Высокоинтенсивные тренировки
Содержание
Высокоинтенсивные тренировки
Их можно оценить на 7 и более баллов из 10 по шкале Борга, а пульс во время занятий у вас будет минимум в 70% от вашего максимума.
Интенсивность тренировок зависит от предстоящего мероприятия. Если говорить о лактатном пороге в 7,5 балла (см. с. 58), спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, тренируются на уровне чуть ниже или чуть выше его, чтобы постоянно работать на пределе этого порога. Такого рода тренировки могут принимать форму интервалов с нагрузкой чуть выше лактатного порога, чередующихся с равными им по продолжительности или несколько меньшими перерывами на восстановление, либо же форму более длительного, до часа, бега с интенсивностью чуть ниже лактатного порога. В процессе тренировки, не важно, постоянная она или интервальная, вы должны работать в темпе, при котором невозможно произнести более нескольких слов подряд. Подобные длительные нагрузки должны привести к повышению лактатного порога, а это означает, что вы будете способны достигать более высокого темпа, прежде чем почувствуете жжение в мышцах и усталость.
В спринте, командных и силовых видах спорта высокоинтенсивные сессии обычно выполняются на максимальном уровне шкалы Борга в 10 баллов и при максимальной частоте сердечных сокращений, это позволяет развивать анаэробную систему. Обычно такие сессии принимают форму коротких рывков продолжительностью не более 30 секунд с периодами восстановления в несколько минут. Эти упражнения требуют максимального напряжения и потому представляют исключительную сложность. Вы не в состоянии произнести ни единого слова и можете даже почувствовать вкус крови во рту!
Питание при высокоинтенсивных тренировках крайне важно, но немного различается в зависимости от того, занимаетесь вы спортом, основанным на выносливости, или скоростным/силовым.
Питание при тренировках на выносливость
Для поддержания высокого темпа необходимы углеводы: чем быстрее вы движетесь, тем быстрее сжигаете их. Расход может достигать 60 г в час.
Помните, основной смысл тренировок спортсменов, занимающихся построенным на выносливости спортом, — сохранять на заданной дистанции возросшую скорость, как, например, в марафоне (в случае с бегом на сверхмарафонские дистанции вы вряд ли будете поддерживать ее высокой) . Вот почему так важно достичь скорости чуть выше или чуть ниже лактатного порога. В ходе тренировок на столь высоком уровне напряжения телу приходится напрягаться, и поэтому оно нуждается в постоянном наличии углеводов. Попытки выполнять такого рода упражнения при низких запасах гликогена или полном его отсутствии не принесут особой пользы. Вы не сможете достичь высокого темпа, или же вам удастся сохранять его первые 10-20 минут тренировки, но, как только гликогеновые запасы подойдут к концу, организму придется переключиться на другой источник энергии — жир. Мы уже выяснили, что это куда более медленный процесс. Момент перехода от гликогена к жирам также известен как «стена» или «переход в жировую зону» (см. с. 59).
Если вы «натыкаетесь на стену», то незамедлительно ощущаете изменение скорости — вы более не в состоянии поддерживать высокий темп, и вашему телу приходится его сбавлять. Это почти как переключаться на низкую передачу, заезжая на гору! Если вы планируете тренироваться при низких гликогеновых запасах, то можете не допустить падения скорости, употребив быстровысвобождаемые углеводы, например гели, сухофрукты или спортивные напитки.
Заранее зная время таких тренировок, вы сможете соответствующим образом организовать свое питание, чтобы правильно распределить поступление «топлива». Например, если вы собираетесь тренироваться в будний день вечером после работы, позаботьтесь о том, чтобы в достаточном количестве употребить сложные углеводы за завтраком и обедом. Производить расчет следует исходя из того, что во время двух приемов пищи вам надо будет потребить по 1 г/кг МТ углеводов и еще по 0,5 г/кг МТ во время двух перекусов. Однако указанные количества — ориентировочные, не универсальные. Для одного спортсмена они могут оказаться слишком высокими, для другого — недостаточными. Самое главное — обеспечить регулярное употребление углеводов перед тренировкой.
Схемы питания для высокоинтенсивных тренировок
Данное меню позволит вам составить представление о том, как на практике может быть организовано питание, а также как изменять потребление в зависимости от времени суток планируемых тренировок.
- Завтрак: овсянка с корицей и яблоком (с. 195).
- Перекус: бутерброд с бананом и ореховым маслом (с. 275).
- Обед: салат с цыпленком и киноа (с. 207).
- Перед тренировкой: брауни из батата (с. 272).
- 45-60-минутная высокоинтенсивная сессия
- После тренировки: 250 мл ароматизированного молока.
- Ужин: цыпленок с рисом по-непальски (с. 236), ягоды с жареным миндалем (с. 290).
- Вечер: бодрящий горячий шоколад (с. 285).
- Завтрак: гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом (с. 202).
- 45-60-минутная высокоинтенсивная сессия
- После тренировки: тропический смузи (с. 284).
- Обед: рулетики с лососем для восстановления мышц (с. 211), кусочек фрукта.
- Полдник: финиковый батончик (с. 273) и латте.
- Ужин: бефстроганов с цыпленком и каннеллини (с. 234), лимонный чизкейк в горшочке по-гречески (с. 296).
- 60-минутная низкоинтенсивная сессия
- Завтрак: пита с омлетом (с. 200).
- Перед тренировкой: банан.
- 45-минутная высокоинтенсивная сессия
- Обед: суп с бататом и красной чечевицей (с. 220), пирог из поленты с лимоном (с. 297).
- Полдник: смузи с клюквой и манго (с. 191).
- Ужин: простая рыба с картошкой (с. 255), корзиночки с манго и киви (с. 292), бодрящий горячий шоколад (с. 285).
- Завтрак: блинчик из овсяных хлопьев с бананом (с. 203).
- Обед: рулетики с жареным бататом и шпинатом с сальсой (с. 228).
- Полдник: ломтик чайного хлеба из кабачка (с. 271).
- 60-минутная высокоинтенсивная сессия
- После тренировки: 250 мл ароматизированного молока.
- Ужин: тушеный ягненок по-мароккански (с. 250) с кускусом на гарнир, рисовый пудинг с кокосом и манго (с. 299).
- Вечер: бодрящий горячий шоколад (с. 285).
- Завтрак: смузи с летними фруктами (с. 190).
- 60-минутная высокоинтенсивная сессия
- После тренировки: мокко-шейк (с. 285).
- Обед: чипсы из корнеплодов и яйца с жидким желтком (с. 229).
- Полдник: бутерброд с бананом и ореховым маслом (с. 275).
- Ужин: карри из булгура (с. 261), замороженный персиковый йогурт (с. 289).
- Завтрак: овсянка с корицей и яблоком (с. 195).
- Обед: рулетики с пикантным стейком и томатной сальсой (с. 210), кусок пирога с морковью и имбирем (с. 270).
- Ужин: половина порции пенне с панчеттой и пурпурной брокколи (с. 245).
- 60-минутная высокоинтенсивная сессия
- После тренировки: бодрящий горячий шоколад (с. 285), маффины с яйцами пашот и авокадо (с. 201).
- Завтрак: 2 ломтика яблочного хлеба к завтраку (с. 197) с ореховым маслом (с. 199).
- 60-минутная высокоинтенсивная сессия
- После тренировки: смузи с бананом и миндалем (с. 191).
- Обед: зеленое карри с цыпленком по-тайски (с. 206).
- Полдник: 2 овсяные лепешки с перечно-йогуртным соусом (с. 276-277).
- Ужин: запеканка с лососем и пастой (с. 253), запеченные пряные абрикосы (с. 300).
- Завтрак: мюсли Бирхера с черникой (с. 193).
- 60-минутная высокоинтенсивная сессия
- После тренировки: 250 мл шоколадного молока, финиковый батончик (с. 273).
- Обед: салат с грибами, шпинатом и халяуми (с. 225).
- Полдник: бутерброд с бананом и ореховым маслом (с. 275).
- 60-минутная высокоинтенсивная сессия
- После тренировки: мокко-шейк (с. 285).
- Ужин: кисло-сладкие свиные отбивные с бататом (с. 246), фруктовое пюре (с. 294).
- Завтрак: гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом (с. 202).
- Обед: густой овощной суп (с. 218), лепешка с сыром и чили (с. 281).
- Полдник: банан.
- 45-минутная высокоинтенсивная сессия, за которой следует 40-минутная сессия умеренной интенсивности
- После тренировки: 250 мл ароматизированного молока.
- Ужин: волшебный рыбный пирог (с. 256), крамбл из ревеня с гранолой (с. 298).
- Завтрак: пита с омлетом (с. 200).
- Обед: лапша соба с говядиной (с. 209).
- Полдник: маффин с яблоком и грецкими орехами (с. 267).
- 60-минутная высокоинтенсивная сессия
- Ужин: мусака с грибами и ягненком (с. 249), рисовый пудинг с кокосом и манго (с. 299).
Питание в скоростных/силовых или командных видах спорта
Поскольку высокоинтенсивные сессии призваны развивать анаэробную энергетическую систему, фактические усилия при интервале с максимальным напряжением не требуют затрат углеводов, если длятся меньше 10 секунд. Помните, максимальные усилия продолжительностью менее 10 секунд обеспечиваются энергией за счет анаэробного канала АТФ-ФК (см. с. 56). Если нагрузка длится более 10 секунд, но менее 2 минут — опять-таки при максимальном напряжении, — она будет зависеть от гликолиза и, следовательно, потребует доступного источника углеводов.
В командных видах спорта высокоинтенсивные тренировки включают повторы, предполагающие максимальные усилия продолжительностью до 2 минут, после каждого из которых следует период восстановления. Сессии длятся от часа до двух, что способствует развитию выносливости игроков. Это означает, что их потребности в углеводах будут такими же, как и у спортсменов, которые занимаются видами спорта, основанными на выносливости (см. с. 89). Поэтому на практике применяются аналогичные схемы питания: планирование и регулярное потребление углеводов в течение суток, предшествующих высокоинтенсивной тренировке.
Восстановление после высокоинтенсивных тренировок
Восстановление после высокоинтенсивных тренировок имеет огромное значение для спортсменов. Даже если сессия быстро закончилась, она была интенсивной, и запасы гликогена в организме, скорее всего, истощились. Упражнения такого типа к тому же вызывают огромное напряжение всего тела, вследствие чего восстановление и отдых оказываются необходимы, в особенности если в ближайшие 12 часов предстоит еще одна тренировка (не важно, какого вида).
Если в ближайшие 12 часов вас ожидают новые нагрузки, восстановление следует провести в течение 30 минут после окончания предыдущей сессии; оно должно включать 1,2 г/кг МТ быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг МТ легкоусвояемых протеинов в жидкой форме, например ароматизированное молоко или протеиново-углеводный коктейль.
Если до начала следующей тренировки более 12 часов, восстановление следует провести в течение 2 часов после окончания сессии. Это может быть плановый прием пищи, содержащей 1,2 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов, например картофеля в мундире с тунцом и салатом и стакана молока.
Активное восстановление
Под этим понимается любая деятельность, которая выполняется с низкой интенсивностью, но отличается от вашего привычного вида спорта. Большинство из вас решат отдохнуть день-два, но некоторые люди предпочитают давать отдых натруженной мускулатуре, занимаясь деятельностью, нагружающей те мышцы, которые вы обычно не задействуете. Если вы, предположим, бегун, то можете выбрать плавание; если пловец, то, вероятно, захотите отправиться на пробежку. Многие люди, которые занимаются видами спорта, основанными на выносливости, любят пилатес и йогу, которые способствуют расслаблению, растяжке и развитию силы. Так или иначе, важно помнить, что эта активность — восстановительная. Если вы плаваете, не нужно летать взад-вперед по дорожке на полной скорости. Такая сессия должна дополнять основную тренировку, давая телу возможность отдохнуть, находясь при этом в активном состоянии. Необходимости в дополнительной энергии при таких занятиях нет. Я склонна рассматривать активное восстановление как разновидность отдыха. Если оно выпадает на день, предшествующий утренней тренировке выносливости или высокоинтенсивной тренировке, позаботьтесь о достаточном поступлении углеводов. Но если на следующий день не запланировано никаких нагрузок или предполагаются тренировки низкой или умеренной интенсивности, я рекомендую свести потребление углеводов к минимуму, увеличив употребление овощей. Не забывайте о протеиновой пище хорошего качества, поскольку для организма это идеальная возможность восстановиться после испытанного ранее напряжения.