Подъем ног в висе

Содержание

Подъем согнутых ног в висе на перекладине

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Это упражнение эффективное, но не подходит для тех, у кого недостаточно развиты основные навыки стабилизации тела или имеются проблемы с плечевыми суставами и поясницей.

Инвентарь:перекладина.

Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на перекладине: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра

Основные мышцы: прямые и косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер (портняжная, гребешковая).

Стабилизирующие мышцы

Абдоминальная группа мышц.
Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
Плечевые суставы: Широчайшие мышцы спины, мышцы-вращатели плеч.

Уровень подготовки: средний.

Перекладину можно использовать как для тренировки пресса и спины, так и для снятия послетренировочного напряжения.

Шаг 1. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.

Шаг 2. Сделайте вдох и подтяните колени к груди на выдохе.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Не используйте силу инерции.
Выполняйте контролируемые движения.
Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми.
Выпрямите тело, сведя лопатки.
Держите грудь расправленной.

Если при одновременном подъеме ног в висе на перекладине возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.

При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным.

Анализ движения	Сустав
Суставы	Тазобедренный
Направления движений в суставах	Вверх — сгибание, Вниз — разгибание
Мобилизирующие мышцы	Подвздошно-поясничная мышца Прямая мышца бедра

Подъем прямых ног в висе

Инвентарь:перекладина или рама тросового тренажера (силовая рама).

Основные мышцы: прямые и косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног.

Уровень подготовки: продвинутый.

Шаг 1. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.

Шаг 2. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми.

Шаг 3. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса.

Если во время подъема прямых ног в висе вам не удается сохранять вертикальное положение корпуса и вы раскачиваетесь, то попросите инструктора или партнера по тренировке придержать вас (упереться ладонями в вашу поясницу).

Подъем согнутых ног на брусьях

Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на брусьях: 1 — прямая мышца живота; 2 — прямая мышца бедра

Инвентарь: брусья.

Основная мышца: прямая мышца живота.

Дополнительные мышцы: прямая мышца бедра.

Стабилизирующие мышцы

Абдоминальная группа мышц
Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Лопатки: Передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
Руки: Двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча.

Уровень подготовки: от начального до профессионального.

Подъем старайтесь выполнять быстрее, чем опускание.

Шаг 1. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса, опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены.

Шаг 2. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до горизонтального уровня.

Шаг 3. Задержавшись на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение.

Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми. Выпрямите тело, сведя лопатки.

Держите грудь расправленной, как в исходном положении.

Делайте вдох при движении вверх.

Людям со слабыми мышцами живота, плохо обеспечивающими функцию стабилизации, вряд ли удастся при выполнении этого упражнения избежать острой боли в области поясницы или ощущения дискомфорта.

Подъем ног в висе
Подъем ног в висе
Подъем ног в висе

Анализ движения	Сустав
Суставы	Тазобедренный
Направления движений в суставах	Вверх — сгибание Вниз — разгибание
Мобилизирующие мышцы	Подвздошно-поясничная мышца Прямая мышца бедра