Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Скорость выполнения упражнений

Версия от 03:24, 30 сентября 2016; Febor (обсуждение | вклад) (Скорость выполнения упражнений на увеличение силы)

Содержание

Скорость выполнения упражнений (темп)

Установлено, что разный темп подходов влияет на результат тренировки.

Существует три типа силового движения:

  • Позитивный (предусматривает медленное поднятие грузов).
  • Негативный (предусматривает более медленное опускание, чем поднятие).
  • Статический (предусматривает задержку веса).

Существует и несколько видов темпов для выполнения упражнений:

  • Быстрый (предусматривает выполнение подходов за 2 секунды).
  • Средний (предусматривает выполнение подходов за 3 секунды).
  • Медленный (предусматривает секундные паузы между повторениями, но само выполнение упражнений длится до пяти секунд).

Темп выполнения упражнений – прямой залог конечного результата. Сила сокращения мышц не так важна в достижении правильных результатов, как темп. Для увеличения силы, мышечной массы и сжигания калорий существуют специальные виды тренировок, предусматривающие определенный темп.

Скорость выполнения упражнений на увеличение массы

Чтобы увеличить мышечную массу, выполняйте упражнения в медленном темпе. Затягивайте процесс опускания грузов. Именно этот этап тренировки способствует набору мышечной массы. Секрет в том, что чем дольше вы будете опускать вес, тем больше мышечных трещин появится в волокнах. Они способствуют появлению новых тканей в организме. Секундные паузы позволяют расслабиться соединительным тканям, это, в свою очередь, нарушит этап «растяжки», и, таким образом, вся нагрузка переходит на мышечные ткани.

Скорость выполнения упражнений на увеличение силы

Классические тренировки на максимальную силу предполагают медленные полноамплитудные движения (до 4 сек - концентрическая фаза и до 4 сек эксцентрическая).

Однако периодически стоит выполнять плиометрические тренировки, с максимально короткой коцентрической фазой в упражнениях (около 1-2 сек с максимально возможной скоростью сокращения, эксцентрическая фаза около 3 сек). Эти тренировки выполняются с меньшими весами и направлены на развитие взрывной силы.

Скорость выполнения упражнения на сжигание калорий

Идеальное сочетание быстрого и медленного темпа приведет к быстрому сжиганию калорий. Если вы заставите себя долго поднимать вес и очень быстро его опускать, калории будут уходить гораздо быстрее. Таким образом, вы заставляете организм максимально напрягать мышцы, задействовать большое количество энергии, которая, в следствие, будет компенсирована уходом жировых отложений на теле.

Исследование

Правило таково: быстрый подъем, медленное опускание. Исследования показывают, что медленное опускание отягощения может применяться для повышения силовых показателей. Однако быстрая скорость выполнения задействует большее количество мышечных волокон и стимулирует гипертрофию.[1][2][3]

 
Влияние скорости повторений на площадь поперечного сечения мышц
Pre - до начала тренировок,
Post - после 8 недель тренировок

При тренировках на силу в большинстве упражнений опускание отягощения может занимать 2—3 секунды. В нижней точке сделайте секундную паузу, затем как можно быстрее поднимите отягощение. В обеих фазах (опускания и подъема) следует полностью контролировать движение. Одно важное исключение: если упражнение нужно выполнять взрывным движением, вы должны делать его быстро от начала до конца.

Следует также иметь в виду, что в некоторых упражнениях, таких как тяга вниз, во время фазы опускания мышцы сокращаются. Всё встанет на свои места, когда вы сообразите, что в то время, как вы тянете рукоятку тренажера вниз, отягощение поднимается, т. е. фактически его поднимаете вы.

Читайте также

Источники

  1. Shepstone TN et al. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol. 2005 May;98(5):1768-76
  2. Farthing JP, Chilibeck PD. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol. 2003 Aug;89(6):578-86
  3. Paddon-Jones D et al. Adaptation to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. Eur J Appl Physiol. 2001 Sep;85(5):466-71.

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция