Эмблема федерации гиревого спорта |
|---|
| Гиревой спорт |
| Теория |
| Инвентарь |
| Тренинг |
| Соревновательные упражнения |
|
| Подготовительные упражнения |
| Питание и восстановление |
Толчок гири по длинному циклу
Толчок гирь по длинному циклу считается наиболее тяжелым упражнением в плане физических нагрузок, испытываемых спортсменом, а также в плане технической составляющей выполнения упражнения. Данное упражнение представляет собой своеобразный симбиоз классического толчка и рывка.
Началом выполнения упражнения является заброс гирь из положения виса внизу на грудь, далее осуществляется выталкивание гирь вверх над головой с последующей фиксацией и дальнейшим опусканием по траектории «грудь - положение виса внизу». Это и есть один цикл выполнения упражнения. Цель спортсмена - наибольшее количество циклов в течение контрольных 10 минут.
Как видим, для того чтобы успешно выступать в этой дисциплине гиревого спорта, спортсмен должен обладать достаточными физическими, а также техническими навыками.
Если в части выталкивания гирь с груди вверх все достаточно просто, то заброс гирь на грудь имеет некоторые важные технические особенности, позволяющие наиболее рационально использовать физические возможности спортсмена.
Как уже упоминалось, толчок гирь по длинному циклу вобрал в себя два упражнения - классический толчок и рывок. Именно рывок можно считать базой заброса гирь на грудь. Тут, как и в рывке, присутствуют такие фазы движения гирь, как замах и подрыв, наряду с маятниковым движением ногами.
Различие лишь в том, что в толчке по длинному циклу основная задача этих фаз движения - заброс гирь на грудь, а не в положение над головой.
Итак, для наиболее рационального использования физических возможностей при забросе гирь на грудь целесообразно в полной мере использовать фазы расслабления при выполнении работы. К таким фазам относится маятниковое движение ногами в момент замаха, когда спортсмен должен расслабить мышцы квадрицепсов в крайних точках замаха и заброса.
Также рекомендуется расслабление мышц предплечий в момент инерционного движения гирь в замах и в подрыв. Далее важным техническим нюансом заброса гирь является конечная точка -постановка рук с гирями на груди. Многие как начинающие, так и достаточно опытные спортсмены очень интенсивно делают подрыв гирь, придавая тем самым излишнее ускорение и, как следствие, увеличение траектории движения, когда локти рук уходят высоко вверх и гири практически ставятся на плечи с последующей установкой локтей на гребни подвздошных костей и скатыванием гирь на грудь. Это ведет к чрезмерному расходованию энергии и раннему утомлению спортсмена.
Сила подрыва гирь должна быть достаточной для обеспечения кратчайшей траектории движения от точки подрыва до конечной точки заброса гирь на грудь.
Траектория должна быть именно кратчайшей, когда не происходит чрезмерного подъема локтей рук и локти устанавливаются в гребни подвздошных костей одновременно с опусканием гирь на грудь. Это позволяет наиболее рационально использовать физические возможности организма, предотвращая преждевременное утомление спортсмена.
Методика построения тренировочного процесса схожа с классическим толчком. Для примера возьмем неделю микроцикла при подготовке к выполнению толчка длинным циклом на гирях 24 кг с результатом 100 подъемов за 10 минут.
Понедельник
- Толчок 24 кг: время подхода - 1 минута 30 секунд, темп выполнения упражнения - 1 минута - 12 подъемов, 30 секунд - б подъемов;
- Отдых: 1 минута 30 секунд - 2 минуты 30 секунд;
- Толчок 26 кг: время подхода - 1 минута 30 секунд, темп выполнения упражнения - 1 минута - 11 подъемов, 30 секунд - б подъемов;
- Отдых: 1 минута 30 секунд - 2 минуты 30 секунд;
- Толчок 22 кг: время подхода - 3 минуты, темп выполнения упражнения - 12 подъемов;
- Отдых: 5 минут;
- ОФП;
- Отдых - 3-4 минуты;
- Кросс 5 км.
Среда
- Толчок 24 кг: время подхода - 2 минуты, темп выполнения упражнения - 12 подъемов в минуту;
- Отдых: 2 минуты - 3 минуты;
- Толчок 26 кг: время подхода - 2 минуты, темп выполнения упражнения - 11 подъемов в минуту;
- Отдых: 2 минуты - 3 минуты;
- Толчок 22 кг: время подхода - 4 минуты, темп выполнения упражнения - 12 подъемов;
- Отдых: 5 минут;
- ОФП;
- Отдых: 3-4 минуты;
- Кросс 5 км.
Пятница
- Толчок 26 кг: время подхода - 3 минуты, темп выполнения упражнения - 10 подъемов в минуту;
- Отдых: 3-4 минуты;
- Толчок 22 кг: время выполнения подхода - 5 минут, темп выполнения упражнения - 11 подъемов в минуту;
- Отдых: 5 минут;
- Кросс 5 км.
Суббота
- Толчок 24 кг: время выполнения подхода - 6 минут, темп выполнения упражнения - 3 минуты - 10 подъемов в минуту, 3 минуты - 11 подъемов в минуту.
- Кросс 10 км.
В тренировочную программу, как и в случае с классическим толчком, периодически необходимо включать интервальные тренировки.
Очень часто встречаются случаи, когда спортсмен не обладает достаточной физической силой для подъема более тяжелых гирь либо для их заброса на грудь. В таких случаях в программу тренировок целесообразно включать подъемы гирь со статическим удержанием как в положении виса, так и в положении фиксации. Кроме того, для тренировки расслабления спортсмена в стартовой стойке также рекомендую делать статическое удержание гирь на груди с одновременным расслаблением мышц рук, плеч и ног. Не секрет, что статическая нагрузка является наиболее энергозатратной по сравнению с динамической, что в нашем случае поможет лучше адаптироваться к весу гирь. Также целесообразно в тренировочный план включать рывок гири в перчатке для укрепления предплечий, что имеет важное значение при забросе гирь на грудь.
Принцип построения ОФП одинаков во всех случаях - это интервальный метод с большим количеством повторений со средними весами снарядов либо с собственным весом в среднем и высоком темпе с малым промежутком отдыха либо без него.
Автор Дмитрий Давыдик