Составление сплит-программы
Содержание
Составление сплит-программы
Читайте главную статью: Как составить тренировочную программу
В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.
Частота тренировок вообще и частота проработки отдельных мышечных групп определяется вашей Целью, восстановительными способностями и, разумеется, вашими жизненными обстоятельствами. Обратите внимание, что в зависимости от выбранной цели вы работаете над определенной структурой, которая играет главную роль.
| Цель | Целевая структура | Частота проработки мышечной группы или движения | Требования по восстановлению |
|---|---|---|---|
| Сила | Нервная (ЦНС) | Высокая (2-3 раза в неделю) | Высокие (3-4 низкоинтенсивных дня в неделю) |
| Масса | Мышечная | Средняя (1-2 раза в неделю) | Средние (2-3 низкоинтенсивных дня в неделю) |
| Рельефность | Метаболизм | Низкая (1 раз в неделю) | Высокие (3-4 низкоинтенсивных дня в неделю) |
При работе на рельеф силовые тренировки выполняются редко, однако в остальные дни нужно включать аэробные тренировки.
Сплит-программа на массу
Читайте также:
Когда вы тренируетесь на массу, нет необходимости в высокой частоте, достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И, поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, вам будет достаточно 2-3 дня отдыха, если, конечно, вы даете правильно подобранную нагрузку. Незадействованные группы мышцы (пресс, голень и др.) можно включать в один из дней. Для этой цели подходят следующие тренировочные сплит-схемы:
Д: Тренировки антагонистов
- День 1: Грудь/Верх спины (+ плечи)
- День 2: Отдых
- День 3: Квадрицепсы/Бицепсы бедра (+ голень и ягодицы)
- День 4: Отдых
- День 5: Бицепсы/Трицепсы (+ поясницу/пресс)
- День 6: Отдых
- День 7: Отдых
Е: Тренировки по типам упражнений
- День 1:Горизонтальные жимы и тяги
- День 2: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы [например, приседания]
- День 3: Отдых
- День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса [например, становые тяги]
- День 5: Отдых
- День 6: Вертикальные жимы и тяги
- День 7: Отдых
Ж: Тренировки синергистов
- День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы
- День 2: Тяги (спина, бицепсы, задние пучки дельт)
- День 3: Отдых
- День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса
- День 5: Отдых
- День 6: Жимы (грудь, трицепсы, плечи)
- День 7: Отдых
З: Верх/низ
- День 1: Низ
- День 2: Верх
- День 3: Отдых
- День 4: Низ
- День 5: Отдых
- День 6: Верх
- День 7: Отдых
Читайте также:
Сплит-программа на силу
При работе на силу вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС восстанавливается дольше других систем после интенсивной нагрузки, так что эта программа требует больше времени отдыха для хорошего прогресса.
Но это еще не все. Сила – развиваемый навык. Вы учитесь эффективнее использовать те мышцы, которые у вас уже есть. Чем чаще вы отрабатываете движение, тем больше мышечных волокон включаете и тем сильнее становитесь.
Так что в силовом тренинге вам нужно и часто тренироваться, и хорошо восстанавливаться. Наилучший эффект вы получите от следующих тренировочных схем:
А: Тренировки на все тело
- День 1: Все тело
- День 2: Отдых
- День 3: Все тело
- День 4: Отдых
- День 5: Все тело
- День 6: Отдых
- День 7: Отдых
Б: Верх/Низ
- День 1: Низ
- День 2: Верх
- День 3: Отдых
- День 4: Низ
- День 5: Отдых
- День 6: Верх
- День 7: Отдых
В: Верх/Низ/Все тело
- День 1: Низ
- День 2: Отдых
- День 3: Верх
- День 4: Отдых
- День 5: Все тело
- День 6: Отдых
- День 7: Отдых
Г: Жимы/Тяги
- День 1: Бицепсы бедра + Тяги
- День 2: Квадрицепсы + Жимы
- День 3: Отдых
- День 4: Бицепсы бедра + Тяги
- День 5: Отдых
- День 6: Квадрицепсы + Жимы
- День 7: Отдых
Сплиты для рельефа
При составлении тренировочной схемы для сжигания жира у вас больше свободы, так как после тренировок для разгона метаболизма (круговые, комплексы, ОФП и другие, от которых вырабатывается молочная кислота) вам нужно не так много времени на восстановление. Однако, дефицит калорий все же будет влиять на уровень энергии и восстановительные способности.
Так что вам все же потребуется больше дней отдыха (3-4 на неделе), но в данном случае восстановление зависит от интенсивности, не тренируйтесь «слишком тяжело». В дни отдыха можете поделать что-нибудь малоинтенсивное, например, ходьбу, чтобы результат был лучше.
Как я уже говорил, не стоит ожидать рекордов, работая на рельеф, но все же лучше включить 1-2 силовые тренировки в неделю, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы.
Читайте также: