Правильное дыхание - бодибилдинг тренировки
Содержание
Дыхание
Большое значение при выполнении упражнений в бодибилдинге имеет правильное дыхание. На него начинающему спортсмену следует обратить пристальное внимание с самого начала регулярных тренировок.
Цикл правильного дыхания состоит из четырех этапов:
- перед началом выполнения упражнения (каждого повторения) нужно глубоко вдохнуть;
- самая трудная фаза движения должна пройти на выдохе;
- в верхней точке нужно снова сделать вдох;
- завершить повторение следует снова на выдохе.
Дышать при выполнении упражнений следует через нос — свободно, без задержек, так как в полости носа располагается множество рецепторов, раздражение которых мощным потоком воздуха оказывает положительное влияние на деятельность внутренних органов.
Дыхание должно быть по возможности обычным. В идеале в момент напряжения нужно делать выдох (при задержке дыхания возможна потеря сознания), а при расслаблении — вдох. При выполнении очень тяжелых упражнений секундная задержка выдоха все-таки допустима.
Существует несколько основных правил грамотного дыхания в процессе выполнения упражнений:
- не следует сосредотачиваться на дыхании и тем более искусственно форсировать его;
- не следует перед каждым силовым упражнением глубоко дышать, стараясь «запасти» порцию воздуха. Лучше в начале тренировки провести основательную разминку — этого вполне достаточно для подготовки к работе всего организма;
- непосредственно перед началом упражнения следует сделать неглубокий вдох и во время работы дышать естественно, соотнося темп дыхания с характером движений;
- при разведении рук в стороны и разгибании туловища в пояснице, то есть в случаях, когда грудная клетка расширяется, производить вдох, а затем — выдох.
Правильное дыхание на тренировках
Источник Железный мир №4
«Свежее дыхание облегчает понимание» - эту «истину» успели прочно усвоить даже двухмесячные младенцы. А вот то, что правильное дыхание облегчает выполнение упражнений, а неправильное способно свести на нет практически все ваши усилия, иногда не помнят даже самые продвинутые посетители тренажерных залов. Что уж говорить о новичках! Сегодня мы будем учиться дышать правильно. Оговоримся сразу: нашей целью будет сила. Дыхание - дестабилизирующий фактор, а любой дестабилизирующий фактор способен весьма существенно понизить ваши силовые показатели. Наша задача - сделать положение тела максимально устойчивым.
На задержке
При этом нам никак не обойтись без задержки дыхания. И вот тут-то возможны определенные сложности. Дело в том, что задержка дыхания сама по себе способна повысить артериальное давление, а если на фоне этой задержки будут предприниматься определенные усилия, давление может вообще зашкалить. Отсюда вывод: прибегать к задержке дыхания при выполнении упражнений вам позволено только в том случае, если с давлением у вас все более или менее в порядке. Если так оно и есть, перейдем к выполнению конкретных упражнений.
Жим лежа
Неправильное дыхание при выполнении жима лежа способно полностью разрушить это упражнение; правильное даст возможность выжать существенно больший вес - при прочих равных условиях. Что такое - правильное дыхание при жиме лежа? Нечто, похожее на следующее. При опускании штанги вы делаете вдох. Примерно на середине амплитуды движения снаряда (около «мертвой» точки) задерживаете дыхание и дальше опускаете уже на задержке. Ни в коем случае не выдыхаете в нижней точке - баланс вашего тела на скамье тут же нарушится! Да и плечи уйдут вперед, что просто недопустимо. Все так же задерживая дыхание, начинаете жим. И примерно при достижении все той же «мертвой» точки резко и сильно выдыхаете - снаряд при этом как бы сам пойдет вверх.
Приседания
Дыхание при выполнении приседаний практически повторяет дыхание во время жима лежа. Все тот же глубокий вдох вначале и - примерно с середины амплитуды движения - задержка. Которая сохраняется и в нижней точке, и в начале движения вверх. И только на половине пути вы все так же резко выдыхаете.
Становая тяга
Задача дыхания при выполнении становой тяги - обеспечить максимальную стабильность позвоночника в нижней точке амплитуды движения, спина не должна скругляться. Еще одно замечание - оно не касается дыхания, но является весьма важным: не пытайтесь сдвинуть вес рывком -рискуете получить травму позвоночника. Пробуйте как бы «выдавить» вес вверх, упираясь изо всех сил ногами в пол. Ну, а теперь о дыхании. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Возьмитесь за гриф штанги и начните подтаскивать ее вверх, сохраняя при этом задержку. Начинайте потихоньку (сквозь зубы) выдыхать только после того, как пройдете более половины пути, В верхней точке выдохните полностью, затем сделайте глубокий вдох и опустите штангу.
Подтягивания / тяги
Если дыхание во время выполнения трех упражнений «базы» подчинено цели максимальной стабилизации тела с целью развития максимального же усилия, то во время тренинга спины дыхание призвано помочь прочувствовать мышцы наилучшим образом. Проще говоря, оно должно помочь направить все усилия именно в мышцы спины. Ну, насчет всего усилия это, наверное, слишком «круто» - руки ведь по-любому принимают и при любом дыхательном «раскладе» будут принимать на себя значительную часть нагрузки - но все же. Главное правило - вдыхать на протяжении движения рукояти вниз (если вы подтягиваетесь, то на протяжении вашего движения вниз). Этот прием как бы разворачивает грудную клетку и позволяет максимальным образом свести лопатки в конечной фазе движения. А от такого сведения лопаток ой, как много зависит! При вашем движении вверх (подтягивания) или рукояти вверх (тяги) выдыхайте. В принципе, этот прием применим не только для вертикальных, но и для горизонтальных тяг (к поясу на нижнем блоке, в тренажере, штанги или Т-грифа к поясу в наклоне).
Некоторые другие упражнения
Стабильного положения тела требуют такие упражнения, выполняемые из положения стоя, как сгибания рук со штангой, жимы штанги (гантелей), разгибания рук со штангой (гантелью) из-за головы etc. Конечно, если в этих упражнениях вы работаете с весом выше среднего для вас. В нижней точке амплитуды движения сделайте глубокий вдох, чуть выпятите грудь и отведите плечи немного назад. Задержите дыхание и начинайте движение. Задерживайте дыхание до тех пор, пока не пройдете ту точку, которая у вас считается «мертвой». После ее прохождения с усилием выдохните.
ЕЩЕ РАЗ ПОВТОРЮ: В ДАННОМ СЛУЧАЕ МЫ ПРАКТИЧЕСКИ ВСЕ ВРЕМЯ РАБОТАЕМ НА ЗАДЕРЖКЕ ДЫХАНИЯ, ПОДНИМАЯ ВЕСА, КОТОРЫЕ ДЛЯ ВАС СЧИТАЮТСЯ ДОСТАТОЧНО ТЯЖЕЛЫМИ. ПОЭТОМУ, ЕСЛИ ВЫ НЕ УВЕРЕНЫ В СВОЕМ ЗДОРОВЬЕ, ЛУЧШЕ В ТАКИЕ ЭКСПЕРИМЕНТЫ НЕ ПУСКАТЬСЯ. РАБОТАЙТЕ С УМЕРЕННЫМИ И ЛЕГКИМИ ВЕСАМИ - ЭТО ТОЖЕ ДАСТ ВОЗМОЖНОСТЬ ПРОГРЕССИРОВАТЬ, ХОТЯ, ВОЗМОЖНО, И НЕ ТАК БЫСТРО.
Прием для расширения грудной клетки
Конечно, обещать существенного прироста в объеме грудной клетки только за счет выполнения этих упражнений означало бы безбожно врать. Но что то дать они таки могут. Итак.
Сделайте 10 15 легких приседаний - они активизируют ваше дыхание. Практически сразу же после приседаний переходите к выполнению одного из следующих упражнений:
разведения рук с гантелями (сведения в тренажере) либо пулловер поперек скамьи.
Упражнение выполняйте медленно, делая вдох на протяжении всей негативной фазы движения. В нижней точке амплитуды задержитесь на 5 10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 5 7 раз.
Если у вас есть партнер по тренингу, вы сможете взять вес, на 25 30 превышающий комфортный для вас. В этом случае вам потребуется помощь партнера при возвращении веса в исходное положение, но упражнение получится более результативным.