Гиревой спорт: руководство по тренировкам
Эмблема федерации гиревого спорта |
|---|
| Гиревой спорт |
| Теория |
| Инвентарь |
| Тренинг |
| Соревновательные упражнения |
|
| Подготовительные упражнения |
| Питание и восстановление |
Содержание
Гиревой спорт
Гиревой спорт - вид спорта, заключающийся в циклической работе со снарядами (гирями) легкой и средней степени тяжести, производимой за определенный промежуток времени в определенном темпе.
Несмотря на то, что гиря и упражнения с гирями имеют длительную историю, как самостоятельный вид гиревой спорт образовался в 1960-е годы.
Для того чтобы спортсмен показал высокий результат, необходимы систематизированные тренировки, направленные в первую очередь на увеличение силы и выносливости.
Популярность
На сегодняшний день гиревой спорт набирает популярность в мире. Особенно популярен гиревой спорт в странах СССР - Россия, Казахстан, Белорусь, Украина и др. Все больше атлетов из стран Европы, США, Австралии приобщается к гиревому движению. К слову, на чемпионате мира, прошедшем в ноябре 2014 года в немецком Гамбурге, приняли участие более 500 человек, из которых лишь 25-30 % - участники, представлявшие традиционные страны, культивирующие гиревой спорт - страны бывшего Советского Союза. Большая же часть участников - представители Европы, Америки, Азии, Австралии.
Гиревой спорт представлен на таких крупнейших спортивных турнирах, как «Арнольд Классик» и «Мистер Олимпия».
Следует отметить, что профессиональный уровень спортсменов неуклонно растет. И если еще пару лет назад спортсмены из Европы, Азии, Америки, Австралии не воспринимались всерьез на соревнованиях, то сегодня они начинают выходить на ведущие позиции. Несомненно, для постоянного прогресса в результате спортсмену необходимо четкое планирование и правильное построение тренировочного процесса.
Соревнования и правила
Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг.
Соревновательный гиревой спорт имеет две основных дисциплины: классическое двоеборье и толчок гирь по длинному циклу (ДЦ) для мужчин и рывок гири для женщин.
- Классическое двоеборье состоит из классического (короткого) толчка гирь и рывка гири поочередно каждой рукой.
- Толчок гирь (ДЦ) по длинному циклу представляет собой движение, состоящее из заброса гирь из положения виса на грудь с выполнением толчка и последующим опусканием в положение виса.
Время выполнения всех упражнений - 10 минут.
Для того чтобы планировать свой результат, спортсмен должен выработать определенный темп выполнения упражнения и, по возможности, придерживаться его все 10 минут либо ускориться на последних 2-3-х минутах. Как видно, спортсмен выполняет не что иное, как работу, носящую циклический характер.
Руководство по гиревому спорту
Источник: «Гиревой спорт. Тренировки с гирями».
Руководство. Авт.: инструктор Павел Цацулин, 2015
- Павел Цацулин начало, 167
- Знаменитые гиревики: история гиревого спорта 11-13 16-18
- == Польза гиревого тренинга == 14-15
- Гиря 20-23
- Упражнения с гирей - привести упорядоченный список всех упражнений с кратким описанием 24-37
- == Подготовительные и разминочные упражнения с гирей ==
- Гиревая тренировка: основы техники 38-54
- Программа тренировок с гирями для начинающих 57-88
- Тяги и жимы гири 93-96
- Взятие гири на грудь 97 (заменить вес на гирю)
- Жимы с гирей 113
- Рывок гири 123-132, 152-54
- Тяги гири - 133 + краткое описание упражнений
- Программа тренировок с гирями продублировать 88, 136-149-?-155-156
- Лестница (модель нагрузки) 139-140
- Толчок гири 150-151 (состоит из взятия на грудь и жима)
- 158-166
142 144!
Почему гиря лучше других тяжелоатлетических снарядов и снарядов для фитнеса?
Некоторые упражнения с гирей уникальны и не могут быть воспроизведены в других видах спорта. Но главное отличие гиревого спорта — это непрерывная эффективность.
Никакой другой снаряд не может дать настоящей силы и выносливости, ни один чемпионат нельзя выиграть без двух часовых ежедневных тренировок с таким компактным и буквально неразрываемым снарядом, который можно использовать везде.
«Чем больше я тренируюсь с гирями, тем больше я подумываю о том, чтобы отказаться от других форм тренировок, — пишет мастер русского гиревого спорта Роб Лоуренс. — Тренировки формируют буквально все. Силу, скорость, выносливость... Но больше всего меня удивило укрепление подколенного сухожилия при выполнении рывков одной рукой. Большая часть истины состоит в простой аксиоме: тренировка — это всегда компромисс, а если что-то и мешает его достичь, так это гиря».
Любой пистолет стреляет в привычных условиях, но не будет стрелять, если его уронить в воду, в грязь или подвергнуть воздействию сибирских температур. Однако Калашников продолжает стрелять и в этих условиях. Гиря надежна и бесконечно эффективна, это АК-47 в силовых упражнениях.
Совмещение гиревого спорта со штангой и гантелями
Есть два способа тренировок с русской гирей. Одним из них является применение нескольких снарядов в сложной программе для развития силы. По такой программе могут тренироваться те, кто имеет достаточно опыта, знаний и сами снаряды. Отличным примером такого подхода является программа, которая была разработана и внедрена Этаном Ривом, мастером гиревого спорта, в Университете Уэйк Форест.
Некоторые мастера боевых искусств и другие минималисты предпочитают использовать гирю в качестве самостоятельного снаряда. Гиря позволяет добиться всего того, что, например, и гантели, только лучше. Так, гири в армейском жиме обеспечивают непревзойденный диапазон движений: гиря не ограничивает плечо в нижней точке и вытягивает его в верхней. Подвесьте гирю к ноге и получите снаряд для подтягиваний с утяжелением в стиле спецназовцев. Девиз гиревого клуба в Филадельфии гласит: «Мы тренируемся с гирями на случай, если цивилизация исчезнет... не доверяйте ничему, чего вы не можете поднять».
Польза гиревого порта для здоровья
В ХХ веке советская наука подтвердила то, что российские силачи знали в течение многих столетий: гиревой спорт является одним из лучших инструментов общего физического развития и представляет огромную пользу для здоровья.
Воропаев (1983) наблюдал две группы студентов на протяжении нескольких лет. Чтобы оценить их возможности, он использовал стандартный тест на общефизическую подготовку вооруженных сил: подтягивания, прыжок в длину с места, 100-метровый спринт, забег на один километр. Контрольная группа выполняла обычную институтскую программу, вторая группа тренировалась по программе военной подготовки с прицелом на эти упражнения. Экспериментальная группа только поднимала гири. Несмотря на полное отсутствие специализированных тренировок, группа, которая только поднимала гири, показала лучшие результаты!
Виноградов и Лукьянов (1986) обнаружили очень высокую корреляцию между результатами соревнований в гиревом спорте и другими разнообразными тестами, включая тесты на силу (три подхода к штанге и определение силы хвата с помощью динамометра), на силовую выносливость (отжимания на параллельных брусьях), на общую выносливость (бег на один километр), на работоспособность и уравновешенность (измеряются с помощью специальных тестов).
Лопатин (2000) обнаружил положительную корреляцию между показателями солдат в гиревом спорте и на полосе препятствий.
Гири улучшают координацию и ловкость (Лучкин, 1947; Лапутин, 1973).
Гири развивают профессиональные навыки в спорте и улучшают общефизическую подготовку (Зыков, 1986; Грабан, 1990).
Гири высокоэффективны в увеличении силы
В официальном учебнике по физической подготовке в советской армии, который был одобрен министерством обороны (Бурков и Никитюк, 1985), заявлялось, что гири — «один из наиболее эффективных инструментов увеличения силы», который представляет собой «новую эру в развитии потенциала человеческой силы».
Гири полезны для сердца
Сибирский ученый Шевцова (1993) доказала то, что очевидно для любого гиревика. Она наблюдала 75 гиревиков, тренировавшихся от трех до пяти лет, и обнаружила, что в долгосрочной перспективе гиревой спорт способствует снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления. У гиревика, как говорят русские, «кровяное давление космонавта»: 110/70 летом и 114/74 зимой. В периоды отдыха пульс составляет 56 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений падает не только в состоянии покоя, но и замедляется во время и после тренировок. Также сокращается время, которое требуется сердцу, чтобы замедлиться и вернуться к нормальному ритму. Кроме того, опытные гиревики быстрее включаются в физическую деятельность.
Гиревой спорт безопасен, если тренироваться с умом
Только 8,8 % лучших российских гиревиков, членов сборной России и региональных команд, получают травмы во время тренировок или соревнований (Воропаев, 1997). Удивительно небольшая цифра, особенно если учесть, что многие спортсмены мирового уровня показывают поистине нечеловеческие результаты.
Гиревой спорт улучшает фигуру
Воропаев (1997) утверждает: среди тех, кто тренировался у ведущих российских гиревиков, 21,2 % увеличили свою массу тела с момента начала занятий с гирями, а 21,2 % (точно такой же процент, не опечатка) — уменьшили (это в основном касается людей с лишним весом). Другое исследование профессиональных гиревиков показало низкое содержание жира (Гомонов, 1998).
Гиревик отличается сбалансированным развитием всех органов и мускулатуры при заметной гипертрофии мышц плечевого пояса (Рассказов, 1993).
