Перетренированность - признаки и лечение
Содержание
Перетренированность
Перетренированность - физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает когда объем и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности. Перетренированность вызывает остановку прогресса, более того возможно снижение силовых показателей и массы. Перетренированность - одна из самых частых проблем бодибилдинга, однако ей могут быть подвержены и спринтеры, и другие спортсмены.
Причины перетренированности
Перетренированность чаще возникает у новичков, которые подвергают неподготовленный организм серьезным нагрузкам, а также у профессионалов, у которых снижается прогресс и они стремятся исправить положение увеличением нагрузки. Главной причиной является чрезмерное стремление к своим спортивным целям. Многие люди склонны полагать, что чем больше они "выкладываются" на своих тренировках, тем большими будут их результаты, однако это абсолютное заблуждение. Бодибилдинг и фитнес требует особого подхода, который должен гармонично сочетаться с физиологией человека. Как и лекарство, спорт может лечить и вызывать нарушения, вопрос только в дозе.
Последнее время появились сведения, что перетренированность может быть следствием спорт-аддикции. Согласно этой теории, во время тренинга и сразу после него в кровь секретируются особые вещества - эндорфины, которые вызывают чувство эйфории и радости. Некоторые люди отмечают особо положительное состояние после тренинга, а в отсутствие последнего наблюдается состояние схожее с наркотической ломкой: падение настроения, обсессивное влечение в спортивный зал и так далее. Человек старается чаще посещать спортивный зал, и в конечном итоге возникает перетренированность. [1]
В работе С. Petibois[2] нарушения углеводного обмена рассматриваются даже как один из актуальных причинных факторов возникновения состояния перетренированности у атлетов в видах спорта, направленных на преимущественное развитие выносливости.
Физиология перетренированности
Рост результатов в силе и физическом состоянии происходит во время восстановительного периода после тренинга (см. Суперкомпенсация). Этот процесс занимает от 24 часов до нескольких дней. На полное восстановление мышечной ткани после высокоинтенсивного тренинга по некоторым данным требуется до 1 месяца. Если возникает дисбаланс между объемом тренинга и временем восстановления, то атлет входит в состояние тренировочного плато, а затем происходит и снижение всех спортивных показателей. Легкая степень перетренированности требует несколько дней отдыха или снижения активности тренинга до полного восстановления физического состояния атлета. Если допустить развитие более тяжелой степени, то симптомы будут неуклонно прогрессировать, а состояние атлета ухудшаться, для восстановления может понадобиться несколько недель и даже месяцев.
Возникновению перетренированности способствуют следующие факторы: нарушение суточного ритма организма, заболевания, утомление на работе, менструация, плохое питание и др. Особенно часто перетренированность развивается у бодибилдеров, специфика тренинга которых заключается в высоких нагрузках, особенно во время циклов сушки.
Механизмы перетренированности:
- Микротравмирование мышц превалирует над скоростью их восстановления
- Дефицит аминокислот. Это состояние также называют "протеиновой недостаточностью".
- Во время голодания, дефицит питательных веществ приводит к активации катаболических реакций, в ходе которых происходит разрушение мышц.
- При недостаточном восстановлении, стрессах и заболеваниях повышается уровень кортизола, который разрушает мышцы.
- Перегрузка и истощение ЦНС во время тренинга.
Симптомы (признаки) перетренированности
Каждый атлет должен помнить нижеперечисленные признаки перетренированности:
- Отсутствие тренировочного прогресса или регресс
- Упадок сил
- Быстрая утомляемость
- Депрессия
- Потеря мотивации
- Раздражительность
- Тахикардия
- Снижение аппетита
- Постоянная мышечная боль
- Лимфоцитопения
- Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний)
- Отсутствие пампинга во время тренировки
Помните, что часто атлеты не испытывают ни одного из вышеперечисленных признаков перетренированности, хотя таковая имеется (так называемая бессимптомная перетренированность), при этом атлет находится в состоянии тренировочного плато, результаты не растут или ухудшаются. Если у вас возникли признаки перетренированности, необходимо немедленно принять срочные меры по предотвращению этого состояния. Следует скептически относиться к перечисленным симптомам, так как признаки перетренированности можно легко спутать с большим числом других патологических состояний, поэтому точный диагноз может поставить только врач.
Определение перетренированности
Ниже приведено несколько стратегий, которые помогут определить, переходит ли спортсмен в состояние перетренированности.
Отметка сердечного ритма
Тренер или спортсмен должны ежедневно контролировать утренний сердечный ритм, чтобы определить, работает ли спортсмен на соответствующем уровне нагрузки. Лучше всего контролировать сердечный ритм утром, поскольку спортсмен приходит на тренировку отдохнувшим и еще не подвержен влиянию дневного напряжения. Повышенный сердечный ритм в состоянии покоя в течение двух-трех дней может быть признаком перенапряжения. В данном случае тренеру следует снизить интенсивность тренировочной программы (по возможности, запланировать сессии «аэробной компенсации») и внимательно следить за сердечным ритмом в течение следующих 24-48 часов.
Ведение журнала тренировок
Эта простая методика зачастую вызывает множество нареканий со стороны спортсменов. Для них обычно не составляет труда записывать получаемую нагрузку или время тренировки, но при этом спортсмены избегают фиксировать уровень интенсивности нагрузок во время тренировочной сессии или уровень утомления. Спортсмены тренируются и жертвуют всем, чтобы стать лучшими, и потому признавать чрезмерную интенсивность тренировочной сессии - не в их правилах. Таким образом, тренеру следует внимательно следить за спортсменом и найти время, чтобы донести до него важность работы в пределах собственных физических возможностей. Возможно, тренеру потребуется вести особый журнал, в котором будет описываться физиологическое воздействие тренировки на спортсмена. В журнале следует отмечать, как спортсмен чувствует себя непосредственно после тренировки, через несколько часов после нее и на следующее утро.
Использование ручного динамометра
Использование ручного динамометра (ручного нажимного устройства, записывающего давление) представляет собой быстрый и эффективный способ для объективного измерения перетренированности или ежедневного утомления. Данное устройство также может служить хорошим индикатором утомления центральной нервной системы. Перед началом любой тренировки спортсмен сжимает динамометр каждой рукой по очереди и записывает результат. Если результат постоянно снижается или снижается в определенный день, это может означать, что у спортсмена наблюдается утомление центральной нервной системы и что ему необходимо восстановление.
Тренерам следует помнить о том, что психологическое напряжение также может оказывать влияние на реакцию спортсмена во время тренировки, даже если это не проявляется открыто. То, что запланированная программа предусматривает высокоинтенсивный тренировочный день, вовсе не означает, что тренер или спортсмен не могут откорректировать программу в соответствии с текущим психологическим или эмоциональным состоянием спортсмена. Иногда меньший объем нагрузок приносит больше пользы, и отдых оказывает больший эффект на адаптацию в сравнении с тренировкой.
Использование монитора вариабельности сердечного ритма
Вариабельность сердечного ритма (ВСР) является физиологическим явлением, при котором происходит изменение промежутка времени между ударами сердца (также известного как кардиоинтервал). Данный промежуток времени изменяется в ответ на такие факторы, как утомление, релаксация, эмоциональные состояния, мысли и, конечно, напряжение во время тренировки. Сердечный ритм быстро реагирует на перечисленные факторы для оптимальной адаптации функций организма к окружающей обстановке.
Данные изменения происходят независимо от функции управления центральной нервной системы. На самом деле эти изменение связаны с автономной нервной системой и, в частности, со взаимодействием между симпатическими и парасимпатическими системами. Симпатическая нервная система является системой активации и производит ряд эффектов, таких как повышенный сердечный ритм, повышенное кровяное давление, сужение периферических сосудов, расширение бронхов, расширение зрачков, повышение потоотделения, выброс источников энергии в кровоток, ухудшение пищеварения и потеря аппетита, то есть, вызывает реакцию борьбы или бегства. Химическими переносчиками данных реакций являются норадреналин, адреналин, кортикотропин и некоторые кортикостероиды.
