Содержание
Упражнения на пресс для девушек
Цель функциональной тренировки заключается в том, чтобы подготовить организм к требованиям повседневной жизни, то есть укрепить те мышцы, которыми вы пользуетесь каждый день.
Ключевой задачей тренировок является формирование правильной осанки и сохранение баланса между силой и гибкостью противодействующих друг другу групп мышц (например, живота и спины). Неумение контролировать положение своего тела отрицательно сказывается на качестве, безопасности и эффективности движений, совершаемых в ходе выполнения упражнений. В этом случае в игру вступают компенсирующие механизмы, но в результате суставы и мышцы перестают работать так, как им предназначено природой, что влечет за собой риск травм и преждевременного старения, а также возникновения костно-мышечных проблем, типичных для современного образа жизни.
Стабилизирующими называются мышцы, основная задача которых состоит в том, чтобы сохранять устойчивое положение всего тела и отдельных его частей по отношению друг к другу и создавать надежную опору для других работающих мышц. Например, когда мы сгибаем руки со штангой в локтевых суставах, мышцы вращающей манжеты плеча стабилизируют положение плечевого пояса, а мышцы живота и спины обеспечивают устойчивость позвоночника, в то время как бицепс сгибает руку в локтевом суставе.
Мышцы живота служат одним из самых важных стабилизаторов тела, и о них еще неоднократно будет упоминаться в книге. К числу других мышц, которые выполняют важные стабилизирующие функции и которые будут подробно рассматриваться в последующих разделах, относятся:
Стабилизирующие мышцы ног
- Ягодичные мышцы
- Напрягатель широкой фасции
- Прямая мышца бедра, входящая в состав четырехглавой мышцы бедра
- Задняя группа мышц бедра
- Подвздошно-поясничная мышца
- Задняя большеберцовая мышца
Стабилизирующие мышцы спины и плечевого пояса
- Мышца, выпрямляющая позвоночник
- Квадратная мышца поясницы
- Нижний и средний пучки трапециевидной мышцы
- Передняя зубчатая мышца
- Ромбовидные мышцы
- Вращающая манжета плеча
Если стабилизирующие мышцы не тренировать, то со временем они ослабевают. Для их укрепления лучше всего подходят медленные контролируемые движения, во время которых им в течение длительного времени приходится преодолевать вес тела. Именно такие упражнения и предлагаются в данном разделе.
Мячи для упражнений
Во многих упражнениях этого и последующего разделов используются мячи, являющиеся неотъемлемым элементом тренировок.
Гимнастический мяч
Эти очень прочные мячи диаметром 55—85 сантиметров изготавливаются из высококачественного винила. Первоначально их использовали в физиотерапевтических целях для детей, страдающих детским церебральным параличом, чтобы выработать у них чувство равновесия и сохранить необходимые рефлекторные реакции.
В наших упражнениях они используются в качестве нестабильной опоры, которая естественным образом активизирует стабилизирующие мышцы при выполнении упражнений. Хотя за счет этого тренировки становятся более функциональными, чрезмерное увлечение гимнастическими мячами вызывает у многих специалистов критику.
Мяч BOSU
Этот полусферический мяч, получивший известность под названием BOSU, был изобретен Дэвидом Уэкком в 1999 году, чтобы помочь себе восстановиться после травмы позвоночника. Позднее такие мячи использовались командой горнолыжников США для подготовки к Олимпийским играм. Мяч BOSU может устанавливаться как на плоскую неподвижную сторону выпуклой стороной вверх, так и наоборот. В последнем случае он представляет собой платформу на неустойчивом сферическом основании. Эти мячи получили довольно широкое распространение, и тренеры охотно используют их как для отработки функциональных движений, так и для улучшения чувства равновесия.
Основные мышцы живота
|
Название |
Движениями каких суставов управляют |
Начало |
Окончание |
Производимое действие |
|
Передняя поверхность позвоночника |
Гребень лобковой кости |
Мечевидный отросток грудины и хрящи 5—7-го ребер |
Сгибание туловища вперед в пояснице (обе половины), сгибание туловища вправо (правая половина) и влево (левая половина), наклон таза назад (совместно с наружной косой мышцей живота) | |
|
Передняя поверхность позвоночника |
Внешняя поверхность восьми нижних ребер |
Передняя часть подвздошного гребня, паховая связка, гребень лобковой кости, апоневроз прямой мышцы живота |
Сгибание туловища вперед в пояснице (обе половины), наклон туловища вправо и поворот влево (правая половина), наклон туловища влево и поворот вправо (левая половина), наклон таза назад (совместно с прямой мышцей живота) | |
|
Передняя поверхность позвоночника |
Верхняя часть паховой связки, передняя поверхность подвздошного гребня, пояснично-грудная фасция |
Хрящи 7—10-го ребер и белая линия |
Сгибание туловища вперед в пояснице (обе половины), наклон туловища вправо и поворот вправо (правая половина), наклон туловища влево и поворот влево (левая половина) | |
|
Передняя поверхность позвоночника |
Паховая связка, средняя часть подвздошного гребня, внутренняя поверхность шести нижних ребер, пояснично-грудная фасция |
Гребень лобковой кости, подвздошно-гребешковая линия, белая линия |
Оказывает изометрическое действие, притягивая переднюю стенку брюшной полости в направлении позвоночника |
Примечания. Мышцы перечислены по порядку от поверхностных к глубоким.
При вращении туловища наружная и внутренняя косые мышцы живота оказывают комбинированное воздействие (например, если мы хотим дотронуться левым локтем до правого колена, то в действие совместно вступают левая половина наружной косой мышцы живота и правая половина внутренней косой мышцы живота, поворачивая туловище в нужном направлении).