Тренировочные зоны
В последние годы становится все более очевидным, что интенсивности разных типов тренировки могут варьироваться, что позволяет мне предложить разные тренировочные зоны.
Бег в легком темпе. Я называю так все разминки, заминки и длинные пробежки. Они не должны вызывать проблем или напряжения. Темп легкого бега(темп Л) обычно лежит в интервале от 59 до 74% от МПК(максимальное потребление кислорода) (65-79% ЧССмакс). Его физиологическая польза состоит в построении надежной базы для любых занятий высокой интенсивности. Происходит усиление сердечной мышцы» кровоснабжение мыщц усиливается, и клетки работающих мышц увеличивают свою способность перерабатывать кислород, доставляемый к ним сердечно-сосудистой системой. Пробежки в Л-темпе заполняют основную часть недельного расписания тренировок.
Надо учитывать, что польза от пробежек в Л-темпе (или бега в Л-зоне) зависит от времени, потраченного на них, а не от их интенсивности. Их интенсивность (процент МПК) должна быть достаточной для получения пользы на клеточном уровне и для сердечной мышцы.
Бег в марафонском темпе. Хотя марафонский (М) темп бега можно легко предсказать для каждого бегуна, существует определенный разброс интенсивностей для бегунов разного уровня. Понятно, что М-темп особенно полезен для тех бегунов, которые тренируются для бега на марафонскую дистанцию, но и для немарафонцев он станет полезной альтернативой некоторым легким пробежкам, особенно когда погодные условия хороши и времени для восстановления перед следующими более интенсивными сессиями достаточно. Элитные спортсмены-марафонцы могут бежать в этом темпе на уровне примерно 84% МПК (примерно 89% ЧССмакс). Для тех, кто занимается регулярно, но чье расчетное время марафона составляет примерно 5 часов, этот темп связан с уровнем МПК(максимальное потребление кислорода) 75% и ЧССмакс 80%. Марафонский темп для элитных бегунов на 6-10 секунд на километр меньше, чем их темп бега на ПАНО, а для средних бегунов — меньше на 20 секунд на километр.
Пороговые тренировки. Этот тип тренировки попадает в П-зону интенсивности и имеет две разновидности: равномерный длительный бег, также называемый темповым бегом, и прерывистый бег, также называемый крейсерскими интервалами. Интенсивность этих разновидностей примерно равна.
Тренировка в пороговом темпе (П) хорошо подходит для выработки выносливости. Одна и та же интенсивность вовсе не означает той же самой скорости — с учетом встречного ветра, рельефа местности, сцепления с дорогой, которые могут влиять на скорость при неизменной интенсивности. Однако надо стараться бежать с постоянной скоростью, если условия это позволяют. Для этого типа тренировки желательна скорость чуть меньшая той, при которой происходит резкое повышение уровня молочной кислоты в крови, требующее прекращения занятий. Субъективно пороговая интенсивность воспринимается как «комфортно тяжелая».
Темп — на 15-20 секунд на километр меньше, чем темп соревновательного бега на 5000 метров. Объективно пороговая интенсивность находится в области 83. 88% МПК или 88-92% максимальной частоты сердечных сокращений.
Интервалы. Как я уже упоминал, цель интервальной тренировки (И) — По лучение нагрузки на МПК бегуна (для развития аэробной производительности) Эта цель лучше достигается при помощи чередующегося бега, чем при помощи непрерывного. Вы помните определение интервала? Это промежуток времени между повторяющимися событиями. Очень важно и время между повторными забега,ми, особенно если время самих забегов относительно мало (меньше трех минут).
Для того чтобы приспособиться к функционированию на уровне МПК, нашему организму требуется около двух минут, так что идеальная продолжительность интервального упражнения — от трех до пяти минут.
Причина того, что не следует превышать предел в пять минут, заключена в нежелательности подключения анаэробных систем, поскольку это может привести к резкому повышению уровня молочной кислоты в крови.
Интенсивность мощной интервальной тренировки должна находиться между 95 и 100% МПК или 98-100% ЧССмакс и не обязательно должна быть равна 100%. Если, например, максимальный пульс бегуна достигается при темпе в 3:06 на километр, то при более быстром темпе, таком как 3:00 на километр, пульс также будет максимальным, но для целей интервальной тренировки нагрузка будет избыточна. Интервальная тренировка при соревновательных темпах бега должна проводиться только при подготовке к конкретным соревнованиям.
И-тренировка является требовательной (можно сказать, «тяжелой»), но она не должна приводить к полному истощению спортсмена. Опасность избыточно высокой скорости состоит в том, что вы получите не дополнительные результаты, а только перегрузку, которая помешает проведению следующих качественных тренировок. Кроме того, слишком большая скорость в первых сериях интервальных забегов приведет к тому, что вы устанете и не сможете провести следующие забеги на надлежащем уровне аэробной интенсивности. Например, если ваш И-темп равняется 3:20 для 1000-метровых забегов, то в темпе 3:10 вы сможете пробежать пару первых интервалов, а следующие интервалы вам придется бежать медленнее, в темпе 3:30, то есть в темпе, который не дает нагрузки на ваш уровень МПК.
Повторы. Этот тип тренировок (Пв) включает в себя повторение упражнений некоторое количество раз с целью привыкания к высокой скорости бега, появления ощущения легкости ног и улучшения эффективности бега в соревновательном темпе — или, иногда, даже в более быстром темпе. Сделать повторы более интенсивными помогает бег в соревновательном темпе или немного быстрее.
В отличие от тренировок с невысокой интенсивностью повторы не связаны напрямую с МПК. Например, бегуны на милю и 10 ООО метров, имеющие одинаковый уровень скорости при МПК, основанный на близких показателях эффективности использования кислорода и МПК, должны проводить с одинаковой интенсивностью И- и П-тренировки, а также другие более медленные забеги. Однако темпы их Пв-тренировок могут отличаться, поскольку один из них должен тренироваться эффективно бежать в более быстром темпе, чем другой.
Цель повторов — повысить эффективность использования кислорода и увеличить скорость бега.
Типы тренировки: цель, интенсивность, длительность
|
Зона |
Цель |
Интенсивность, %МПК, %ЧССМакс |
Варианты реализации |
Продолжительность, мин или % недельного километража — смотря что меньше |
|
Л(легкий бег) |
Содействие желательным клеточным изменениям и развитие сердечнососудистой системы |
59-74 65-79 |
Разминка Заминка Восстановительный бег Восстановление в ходе тренировок Длительный бег |
10-30 мин 10-30 мин 30-60 мин До нескольких минут 150 мин или 25% недельного километража |
|
М (темп марафонского бега) |
Для марафонцев -освоение соревновательного темпа Для остальных -альтернатива легкому бегу |
75-84 80-90 |
Непрерывный бег Длинные повторы |
90 мин или 25 км |
|
П (пороговый темп) |
Улучшение выносливости |
83-88 88-92 |
Темповый бег Крейсерские интервалы |
20-60 мин Повторные забеги до 15 мин каждый, с отдыхом в 20% от времени бега. В сумме 60 мин или 10% недельного километража: |
|
И (интервалы) |
Нагрузка аэробной системы (МПК) Нагрузка аэробной системы при беге в соревновательном темпе |
95-100 98-100 Соревновательный темп |
МПК-интервалы Интервалы в соревновательном темпе |
Повторные забеги до 5 мин каждый с равными по времени периодами бега трусцой. 10 км или 8% недельного километража Повторные забеги до 1/4 соревновательной дистанции; равное время для отдыха. В сумме 10 км или 2-3 дистанции |
|
Пв (повторы) |
Улучшение скорости и эффективности использования кислорода |
Темп бега на 1500 м Быстрый и контролируемый темп (соревновательный и быстрее) |
Многократные и короткие быстрые отрезки Быстрые многократные и короткие быстрые отрезки |
Повторные забеги до 2 мин каждый с полным восстановлением. Всего 8 км или 5% недельного километража Повторные забеги до 1 мин каждый, с полным восстановлением. До 2 км в неделю |
|
ЧСС не может использоваться в зоне Пв в связи с невозможностью регистрации пульса, большего, чем 100%ЧССмакс. | ||||
Читайте также
- Как начать заниматься бегом
- Программа тренировки по бегу для начинающих
- Составление тренировки по бегу - для любителей и начинающих
- Построение тренировки по бегу - для профессиональных бегунов
- Оздоровительный бег: программы и методики