В противоположность вышеуказанному, если преобладает парасимпатическая система, то сердечный ритм становится более ровным, кровяное давление снижается, дыхание замедляется и становится более глубоким, мышцы расслабляются, зрачки сужаются, аппетит и пищеварение улучшаются. Данная система действует посредством химического вещества-переносчика ацетилхолина. Доминирование данной системы представляет собой реакцию тела на покой, отдых, спокойствие, отсутствие опасности и стресса.
Состояние тела человека в определенный момент определяется балансом между симпатической и парасимпатической системами (нейровегетативный баланс). Важным фактором является способность человеческого тела изменять собственный баланс в пользу той или иной системы. С практической точки зрения это означает, что если на предстоящий день запланирована тренировочная сессия с высокими нагрузками, то после ночного отдыха необходимо, чтобы тело находилось в отдохнувшем состоянии (преобладание парасимпатической системы). С другой стороны, повышенный симпатический тонус во время отдыха повышает потребление кислорода при выработке АТФ, который необходим для восстановления, а это взаимосвязано с пониженным уровнем нейростероида адегидроэпиандростерон-сульфата[3]. В этом случае рекомендуется запланировать проведение тренировки с меньшим объемом нагрузок.
Доказано, что сессии аэробной компенсации ускоряют восстановление за счет снижения тонуса симпатической системы. Несколько дней гипертонуса симпатической системы является признаком перенапряжения, которое может привести к перетренированности, если не будут приняты соответствующие меры по снижению нагрузки.
Нам очень повезло, что в настоящее время имеется возможность использовать мониторы вариабельности сердечного ритма (например, BioForce, Omegawave) для оценки реакции тела на тренировку и предотвращения перетренированности. Данные устройства могут быть полезны в следующих случаях: для подтверждения динамики внутренней нагрузки (остаточного утомления), запланированной на протяжении микроцикла или макроцикла; для лучшего знания реакции организма на применяемые методики тренировки; для помощи в индивидуализации объема, интенсивности и частоты и, соответственно, для оптимизации тренировочной программы каждого спортсмена; для помощи в определении и расчете воздействия факторов напряжения, действующих вне тренировочной среды (например, работа, школа, семья и образ жизни).
Лечение перетренированности
Прежде всего лечение перетренированности заключается в физическом покое и отдыхе:
- Перерыв в тренировках несколько дней
- Уменьшение объема тренировки
- Сон (не менее 10 часов в сутки)
- Полноценное питание
- Адаптогены и другие восстановители
- Глубокий мышечный или спортивный массаж
- Крио- и термотерапия
Лечение перетренированности считается завершенным, если атлет, приступая к тренировкам, начинает вновь прогрессировать.
Профилактика перетренированности
Лечение перетренированности - это крайняя мера, поэтому всегда старайтесь не допускать ее развития. Таким образом, вы не упустите время и достигнете больших результатов. Профилактика перетренированности во многом схожа с лечением и заключается в:
- Оптимальная частота тренировок
- Сплит-тренировка
- Достаточный сон (не менее 8 часов в сутки)
- Полноценное питание, богатое витаминами
- Адаптогены
- Закаливание
Читайте также
Ссылки
- ↑ Jeremy Adams, Robert J. Kirkby (1998), "Exercise dependence: A review of its manifestation, theory and measurement", Research in Sports Medicine 8 (3): 265–276
- ↑ Petibois C., Cazorla G., Poortmans J.R., Deleris G. Biochemical aspects of overtraining in endurance sports // Sports Med. - 2002. -Vol. 32 (13). - P. 867-878
- ↑ Chen, J.L., et al. 2011. Parasympathetic nervous activity mirrors recovery status in weightlifting performance after training. Journal of Strength and Conditioning Research. 25(6):1546-52. doi: 10.1519/ JSO.0b013e3181da7858.