Упражнение вакуум
«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге.
«Вакуум в животе» – правильная техника
Упражнение можно выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его следует как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.
Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.
Последовательность выполнения упражнения:
- Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
- Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
- Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.
- Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.
Упражнение, активизирующее поперечную мышцу живота (втягивание мышц живота в положении стоя на четвереньках)
Это упражнение помогает ознакомиться с функциями и укреплять глубокие поперечные мышцы живота, которые держат живот плоским и уменьшают объем брюшной полости при выдохе.
Характеристики упражнения
- Стабилизация всего тела
- Изолированное
- Закрытой цепи
- С массой собственного тела
- Концентрация внимания на работе мышц живота
- Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
Краткое описание упражнения
Сделайте глубокий вдох. На выдохе втяните живот внутрь, чтобы увидеть, как мышцы живота приближаются к позвоночнику, в то время как сам позвоночник остается в нейтральном положении. Расслабьте мышцы живота и повторите упражнение.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальные мышцы, главным образом прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц и средние и малые ягодичные мышцы.
- Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы, мышцы-вращатели плеча.
- Лопатки: Передние зубчатые м., ромбовидные м. и нижние части трапециевидных м.
- Руки: Трицепсы.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Встаньте на четвереньки, колени и кисти рук располагаются под бедрами и плечами.
- Держите позвоночник в нейтральном положении.
- Опустите лопатки и отведите их кнаружи.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
- Избегайте «округления» или «провисания» средней и нижней частей спины. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямо.
- Держите грудь расправленной, а лопатки вместе.
- Поперечные мышцы втягиваются внутрь, талия, находясь почти над подвздошными гребнями тазовой кости («pычaгaми любви»), зритeльнo уменьшается в объеме.
|
Анализ движения |
Сустав |
|
Суставы |
Туловища |
|
Направления движений в 1 суставах |
Нет |
|
Мобилизирующие мышцы |
Поперечные мышцы живота |