Эмблема федерации гиревого спорта |
|---|
| Гиревой спорт |
| Теория |
| Инвентарь |
| Тренинг |
| Соревновательные упражнения |
|
| Подготовительные упражнения |
| Питание и восстановление |
Источник: «Гиревой спорт. Тренировки с гирями».
Руководство. Авт.: инструктор Павел Цацулин, 2015
Содержание
Взятие гири на грудь
При взятии веса на грудь гиря поднимается от земли до уровня плеча одним плавным движением. В русском гиревом спорте взятие гири на грудь само по себе не практикуется — только в сочетании с жимами. Кроме случаев, когда вы осваиваете это упражнение.
Техника взятия гири на грудь отличается от аналогичного движения в тяжелой атлетике.
Несмотря на то что взятие веса на грудь является одним из самых легких упражнений, которое можно выполнить с гирей требуемого веса, его техника достаточно сложна, так как требует не трясти предплечьем и не дергать локтем. Поэтому не торопитесь с его выполнением, делайте по несколько повторений в день, но не слишком много за один подход. Чем «чище» вы сможете брать вес на грудь, тем лучше будет жим.
Упражнение: взятие гири на грудь
Выполнение:
Поднимите гирю, качните ее назад, проводя между ног, как для выполнения маха, и одним плавным движением доведите до конечного положения. Опустите гирю вниз между ног и снова повторите упражнение.
Правила:
- Все контрольные точки такие же, как при выполнении маха, исключая верхнюю (при махе рука в верхней точке выпрямлена).
- Не сгибайте ноги в коленях, когда кладете гирю.
- Гиря, локоть и торс в верхней части траектории должны быть одним целым.
- Руки свободны, работу выполняют бедра.
- Гиря должна двигаться по кратчайшему пути.
- Недопустимо горбиться, ударять гирей по предплечьям, перегружать поясницу, запястье, плечо. Женщины не должны ударять по груди рукой или гирей.
Взятие гири на грудь. Уровень I: хват
Изучая бои великих боксеров, Брюс Ли как-то сказал: «В боксе нет запястья... Предплечье и кулак должны использоваться как единое целое, как дубина с утолщением на конце. Кулак должен быть на одной линии с предплечьем, без изгиба в какую-либо сторону». То же относится к взятию гири на грудь. Изгиб запястья назад гарантированно приведет к травме.
Существует разница в хвате при выполнении турецких подъемов и других медленных движений и при выполнении быстрых упражнений, таких как взятие веса на грудь. В быстрых взрывных движениях не нужно сильно сжимать ручку; хват может быть открытым, можно даже шевелить пальцами. Главное — не сгибать запястье.
Поднимите гирю обеими руками. Одна рука удерживает гирю за ручку, другая — за округлость. Найдите для руки, удерживающей ручку гири, удобное положение. Зафиксируйте положение, гиря должна удерживаться на основании ладони рабочей руки и скользить вниз на предплечье.
Отпустите руку, поддерживающую гирю за округлость, гиря находится с внешней стороны предплечья. Пошевелите пальцами «рабочей» руки, чтобы уменьшить давление на предплечье и стать одним целым с гирей. Большая часть веса должна быть на предплечье, а не на ладони.
Взятие гири на грудь. Уровень II: стойка
Тренер по русскому гиревому спорту, Роб Лоренс, помог ученикам быстрее освоить взятие веса на грудь, предложив изучать его в обратном направлении: правильная стойка, правильное опускание, правильный подъем. Если ваши тяжелоатлетические навыки находятся не на должном уровне, то «стойка» для вас должна заключаться в удержании веса на груди.
Поднимите гирю двумя руками. Отрегулировав хват «рабочей» руки, отпустите поддерживающую руку. Подвигайтесь, чтобы стать одним целым с гирей.
Поза гиревика противоположна позе культуриста. Плечи нужно опустить вниз, грудь не выпячивать, лопатки раздвинуть в стороны, локти прижать к корпусу, таз немного подать вперед. Ори Хофмеклер, ветеран израильского спецназа, автор книги «Диета воина», называет это положение «поза воина».
Не держите гирю с поджатыми вверх плечами. Расслабьте плечевой пояс. Вес гири перераспределяется на грудь, живот и таз. Локоть должен быть опущен как можно ниже.
Для безопасности спины ягодицы и пресс должны быть напряжены.
В отличие от гантели, гиря должна удерживаться вблизи центральной линии тела. Представьте, что локоть защищает печень и селезенку от удара. Рука прижата к ребрам. Отведение руки от корпуса нагружает плечо.
Последний пункт не относится к женщинам. Во избежание проблем со здоровьем женщины должны отказаться от упражнений, при которых возникает давление гири на грудь, руку и предплечье. Поэтому они должны ис
пользовать менее удобную позицию, в которой предплечье находится в стороне от груди. При этом нужно следить, чтобы кисть, удерживающая гирю, не отклонялась в сторону или назад, так как это может повредить локоть.
Как для мужчин, так и для женщин гиря должна удобно размещаться в треугольнике, образуемом рукой и предплечьем, иначе она будет сильно давить на предплечье.
После того как вы станете одним целым с гирей, удерживайте стойку до появления усталости, затем двумя руками опустите гирю вниз. Держите ягодицы слегка напряженными и не забывайте про дыхание. Статическое удержание гири в этом положении или ходьба с ней выявит все недостатки, поможет найти удобное положение, в котором можно расслабиться.
Не переходите на следующий уровень, пока стойка не станет идеальной.
Взятие гири на грудь. Уровень III: броски
Когда гиря двигается вниз из стойки в положение между ног, она должна буквально падать. Рука, удерживающая гирю, все время расслаблена, в конечной точке опускания — полностью выпрямлена. Удар гасится ногами.
Опускание гири при напряженной руке может привести к проблемам с локтем. Напряжение руки свидетельствует о страхе. Вы боитесь травмировать руку из-за инерции гири. Но, как это часто бывает, страх может накликать беду. Посмотрим, как выработать в себе уверенность и расслабляться при опускании гири.
Занимайтесь в таких местах, где вы можете безопасно бросить гирю. Начинайте из стойки с гирей в руке. Напрягите ягодицы, расслабьте руку, поверните большой палец немного вниз, словно наливаете водку. Гиря соскользнет с предплечья.
Не бросайте гирю вперед, отпускайте ее как можно ближе к телу!
Не нужно сильно сжимать ручку, гиря свободно удерживается пальцами.
Не позволяйте локтю выступать наружу, он должен двигаться вдоль центральной линии.
Бросайте гирю назад между ног, а не вниз. Чем ближе предплечье к паху, тем лучше. Чем жестче дуга, тем лучше. Укрощение дуги — очень важное понятие в быстрых движениях с гирей.
Кулак должен поворачиваться все больше и больше, в конечной точке большой палец должен быть направлен почти вниз. Важно, чтобы вращение кулака проходило плавно, как блок в кунг-фу. Локтю не понравится «рваное движение».
Рука должна быть расслаблена и выпрямлена, когда гиря оказывается за вами. Вы должны выглядеть, словно верхом на метле, только вместо метлы — предплечье. Вес на пятках, смотреть прямо перед собой. Вы должны нагрузить ноги, а не спину. В этот момент отпустите гирю. Да, именно так. Просто перестаньте ее удерживать, когда она окажется сзади.
Продолжайте практиковать и не пытайтесь брать вес на грудь, пока гиря не начнет опускаться (падать) так же свободно, как кнут.
Взятие гири на грудь. Уровень III: правильное движение
Когда вы научитесь плавно опускать гирю, не бросайте ее в нижней точке движения, а используя силу ног, толкните гирю вверх, повторяя траекторию падения.
Все просто. Если начнете слишком задумываться над движением, то, вероятнее всего, допустите ряд ошибок: будете тянуть рукой, а не ногами, ударите гирей по предплечью и т. д. Вам просто нужно повторить опускание в обратной последовательности.
При взятии веса на грудь рука цепляет ручку гири. По окончании подъема вес приходится на основание ладони, насколько это возможно.
Гиря оборачивается вокруг предплечья, но не за счет вращения кулака.
Майк Махлер, мастер русского гиревого спорта, сравнивает заключительный этап взятия веса на грудь с апперкотом: «Необходимо сосредоточиться на том, чтобы рука вращалась вокруг гири, а не гиря вокруг руки. Когда гиря проходит мимо талии, представьте, что вы делаете апперкот, — тогда рука будет двигаться должным образом, вращаясь вокруг гири.
Доверните кулак в конечной фазе, чтобы гиря оказалось на одной линии с вами».
«Ловите» гирю как можно ниже, представьте, что тянете гирю к талии, а не к плечу.
Напрягите ягодицы, напрягите пресс, словно готовитесь получить удар.
Как и при приседаниях, улучшить технику взятия веса на грудь поможет стена. Сделайте несколько подходов, стоя рабочей стороной к стене, когда нога почти касается ее. Стена заставит вас не нарушать позицию рук.
К тому же взятие веса на грудь лицом к стене научит вас укрощать дугу.
Сейчас вы должны понимать, что взятие веса на грудь, хотя это и базовое движение, освоить не так-то просто. Я уже отмечал, но повторю еще раз: не торопитесь и не делайте много повторений за один подход. О том, что это скучно, рассказывайте кому-нибудь другому, мне все равно.
