Содержание
Подъем согнутых ног в висе на перекладине
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
| Подъем согнутых ног в висе | |
| Подъем коленей в висе | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• подвздошно-поясничная |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
тренажеры для работы с собственным весом (турник) |
| Отягощения: | |
| Сложность: |
средняя |
Это упражнение эффективное, но не подходит для тех, у кого недостаточно развиты основные навыки стабилизации тела или имеются проблемы с плечевыми суставами и поясницей.
Инвентарь:перекладина.
Основные мышцы: прямые и косые мышцы живота.
Дополнительные мышцы: подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер (портняжная, гребешковая).
Стабилизирующие мышцы
- Абдоминальная группа мышц.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
- Плечевые суставы: Широчайшие мышцы спины, мышцы-вращатели плеч.
Уровень подготовки: средний.
Перекладину можно использовать как для тренировки пресса и спины, так и для снятия послетренировочного напряжения.
Шаг 1. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.
Шаг 2. Сделайте вдох и подтяните колени к груди на выдохе.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции.
- Выполняйте контролируемые движения.
- Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми.
- Выпрямите тело, сведя лопатки.
- Держите грудь расправленной.
Если при одновременном подъеме ног в висе на перекладине возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.
При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным.
|
Анализ движения |
Сустав |
|
Суставы |
Тазобедренный |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — сгибание, Вниз — разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Подъем прямых ног в висе
Инвентарь:перекладина или рама тросового тренажера (силовая рама).
Основные мышцы: прямые и косые мышцы живота.
Дополнительные мышцы: подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног.
Уровень подготовки: продвинутый.
Шаг 1. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.
Шаг 2. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми.
Шаг 3. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса.
Если во время подъема прямых ног в висе вам не удается сохранять вертикальное положение корпуса и вы раскачиваетесь, то попросите инструктора или партнера по тренировке придержать вас (упереться ладонями в вашу поясницу).
Подъем согнутых ног на брусьях
Инвентарь: брусья.
Основная мышца: прямая мышца живота.
Дополнительные мышцы: прямая мышца бедра.
Стабилизирующие мышцы
- Абдоминальная группа мышц
- Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
- Лопатки: Передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Руки: Двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча.
Уровень подготовки: от начального до профессионального.
Подъем старайтесь выполнять быстрее, чем опускание.
Шаг 1. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса, опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены.
Шаг 2. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня.
Шаг 3. Задержавшись на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение.
- Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми. Выпрямите тело, сведя лопатки.
- Держите грудь расправленной, как в исходном положении.
- Делайте вдох при движении вверх.
- Людям со слабыми мышцами живота, плохо обеспечивающими функцию стабилизации, вряд ли удастся при выполнении этого упражнения избежать острой боли в области поясницы или ощущения дискомфорта.
Подъем ног в висе
Подъем ног в висе
|
Анализ движения |
Сустав |
|
Суставы |
Тазобедренный |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — сгибание Вниз — разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Подъем ног в висе с мячом между ног
Выполнение
- Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом немного шире плеч. Попросите партнера подать вам утяжеленный мяч или гантель и зажмите снаряд между ступнями.
- Упражнение получится более прицельным, если вы повисните на перекладине на крюках или в особых «петлях», на манер парашютиста. Это освободит кисти рук от нагрузки и позволит вам полностью сосредоточиться на работе мышц живота.
- Согните колени и усилием пресса поднимите их как можно выше.
- В крайней верхней точке подъема сделайте статическую паузу на счет «раз-два». Медленно разогните ноги.
Советы
- Чтобы включить в движение косые мышцы живота, поднимайте колени по наклонной траектории к разноименному плечу.
- Чтобы усложнить упражнение, поднимайте не колени, а прямые ноги.
- Попросите партнера слегка упереть ладонь в область вашей поясницы, чтобы исключить раскачивание тела в такт подъемам.
- Смотрите прямо перед собой. Не упирайте подбородок в грудь.
Оборудование
- Перекладина
- Крюки, петли (по желанию)
- Утяжеленный мяч или гантель