Пять невероятно скучных доводов в пользу тренировок с гирями при больной спине
1. Гиревой спорт укрепляет ягодицы
Покойный Владимир Янда, доктор медицинских наук из Чехии, отметил, что у людей с дисфункциями в спине часто обнаруживается «ягодичная амнезия». Если не бороться с этим, проблемы со спиной только усугубятся, так как задачу подъема тяжестей вместо мощных ягодиц берет на себя спина. А в гиревом спорте ягодицы хорошо прорабатываются.
2. Гиревой спорт укрепляет тазобедренные суставы
Согласно исследованиям Янды, слабость ягодиц связана с неподвижностью тазобедренных суставов. Гиревой спорт — единственный спорт, который развивает гибкость тазобедренных суставов.
3. Гиревой спорт возвращает спине подвижность
Профессор Стюарт Макгилл, доктор наук, номер один в мире биомеханики, сделал удивительный вывод о том, что развитые мышцы нижней части спины не решают проблем спины и не развивают выносливость (1995). Смею вас заверить, что тренировки с гирей, особенно махи и рывки с большим количеством повторений, разовьют разгибатели спины лучше всего.
4. «Выпячивать» лучше, чем «втягивать»
Некоторые популярные исследования ошибочно рекомендуют «втягивать пупок», чтобы защитить спину. Доктор Макгилл продемонстрировал, что «выпячивание» брюшной стенки является превосходной техникой. Более подробно вы можете узнать об этом на сайте backfitpro.com в его сенсационной книге Ultimate Back Fitness and Performance («Необходимый фитнесс для крепкой спины»). Система русского гиревого спорта предлагает множество инновационных приемов для укрепления спины.
5. Взрывная нагрузка снижает вероятность артрита
Повторяющаяся взрывная нагрузка в махах и быстрых подъемах необычайно полезна для суставов, если вы только не переусердствуете. Доктор Верхошанский и Мел Сифф говорят, что «суставы, столкнувшиеся с тяжелыми тренировочными нагрузками, в старости реже подвергаются остеоартриту, в них реже проявляются характерные признаки остеоартрита и фибрилляции хряща... болезнь прогрессирует, двигаясь по нижней конечности от лодыжки до колена, бедра и, наконец, поясничного отдела позвоночника; я знаю, что фибрилляция может проявиться в любом возрасте. Похоже, регулярная взрывная нагрузка на суставы с точки зрения механики намного безопаснее и позволяет суставам хорошо адаптироваться и лучше выдерживать высокие нагрузки в беге и прыжках. Таким образом, суставный хрящ после регулярных тренировок остается здоровым и хорошо справляется с взрывными нагрузками, в то время как хрящ, который нагружался слабо... часто теряет коллаген, и плотность сустава снижается».
— Какое питание вы рекомендуете?
Я лично в течение двух лет соблюдаю принципы питания Ори Хофмеклера из книги Warrior Diet («Диета воина»), которую можно приобрести на сайте DragonDoor.com. И вполне доволен. Обратите внимание, это мой личный выбор, а не профессиональная рекомендация — я не специалист по питанию.
И помните, что сказал кот Гарфилд: «Калории надо сжигать, а не считать».
— Поможет ли мне гиревой спорт стать сильнее в конкретных спортивных дисциплинах?
Опыт показывает, что профессионально разработанная программа общефизической подготовки, например обряд посвящения в гиревой спорт, приводит к улучшению спортивных результатов, которые превосходят результаты любителей «специальных» тренировок. Причина в том, что специализированная подготовка не может быть эффективной без общефизической. А также в том, что специфические силовые программы не рассчитаны на любителей.
Среди гиревиков популярно выражение «адский эффект», что означает улучшение таких вещей, которые вы даже не практиковали. Мои подопечные и читатели только благодаря гиревому спорту поднимали больше, били сильнее, бегали быстрее, гнули гвозди лучше и т. д. Каждый раз, увидев штангу, гвоздь или кроссовки, они пытались проверить свои силы. Пауэрлифтер Донни Томпсон бросил тягать штангу, начал заниматься гиревым спортом и меньше чем за год перепрыгнул в тяге с 766 до 832 фунтов. Стив Кнэпштейн, мастер гиревого спорта, без подготовки пробежал марафон. Я не могу объяснить, как, казалось бы, неспециальная тренировка помогает достичь таких результатов. Не ждите, что в гиревом спорте кто-то откроет вам секрет. Мы называем это адским эффектом, самое лучшее объяснение которому — результат.
Удивительный эффект русского гиревого спорта проявляется во всем, что вы тренируете, будь то тяга или тяжелые захваты. Используя аналогию из боевых искусств, вы никогда не сможете вкладывать в удар всю силу, если не будете работать с грушей.
