Содержание
Растяжка икроножной мышцы
Характеристики:
- Растяжка икроножной мышцы - статическое упражнение
- Изолирование одного сустава
- Преодоление веса собственного тела
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Икроножная мышца имеет плотную и компактную структуру. Несмотря на то что эта мышца относительно небольшого размера, она принадлежит к числу самых сильных. Чрезмерно напряженные икроножные мышцы ограничивают тыльное сгибание стопы, что, в свою очередь, затрудняет сгибание ноги в коленном и тазобедренном суставах, препятствуя выполнению таких упражнений, как жим ногами и приседания.
Описание
При растяжке икроножной мышцы, встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Левая нога впереди. Обопритесь руками о стену или возьмитесь за перекладину, установленную на уровне груди. Ступня левой ноги плотно прижата к полу и расположена точно под коленом. Правая нога выпрямлена.
Не отрывая пятки от пола и сохраняя ровное положение спины, сделайте движение бедрами вперед (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этой позе, а затем повторите упражнение с правой ногой впереди
Рекомендации по выполнению
- Растягивая икроножные мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
- Дышите свободно, не задерживая дыхания.
- Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
- Не выпрямляйте руки полностью и не напрягайте плечи. Угол сгиба рук в локтевых суставах должен составлять примерно 10 градусов.
Главные мышцы при выполнении растяжки икроножной мышцы
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Тазобедренный сустав: приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
- Плечевой сустав: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Рука: трицепс.
- Нога: прямая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Голеностопный |
Коленный (задняя нога) |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Тыльное сгибание |
Разгибание |
|
Главные растягивающиеся мышцы |
Икроножная мышца, камбаловидная мышца |
Икроножная мышца |
Стретчинг икроножных мышц в положении стоя
- Статический
- Изолированный
- Закрытой цепи
- С массой собственного тела
- Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
Икроножные мышцы благодаря своей плотности и компактности пригодны для работы в большом объеме. Это одни из самых сильных мышц человеческого тела. Регулярный стретчинг их очень важен, поскольку низкий уровень эластичности икроножной мышцы ограничивает амплитуду движения ноги в целом.
Краткое описание упражнения
Встаньте лицом к стене, выставив одну ногу вперед относительно другой из положения ног на ширине плеч. Стопа выставленной вперед ноги располагается непосредственно под слегка согнутым коленом, в то время как нога, стоящая сзади, вытягивается назад. Наклонившись вперед, обопритесь ладонями о стену на уровне верхней части грудной клетки. Держа ступни прижатыми к полу и сохраняя сбалансированную позу, наклоняйте бедра к стене до тех пор, пока не ощутите стретчинг икроножной мышцы интенсивностью примерно в 4-7 единиц по десятибалльной шкале. Удерживайте конечное положение. Повторите упражнение для другой ноги.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Избегайте резко увеличивать амплитуду движения.
- Не следует сутулиться или округлять плечи во время выполнения стретчинга. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе.
- Не допускайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и напряжения в плечевых. Угол сгибания рук в локтях должен составлять около 10°.
- Дыхание свободное.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц и мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Туловище и бедра: Группа приводящих мышц (аддукторов), средние и малые ягодичные мышцы.
- Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы, мышцы-вращатели запястий.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Ноги: Прямые мышцы бедер, группа мышц задней поверхности бедер и основные мышцы нижних конечностей.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы |
Голеностопный (вид сзади) |
Коленный (вид сзади) |
|
Движение в суставе |
Сгибание наружной стороны стопы |
Разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Икроножная мышца Камбаловидная мышца |
Икроножная мышца |