед, чтобы ее перехватить, позвольте ей упасть. Ваша спина скажет за это спасибо.
Двигайтесь стремительно, как при ударе рукой в карате.