Это очень важный момент. Специально разработанные программы тренировок рассчитаны на профессионалов. Этан Рив, мастер русского гиревого спорта, не испытал проблем, введя упражнения с гирями в сложнейшую систему тренировок Вейка Фореста. Я не рассказывал ему, как это сделать. То же самое было с мастером русского гиревого спорта Майком Бургенером, который разработал программу тренировок с гирями для тяжелоатлетов. Как только станете хорошим спортсменом и вам понадобится тренер, можете обратиться к одному из них, и у вас будет возможность от души повеселиться.
А если вы не планируете принимать участие в национальных и мировых первенствах, вам не обязательно идти к персональному тренеру. Просто тренируйтесь по обобщенной программе русского гиревого спорта. Только, пожалуйста, не пытайтесь придумать «доморощенную программу специальных тренировок»!
Америка сейчас помешана на персонализации. Людей заставили поверить — все, что создается персонально для них, лучше им подходит. Однако, на мой взгляд, лучше то, что появилось в результате работы профессионалов. Я всегда предпочту профессионально сделанный продукт для массового рынка продукту, который непонятно кто для меня дорабатывал. А вы бы что купили — фабричный Харли-Дэвидсон или прогулку «назад в будущее», где вашего малыша «доработают», снабдив деталями от газонокосилки?
— Почему описания упражнений такие подробные? Тягать гирю — это, в конце концов, не ракеты строить!
Тренер по пауэрлифтингу Луи Симмонс говорил: «Я скрупулезно подхожу к тому, что чемпионы делают бессознательно». В русском гиревом спорте мы постоянно учим реальных пацанов тренироваться так, как это делают лучшие атлеты мира.
Чтобы научиться бить как профессионал, мало инструкции «сжать кулак и ударить обидчика в лицо». Чтобы научиться делать махи, мало инструкции «возьмите гирю и покачайте ее». Если вам кто-то говорит по-другому, либо он лжет, либо не знает, о чем говорит.
Если у вас не хватает терпения дочитать до конца описания упражнений, могу порекомендовать занятия на велотренажере.
— Можно ли мне заменить... на...?
Нет. Вы пытаетесь себе помочь, задавая такой вопрос. Если вы спрашиваете цену, вы не можете себе это позволить. Как только появится достаточный опыт в тренировках с гирей, у вас не будет проблем в понимании условий, при которых вы можете заменить основные махи, скажем, махами в ходьбе. Или добавить мельницу. Что угодно. Система гиревого спорта по определению самодостаточна. Занимайтесь или не занимайтесь, но не смешивайте разные упражнения, пока не натренируетесь как на черный пояс в карате.
«Могу ли я сделать вот так, а не так, как вы показали?» — Тони Блауэр сильно злится, когда ему задают такой вопрос на курсах рукопашного боя. «Вы можете делать все, что, черт возьми, хотите, — говорит Тони. — Но только когда выйдете отсюда. А сейчас вы тренируетесь по моей системе».
— Что делать дальше, когда освоены все упражнения программы русского гиревого спорта?
Теперь можешь поучаствовать в выборах и стать морским пехотинцем. Теперь ты настоящий мужик.
На сайте RussianKettlebell.com доступно много информации о тренировочном процессе, включая книги The Russian Kettlebell Challenge («Русский гиревой спорт») и From Russia with Tough Love («Из России с неистовой любовью») и DVD-диски, записанные мной и другими инструкторами.
Существует множество других публичных ресурсов, включая мой блог, новостные рассылки, дюжины статей и форумов. Если вы не знаете, как тренироваться дальше, спросите на форуме RussianKettlebell.com.
Если вы не боитесь трудностей, запишитесь на наш трехдневный курс русского гиревого спорта для инструкторов. Это жесткий курс, который заканчивают не более 20-30 % поступивших. Вместо того чтобы давать подробный ответ, отправляю вас на сайт DragonDoor.com. Почитайте, что пишут люди.
— Если все русские такие сильные, почему они проиграли холодную войну?
Когда я заканчивал эту рукопись, по каналу BBC сообщили, что «русская белка загрызла собаку». Как рассказывали, большая бездомная собака начала лаять на белок в парке. Белки не испугались, хотя собака была в несколько раз больше. Менее чем за минуту «они буквально распотрошили собаку».
«Мужик, — сказал гиревик Фил Воркмен, поведавший мне эту историю, — даже белки могут надрать задницу собаке. Объясните мне еще раз, как коммунисты сели в лужу?»
Слушаем историю дальше. Местный житель рассказал, что в районе не было сосновых шишек. «Зверьки были голодны. Им нечего было есть».
Вот и ответ на оба вопроса, почему русские проиграли холодную войну и почему в России самые сильные атлеты.